5 ekspertu atbalstīti veidi, kā šonakt un katru nakti gulēt dziļāk

Vai vēlaties uzzināt, ko dietologs ēd vakariņās, lai labāk gulētu? Vai arī kā psihologs garas dienas beigās nomierina garīgo pļāpāšanu? Mūsu miega sērija The Wind Down lūdz visu veidu labsajūtas ekspertus pastāstīt, kā patiesībā izskatās viņu vērtīgās stundas pirms gulētiešanas.

Šīs rutīnas neizbēgami nosaka viesu attiecīgās nozares, miega vēsture un personīgās izvēles. Bet viņiem ir dažas galvenās kopīgās iezīmes, kuras varat ieviest savā guļamistabā.

Šeit ir daži populārākie fakti no gandrīz gadu ilga šo miega stāstu apkopošanas:

Mēs visi varētu izmantot kortizola līmeņa pazemināšanas ieradumus

Kā dermatologs un psihiatrs Eimija Vekslere, M.D. , raksta viņā rutīna , 'Es zinu, ka mēs dziedinām miegā, kad mūsu  kortizola līmenis ir viszemākais .' Ja viņas sirds sitas un garas dienas beigās viņas prāts ir nemierīgs, viņa to uztvers kā paaugstināta kortizola līmeņa pazīmi. Lai atgūtu līdzsvaru, viņa izmantos kortizola līmeņa pazemināšanas rutīnu un darīt  vēdera elpošana  vingrinājums, kas parādīts zemāk esošajā klipā.

Vekslere nav vienīgā, kura aizmugurējā kabatā glabā ātru kortizola samazināšanos, lai to izmantotu pēc vajadzības. Citas populāras relaksācijas metodes Wind Down ekspertu vidū ir putu rullēšana, žurnālu rakstīšana, lai atbrīvotu negatīvās domas,  Endrjū Veila 4-7-8 elpa , vai meditējot, izmantojot binaurālie sitieni .

Miega izsekošana ir ļoti saprotama

Ir iemesls, kāpēc gandrīz puse no programmā The Wind Down redzamajiem valkā Oura gredzens gulēt katru nakti: apkopojot datus par to, cik daudz laika pavadāt dažādos miega posmos, miega izsekotāji var palīdzēt labāk novērtēt miega kvalitāti un vispārējo veselību.

'Pēc Oura gredzena iegādes, lai varētu precīzāk uzraudzīt savu miegu, es redzēju tiešu korelāciju starp naktīm, kurās gulēju vismazāk, un augstākiem cukura rādījumiem manā nepārtrauktajā glikozes monitorā (CGM),' precīzās medicīnas ārsts. Florences komiteja, M.D. , piezīmes viņas rutīnā .

Tie var arī palīdzēt jums noteikt, cik daudz laika jums nepieciešams katrā miega posmā lai justos vislabāk un atbilstoši plānotu savus vakarus. 'Mans mērķis ir aizmigt mazāk nekā piecās līdz 10 minūtēs un pavadīt 25 līdz 40% nakts  dziļš miegs  un 15 līdz 25% collas  REM miegs . Kopš valkāju  miega izsekotājs , es zinu, ka parasti vislabāko dziļo miegu gūstu pirms pulksten 1:00 un vislabāko REM miegu no 3:00:00... tāpēc, ja es iešu gulēt pārāk vēlu, tas iegriezīsies manā dziļā miegā un arī tad, ja es pieceļos. agri es zaudēju REM miegu,' raksta funkcionālās medicīnas ārsts Džila Kārnaena, M.D .

Protams, ne visiem patiks izsekot savam miegam līdz minūtei. Dažiem cilvēkiem šie rādījumi var vairāk izraisīt trauksmi, nevis palīdzēt. Tādā gadījumā eksperti atzīmē, ka joprojām ir vērts izsekot savam miegam vecmodīgi: rakstot par to, kā jūtaties, kad no rīta pamostaties.

17. maijs paraksta

Pat labākie gulšņi gūst labumu no uztura bagātinātājiem

Saujiņa ekspertu atzīmē, ka viņi pieņem papildu magnijs (būtisks minerāls) pirms gulētiešanas, lai vēl vairāk atbalstītu relaksāciju un palīdzētu viņiem ātrāk aizmigt.

Citas miega piedevas norādes ietver PRIEKŠĒJĀ , neirotransmiters, kas atbild par relaksāciju un atpūtu, un triphala , ar antioksidantiem bagāta ājurvēdas augu formula.

Viena lieta, lielākā daļa no viņiem nevajag sasniegt nakti? Melatonīns.

' Melatonīns  var būt noderīga citiem, bet man tas tikai palielina aizrautību, tāpēc es to lietoju tikai tad, ja ceļoju uz ārzemēm, lai novērstu reaktīvo aizkavēšanos,' raksta Kārnahans.

Vai vēlaties noteikt robežas nakts darbam? Iestatiet modinātāju

No pētniekiem, kas žonglē ar vairākiem pētījumiem, līdz ārstiem ar pilnu pacientu sarakstu, šajā sērijā redzamie eksperti ir aizņemti un nestrādā parastajā 9 līdz 5. Lai gan vislabāk ir izvairīties no datora lietošanas naktī, lai gulētu, tas vienkārši nav. viņiem tas nav reāli.

Naktīs, kad viņiem ir jāstrādā, daudzi Wind Down viesi izmanto gudru uzlaušanu, lai tas netraucētu miegu: viņi iestata modinātāju un, tiklīdz tas atskan, viņiem ir jāatsakās uz vakaru.

Šī robeža ne tikai palīdz viņiem ierobežot zilās gaismas iedarbību, bet arī palīdz nodrošināt viņu nervu sistēmai vismaz kādu laiku atgūties pirms gulētiešanas, atzīmē klīniskais psihologs. Keitlina Hārkesa, Ph.D. , kurš ir prakses cienītājs .

Esiet atvērts jaunākajām tehnoloģijām, taču neaizmirstiet par pamatiem

Nav pārsteidzoši, ka dažas izslēgšanas rutīnas ir aprīkotas ar jaunākajiem un labākajiem miega ierīcēm (piemērs: Mollija Mallūfa, M.D ' biohakeru rīku telpa '). Daži jaunākie iecienītākie viesu vidū ir ChiliPad  viedais virsmatracis, Apollo guļam valkājams, ShiftWave nulles gravitācijas atzveltnes krēsls un Augstāka deva Labs PEMF.

Taču neatkarīgi no tā, cik augsto tehnoloģiju šīs rutīnas kļūst, tās vienmēr atgriežas arī pie pamatiem: Atklātie eksperti atzīmē, ka labākais veids, kā uzlabot miegu, ir vienkārši iet gulēt un pamosties katru dienu aptuveni vienā un tajā pašā laikā. Ar miegu, tāpat kā ar daudz ko citu, konsekvence ir galvenais .

Tālāk ir sniegta statistika par vidējo gulētiešanas un pamošanās laiku no pēdējām 10 procedūrām, ja jūs interesē:

• Vidējās stundas, ko viņi guļ naktī: 6 stundas 57 minūtes
• Vidējais ideālais pamošanās laiks: 5:57
• Vidējais ideālais gulētiešanas laiks: 22:18 plkst.

Akupunktūras ārsts Snow Xia, L.Ac. , ir interesants skaidrojums, kāpēc trāpīt sienā pirms plkst.23. var būt tik izdevīga — pat naktspūcēm. 'Saskaņā ar  TCM ērģeļu pulkstenis , daži no  svarīgākās orgānu sistēmas  iziet cauri rutīnas detoksikācijai un papildināšanai pulksten 21:00. līdz 5:00. Tāpēc vislabāk ir neēst pēc pulksten 21:00. un gulēt līdz 23:00,' viņa raksta savā rutīnā .

Līdzņemamā

Miegs ir ļoti personisks, un diviem cilvēkiem nebūs tāda paša režīma pirms gulētiešanas. Tieši tāpēc ir tik jautri eksperimentēt ar jaunām miega stratēģijām un atrast tādas, ko izveidot pats.

Šovakar īstenojiet dažas no šīm ekspertu atbalstītajām idejām, lai noskaidrotu, vai tās jums vispār palīdz, un katru trešdienu sekojiet līdzi vairāk atslodzes rutīnu vietnē mindbodygreen.

17. marta zīme