6 lietas, kas sajaucas ar miegu un kā ar to rīkoties

Labs nakts miegs ir galvenā uzlādēšanās iespēja. Bet, ja jūs nakšņojat, mētāties un griezties, jūs varat pamodoties, nevis nomodā, bet gan nomākt.

Un problēma ir ne tikai nākamās dienas miegainība. Laika gaitā miega trūkums var palielināt sirds slimību risku , insults, augsts holesterīna līmenis un diabēts.

Labā, atjaunojošā miega prioritātes ir izšķiroša vispārējās veselības sastāvdaļa. Tātad, iedziļināsimies tajā, kas varētu kavēt labu nakts miegu un atbilstošos pasākumus, lai to novērstu.

Kas sajaucas ar jūsu miega kvalitāti.

Pat ja jums ir pietiekami daudz laika, lai sasniegtu ieteicamās septiņas līdz deviņas stundas miega, jūs, iespējams, pieļaujat dažas būtiskas kļūdas, kas liek jums zumēt, nevis vienkārši zzz'ing. Šeit ir daži no galvenajiem likumpārkāpējiem, kas varētu būt starp jums un dažiem saldiem (atjaunojošiem) sapņiem:

1.Tālruņa lietošana tieši pirms gulētiešanas.

Ja jūsu ideja par likvidēšanu pirms gulētiešanas ritina Instagram, iespējams, vēlēsities pārdomāt savu stratēģiju.

Visa elektronika, ieskaitot mobilo tālruni, televizoru un klēpjdatoru, izstaro tā saukto zilo gaismu. Iedarbība uz to īsviļņu gaisma nomāc melatonīna ražošanu - hormons, kas palīdz aizmigt. Kaut arī visa mākslīgā gaisma zināmā mērā nomāc melatonīna ražošanu, zilā gaisma var būt īpaši kaitīga, ja jūs to pakļaujat ilgāk par divām stundām vienlaikus.

Tomēr problēmas var izraisīt ne tikai zilā gaisma; svarīgi ir arī tas, kā izmantojat tehnoloģiju. Viens pētījums atklāja, ka sociālo mediju pārbaude 30 minūšu laikā pirms gulētiešanas var negatīvi ietekmē miegu . Lai pilnībā atpūstos, pilnībā atteicieties.

divi.Dienas laikā knābāt.

Dienas miegs ir vilinošs, it īpaši, ja katru nakti nesaņemat pietiekami kvalitatīvu miegu. Bet, lai gan naps var dot jums tūlītēju gandarījumu, ilgtermiņa negatīvās sekas varētu nebūt tā vērts. Viens pētījums to atklāja dienas miegs ne tikai samazina nakts miega ilgumu un kvalitāti, bet arī var izraisīt lielāku miegainību dienas laikā un vispārēju nogurumu.

Protams, tas nenozīmē, ka jūs nekad nevarat gulēt, bet, ja tomēr nolemjat, ka jums ir nepieciešams pusdienlaika atlikšana, turiet to īsu. Pētījumi rāda, ka īss, 10 minūšu miegs var uzlabot modrību un produktivitāti, savukārt garāki napi var palielināties miega inerce , tā rūcīgā sajūta, kas rodas, pirmo reizi pamostoties.

3.Darbs jūsu gultā.

Ja strādājat attālināti, var būt ļoti vilinoši paķert savu klēpjdatoru un strādāt no gultas, taču eksperti no Miega medicīnas nodaļa Hārvardas Medicīnas skolā neiesaku.

Šis ieradums izjauc robežas starp darbu un dīkstāvi. Ja jūs strādājat pie īpaši saspringtiem projektiem no savas gultas, tas apgrūtina jūsu gultas saistīšanu ar relaksāciju. Tā vietā jūs varat sākt izjust darba spriedzi un stresu, kad rāpojat zem segas. Ja esat students, tas attiecas arī uz mācībām un citiem skolas darbiem.

No otras puses, ierobežojot savu gultu tikai pirms gulētiešanas, piemēram, miega un seksa, var palielināt saikni starp jūsu guļamistabu un miegu, kā arī atvieglot šo Zzz noķeršanu.

Četri.Guļot gultā, kad nevar aizmigt.

Lai gan var šķist pretrunīgi piecelties, kad mēģināt gulēt, eksperti to faktiski iesaka izkāpjot no gultas ja nevar aizmigt. Ja esat gulējis 20 minūtes un joprojām esat nomodā, atstājiet guļamistabu un iesaistieties relaksējošā darbībā, piemēram, klausoties nomierinošu mūziku vai lasot grāmatu.

Pievērsiet uzmanību apgaismojumam. Ja jūs nolemjat lasīt, pārliecinieties, vai gaismas ir siltas un blāvas. Ja tie ir pārāk spilgti, tas var darboties pret jums un pamodināt, nevis padarīt jūs miegainu. Vislabāk ir arī izvairīties no miegu traucējošām darbībām, piemēram, televizora skatīšanās vai ritināšanas pa sociālo mediju.

Kad jūtat, ka plakstiņi sāk kļūt smagi, atgriezieties gultā un mēģiniet vēlreiz.

5.Kofeīna un alkohola lietošana.

Ja jums ir problēmas ar labu miegu, Stīvens Amira, Ph.D. Miega medicīnas nodaļas psiholoģe Brighamas un Bostonas sieviešu slimnīcā iesaka ierobežot gan kofeīna, gan alkohola lietošanu.

Kofeīns ir stimulants, kas palīdz tevi pamodināt. Lai gan tas var būt noderīgs no rīta, tas var ievērojami traucēt nakts miegu, it īpaši, ja neesat piesardzīgs attiecībā uz laiku.

Šī pēcpusdienas kafijas tase var būt vilinoša, taču vislabāk ir novilkt kofeīnu vismaz sešas stundas pirms esat gatavs to saukt par nakti. Paturiet prātā, ka, lai gan kafija ir galvenais kofeīna devējs, tas nav vienīgais avots. Tēja, šokolāde, soda un daži pretsāpju līdzekļi satur arī daudzumus, kas var traucēt labu miegu.

19. septembra zīme

Alkohols tiek klasificēts kā nomācošs līdzeklis, un, lai gan tas var palīdzēt sākotnēji aizmigt, tas var arī kavēt miegu pēc dažām stundām būšanas jūsu sistēmā, nakts pamodināšanas un miega kvalitātes pasliktināšanās.

Tāpēc, ja izvēlaties lietot alkoholu, pieturieties pie viena līdz diviem dzērieniem dienā un pilnībā izvairieties no tā trīs stundu laikā pirms gulētiešanas.

6.Ēdot lielas vakariņas.

Lai gan jūs, iespējams, esat dzirdējuši padomu, ka vislabāk ir izvairīties no uzkodām vēlā vakarā jostasvietas labad, ieguvumi pārsniedz to. Kamēr viena pētījuma pētnieki pētīja, kā ēšana vēlāk dienas laikā varētu veicināt svara pieaugumu, viņi atrada kaut ko interesantu par miegu.

Pētījuma dalībnieki, kuri ēda pēc plkst. ne tikai bija augstāks ĶMI, bet viņi arī negulēja tik ilgi, cik tie, kas ēda agrāk dienā. Daži pārtikas produkti, piemēram, pepperoni pica, var izraisīt arī gremošanas traucējumus un diskomfortu, kas var pamodināt nakts vidū un negatīvi ietekmēt miega kvalitāti.

Tas attiecas arī uz šķidrumiem. Ja jums ir jāceļas nakts vidū, lai urinētu, ir grūtāk atgriezties gulēt, un, pamostoties nakts vidū, pat uz dažām minūtēm, jūs varat likt nākamajā dienā jūties miegaināks .

Kamēr nav oficiāla pārtraukuma laika, mēģiniet lielāko daļu ēšanas un dzeršanas veikt pirms pulksten 8:00.

Kā labāk gulēt.

Pēc tam, kad esat atcēlis miegu traucējošos ieradumus, visu dienu varat darīt dažas lietas, lai naktīs palīdzētu mierīgi gulēt. Lielākā daļa šo līdzekļu ir nelielas dzīvesveida izmaiņas, kas var dot lielus rezultātus (un nemaksā veselu laimi).

Dienas laikā izkļūt ārā.

Varbūt jūs to neapzināties, bet gaismai patiesībā ir milzīga loma, cik labi jūs gulējat. Jūsu ķermenis darbojas 24 stundu bioloģiskā cikla laikā diennakts ritms . Neiedziļinoties tajā, jūsu diennakts 'pulkstenis' izmanto dabisko gaismu, lai pastāstītu, kad ir pienācis laiks pamosties un kad jums jāsit siens.

Pētījumi rāda, ka gaismas laiks, intensitāte, ilgums un viļņa garums var ietekmē jūsu diennakts ritmu , gan pozitīvi, gan negatīvi.

Ja dienas laikā jūs neesat pakļauts saules gaismai, tas traucē jūsu iekšējo pulksteni un var apgrūtināt dabisku aizmigšanu naktī. Var arī saules gaismas trūkums vai neregulāras gaismas vide negatīvi ietekmēt jūsu garastāvokli un spēja mācīties.

Tātad, kā jūs izmantojat gaismas miega izraisošo spēku? ' Atveriet žalūzijas, tiklīdz pamostat un noteikti katru dienu pavadiet vismaz kādu laiku ārpusē gaišā dienas laikā, ”iesaka holistiskais psihiatrs, Elena Vora, M.D. Dabiskā saules gaisma uztur jūsu diennakts ritmu veselīgā miega un pamošanās ciklā, tāpēc ir svarīgi, lai jūs regulāri to pakļautu.

Saņemiet nelielu (dabisku) palīdzību.

Var palīdzēt vairāki dabiski miega līdzekļi. Šeit ir vispopulārākie, kurus izmēģināt:

Magnijs: Magnijs ir būtisks minerāls, kam ir nozīme jūsu nervu sistēmas regulēšanā un miera sajūtas veicināšanā. * Vienā pētījumā dalībnieki, kuri lietoja 500 mg aktīvā magnija, pozitīvi ietekmēja abus miega kvalitāte un miega ilgums un varēja gulēt ilgāk no rīta. * Lai gan ir daudz magnija formu, labākais ir magnija glicināta forma, kas ir vairāk biopieejams un tam ir mazāk blakusparādību nekā citas formas. *

GABA un L-teanīns: Pētījumi rāda, ka papildināšana ar GABA (neirotransmitera) un L-teanīna (aminoskābes) kombināciju var pozitīvi ietekmēt laiks, kas nepieciešams, lai aizmigtu, un var uzlabot miega kvalitāti un ilgums. * Piemērota GABA ikdienas lietošana ir 100 mg / kg ķermeņa svara, savukārt 20 mg / kg L-teanīna vajadzētu darīt šo triku.

Melatonīns: Melatonīns, iespējams, ir vispazīstamākais un pētītākais dabīgais miega līdzeklis. * Tā kā melatonīns ir hormons, kas ir cieši saistīts ar spēju aizmigt, tā papildināšana var atbalstīt miega kvalitāti. * Pareiza ikdienas lietošana var svārstīties no 0,15 mg līdz 12 mg. Tomēr vienā pārskatā tiek atzīmēts, ka ir daži iespējamās blakusparādības regulāri lietot melatonīnu, piemēram, miegainību dienā, reiboni un galvassāpes. Tādēļ labāk nav paļauties uz melatonīnu ilgtermiņā.

Baldriāna sakne: Baldriāna sakne ir baldriāna auga ekstrakts, kas gadu desmitiem tiek izmantots kā miega līdzeklis Eiropā. Saskaņā ar vienu pētījumu papildināšana ar baldriāna sakni var veicināt miega kvalitāte un laiks, kas nepieciešams, lai aizmigtu bez zināmām blakusparādībām. Tomēr nav bijis pietiekami daudz pētījumu, lai noteiktu standarta ikdienas lietošanu.

Kusties.

Iespējams, tas nav pārsteidzošs jaunums, ka sportošana jums ir izdevīga, taču, neskaitot kardiovaskulāros un svara zaudēšanas ieguvumus, vingrinājumi var arī palīdzēt uzlabot jūsu miegu. Viens pētījums atklāja, ka, iesaistoties regulāros mērenos aerobos vingrinājumos, piemēram, staigājot vai braucot ar riteni, uzlabojās miega kvalitāte un samazinājās aizmigšanas laiks pieaugušajiem ar bezmiegu.

Pētījuma dalībnieki arī ziņoja, ka no rīta viņi jutās vairāk atpūtušies, kas nozīmē uzlabotu dzīves kvalitāti.

Ja jums ir jāpiešķir prioritāte starp pietiekami daudz miega vai fiziskas slodzes, miegs ņem kūku , bet katru dienu mēģiniet ieplānot vismaz pusstundas kustībā. Bonusa punkti, ja jūs varat aizvest savu vingrinājumu uz bruģa un iegūt nedaudz saules gaismas, kamēr esat pie tā.

Izmēģiniet meditāciju un dziļu elpošanu.

Vingrojumi ir dabisks stresa mazinātājs, taču, ja stresa dēļ rodas miega traucējumi, mērķtiecīgas relaksācijas metodes, piemēram, meditācija un dziļa elpošana, nav vienkārši noderīgas, tās ir nepieciešamas. Jūs nevarat iet no būtnes pilnībā uzsvēra pamatīgi snaust; tas ir tāpat kā mēģinājums apturēt savu automašīnu uz šosejas, velkot avārijas bremzi, kad dodaties 75 jūdzes stundā.

Mērķis ir nokļūt atvieglinātā stāvoklī, pirms jūsu galva ietriecas spilvenā.

Ja jūs parasti saspringts vai esat saspringts, tas var šķist neiespējami, taču meditācijas un dziļās elpošanas relaksācijas priekšrocības ir ne tikai anekdotiskas. Saskaņā ar vairāk nekā 50 pētījumu pārskatu, regulāra meditācija palīdz regulēt smadzeņu funkcijas un fizioloģiskos procesus, kas saistīti ar miegu, kā rezultātā uzlabojas lēna viļņa miegs (vai dziļš miegs) un labāks ātras acu kustības (REM) miegs.

Viens pētījums atklāja, ka, apvienojumā ar citām pozitīvām dzīvesveida izmaiņām, lēna, dziļa elpošana var palīdzēt ātrāk aizmigt un atvieglojiet atgriešanos gulēt, ja pamostaties nakts vidū. Tas ir tāpēc, ka dziļi izelpojot tiek aktivizēta parasimpātiskā nervu sistēma, kas palēnina sirdsdarbību un atslābina muskuļus.

Ja jūs esat meditācijas jaunums un dziļa elpošana, sāciet no sākuma. Atrodiet klusu vietu, kur varat sēdēt vai apgulties un piecas minūtes praktizēties. Katru nedēļu pievienojiet vēl vienu minūti savam laikam, līdz vienā sēdē varat ērti sasniegt 30 minūtes.

Bloķējiet zilo gaismu.

Mēģiniet turēt mobilo tālruni ārpus guļamistabas. Uzlādējiet to virtuvē vai citur, kas nav rokas stiepiena attālumā. Ja jūs paļaujaties uz to, ka jūsu tālrunis pamodina jūs no rīta, tā vietā iegūstiet tradicionālo modinātāju.

Bet, ja jūs nevarat pilnībā izgāzt elektroniku pirms gulētiešanas, veiciet pasākumus, lai samazinātu zilās gaismas iedarbību. Lielākajai daļai mobilo tālruņu un klēpjdatoru ir nakts režīms, kas sasilda ekrāna krāsu toņus, kas samazina zilo gaismu. Varat arī samazināt ekrāna spilgtumu, jo, samazinoties gaismas intensitātei, tāpat notiek arī melatonīna nomākšana .

Varat arī izvēlēties valkāt zilu gaismu bloķējošu brilles pāri, kas filtrē zilo gaismu un kam ir papildu priekšrocība, samazinot acu slodzi, ja pārāk ilgi skatāties uz ekrānu.

14. februāra astroloģijas zīme

Paņemiet siltu vannu vai dušu.

Siltā vanna (darbojas arī duša) ir vēl viens veids, kā nomierināt ķermeni un prātu pirms sitiena uz palagiem. Siltais ūdens atslābina muskuļus un palīdz mazināt saspringto spriedzi, taču ieguvumi ir dziļāki.

Saskaņā ar Shahab Haghayegh, Ph.D. kandidāts Teksasas universitātē Ostinas Biomedicīniskās inženierijas nodaļā, siltais ūdens stimulē ķermeņa termoregulācijas sistēmu - sistēmu, kas kontrolē ķermeņa iekšējo temperatūru. Apmēram pusotru stundu pirms gulētiešanas jūsu ķermenis dabiski pazemina temperatūru par aptuveni 0,5 līdz 1 grādu pēc Fārenheita.

Siltais ūdens no vannas vai dušas var palīdzēt iesākt šo dabisko procesu, un arī tas neprasa daudz laika. Saskaņā ar Haghayegh vadītajiem pētījumiem, tik maz, cik 10 minūtes siltā dušā vai vannā Aptuveni stundu vai divas pirms gulētiešanas ir pietiekami, lai uzlabotu miega kvalitāti.

Ja vēlaties iedegt divas sveces ar vienu liesmu, varat izmantot vannu kā laiku, lai meditētu un praktizētu dziļu elpošanu vai pievienotu kādu epsoma sāli, kas ir magnija forma, lai veicinātu relaksāciju.

Uzlabojiet gultas piederumus.

Tas var šķist acīmredzams, taču viens no labas nakts miega taustiņiem ir pārliecība, ka jums ir ērti. Un, kas attiecas uz jūsu gultu, tur ir daudz kas saistīts. Jūs vēlaties apsvērt savu matraci, spilvenus un palagus, kuriem visiem ir nozīme jūsu komforta līmenī, īpaši, ja jums ir hroniskas muguras, kakla vai plecu sāpes.

Saskaņā ar vienu pētījumu jūsu miega virsmas komforts un atbalsts ir tieši saistītas ar problēmām ar miega kvalitāti un spēju nokrist un gulēt.

Protams, tas, kurš matracis un spilvens ir “labākais”, ir ārkārtīgi subjektīvs. Galvenais ir atrast ideālu līdzsvaru starp komfortu un atbalstu. Ja jūs nezināt, ar kuru matraci iet, strādājiet ar miega speciālistu, kurš var vadīt pareizajā virzienā. Un, lai gan, iegādājoties augstas kvalitātes matraci, var būt kāds sākotnējs uzlīmju šoks, ieguldījums miegā ir tā vērts. Turklāt lielākajai daļai matraču ir 10 gadu garantija, tāpēc jums tas būs pieejams kādu laiku.

Paturiet prātā, ka, lai pielāgotos jaunai gultai, nepieciešams zināms laiks. Eksperti iesaka pielāgošanas periodu apmēram 28 dienas, pēc kura jums vajadzētu pamanīt atšķirību miega kvalitāte un sāpju līmenis .

Pielāgojiet istabas temperatūru.

Lai arī pareizais matracis un spilveni ir vitāli svarīga sastāvdaļa ērtībai, tas rada ideālu miega vidi. Jūsu istabas temperatūra ir liela daļa no tā. Viens pētījums iet tik tālu, ka sauc jūs termiskā vide - vai istabas temperatūra - viens no vissvarīgākajiem faktoriem, kas ietekmē jūsu miegu.

Kad ir laiks sist sienu, jūsu ķermenis reaģē, izdalot siltumu caur ādu, lai pazeminātu ķermeņa iekšējo temperatūru. Ja jūsu istaba ir pārāk karsta, it īpaši, ja ir mitrs karstums, tas novērš šīs temperatūras izdalīšanos, kas apgrūtina nokrišanu un palikšanu miegā.

The Nacionālais miega fonds iesaka uzturēt guļamistabas temperatūru starp 60 un 67 grādiem pēc Fārenheita, lai palīdzētu uzsākt miegu un uzlabot miega kvalitāti. Papildus termostata izmantošanai istabas temperatūras kontrolei, jūs varat arī padarīt miega vidi vēsāku, nomainot standarta lapas pret komplektu ar dzesēšanas tehnoloģiju ( tāpat kā šie pieci organisko elpojošo lokšņu komplekti ) un gulēt ar ieslēgtu ventilatoru.

Pieturieties pie tā paša miega grafika.

Regulāra kārtība ir patiešām svarīga, it īpaši attiecībā uz miegu. Pēc Amiras teiktā, gulēšana un pamošanās katru dienu vienā un tajā pašā laikā palīdz iestatīt ķermeņa iekšējo pulksteni tā, lai tas būtu ieprogrammēts sagaidīt miegu noteiktā laikā.

Un, kad ķermeņa pulkstenis ir iestatīts, jums ir tendence katru vakaru vienā un tajā pašā laikā nogurt un vieglāk aizmigt. Viens pētījums to atklāja koledžas studenti ar neregulāru miega grafiku bija grūtāk aizmigt un gulēt naktī, un dienā gulēja vairāk nekā tiem studentiem, kuriem bija regulārs miega grafiks, pat ja miega daudzums bija vienāds.

Izlemiet par pamošanās laiku un gulētiešanas laiku un par prioritāti izvirziet šīs rutīnas ievērošanu. Lai gan nedēļas laikā var būt vieglāk pieturēties pie noteiktā miega grafika, nedēļas nogalē dariet visu iespējamo.

Līdzņemšana.

Kaut arī miega trūkums var būt ārkārtīgi nomākts, jums nav lemts mūžīgi slikti gulēt.

Jūs, iespējams, neredzēsiet uzlabojumus vienas nakts laikā, bet ar konsekvenci jums vajadzētu būt pareizā ceļā uz labāku nakts miegu. Ja neviens no šiem padomiem nedarbojas, vislabāk ir sazināties ar savu veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēju vai miega speciālistu, kurš var izslēgt miega traucējumus un sniegt jums konkrētus, mērķtiecīgus ieteikumus.

Un vai jūs vēlaties, lai jūsu aizraušanās ar labsajūtu mainītu pasauli? Kļūsti par funkcionālu uztura treneri! Reģistrējieties šodien, lai pievienotos mūsu gaidāmajam tiešajam darba laikam.

Dalieties Ar Draugiem: