5 pārsteidzoši zarnu veselības fakti, ko vēlas zināt gastroenterologs

Zarnu veselība ir cieši saistīta ar triljoniem baktēriju, vīrusu, vienšūņu un sēnīšu, kas dzīvo mūsu zarnās. Kopā šīs baktērijas veido zarnu mikrobiomu, bagātīgu ekosistēmu ar vielmaiņas spēju, kas pārsniedz aknu līmeni 1 . 

Mūsdienās turpina uzkrāties pētījumi par zarnu mikrobioma lomu cilvēka veselībā un to, kā mēs varam uzturēt labvēlīgo mikrobu līdzsvaru. Kā gastroenterologs, šeit ir pieci mazāk apspriesti fakti par zarnu veselību, ko es vēlos, lai uzzinātu vairāk cilvēku:

Jūsu zarnas ir imūnsistēmas veselības un iekaisuma galvenais spēlētājs

Šodien mēs zinām, ka zarnu mikrobioms spēlē izšķirošu lomu imūnsistēmā un iekaisumos 2 . Atbilstoša pareiza daudzuma un kvalitātes mikrobu iedarbība dzimšanas brīdī un pēc tam rada līdzsvarotu imūnsistēmu, kas aizsargā ķermeni, vienlaikus izvairoties no pārmērīgas reakcijas uz nekaitīgu pārtiku, mikrobiem vai citām vielām, kas var izraisīt autoimūnas slimības. 

Nelīdzsvarotība mikrobiomā jeb disbioze ir saistīta ar visu veidu hroniskām slimībām, tostarp sirds slimība 3 , vēzis 4 , aptaukošanās 5 , cukura diabēts 6 , autoimūnas stāvokļi 7 , un neirodeģeneratīvas slimības 8 . Disbiotiskais mikrobioms bieži ir iekaisīgs, mainoties dažādu mikrobu sugu daudzveidībai, to ražotajām ķīmiskajām vielām un gēniem, ko tie stimulē. Iekaisums var sākties zarnās un izplūst cauri ķermenim, veicinot slimības.  

Vismaz 95% amerikāņu trūkst dabas visvairāk pretiekaisuma barības vielu

Vissvarīgākais zarnu mikrobioma uzturs ir šķiedrvielas no dažādām veseli augu ēdieni , tostarp augļi, dārzeņi, veseli graudi, pākšaugi un rieksti. Zarnu mikrobi sagremo šķiedrvielas un ražo labvēlīgus metabolītus, piemēram, īsās ķēdes taukskābes, kas baro zarnu barjeru, uzlabo imūnsistēmu un palīdz novērst iekaisumu. 

Diemžēl, vismaz 95% amerikāņu nesasniedz ikdienas ieteicamo šķiedrvielu daudzumu (RDA) (38 grami vīriešiem un 25 grami sievietēm). 

1. maija astroloģiskā zīme

Tikmēr zarnu veselības optimizēšana nozīmē pārsniegt RDA. Jo vairāk šķiedrvielu jūs ēdat, jo vairāk jūs varat kultivēt labvēlīgas, šķiedrvielas sagremojošas zarnu baktērijas un uzlabot kopējo sugu daudzveidību, kas veido zarnu mikrobiomu. 

Daudzveidīgs zarnu mikrobioms ir svarīgs zarnu veselības marķieris. 

SAISTĪTI LASĪT: 8 šķiedras priekšrocības, par kurām jūs nezināt  

Pārtikas daudzveidība ir tikpat kritiska vai svarīgāka nekā daudzums   

Lai gan mūsu ikdienas uzturā ir jāiekļauj pietiekams daudzums veselu augu pārtikas, mums ir arī jāņem vērā augu veidi, kurus mēs patērējam. Vissvarīgākie faktori daudzveidīga zarnu mikrobioma kultivēšanai ir gan veselu augu pārtikas daudzums, gan daudzveidība. Piemēram, jūraszāles satur svarīgas šķiedras zarnu veselībai kas nav sastopami sauszemes augos. 

Vienā 2011. gada pētījumā, kurā piedalījās pusmūža pieaugušie, augļu un dārzeņu daudzveidība 9 patērētais daudzums labāk prognozēja mazāku iekaisumu organismā nekā absolūtais patērētais daudzums. Un 2018. gadā American Gut Project veiktais pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri katru nedēļu ēst vismaz 30 dažādus augus ir daudz lielāka mikrobu daudzveidība nekā tiem, kuri ēd tikai aptuveni 10.

'Neglīts' ēdiens ir labs gan zarnām, gan videi

Katru gadu aptuveni ceturtā daļa no produkcija ASV tiek izmesta kosmētisku iemeslu dēļ, tostarp dīvainas formas un izliekumi un nelieli plankumi, kas veicina globālu pārtikas izšķērdēšanu un klimata pārmaiņas. Bet šie tā sauktie nepilnīgie ēdieni var būt vēl barojošāki un prasmīgāki cīņā pret iekaisumu nekā to pievilcīgie kolēģi. 

Piemēram, augi, kas audzēti ar mazāku daudzumu pesticīdu, ražo lielāku daudzumu labvēlīgo barības vielu, vienlaikus cīnoties ar kaitēkļiem un mazāku cukura daudzumu. Lai gan šie augi ir fiziski rētas no savām grūtībām, tie var būt īpaši veselīgi mūsu zarnām .

Mums visiem vajadzētu ēst raudzētu pārtiku

Vidusmēra veselam cilvēkam, tai skaitā  raudzēti pārtikas produkti ikdienas uzturā — pat dažas ēdamkarotes katru dienu ir lielisks sākums — tas ir noderīgi zarnu veselībai. 

Lai gan fermentēti pārtikas produkti satur mazāku baktēriju skaitu nekā probiotikas, tiem ir lielāka sugu daudzveidība, kas ļauj mums patērēt dabiski audzētu mikrobu kooperatīvās ģimenes un palielina iespēju saskarties ar noderīgu mikrobu. 

Līdzņemamā

Mēs zinām, ka zarnu mikrobioms ir iesaistīts daudzās svarīgās funkcijās mūsu ķermenī: zarnu mikrobi fermentē pārtiku, ko mēs nevaram sagremot, iegūstot enerģiju un ražojot vitamīnus, minerālvielas un citus noderīgus savienojumus. 

Tie noārda toksiskas vielas un aizsargā mūs pret nāvējošiem mikrobiem. Katru dienu veicot vienkāršas darbības, mēs varam atbalstīt šos mikrobus kas dara tik daudz, lai mūs atbalstītu.