4 padomi, kā izvairīties no vielmaiņas paģirām, no MD un asins cukura eksperta

Mēs visi esam tur bijuši: jūs dienas vidū ēdat smagu maltīti vai kaut ko saldu, kādu brīdi jūtaties eiforijā un pēc tam smagi nokrītat. Lauren Kelley-Chew, M.D. , ārsts un klīniskā produkta vadītājs plkst Līmeņi , to sauc par 'vielmaiņas paģirām', un, lai gan tās ir diezgan izplatītas, tām nav jābūt ikdienišķai parādībai.

'Ja jums ir vielmaiņas veselība, nav nekāda iemesla, kāpēc jums ir jāpārtrauc miegs kā normāla dienas daļa. Kāpēc bada sajūtai, garastāvokļa svārstībām vai īpašai tieksmei pēc ēdiena vai avārijām ir jābūt lietai,' viņa paziņo. šī epizode mindbodygreen aplāde .

27. janvāra zīme

Kā izvairīties no šīm briesmīgajām paģirām? Priecājos, ka jautājāt — tālāk Kellija-Čova piedāvā savus ekspertu padomus: 

Sagatavošanās nozīme

Pēc Kelley-Chew teiktā, ēdiena pagatavošana patiešām ietekmē glikozes reakciju. Lasiet: vienam un tam pašam ēdienam, kas pagatavots divos dažādos veidos, var būt pilnīgi atšķirīga ietekme uz cukura līmeni asinīs. Piemēram, ņemiet kartupeļus: 'Kad ņemat dažas cietes, piemēram, kartupeļus, gatavojat un pēc tam atdzesējat, dzesēšanas process faktiski palielina noturīgās cietes daudzumu šajā kartupeļos,' saka Kellijs-Kovs. Un rezistentās cietes ir lieliski piemērotas cukura līdzsvaram asinīs; pētījumi pat liecina, ka tie var uzlabot jutību pret insulīnu 1 .

Viņas Levels komanda pat veica nelielu, taču informatīvu eksperimentu, kurā dalībnieki ēda vienu porciju cietes, kas pagatavota karsta un svaiga, un otru porciju pēc tam, kad tā bija atdzisusi ledusskapī. 'Abos gadījumos viņiem tika lūgts ēst cieti bez jebkādām piedevām, izņemot sāli un piparus,' viņa atzīmē. 'Vidēji glikozes pieaugums atdzesētai, atdzesētai porcijai bija par 11 punktiem zemāks nekā karstajai un svaigajai porcijai.' Kārtīgi, vai ne? 'Kaut kas tik vienkāršs kā ēdiena atdzesēšana pirms ēšanas, var mainīties,' viņa piebilst.

Savienojiet pārtiku stratēģiski

Kelley-Chew nesaka, ka jums vajadzētu atteikties no ogļhidrātiem — drīzāk savienojiet savus ogļhidrātus ar tauku, šķiedrvielu un olbaltumvielu avotu, lai mazinātu cukura līmeņa pieaugumu asinīs. (Bioķīmiķis Džesija Inhauspe to sauc' apģērba uzlikšana ogļhidrātiem '.') 

'Kad jūs ēdat tikai ogļhidrātus, jūsu ķermenis tos ļoti ātri uzsūc. Tie ļoti ātri pārvēršas cukurā, un jūs saņemsiet lielu smaili,' skaidro Kellija-Čūva. 'Ja tā vietā savienosiet šo [ogļhidrātu] ar taukiem un olbaltumvielām, piemēram, olīveļļu, avokado vai jebko citu, kas ir pieejams, tas ievērojami palēninās pieaugumu.' Tas ir noderīgs risinājums tiem, kuri vēlas līdzsvarot cukura līmeni asinīs, bet ne vienmēr vēlas mainīt to, ko viņi ēd.

'Jums pat nav jāatņem sev tas, ko grasāties ēst. Jūs vienkārši atliekat to uz dažām minūtēm vai arī pievienojat tam kaut ko,' atzīmē Kellija-Čova.  

Pārvietojieties pēc ēšanas

'Pastaigas vai nedaudz kustēties pēc ēšanas ir neticami spēcīgas,' saka Kellijs-Čjū. Faktiski vienā randomizētā kontrolētā pētījumā atklājās, ka tie, kuri pārvietoja savu ķermeni stundas laikā pēc ēšanas, pat ar zemu intensitāti un tikai 10 minūtes, palīdzēja. pārvaldīt glikozes līmeni asinīs 2 .

'Jūsu muskuļi būtībā ir glikozes izlietnes, ' skaidro Kellijs-Kovs. 'Kad jūs izmantojat savus muskuļus, tas vienkārši izsūc glikozi tieši no asinīm un automātiski samazina šīs smailes ietekmi.' 

jaunava vīriešu dvīņu sieviete

Jūs nevēlaties darīt neko pārāk nogurdinošu (intensīva slodze faktiski var paaugstināt cukura līmeni asinīs, tāpēc jūsu ķermenim ir pietiekami daudz enerģijas, lai tiktu galā ar fiziskām aktivitātēm); tikai dažas ļoti zemas intensitātes kustības palīdzēs — iespējams, a pastaiga pēc vakariņām .

Ēdiet ogļhidrātus agrāk dienas laikā

Runājot par cukura līmeni asinīs,. kad jūs ēst varētu būt tikpat svarīgi kā ko tu patērē. 'Glikozes tolerance un insulīna jutības cikls visas dienas garumā,' saka Kellijs-Chew. 'Tātad tam pašam ēdienam, ko ēdat no rīta, salīdzinot ar nakti, būs atšķirīga glikozes reakcija.'

Konkrēti, viņa atzīmē, ka mums ir vislabākā cukura līmeņa kontrole asinīs no rīta, ap pulksten 10. 'Tad no turienes tas vienkārši iet uz leju.' Tātad, ja jūs gatavojaties ēst pārtiku, kas palielina cukura līmeni asinīs, vislabāk to darīt agrāk dienas laikā.

Vismaz jūs vēlaties izvairīties no šiem glikozes līmeņa paaugstināšanās vēlu vakarā, kad jūsu ķermenis sāk dabiski radīt melatonīnu. 'Melatonīns faktiski nomāc insulīnu, tāpēc, ja jūs naktī ēdat pārtiku ar augstu glikozes saturu, jūs to darāt situācijā, kad jums nav pieejams tik daudz insulīna, lai pat tiktu galā ar šo cukura līmeni asinīs,' skaidro Kellijs-Čevs. Tāpēc daudzi eksperti to iesaka pārtrauciet ēst dažas stundas pirms gulētiešanas , ja varat to šūpot.

Līdzņemamā

Jums nav katru dienu jāpavada ar vielmaiņas paģirām. Pēc Kelley-Chew teiktā, tikai daži jūsu dzīvesveida pielāgojumi var radīt milzīgas pārmaiņas, pat ja jūs nemaināt savu faktisko uzturu. Lai gan, ja jums ir interese par vislabākajiem pārtikas produktiem, kas līdzsvaro cukura līmeni asinīs, ko pievienot savam pārtikas preču grozam, mums ir skavu saraksts lai tu aizķertu.

8. maija zodiaka zīme

Mēs ceram, ka jums patiks šī epizode! Un neaizmirstiet abonējiet mūsu Podcast apraidi iTunes , Google aplādes , Spotify , vai Amazon mūzika !