5 valriekstu eļļas ieguvumi veselībai + kā to salīdzina ar citām eļļām

Ja jums patīk rieksti, tas jums ir labi. Papildus tam, ka tas ir lielisks avots augu izcelsmes proteīns , šie mazie kumosiņi ir ļoti noderīgi, ja runa ir par veselīgiem vitamīniem, minerālvielām un uzturvielām. Bet jums var rasties jautājums — vai ir kādas papildu priekšrocības, aizstājot cepamo eļļu pret riekstu eļļu, piemēram, valriekstu eļļu?

Tālāk ir sniegts ieskats pētniecībā un zinātnē, kas saistīta ar valriekstu eļļu, un, ja tās iekļaušana uzturā ir laba ideja, vai tas ir tīri riekstu saturs.

Kas ir valriekstu eļļa?

Līdzīgs zemesriekstu eļļa , sezama eļļa , un cits veselīgas cepamās eļļas , valriekstu eļļa tiek iegūta, ekstrahējot eļļu no augu avota, saka Eimija Šapiro, R.D. , Ņujorkā bāzētas privātas uztura prakses Real Nutrition dibinātājs un direktors.

Valriekstu eļļa ir izgatavota no neēdamās valriekstu gaļas, kas paliek pāri pēc lobīšanas (parasti satur apmēram 60% eļļas 1 ). Gaišā krāsā valriekstu eļļai ir gluda, riekstu, nedaudz rūgta garša. Valriekstu eļļu galvenokārt ražo Kalifornijā un Francijā (konkrēti, Perigordas un Burgundijas reģionos).

To galvenokārt izmanto kā apdares eļļu tādiem ēdieniem kā salāti, graudi vai grauzdēti dārzeņi — pamatota iemesla dēļ. Kamēr jūs tehniski var uzsildiet valriekstu eļļu, jums jābūt uzmanīgiem, jo ​​tai ir ļoti zems līmenis dūmu punkts tikai 320 grādi pēc Fārenheita. Ja to sadedzina, valriekstu eļļa ne tikai zaudē daļu savas uzturvērtības, bet arī var sākt zaudēt izdala pretiekaisuma savienojumus 2 .

Valriekstu eļļas uzturvērtība.

Viena ēdamkarote (13,6 grami) no valriekstu eļļa satur 3 :

• Kalorijas: 120
• Tauki: 14 grami
• Holīns: 0,05 miligrami
• E vitamīns: 0,05 miligrami
• K vitamīns: 2,04 mikrogrami
• Piesātinātie tauki: 1,24 grami
• Mononepiesātinātās taukskābes: 3,1 grami
• Polinepiesātinātās taukskābes: 8,61 grami

Valriekstu eļļai ir īpaši augsts polinepiesātināto tauku (PUFA) saturs salīdzinājumā ar citām eļļām. 'Lielākajai daļai eļļu ir augstāks mononepiesātināto tauku (MUFA) saturs nekā PUFA, bet ar valriekstu eļļu PUFA saturs pārsniedz MUFA saturu,' saka Šapiro.

Ir divas galvenās PUFA klases: omega-3 un omega-6. Lielākā daļa tauku satura valriekstu eļļā ir omega-3, īpaši taukskābes alfa-linolēnskābe (ALA) . Viena ēdamkarote valriekstu eļļas satur 1,41 gramu ALA, neaizstājamās taukskābes, ko var iegūt tikai ar uzturu.

ALA ir ilgstoša saikne ar koronārās sirds slimības (KSS) riska samazināšanu. Faktiski pētījumi ir atklājuši, ka ēdot 2 līdz 3 gramus ALA dienā, var novērst un samazināt KSS sastopamību 4 .

Dažādi valriekstu eļļas veidi.

Valriekstu eļļas veidi atšķiras galvenokārt pēc ekstrakcijas metodēm, saka Šapiro. Šeit ir trīs dažādi veidi, ko varat atrast veikalā:

• Auksti spiests: To dēvē arī par nerafinētu valriekstu eļļu, eļļas ekstrakcijas procesā, lai iegūtu šāda veida eļļu, netiek izmantots siltums. Tā vietā valriekstu kodolus ievada presē, kas no katra sasmalcina un izspiež eļļu. 'Tas palīdz eļļai saglabāt vairāk uzturvielu īpašību un oriģinālo garšu,' saka Šapiro, padarot šo par ļoti veselīgu valriekstu eļļas versiju.
• Rafinēts: 'Izmantojot rafinētu valriekstu eļļu, kodoliem tiek uzklāts šķīdinātājs, kas palīdz iegūt eļļu, un pēc tam tiek uzkarsēts, lai noņemtu šķīdinātāju,' saka Šapiro. Jūs varat izmantot rafinētu valriekstu eļļu tiem pašiem mērķiem, ko izmantotu auksti spiestu, taču garša var būt nedaudz rūgtāka un tā būs mazāk bagāta ar uzturvielām.
• Blenderēta valriekstu eļļa: Tā vietā, lai sajauktu valriekstu eļļu ar cita veida augu eļļu, daži mazumtirgotāji var sajaukt kopā auksti spiestu un rafinētu valriekstu eļļu. Tas ir tāpēc, ka tīra, auksti spiesta valriekstu eļļa var būt dārgāka. Tas var būt vidējais variants garšas, cenas un veselības ieguvumu ziņā.

Valriekstu eļļas ieguvumi veselībai:

Tas var uzturēt jūsu sirdi labā formā.

Kā jau pieskārāmies, unikālie PUFA valriekstos padara to par sirdij veselīgu eļļu. 'PUFA ir labvēlīgi ZBL holesterīna līmeņa pazemināšanai un ABL holesterīna līmeņa paaugstināšanai, kas varētu palīdzēt samazināt sirds un asinsvadu slimību risku,' saka Šapiro.

Valrieksti visā to veidā ir rūpīgi pētīti, lai noteiktu to saistību ar sirds veselību. Pieaugušie, kas sešas nedēļas ēda 37 gramus valriekstu un 15 gramus valriekstu eļļas dienā, konstatēts zemāks ZBL holesterīna un triglicerīdu līmenis 5 - sirds un asinsvadu slimību riska faktori.

Ir konstatēts, ka arī veseli valrieksti uzlabot endotēlija darbību 6 (artēriju atvēršana un aizvēršana) un samazina gan oksidatīvo stresu, gan dažus iekaisuma marķierus.

Tam piemīt pretiekaisuma īpašības.

Liela uzmanība tiek pievērsta veselīgu taukskābju saturam valriekstu eļļā, taču tajā ir arī daudz bioaktīvu savienojumu, kas labvēlīgi ietekmē mūsu veselību. Viens no tiem ir polifenola pedunkulagīns.

Pedunkulagīns ir ellagitanīns, īpašs polifenola veids, kas atrodams ogās un riekstos. Patērējot, ellagitanīni atbrīvo ellagīnskābi, kam piemīt antioksidanta un pretiekaisuma spējas 7 . Tas var palīdzēt aizsargāt pret tādām slimībām kā noteikti vēža veidi 8 , neirodeģeneratīvas slimības 9 , un sirds un asinsvadu slimības 6 .

'Taukskābes un augu bioloģiski aktīvās vielas valriekstos var veicināt veselīgākas imūnās atbildes organismā, taču to ir grūti izpētīt cilvēkiem,' piebilst. Ann Skulas-Ray, Ph.D. , Arizonas Universitātes Uztura zinātņu un labsajūtas skolas docents.

Tas var aizsargāt pret oksidatīvo stresu un brīvo radikāļu bojājumiem.

Preklīniskie pētījumi ir atklājuši, ka valriekstu eļļa var samazināt oksidatīvo stresu 10 antioksidanta sastāva dēļ. Aplūkojot gan normālas šūnas, gan hiperglikēmiskās šūnas 72 stundas, pētnieki atklāja, ka valriekstu eļļa palielināja to šūnu antioksidantu spēju, kuras citādi bija bojātas ar hiperglikēmiju (augsts cukura līmenis asinīs).

Valriekstu eļļa arī kontrolēja superoksīda dismutāzes (SOD) aktivitāti šūnās, kurās bija palielinājusies hiperglikēmija. Ja SOD laika gaitā netiek regulēts, tas var izraisīt šūnu bojājumus. Tas nozīmē ka tiem, kam ir hiperglikēmija vai tās attīstības risks var gūt labumu, sākot ikdienas uzturā iekļaut vairāk valriekstu eļļas.

Tas var pazemināt cukura līmeni asinīs, ja to lieto ilgstoši.

Randomizētā kontrolētā klīniskā pētījumā 100 subjekti ar 2. tipa cukura diabētu tika sadalīti divās grupās: viena patērēja 15 gramus (nedaudz vairāk par ēdamkaroti) valriekstu eļļas dienā trīs mēnešus, bet otra grupa nemainīja uzturu.

Grupa, kas patērēja valriekstu eļļu, parādīja glikozes līmeņa pazemināšanās asinīs, salīdzinot ar kontroles grupu vienpadsmit . Tas daļēji ir pateicoties antioksidantiem un pretiekaisuma iedarbībai, kas atrodama valriekstu eļļā no ALA.

Tas var palīdzēt arī jūsu ādai.

'Papildus antioksidantiem valriekstiem ir a liels E vitamīna daudzums 1 , saka Šapiro. 'Šis ir ļoti svarīgs vitamīns, kas var palīdzēt cīnīties ar novecošanās pazīmēm un oksidatīviem bojājumiem uz ādas.' Šapiro piebilst, ka veselīgie tauki uztur ādu mitrinātu 12 ja to iekļauj arī ikdienas uzturā.

Valriekstu eļļas negatīvās puses:

Tiem, kuriem ir alerģija pret riekstiem, vajadzētu izvairīties.

Valriekstu eļļa var pozitīvi ietekmēt jūsu veselību, taču tikai tad, ja jums nav alerģijas pret riekstiem, saka Šapiro. Dažās valriekstu eļļās (piemēram, auksti spiestās) ir spēcīgs riekstu daudzums, un tādēļ tās var izraisīt alerģiskas reakcijas vai jutīgumu pēc lietošanas.

Pārmērīgs patēriņš var izraisīt kuņģa-zarnu trakta problēmas.

'Kā ar jebkuru eļļu, pārāk daudz valriekstu eļļas lietošana (īpaši tukšā dūšā) var izraisīt kuņģa darbības traucējumus,' saka Skulas-Ray. Viena lieta ir izmantot nedaudz valriekstu eļļas, lai uzslacītu salātus, taču liela daudzuma tās izmantošana cepšanai ir pārspīlēta ar šo eļļu, jo īpaši, ja ņem vērā tās zemo dūmu punktu.

Tātad, vai valriekstu eļļa ir veselīga?

Ja to lieto mērenos daudzumos ēdienreižu ģērbšanai un pabeigšanai, jā.

'Valriekstu eļļā ir augsta PUFA koncentrācija, kas samazina sliktā holesterīna līmeni,' rezumē Skulas-Ray. 'Ir arī pētījumi, kas parāda ieguvumus asinsspiedienam un citiem kardiovaskulāriem riska faktoriem. Turklāt tas ir īpaši bagātināts ar ALA, ko nesniedz daudzi pārtikas produkti.'

Kopsavilkums

Valriekstu eļļa salīdzinājumā ar citām eļļām.

Lūk, kā valriekstu eļļa sakrīt ar dažām citām populārām cepamajām eļļām:

Valriekstu eļļa salīdzinājumā ar olīveļļu:

'Valriekstu eļļa satur lielāku daudzumu ALA nekā olīveļļa, savukārt olīveļļā ir vairāk oleīnskābes ' saka Skulas-Ray. Abi var būt noderīgi sirds veselības veicināšanā un aizsardzībā.

Var būt grūtāk atrast pārtikas avotus, kuros ir ALA, tādējādi palielinot valriekstu eļļu. Olīveļļai ir daudz augstāks dūmu punkts nekā valriekstu eļļa, kas padara to par drošāku eļļu ēdiena gatavošanai.

Valriekstu eļļa salīdzinājumā ar rapšu eļļu:

Rapšu eļļa ir arī vairāk oleīnskābes nekā valriekstu eļļā. Tomēr valriekstu eļļa satur vairāk PUFA, savukārt rapšu eļļā ir augsts MUFA saturs. Rapšu dūmu temperatūra var sasniegt 400 grādus pēc Fārenheita, tāpēc daudzi to izmanto cepšanai. Lielākā daļa rapšu eļļas ir ļoti apstrādāta, tāpēc to parasti uzskata par vienu no vismazāk veselīgas cepamās eļļas un tā ir mazāk barojoša izvēle nekā valriekstu eļļa kopumā.

Valriekstu eļļa salīdzinājumā ar linsēklu eļļu:

' Linsēklu eļļa (vai linsēklu eļļa) ir bagātākais ALA avots, taču daži cilvēki nebauda garšu, un tā var oksidēties (aka, sasmakt) ātrāk nekā citas eļļas,' saka Skulas-Rejs. Šapiro piebilst, ka linsēklu eļļai ir īpaši zema dūmu temperatūra 225 grādi pēc Fārenheita, tāpēc abas tiek izmantotas galvenokārt kā pārsēji.

novembra pirmais zodiaks

Valriekstu eļļas recepšu aizstājēji

bieži uzdotie jautājumi

Līdzņemamā.

Ja vēlaties savā uzturā iekļaut vairāk sirdij veselīgu ALA, valriekstu eļļa ir lielisks tās avots. Izmantojiet to kā krēmīgu, ar piesātinātiem taukiem pildītu salātu mērču aizstājēju vai kā noslēdzošo pieskārienu dārzeņiem un olbaltumvielām. Vienkārši pārliecinieties, ka esat pareizi uzglabājot cepamo eļļu lai saglabātu tās priekšrocības!