4 paņēmieni nervu sistēmas pārkalibrēšanai, no klīniskā psihologa

Nemiers var piemeklēt neparedzētos brīžos, un jūs ne vienmēr atrodaties vidē, kas prasa pusstundu ilgu meditāciju vai pat dažus mirkļus vienam pašam. Tātad, ko jūs varat darīt, kad pēkšņi rodas nervu enerģijas vilnis?

Saskaņā ar licencēta klīniskā psihologa teikto Dženifera Teica, Psy.D., ABPP , autors Stress atgriežas: kā dažu minūšu laikā nomierināt ķermeni un prātu , atbilde ir vienkāršs akronīms: TIPP.

'[Tas] apzīmē temperatūra, intensīva slodze, progresējoša muskuļu relaksācija, un paātrināta elpošana ”, viņa saka šajā epizodē mindbodygreen aplāde . 'Ja vēlaties, lai jūsu smadzenes un ķermenis būtu līdzvērtīgi kontroles-alt-dzēšanas funkcijai, TIPP ir jūsu jaunais draugs.' Ļaujiet Taitz iepazīstināt jūs ar katru tālāk norādīto tehniku.

Temperatūra

Labi, nav tā, ka varat viegli sagādāt ledus ūdens bļodu publiskā vidē, taču, ja atrodaties ērti savās mājās, ātra dzeršana var būt ļoti noderīga.

'Iestatiet taimeri uz 30 sekundēm, iegremdējiet seju salātu bļodā, kas pilns ar ledus ūdeni. nav jābūt pārāk aukstam — un aizturiet elpu 30 sekundes,' skaidro Taics. 'Kad cilvēka ķermenis, īpaši deguns, ir iegremdēts zem ūdens, tas aktivizē zīdītāju niršanas reakciju, kas samazina jūsu sirdsdarbības ātrumu [un] novirza asins plūsmu no nebūtiskiem orgāniem uz būtiskiem orgāniem. '

Būtībā: aukstums var jūs nomierināt. Nemaz nerunājot, ir diezgan grūti atcerēties savas negatīvās domas, iegremdējot seju ledū; tas novērš jūsu uzmanību no trauksmes, liekot jums justies fiziski neērti.

Ja jums nav pie rokas ledus, Teits saka, ka varat veltīt brīdi, lai iemasētu seju ar atdzesētu sejas rullītis . 'Tas neradīs tādus pašus efektus, taču tas varētu palīdzēt sevi nomierināt ar aukstumu [un] atvēsināt metaforiski un burtiski,' viņa atzīmē.

Intensīvs vingrinājums

Līdzīgi kā sejas glazūra, intensīva vingrošana novērš trauksmi, piedāvājot kaut ko fizisku, uz ko koncentrēties. Un jums nav obligāti jātrāpās pret svaru statīvu vai jādodas jūdžu garā skrējienā: 'Tikai 90 sekundes burpiju, pietupienu lēcienu vai kaut ko tādu, kas jums šķiet ērti, bet paātrina pulsu,' skaidro Taics.

eņģeļa numurs 213

Vingrinājumam vajadzētu būt arī pietiekami intensīvam, lai būtu grūti vienlaikus pārdomāt savas domas — ja atrodat attālumu, jums, iespējams, vajadzēs sevi piespiest vairāk. Izmēģiniet šo Tik daudz atkārtojumu, cik iespējams (AMRAP) treniņš , kas ietver augstus ceļgalus, burpees un gaisa pietupienus.

Progresējoša muskuļu relaksācija

Kā norāda nosaukums, progresējoša muskuļu relaksācija ir saistīta ar katra ķermeņa muskuļa sasprindzināšanu un atslābināšanu. Šis paņēmiens arī dod jums kaut ko fizisku, uz ko koncentrēties trauksmes vietā (vai jūs šeit jūtat tēmu?).

'Piemēram, sasprindziniet pieri un atlaidiet, pēc tam ievērojiet atšķirību starp spriedzi un relaksāciju pierē,' saka Taitz. 'Sasprindziniet lūpas, sakniebjot tās kopā, pēc tam atlaidiet, lai starp augšējiem un apakšējiem zobiem būtu ērta vieta, un turpiniet visā ķermenī.'

Tā ir prakse, ko varat viegli veikt jebkurā laikā un vietā, un jums nav nepieciešams daudz laika, lai sajustu nomierinošo efektu. 'Ir dažas versijas, kas aptver 20 minūtes, [bet] jūs varat izveidot ātru versiju tikai dažās minūtēs,' viņa dalās.

Paātrināta elpošana

Neignorējiet spēku laba nopūta , saka Taics. 'Izdarot kaut ko tik vienkāršu kā dziļa ieelpošana, pēc tam sekojoša ieelpošana (tātad jūs veicat divas mugurpuses inhalācijas), pēc tam veicot garu, pagarinātu izelpu, izdalās daudz oglekļa dioksīda un var atjaunot jūsu elpošanas modeli. ”.

Patiesībā, pētījumi ir parādījuši 1 ka tikai piecas minūtes ilgas cikliskas nopūtas (divas mugurpuses ieelpas ar ilgu, vienmērīgu izelpu) bija saistītas ar mazāku satraukumu un uzlabotām pozitīvām emocijām.

'Jūs nevēlaties to pārspīlēt, jo nevēlaties visu dienu nopūsties. Tas var atkārtot hiperventilācijas sajūtu. Bet, ja esat saspringts, ja atrodaties satiksmē, ja grasāties Iet uz grūtu sapulci, [cikliskā nopūta] izdala daudz oglekļa dioksīda, ko mēs saistām ar trauksmi,' piebilst Taics.

Viņa iesaka piecu minūšu nopūtu praksi, pirms pāriet uz vispārēju lēnu elpošanu, kas 'ir kaut kas tāds, ko jūs varat darīt lielāko dienas daļu un kam nav blakusparādību,' viņa atzīmē.

Līdzņemamā

Padomājiet par TIPP kā par mazām, pieejamām metodēm, kas palīdz izmantot jūsu ķermeņa “atiestatīšanas pogas” spēku. Jūtieties brīvi izvēlēties praksi, kas jums šobrīd šķiet visērtākā, un ziniet, ka nav neviena, kas būtu labāka par otru. Pārņemiet to no Taitz: 'Visas šīs lietas kopā ātri mainīs jūsu pašsajūtu, nomierinās jūsu prātu un palēninās sirdsdarbības ātrumu.'

Mēs ceram, ka jums patiks šī epizode! Un neaizmirstiet abonējiet mūsu Podcast apraidi iTunes , Google aplādes , Spotify , Amazon mūzika , vai YouTube !