7 valriekstu ieguvumi veselībai, ko nevēlaties palaist garām

Cik bieži tu ēd valriekstus? Šie vienkāršie smadzeņu formas rieksti ne vienmēr ir populārākie, taču tiem ir neskaitāmas priekšrocības veselībai. 1 unces valriekstu porcija var palīdzēt uzlabot smadzeņu veselību, sirds veselību, zarnu veselību un daudz ko citu.

Šeit uzziniet visu par valriekstu uzturvērtības priekšrocībām un porcijas lielumu, ko iesaka dietologi. 

Kas ir valrieksti?

Valrieksti ir mazi, saburzīti koku rieksti ( uzskata arī kaulenes 1 — augļi ar kauliņu, kas satur sēklas), kas garšo bagātīgi, saldi un dažreiz nedaudz rūgtenu. Tos parasti audzē Kalifornijā un Dienvidamerikā.

Valrieksti ir piemēroti gan saldiem, gan sāļiem ēdieniem. Tomēr valrieksti var būt bīstams tiem, kam ir alerģija pret koku riekstiem 2 .

711 nozīmē mīlestību

Uztura informācija

Saskaņā ar USDA FoodData Central, valrieksti 3 satur šādu uzturvērtības informāciju uz 1 unci vai 14 pusēm:

• Kalorijas: 185
• Tauki: 18,5 grami
• Piesātinātie tauki: 1,7 grami
• Holesterīns: 0 grami
• Nātrijs: 0,6 miligrami 
• Ogļhidrāti: 3,9 grami
• Diētiskās šķiedras: 1,9 grami
• Olbaltumvielas: 4,3 grami
• Kalcijs: 27,8 miligrami
• Magnijs: 44,8 miligrami
• Dzelzs: 0,8 miligrami
• Kālijs: 125 miligrami

'Salīdzinot ar citiem koku riekstiem, valriekstos ir daudz augstāks augu izcelsmes omega-3 taukskābju avots,' saka. May Zhu, MBA, R.D., LDN. Šīs taukskābes nevar ražot mūsu ķermenī — mēs tās iegūstam ar pārtiku —, taču tās ir būtiskas smadzeņu veselību un izziņu, kā arī sirds un asinsvadu veselību.

Un nemetiet valriekstu mizas malā. Huma Chaudhry, R.D., LDN , piebilst, ka valriekstu miza satur arī lielu daudzumu antioksidantu, kas var 'palīdzēt cīnīties ar iekaisumu un oksidatīviem bojājumiem organismā'.

Valrieksti ir arī lielisks avots varš, folijskābe un B6 un E vitamīni 4 .

Ieguvumi

Valrieksti sniedz labumu no galvas līdz kāju pirkstiem, palīdzot uzturēt labu veselību smadzenēs, sirdī, zarnās un daudz ko citu. Šeit ir viņu populārākās zinātniski pamatotās priekšrocības, ko viņi var ēst:

Tie var dot labumu smadzeņu veselībai

'Valrieksti satur barības vielas, piemēram, veselīgus taukus, antioksidantus un E vitamīnu, kas visi veicina smadzeņu veselību, samazinot oksidatīvo stresu un iekaisumu,' skaidro Zhu. 

Pētījumi liecina, ka mandeļu, lazdu riekstu un valriekstu uzturvielas varētu palīdzēt novērst vai pat pārvaldīt Alcheimera slimību 5 . 

'Ir pierādīts, ka arī valriekstos atrodamie augu savienojumi samazina iekaisumu un oksidatīvo stresu smadzenēs, samazinot smadzeņu darbības traucējumu risku,' saka Čaudrijs.

Angļu valrieksti (vispopulārākais veids) satur vairākas fitoķīmiskas vielas 6 , tostarp liels daudzums polinepiesātināto taukskābju, kas labvēlīgi ietekmē smadzeņu veselību. Valriekstos esošie polifenolu savienojumi samazina smadzeņu šūnu iekaisumu un uzlabo neiroģenēze 7 , jaunu neironu veidošanās smadzenēs.

Viens pētījums arī atklāja, ka regulārs riekstu patēriņš kopumā, varētu būt saistīts ar samazinātu kognitīvās pasliktināšanās risku 8 . 

Kopsavilkums

Tie var dot labumu sirds veselībai

'Valriekstu patēriņš ir visvairāk saistīts ar sirds veselības atbalstīšanu,' saka Zhu. Tas ir tāpēc, ka valrieksti satur ievērojamu daudzumu alfa-linolēnskābe 9 (ALA), kas samazina sirds un asinsvadu slimību risku. Valriekstu ēšana tādu pārtikas produktu vietā, kas satur piesātinātos taukus, var palīdzēt samazināt 'sliktā holesterīna' (ZBL) līmeni un paaugstināt 'labā holesterīna' (ABL) līmeni.

Cits pētījums ir pat saistīts 10 valriekstu uzņemšana ar samazinātu insultu skaitu. Dalībnieku grupa, kas ēda a Vidusjūras diēta ieskaitot lielu riekstu maisījumu, insulta risks samazinājās par 49%, salīdzinot ar zemāka tauku satura diētas kontroles grupu.

Kopsavilkums

Tie var palīdzēt līdzsvarot cukura līmeni asinīs

Vēl viena no labākajām valriekstu priekšrocībām: to kombinācija veselīgie tauki , olbaltumvielas un šķiedra var samazināt cukura līmeni asinīs un uzturēt līdzsvarotu glikozes līmeni starp ēdienreizēm.

Viens pētījums par šo tēmu tika īpaši aplūkots valriekstu eļļa , norādot, ka patērē valriekstu eļļu var uzlabot glikozes līmeni asinīs 11 cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.

Vēl viens pētījums 12 (veikts hiperlipidēmijas pacientiem ar 2. tipa cukura diabētu) norādīja, ka ilgstoša valriekstu lietošana var samazināt glikozes un insulīna līmeni plazmā tukšā dūšā.

'Makroelementu kombinācija valriekstos var palielināt sāta sajūtu, ilgāk saglabājot sāta sajūtu un padarot to par diabētam draudzīgu uzkodu,' saka Čaudrijs.

Kopsavilkums

Tie var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti

Valrieksti dabiski satur melatonīnu 13 , kam ir nozīme kvalitatīvā miegā. 'Mēģiniet nomainot melatonīna gumijas ar sauju valriekstu kā uzkodu pirms gulētiešanas,' iesaka Čaudrijs.

Papildus melatonīnam valrieksti var palīdzēt uzlabot jūsu acu aizvēršanu, pateicoties tiem augsts magnija saturs . 1 unces porcija satur 11% no jūsu ikdienas magnija nepieciešamības 14 . Magnijs ir būtisks minerāls, kas palīdz jūsu ķermenim atpūsties, uzlabojot miega kvalitāti. Tā arī palīdz regulēt GABA 15 , neirotransmiters, tas ir iesaistīti laba miega veicināšanā .

98 eņģeļa numurs

Visbeidzot, valrieksti satur arī triptofānu 16 — tā pati aminoskābe, kas ir jūsu Pateicības dienas tītarā. Jūsu smadzenes pārvērš L-triptofānu par serotonīns , kas mēdz liek jums justies miegainam 17 . Šie ir daži iemesli, kāpēc valrieksti var veicināt veselīgāku miegu. 

Kopsavilkums

Tie var palīdzēt veicināt ilgmūžību

Nesenie pētījumi liecina, ka valrieksti var palīdzēt uzlabot ilgmūžību, kā arī palīdzēt jums novecot veselīgāk un graciozāk. 

'Pētnieki no Hārvardas T.H. Čana Sabiedrības veselības skolas saistīja lielāku valriekstu uzņemšanu ar mazāku nāves risku gados vecākiem pieaugušajiem ASV,' saka Čaudrijs. 'Pētījums saistīja piecas [vai vairāk] valriekstu porcijas nedēļā ar  samazināts mirstības risks 18 ”.

Viņa atzīmē, ka grupai, kas ēda vairāk valriekstu, bija par 14% mazāks nāves risks jebkura iemesla dēļ un par 25% mazāks nāves risks no sirds un asinsvadu slimībām, kā arī pieauga aptuveni 1,3 gadu paredzamais dzīves ilgums (bet ir svarīgi atzīmēt, ka šis pētījums finansēja Kalifornijas valriekstu komisija).

Un kā jau redzējām, valrieksti atbalsta sirds veselību un samazināt sirds un asinsvadu slimību risku 19 , kas ir viens no galvenie nāves cēloņi 20 ASV

Kopsavilkums

Tie var dot labumu zarnu veselībai

'Valrieksti nodrošina šķiedrvielu devu, kas ir labvēlīga regulārai zarnu kustībai un atbalsta mūsu labās zarnu baktērijas,' norāda Čaudrijs. ' šķīstošā šķiedra valriekstos var palīdzēt barot labās zarnu baktērijas jūsu resnajā zarnā un ir bijis saistīts ar resnās zarnas vēža riska samazināšanu 21 ”.

Citā Kalifornijas valriekstu komisijas finansētā pētījumā 194 veseli pieaugušie astoņas nedēļas katru dienu patērēja 1,5 unces valriekstu. Viņi redzēja an labvēlīgo baktēriju skaita palielināšanās 22  salīdzinot ar laiku, kad neēd valriekstus. Atsevišķā pētījumā koordinatori to arī secināja  valriekstu patēriņš ietekmēja zarnu mikrobiomu 23 .

Kopsavilkums

Tie var uzlabot vielmaiņas veselību

Riekstu, piemēram, valriekstu, patēriņš vairākas reizes nedēļā ir saistīts ar mazāku svara pieaugumu 24  un samazināts aptaukošanās risks. Tas iet roku rokā ar samazinātu hronisku slimību risku. 

Uz to liecina gan pētījumi ar dzīvniekiem, gan cilvēkiem valrieksti var palīdzēt samazināt risku vai slimību progresēšanu 25 piemēram, Parkinsona slimība, insults, depresija, sirds un asinsvadu slimības un 2. tipa diabēts. Valrieksti var arī pazemināt jūsu 'sliktā holesterīna' līmeni un fitomelatonīns 26 atrasts iekšā tiek pētīta valriekstu pretvēža iedarbība 27 . 

Kopsavilkums

Ieteicamā pasniegšana

Gan Džu, gan Čaudrijs iesaka apēst unci valriekstu (apmēram sauju) vienā porcijā, norādot uz pētījumiem, kas liecina, ka pietiek ar 1 unces porciju 28  lai uzlabotu uztura kvalitāti un noteiktu uzturvielu, piemēram, magnija, uzņemšanu. 

Viņi arī iesaka ēst valriekstus kā uzkodu vienu pašu (fasēti valrieksti ir pareizi sadalīti, lai tos varētu baudīt ceļā); sajauc granolā; vai kā kraukšķīgu piedevu salātiem, jogurtam vai auzu pārslām.  

'Papildiniet brokastu auzu pārslas vai pankūkas ar valriekstiem vai pievienojiet maizes izstrādājumiem, piemēram, banānu maizei vai plāceņiem,' iesaka Čaudrijs. 'Man patīk grauzdēt un sasmalcināt valriekstus, lai tos iemestu maisītos, iesaiņojumos vai izmantotu kā kraukšķīgu pārklājumu zivīm un vistas gaļai.'

Varat arī izmēģināt kādu no šīm mindbodygreen receptēm, kurā ir iekļauti valrieksti:

• Makaroni ar rozmarīnu un ceptiem valriekstiem
• Viena katla lēcu valriekstu cepta Ziti
• Aioli garneles ar valriekstiem
• Valriekstu garšvielu kūka ar olīveļļu
• Valriekstu sviests
• Augu bāzes malta 'liellopu gaļa'
• Krēmveida kokosriekstu jogurta bļodas

Apskatiet mūsu pretiekaisuma ēšanas ceļvedis lai iegūtu vairāk ideju.

Alerģijas un blakusparādības

Protams, ja jums ir alerģija pret valriekstiem, jums vajadzētu atstāt šo ēdienu no ēdienkartes. Alerģija pret riekstiem var izraisīt anafilaksi , kas var būt letāls. Pat ja domājat, ka jums ir tikai alerģija pret citiem riekstiem, pirms valriekstu lietošanas konsultējieties ar savu ārstu. Chaudhry saka, ka koku rieksti var būt cieši saistīti un var izraisīt savstarpējas reakcijas. 

'Jaunāki bērni ir jāuzrauga, ēdot valriekstu gabalus, lai izvairītos no aizrīšanās,' piebilst Zhu. Viņa arī paskaidro, ka pārāk daudz valriekstu ēšana var izraisīt GI traucējumus, piemēram, vēdera uzpūšanos vai caureju.

31. novembra zodiaks

Pirkšanas un uzglabāšanas padomi

Valriekstiem ir ciets ārējais apvalks, kas var palīdzēt aizsargāt tos no vairuma kaitīgo pesticīdu, tāpēc, ja vēlaties ietaupīt naudu, tie nav obligāti jāiegādājas bioloģiski ražotus.

Ēdot neapstrādātus valriekstus (salīdzinot ar grauzdētiem riekstiem), jūs iegūstat vairāk antioksidantu. 'Kalifornijā audzēti, organiskie angļu valrieksti ir augstas kvalitātes izvēle,' saka Čaudrijs.

Izlobītiem valriekstiem jābūt stingriem pieskaroties, nevis mīkstiem vai sarucis. Nelobītiem valriekstiem vajadzētu justies sātīgiem un smagiem. Uzglabājiet valriekstus ledusskapī, lai tie būtu svaigi, vai ievietojiet tos saldētavā līdz vienam gadam.

FAQ

Līdzņemamā

Valrieksti ir spēcīgs ēdiens, ko iekļaut ēdienreizēs un uzkodās. Vai esat gatavs izmantot šī veselīgā (un garšīgā) rieksta priekšrocības? Uzziniet, kā viņi sakrīt ar citām populārām iespējām, piemēram, pekanrieksti, šeit .