10 veselīgākie tauki, ko varat ēst (un no kuriem jāizvairās)
Tauki bieži saņem sliktu repu. Tomēr tauki patiesībā ir būtiska uzturviela, kam organismā ir vairākas svarīgas lomas. Triks ir uz šķīvja iepakot dabiskus, barojošus tauku avotus.
Lai palīdzētu, mēs jautājām uztura speciālistiem, kas padara taukus veselīgus vai neveselīgus un kuri veselīgie tauki ir jāiekļauj savā uzturā.
Kāpēc tauki ir svarīgi
Tauki kopā ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām ir makroelementi, kas nozīmē, ka mūsu ķermenim tie ir nepieciešami lielos daudzumos (salīdzinājumā ar mikroelementiem, piemēram, vitamīniem un minerālvielām, kas mūsu ķermenim nepieciešami nelielos daudzumos).
Tauki ir bijuši lamāja 1 gadu desmitiem ar vairākām diētām, kas veicina beztauku vai zema tauku satura ēšanas paradumus. Tomēr šai būtiskajai uzturvielai organismā ir vairākas svarīgas lomas, saka Kristāls Skots, R.D. , uztura speciāliste, kas specializējas svara kontrolē. Turklāt tauki arī piešķir ēdienam lielisku garšu un palīdz mums justies paēdušiem, saka Džena Šeinmane, M.S., RDN , funkcionālā uztura treneris.
Par laimi, izpratne par tauku nozīmi ir pieaugusi, par ko liecina tādu diētu kā ar augstu tauku saturu pieaugošā popularitāte. keto diēta . Šeit ir daži no iemesliem, kāpēc uztura tauki ir tik svarīgi:
1.Tas nodrošina enerģiju.
Tauki ir koncentrēts enerģijas avots, kas nodrošina vairāk nekā divas reizes vairāk kaloriju uz gramu, salīdzinot ar ogļhidrātiem vai olbaltumvielām. Tas kalpo kā a uzkrātā enerģijas forma 2 ko var izmantot, kad nepieciešams.
2.
Tas atvieglo vitamīnu uzsūkšanos.
Taukos šķīstošie vitamīni ( vitamīni A, D, E un K 3 ) nepieciešami tauki pareizai uzsūkšanai organismā. Tauku patēriņš katrā ēdienreizē, kas satur šos vitamīnus, palīdz nodrošināt to pareizu izmantošanu.
3.
Tas saglabā šūnu struktūru.
Tauki ir būtiska šūnu membrānu sastāvdaļa 4 un veicina šūnu struktūru un darbību visā ķermenī.
4.Tas nodrošina hormonu ražošanu.
Daži hormoni, tostarp daži virsnieru hormoni, kā arī daži dzimumhormoni, tiek sintezēti no holesterīna, kas ir tauku veids.
5.
Ķermeņa tauki nodrošina izolāciju un aizsardzību.
Tauki nodrošina ķermeņa izolāciju un polsterējumu, kas aizsargā orgānus un palīdz uzturēt ķermeņa temperatūru. Brūnie tauki jeb brūnie taukaudi (BAT) arī palīdz ražot ķermeņa siltumu termoģenēze 5 .
Cik daudz tauku ēst
Uztura vadlīnijas parasti iesaka jums iegūt 20% līdz 35% no kopējā kaloriju daudzuma 6 no taukiem. Piemēram, cilvēkiem, kas ievēro 2000 kaloriju diētu, dienā no taukiem var iegūt 400–700 kalorijas (apmēram 45–75 grami).
Tomēr ir svarīgi saprast, ka visi tauki nav radīti vienādi. Faktiski ir simtiem dažādu taukskābju veidu, katrai no tām ir savas unikālas īpašības. Ērtības un izpratnes labad tie ir sagrupēti dažās galvenajās grupās (mononepiesātinātie tauki, polinepiesātinātie tauki, transtauki utt.).
Kopsavilkums
Lielākā daļa cilvēku vēlas ēst aptuveni 45 līdz 75 gramus tauku dienā — ideālā gadījumā no veselīgiem tauku avotiem.Kas padara taukus veselīgu?
Tātad, kas padara taukus veselīgu un kā jūs varat atšķirt veselīgie tauki un neveselīgie tauki?
'Veselīgi tauki parasti ir dabiski un tiem ir ķīmiskas struktūras, kuras ķermenim ir viegli sadalīt un izmantot enerģijas iegūšanai. Tie ietver mononepiesātinātos un polinepiesātinātos taukus,' saka. Uma Naidoo, M.D. , uztura psihiatrs un autors Šīs ir jūsu smadzenes par pārtiku .
Mononepiesātinātie tauki un polinepiesātinātie tauki (saīsināti MUFA un PUFA) ir atrodami tādos pārtikas produktos kā avokado, olīvju eļļa , rieksti, sēklas un zivis. Viņi var veicināt sirds veselību 7 , pazemināt holesterīna līmeni 8 , un samazināt iekaisumu 9 , saka Šeinmens.
No otras puses, Naidoo skaidro, ka neveselīgi tauki ir pārtikas pārstrādes rezultāts. Apstrāde maina dabisko tauku struktūras tādā veidā, ka ķermenim tos ir grūtāk izmantot.
Pārstrādāti tauki bieži sastopami transtaukskābju, hidrogenēto tauku un eļļu veidā, un apstrādātas sēklu eļļas , saka Naidoo. Šie tauki var paaugstināt ZBL holesterīna līmeni 10 , palielināt sirds slimību risku vienpadsmit , un tiem ir cita negatīva ietekme uz veselību, saka Skots.
Kopsavilkums
Veselīgi tauki, piemēram, mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki, ķermenim ir vieglāk noārdāmi, salīdzinot ar piesātinātajiem vai transtaukskābēm. Šie veselīgie tauki pozitīvi ietekmē sirds veselību un holesterīna līmeni.Omega-3 pret omega-6 taukskābēm
Ja esat dzirdējis par omega-3 un omega-6 taukskābēm, jūs varētu jautāt, kāda ir atšķirība starp tām un kāda ir veselīga.
Omega-3 taukskābes ir polinepiesātināto tauku veids, kas satur pretiekaisuma īpašības 12 ; tā kā omega-6 lielās proporcijās var būt iekaisuma 13 , saka Naidoo.
Omega-3 taukskābēm ir izšķiroša nozīme smadzeņu attīstība un darbība 14 , atbalstīt sirds veselību piecpadsmit un var palīdzēt ar tādiem apstākļiem kā depresija 16 , ADHD 17 , un ar vecumu saistīta izziņas samazināšanās 18 , saka Šeinmens.
'Pirms rūpnieciskās revolūcijas cilvēki lietoja diētu, kurā omega-6 un omega-3 tauku attiecība bija aptuveni 4:1; tomēr mūsdienu pārtikas klimatā vidusmēra cilvēks patērē aptuveni 16:1 attiecība 19 omega-6 līdz omega-3 taukiem, kas ir viens no hroniska iekaisuma un daudzu vielmaiņas slimību izraisītājiem,' skaidro Naidoo.
zīme jūlijam
'Tāpēc ir īpaši svarīgi patērēt daudz omega-3, lai šo attiecību atkal samazinātu un līdzsvarot 13 omega-6 pārpalikuma iekaisīgo ietekmi,' piebilst Naidoo.
Kopsavilkums
Lai gan gan omega-3, gan omega-6 taukskābes ir būtiskas, mēs parasti patērējam daudz vairāk omega-6 taukskābju, ņemot vērā mūsdienu pārtikas pārstrādes un pagatavošanas veidu. Ir svarīgi, lai mūsu uzturs būtu pietiekami daudz omega-3, lai mūsu ķermenis būtu līdzsvarā.Veselīgo tauku saraksts
Tagad, kad jūs saprotat tauku nozīmi, šeit ir daži dabiski, barojoši veselīgu tauku (augu un dzīvnieku) avoti, kurus varat pievienot savai diētai.
1.Treknas zivis
Treknas zivis ir lielisks sirdi aizsargājošo omega-3 taukskābju avots. Patiesībā, Amerikas Sirds asociācija divdesmit iesaka apēst divas porcijas treknu zivju nedēļā, lai uzlabotu sirds veselību. Treknas zivis, piemēram, lasis, ir arī labs olbaltumvielu avots divdesmitviens un tajos ir niecīgs ogļhidrātu saturs.
Ja vēlaties savam uzturam pievienot vairāk zivju, mēģiniet tās pagatavot zivju tacos vai laša kūkas . No an vides perspektīva , mazāka izmēra 'SMASH' zivis (lasis, skumbrija, anšovi, siļķes un sardīnes) mazāk satur kaitīgus toksīnus un ir ilgtspējīgākas.
2.Avokado
Atšķirībā no vairuma augļu, kas galvenokārt satur ogļhidrātus un kuriem nav daudz tauku, avokado 22 ir pildīti ar veselīgiem taukiem. Avokado satur arī E vitamīnu un antioksidanti 23 kas uzlabo smadzeņu veselību un aizsargā pret neirodeģeneratīvām slimībām, piemēram, Alcheimera slimību un Parkinsona slimību.
Skots iesaka pievienot avokado salātiem vai sviestmaizēm vai izmantot to kā smērējamo produktu, piemēram, sviesta vai majonēzes, aizstājēju. Avokado eļļa ir arī a veselīga izvēle gatavošanai augstā temperatūrā .
3.Rieksti
Rieksti ir pildīti ar veselīgiem taukiem kas uzlabo sirds veselību. 2017. gads pētījums 24 atklāja, ka 1 unce riekstu ēšana vismaz piecas reizes nedēļā ir saistīta ar par 20% mazāku sirds slimību risku.
Jūs varat rīvēt sauju riekstu, kad esat iekārojis, vai pievienot tos savam jogurtam, graudaugiem vai kokteiļiem, lai padarītu tos sātīgākus un barojošākus. Ja tev patīk riekstu sviests , varat to apvienot ar selerijas vai ābola šķēlītēm kā veselīgu mērci.
4.Sēklas
Tāpat kā rieksti, arī sēklas iepako a spēcīgs sitiens, kad runa ir par olbaltumvielām un veselīgie tauki. Sēklas satur mononepiesātinātos un polinepiesātinātos taukus 25 kas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, asinsspiedienu un cukura līmeni asinīs.
Ir daudz dažādu sēklu veidu, un tās var izmantot dažādos veidos. Piemēram, varat pievienot maltas linsēklas vai Chia sēklas saviem smūtijiem. Vai arī varat apkaisīt ar maisījumu ķirbis un saulespuķu sēklas pāri jūsu zupām un salātiem. Čia sēklu pudiņš ir arī lieliska brokastu iespēja.
5.Olīvju eļļa
Olīvju eļļa ir stūrakmens Vidusjūras diēta , kas tiek uzskatīts par viens no veselīgākajiem diētām pasaulē 26 . Olīveļļa satur oleīnskābe 27 , kas ir taukskābe ar spēcīgām pretiekaisuma īpašībām.
Mājās varat izmantot olīveļļu salātu mērces , pesto mērce , un humusu, vai pārlejiet to pār grauzdētiem dārzeņiem. Izvēlēties auksti spiesta neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa (EVOO) par augstāko uzturvielu un antioksidantu saturu.
6.Olas
Olām un jo īpaši olu dzeltenumiem kādreiz bija a slikts reps 28 holesterīna satura dēļ. Tomēr jaunākie pētījumi liecina, ka uztura holesterīns nav nozīmīgs sirds slimību riska faktors 29 . Turklāt olas ir a uzturvielām bagāta pārtika 30 kas piedāvā vairākus vitamīnus un minerālvielas, papildus olbaltumvielām un veselīgajiem taukiem.
Olas ir ļoti daudzpusīgas un viegli pagatavojamas. Tos var ēst gandrīz jebkurā diennakts laikā. Piemēram, jūs varētu ēst a olu kultenis brokastīs , dārzeņu olu mafins pusdienās un shakshuka vakariņās. Jūs pat varat pievienot olas jūsu auzu pārslām bagātākai, krēmīgai tekstūrai.
7.Jogurts
Tāpat kā citi piena produkti, Jogurts satur arī taukus, olbaltumvielas un kalciju . Tajā ir arī papildu bonuss ar probiotikām 31 , veselīgas baktērijas, kas uzlabo imunitāti un zarnu veselību.
Jūs varat ēst jogurtu tādu, kāds tas ir, vai pievienot to smūtijus . Papildiniet to ar ogām un riekstiem, lai iegūtu papildu garšu un uzturvērtību. Iegādājoties jogurtu pārtikas preču veikalā, noteikti izvēlieties pilna tauku satura jogurtu un izvairieties no beztauku vai zema tauku satura jogurtiem.
8.Pupiņas
Pupiņas ir lielisks papildinājums jūsu uzturam, īpaši, ja esat vegāns vai veģetārietis un meklējat citas pārtikas grupas palielināt olbaltumvielu uzņemšanu . Papildus omega-3 taukskābēm, pupiņas piedāvā arī olbaltumvielas un šķiedrvielas 32 .
Ir daudz veidu pupiņas, un jūs varat tās pagatavot vairākos veidos. Piemēram, salātiem var pievienot aunazirņus vai pupiņas un lietot cannellini pupiņas zupās . Melnās pupiņas nodrošina veselīgu taco pildījumu, un grauzdētas lima pupiņas ir jauka uzkoda.
9.Gī
Gī ir dzidrināta sviesta forma, kas ir izmantota Ājurvēdas receptes un ārstniecības līdzekļi gadsimtiem ilgi. To iegūst, karsējot sviestu un atbrīvojoties no liekā ūdens, lai radītu koncentrētākus taukus, kas satur taukos šķīstošos vitamīni 33 A, E un K, Ginger Hultin, M.S., RDN, iepriekš teica mindbodygreen .
Gī ir augsts dūmu punkts 485 grādi pēc Fārenheita, kas padara to par labu gatavošanas līdzekli. Pērkot gī, mēģiniet pēc iespējas izvēlēties bioloģiskas, ar zāli barotas šķirnes.
10.Tumšā šokolāde
Tumšā šokolāde satur piesātināto tauku veidu, ko sauc stearīnskābe 3. 4 Šķiet, ka tas neietekmē holesterīna līmeni tāpat kā gaļas tauki, saka Scheinman. Turklāt viņa saka, ka tas ir pilns ar citiem barības vielas 35 piemēram, magnijs, kā arī veselīgie polifenoli.
Jūs varat ēst gabalu tumšā šokolāde pēc pusdienām, lai ierobežotu kāri pēc cukura , vai arī varat to noskūtiet pāri savam jogurtam vai čia sēklu pudiņš . Scheinman iesaka izvēlēties šķirnes, kurās ir vairāk nekā 70% kakao.
Neveselīgi tauki, no kuriem jāizvairās
Transtauki un hidrogenētas eļļas ir neveselīgi tauki, no kuriem jums vajadzētu izvairīties.
Trans tauki tiek veidoti ražošanas procesā, kas ietver ūdeņraža pievienošanu augu eļļai, lai istabas temperatūrā to pārvērstu no šķidruma par cietu.
Margarīns un saīsinājums ir transtaukskābju piemēri. Tās ir pazīstamas kā daļēji hidrogenētas eļļas (PHO). Transtaukskābes agrāk bija atrodamas daudzos ceptos ēdienos, maizes izstrādājumos, iepakotās uzkodās un veikalā iegādātās salātu mērcēs, saka Naidoo. Ir pierādīts, ka šie tauki ir nopietni risku sirds veselībai 36 .
Pašlaik Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) aizliedz pārtikas ražotājiem pievienot pārtikai transtaukus 37 Amerikas Savienotajās Valstīs, lai gan daži produkti joprojām satur to pēdas. FDA lēš, ka PHO noņemšana no pārstrādātiem pārtikas produktiem potenciāli var novērst tūkstošiem nāves gadījumu un sirdslēkmes gadā.
Papildus transtaukskābēm, citi augsti pārstrādāti tauki, piemēram, augu un sēklu eļļas ir arī neveselīgi, īpaši lielos daudzumos, saka Scheinman. 'Pastāv bažas, ka augsti pārstrādātie tauki, kas atrodami sojas eļļa , kukurūzas eļļa , un saulespuķu eļļa var palielināt iekaisumu, īpaši tipiskā amerikāņu diētā, kur mēs ēdam daudz šo tauku un ļoti maz veselīgo pretiekaisuma omega-3 taukskābju,' viņa skaidro.
Naidoo iesaka izvairīties no ceptiem ēdieniem, piemēram, frī kartupeļiem, jo ātrās ēdināšanas restorāni parasti izmanto šīs lētākās eļļas, kas izraisa iekaisumu.
Kopsavilkums
Kaitīgie transtauki vairs nav tik izplatīti parastajā uzturā. Tomēr citus neveselīgus taukus joprojām var atrast augu un sēklu eļļās. Ierobežojiet ceptu un ļoti apstrādātu pārtikas produktu patēriņu, lai no tiem izvairītos.Kā ar piesātinātajiem taukiem?
Piesātinātie tauki bieži tiek apvienoti ar transtaukskābēm, taču tie nav viens un tas pats. Piesātinātie tauki ir atrodami dzīvnieku produktos, piemēram, gaļā un piena produktos, kā arī dažos tropu augu pārtikas produktos, piemēram, kokosrieksts , saka Naidoo.
Lai gan kādreiz tika uzskatīts, ka piesātinātie tauki ir stingri jāierobežo, nesen pētījumiem 38 liecina, ka tie var nebūt tik kaitīgi, kā tika uzskatīts iepriekš, skaidro Skots.
'Pašreizējās uztura vadlīnijas iesaka saglabāt piesātinātos taukus līdz mazāk nekā 10% no jūsu kalorijām. Ja jums ir sirds slimība, augsts holesterīna līmenis vai augsts sirds slimību attīstības risks, Amerikas Sirds asociācija iesaka saglabāt piesātinātos taukus. 5% līdz 6% no jūsu ikdienas kalorijām 39 ”, saka Šeinmens.
1. novembra zodiaks
Novērtējot, cik veselīgs ir ēdiens, ir svarīgi ņemt vērā arī ēdiena piedāvātā uztura kvalitāti, nevis tikai liesumu, Ebija K. Kanona, J.D., R.D., CDN , iepriekš norādīja mindbodygreen. Ja pārtika ir bagāta ar vitamīniem un minerālvielām un satur arī dažus piesātinātos taukus (piemēram, olas), tas var būt labāks risinājums nekā ēdiens, kurā nav tauku, bet kas arī nenodrošina lielu uzturvērtību.
Tāpat kā ar visiem pārtikas produktiem, Naidoo iesaka lietot piesātinātos taukus mērenībā un kā daļu no veselīga sabalansēta uztura, kas ir arī bagāts ar augļiem un dārzeņiem.
Kopsavilkums
Piesātinātie tauki, kas atrodami produktos ar gaļu, piena produktiem un kokosriekstiem, var būt daļa no veselīga uztura, ja tos lieto mērenībā.FAQ
Līdzņemamā
Ja jūs mēģināt ēst labāk, ir vērts iekļaut uzturā veselīgus taukus un pēc iespējas vairāk izslēgt neveselīgos taukus. Rieksti, sēklas, pupiņas, avokado, olas, treknas zivis, olīvju eļļa , un jogurts ir lieliski veselīgu tauku avoti, kas ļaus jums justies apmierinātam.
Dalieties Ar Draugiem:
