7 veidi, kā novērst un pārvaldīt IBS + kāpēc tas ir tik izplatīts sievietēm

Kairinātu zarnu sindroms (IBS) ir izplatīts kuņģa-zarnu trakta traucējums, kas skar tievo un resno zarnu, izraisot dažādus nepatīkamus simptomus, piemēram, sāpes vēderā, vēdera uzpūšanos un neregulārus zarnu darbības traucējumus. Lai gan IBS nevar pilnībā izārstēt, vairākas dabiskas pieejas var palīdzēt novērst tās rašanos vai samazināt simptomu smagumu.

Ir vērts to pieminēt Šķiet, ka IBS ir vairāk izplatīta sievietēm 1 . Hormonālā līmeņa svārstības, īpaši menstruāciju, menopauzes un grūtniecības laikā, var būtiski ietekmēt IBS simptomus. Tātad, viena no pirmajām lietām, ko es iesaku sievietēm, kuras vēlas pārvaldīt savus IBS simptomus, ir izsekot, kā tie mainās visā menstruālā cikla laikā.

Dažām sievietēm menstruāciju laikā ir sliktāki simptomi, tāpēc stresa pārvaldīšana, sabalansēta uztura saglabāšana un hidratācijas uzturēšana (īpaši pirms menstruācijām un menstruāciju laikā) var palīdzēt mazināt simptomus šajā laikā. Jūsu gremošanas spēja menstruāciju laikā var kļūt ierobežotāka vai mainīgāka, tāpēc ir svarīgi koncentrēties uz uzturvielām bagātu, viegli sagremojamu pārtiku.

24. marta zodiaka saderība

Sievietes var arī piedzīvot izmaiņas viņu gremošanas veselībā un zarnu mikrobiomā kad tie sasniedz menopauzi. Ar fitoestrogēniem bagātu pārtikas produktu, piemēram, sojas, linsēklu un pākšaugu, lietošana var palīdzēt mazināt šos ar hormoniem saistītos simptomus.

Papildus zarnu veselības uzraudzībai šajos hormonālo svārstību laikos, šeit ir arī citi veidi, kā es iesaku novērst un pārvaldīt IBS, mainot uzturu, mainot dzīvesveidu un pārvaldot stresu:

Dodiet priekšroku šķiedrvielām un ierobežojiet pārtiku ar augstu FODMAP saturu

Diētai ir nozīmīga loma IBS attīstībā un pārvaldībā. Tā kā ājurvēdas ārsts un zinātnieks koncentrējās uz uztura ietekmi uz zarnu veselību un mikrobiomu, es vienmēr iesaku pacientiem par prioritāti noteikt pietiekami daudz šķiedrvielu. A šķīstošām šķiedrām bagāta diēta var veicināt regulāru zarnu kustību un novērst aizcietējumus, kas ir izplatīts IBS izraisītājs. Tādi pārtikas produkti kā auzas, linsēklas un pākšaugi ir lieliski avoti šķīstošā šķiedra .

Dažas personas ar IBS atvieglo arī diētu ar zemu FODMAP saturu. FODMAP ir fermentējami ogļhidrāti, kas atrodami dažādos pārtikas produktos, un produktu ar augstu FODMAP saturu ierobežošana var mazināt simptomus. Pirms šīs diētas uzsākšanas konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu vai reģistrētu dietologu, lai nodrošinātu sabalansētu uzturu.

Iegūstiet daudz probiotiku

Pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar IBS bieži ir izmainīts zarnu mikrobiotas sastāvs 2 , ar nelīdzsvarotību labvēlīgo un kaitīgo baktēriju proporcijā. Šī disbioze var izraisīt zarnu iekaisumu, palielinātu zarnu caurlaidību un paaugstinātu zarnu jutību — tas viss ir saistīts ar IBS simptomiem.

Probiotikas darbojas, atjaunojot zarnu mikrobiotas līdzsvaru un radot labvēlīgu vidi labvēlīgo baktēriju augšanai. Ēšana ar probiotikām bagāti pārtikas produkti piemēram, jogurts, kefīrs un raudzēti dārzeņi var palīdzēt uzturēt veselīgu zarnu mikrobiomu, potenciāli samazinot IBS attīstības risku.

Tiem, kuriem jau ir IBS simptomi, probiotikas var būt arī visaptveroša ārstēšanas plāna būtiska sastāvdaļa. Tomēr ir svarīgi konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu, lai noteiktu jūsu specifiskajiem simptomiem un vajadzībām vispiemērotāko probiotisko produktu un sugu.

Šeit ir dažas īpašas probiotiskās sugas, kas ir parādījušās daudzsološas IBS profilaksē un ārstēšanā:

• Lactobacillus augi: Šī suga ir pazīstama ar savu spēju uzlabo zarnu veselību un samazina iekaisumu 3 . Tas var palīdzēt mazināt bieži sastopamos IBS simptomus, piemēram, sāpes vēderā un vēdera uzpūšanos. Meklējiet probiotikas piedevas, kas satur L. augi IBS atvieglošanai.
• Lactobacillus rhamnosus: Šī probiotiskā suga var palīdzēt līdzsvarot zarnu mikrobiotu un atvieglot IBS simptomus, īpaši IBS gadījumos ar caureju. 4 Vairākas Lactobacillus sugas, piemēram, L. acidophilus , tiek izmantoti arī šajos gadījumos. 
• Bifidobacterium infantis: B. infantila ir labi novērtēta ar spēju modulēt zarnu mikrobiotu un samazināt zarnu iekaisumu. Pētījumi liecina, ka tas var īpaši efektīvi mazināt IBS simptomus, īpaši tiem, kam IBS dominē caureja 5 .
• Saccharomyces boulardii: Šis labvēlīgais raugs ir pazīstams ar savu spēju atjaunot zarnu līdzsvaru, samazināt caureju un mazināt diskomfortu vēderā 6 . To bieži iesaka cilvēkiem ar IBS, kuriem bieži rodas zarnu trakta traucējumi.
• Probiotiku kombinācija: Daži pētījumi ir parādījuši, ka dažādu probiotisko sugu kombinācija var būt efektīvāka pārvaldīt IBS simptomus 7 . Produkti, piemēram, Align, kas satur Bifidobacterium infantis un citas labvēlīgās sugas, ir ieguvušas popularitāti to IBS specifisko priekšrocību dēļ.
• NexGen probiotikas sugas: Clostridium butyricum , nākamās paaudzes vai topoša probiotiska suga, jo tā nav Lactobacillus vai Bifidobacteria, ir baktēriju veids, kas pazīstams kā butirātu ražojoša probiotika. Butirāts ir īsas ķēdes taukskābe, kurai ir izšķiroša nozīme zarnu veselības uzturēšanā. Tas ir vēlamais enerģijas avots šūnām, kas pārklāj resnās zarnas un piemīt pretiekaisuma īpašības 8 .

Hidrēt, hidratēt, hidratēt

Atbilstoša hidratācija ir ļoti svarīga vispārējai gremošanas veselībai. Pietiekama ūdens dzeršana palīdz novērst aizcietējumus - bieži sastopamu IBS izraisītāju. Pārliecinieties, ka katru dienu patērējat atbilstošu ūdens daudzumu, lai jūsu gremošanas sistēma darbotos optimāli.

SAISTĪTI LASĪT: Kā uzturēt hidratāciju: mitrinošākie ēdieni un dzērieni 

Sekojiet līdzi stresam

Stress un nemiers var saasināt IBS simptomus un pat veicina stāvokļa attīstību 9 . Lai gan stresa pārvarēšanu var vieglāk pateikt nekā izdarīt, šķiet, ka iesaistīšanās prāta un ķermeņa praksēs, piemēram, jogā, meditācijā un dziļās elpošanas vingrinājumos pozitīva ietekme uz zarnu un smadzeņu savienojumu 10 .

Ja stress ir traucējot jūsu dzīvei , apsveriet iespēju runāt ar terapeitu vai konsultantu, lai risinātu problēmas. Kognitīvi-uzvedības terapija (CBT) 11 ir bijusi efektīva ar stresu saistītā IBS pārvaldībā.

Esi aktīvs

Regulāras fiziskās aktivitātes ir ne tikai labvēlīgas vispārējai veselībai, bet arī var veicināt IBS profilakse un vadība 12 . Vingrojumi palīdz uzturēt veselīgas gremošanas funkcijas, mazina stresu un atbalsta līdzsvarotu vielmaiņu. Lielākajā daļā nedēļas dienu centieties veikt vismaz 30 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes.

Apskatiet piparmētru un ingveru

Pētījumi liecina, ka daži augi, piemēram, piparmētras, var palīdzēt novērst IBS muskuļus relaksējošas īpašības 13 , un ingvers , kas ir pazīstama ar savām pretiekaisuma un gremošanu veicinošajām īpašībām un var palīdzēt novērst vai samazināt IBS simptomu smagumu 14 .

Pievērsieties ājurvēdas gudrībām

Ājurvēda nodrošina visaptverošu un holistisku pieeju veselībai, un es esmu redzējis, ka daudzi ājurvēdas ieteikumi ir noderīgi, lai samazinātu IBS ietekmi. Šeit ir daži:

20. februāra zodiaks

• Ēd sildošu ēdienu: Ājurvēda uzsver siltas, vārītas maltītes kuras ir viegli sagremojamas. Dodiet priekšroku tādiem ēdieniem kā rīsi, vārīti dārzeņi un garšvielas, piemēram, fenhelis, ķimenes un koriandrs. Izvairieties no pārmērīgi aukstiem, neapstrādātiem, ceptiem vai pikantiem ēdieniem. Dzeriet siltu ūdeni (ne aukstu vai ledus) visas dienas garumā, lai uzlabotu gremošanu.
• Izmēģiniet funkcionālās garšvielas: Ājurvēdā plaši izmantotie augi var palīdzēt atbalstīt gremošanu un regulēt zarnu kustību. Daži no maniem iecienītākajiem ir Triphala, klasiskā Ajūrvēdas formula, kas palīdz gremošanas trakta attīrīšana un pareizas peristaltikas veicināšana 15 , un alveju (sula vai želeja) par nomierina zarnu gļotādu un mazina iekaisumu 16 gremošanas sistēmā IBS. Ir arī fenheļa tēja karminatīvās īpašības 17 kas mazina gāzes un vēdera uzpūšanos IBS un citos kuņģa-zarnu trakta stāvokļos. 
• Izmēģiniet nomierinošus rituālus: Ievērojot ājurvēdas ikdienas rutīnas, t.sk eļļas masāža (Abhyanga), maiga vingrošana (joga) un pietiekams miegs un atpūta (dīkstāve) var veicināt zarnu veselību, hormonālo līdzsvaru un vispārējo labsajūtu.

Līdzņemamā

Izmantojot holistisku pieeju un izmantojot probiotiku, ājurvēdas un dabas pasaules brīnumu priekšrocības, jūs varat sākt ceļu uz gremošanas harmoniju un dzīvi. kur IBS vairs nediktē katru tavu kustību . Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka IBS ir sarežģīts stāvoklis ar individuāliem izraisītājiem un simptomiem. Konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu vai reģistrētu dietologu, lai atrastu pielāgotu profilakses plānu, kas atbilst jūsu īpašajām vajadzībām.