8 jogas pozas, lai attīstītu spēcīgus Chaturanga ieročus

Ah, Chaturanga Dandasana ... kā viena no visgrūtākajām jogas kustībām, tā ir arī tāda, kas ir pazīstama veic nepareizi visbiežāk . Kāpēc tad tik daudz jogu cīnās ar šo pozu? Galvenais ir uzkrāt pietiekami daudz roku spēka, lai gurni un krūtis paliktu pacelti, nolaižoties lejup, savukārt elkoņi būtu apskāvušies jūsu sānos.

655 eņģeļu numurs

Chaturanga (pazīstama arī ar četrgalvu personāla pozu), ko bieži dēvē par “zemu spiedienu”, izrādās grūts bez cieta kodola un labi attīstītiem plecu un roku muskuļiem. Bet pareiza Chaturanga jūsu praksē ir sasniedzama - šeit ir astoņas parastās pozas, kuras mēs praktizējam jogā, un kas paredzētas laika gaitā uzkrāt pietiekami daudz spēka, lai apgūtu Chaturanga mākslu. Turklāt arī jūsu rokas izskatīsies lieliski.

Kā vienmēr, pirms sākat kādu praksi, iesildieties ar pāris kaķa / govs un / vai kārtām Saules apsveikumi . Jūs varat praktizēt šīs pozas secīgi vai pat pašas. Pievērsiet uzmanību modifikācijām un pielāgošanas norādēm - tie tikai palīdzēs jums attīstīt spēku un līdzsvaru, kas jums būs nepieciešams, lai patiešām gūtu panākumus šajā pozā.

Uz leju vērsts suns (Adho Mukha Svanasana)

Attēlu autorsfizkes/ istock

Poza, kurai nepieciešama tikpat liela roku izturība kā kodolam, pareizi darot, lejup vērstais suns attīsta dažus nopietnus ķermeņa augšdaļas muskuļus.

Sāciet ar rokām un ceļiem, pēc tam ielieciet pirkstus un paceliet gurnus uz augšu, līdz jūsu ķermenis veido otrādi “V” formu. Nospiediet visos četros plaukstu stūros, lai piesaistītu roku muskuļus. Jūti, ka rokas kaulu galvas sāka griezties uz āru. Tas palīdzēs novirzīt svaru uz ķermeņa un gurniem, noņemot daļu šī spiediena no plaukstas locītavām.

Sasniedziet papēžus uz leju pret paklāju, ļaujot pieskarties pēdu zolēm tikai tad, ja to ļauj jūsu hamstrings. Nometiet galvu, lai kakls būtu pagarināts.

Elpojiet šeit jebkur, lai veiktu dziļu 5 līdz 10 elpu.

Pielāgots no Kā darīt lejup vērstu suni , autore Eimija Jirsa.

Dēļu poza

Attēlu autorsmbg Creative

Plank Pose jūs tonizējat rokas un plecus, iesaistoties savā kodolā un turot sevi augšupvērsta augšdaļā. Plecu lāpstiņas aktivizējas serdes aizmugurē un apskauj mugurkaulu, lai atbalstītu muguru.

Ar plaukstām un ceļgaliem plecu platumā un pirkstiem plaši izkaisītiem, turiet kāju pirkstus saspiestus. Plaukstas atrodas ne tālāk par pleciem, un pirksti satver paklāju, kamēr pleci apskāvas ligzdās, kad jūs sasniedzat krūšu kaulu uz priekšu.

Lai modificētu, jūs varat nolaisties uz ceļiem, palielinot roku spēku. Pretējā gadījumā turiet ceļus paceltus un iztaisnojiet kājas, neļaujot gurniem nokrist. Turiet kājas aktīvas, papēžiem piespiežot paklāja aizmuguri. Kakls paliek mīksts, kad tiekat caur galvas vainagu ar skatienu uz leju uz grīdas.

Pielāgots no Izveidojiet lielisku kodolu ar šo 10 minūšu jogas secību , autors: Saša Teilore Ziemeļdaļa

Kobra poza (Bhujangasana)

Attēlu autorsfizkes/ iStock

Sāciet, uzliekot vēderu ar rokām, kas iespiestas paklājā, nedaudz virs pleciem. Ieelpojiet un lēnām paceliet rumpi, turot augšstilbu virsotnes sakņojas zemē.

Nometiet plecus prom no ausīm un ļaujiet tām noslīdēt pa muguru. Turot elkoņus nedaudz saliektus, paceliet caur atslēgas kauliem un krūtīm, kad sūtāt skatienu augšup uz debesīm.

Pēc izvēles: virziet rokas no zemes un izmantojiet muguras lejasdaļu, lai ķermeņa augšdaļu paceltu prom no zemes.

Atcerieties atslābināt muguras lejasdaļu un turēt kakla aizmuguri garu. Izvelciet muguras augšējo daļu, mēģinot pārvietoties no mugurkaula krūšu daļas, nevis no jostas vai kakla mugurkaula. Vienmēr apstājieties, kad atrodaties šajā pozā, un elpojiet dziļi.

Pielāgots no Kā maksimāli izmantot kobras pozu , autors Korijs Martiness

Foto: Enerģiska secība, lai uzmundrinātu jūsu ziemas praksi , autore Eimija Linča

Uz augšu vērsts suns (Urdhva Mukha Svanasana)

Lielākā atšķirība starp Cobra Pose un augšup vērsto suni ir tā, ka augšstilbi patiešām tiek pacelti no paklāja. No gulēšanas uz vēdera bīdiet rokas tieši zem pleciem. Turpiniet spiest caur plaukstām un nofiksējiet rokas, lai palīdzētu tās iztaisnot. Paceliet sirdi pret debesīm un sāciet skatienu sūtīt virs galvas, uzmanīgi nemetot galvu atpakaļ. Lielākajai daļai jogu zods paliek paralēli paklājam, kamēr skatiens paceļas.

Jums vajadzētu sajust jauku C formas izliekumu visā mugurkaulā, izjūtot vislielāko muguras leņķi pie kakla mugurkaula, tieši pie kakla pamatnes. Izjūtiet rokas kaulu ārējo rotāciju, kad jūs izplatāties caur apkakles kauliem. Nospiediet pēdu augšdaļas paklājiņā un izklājiet pirkstus.

Pielāgots no 5 veidi, kā virzīt savu augšupejošo suni , autore Dženifera Vaita

Foto: Getty Images

Delfīnu poza (Makarasana)

Sāciet suni uz leju un pēc tam nolaidiet apakšdelmus, turpinot gurnu bīdīšanu uz augšu un atpakaļ.

Norādiet astes kaulu taisni līdz griestiem, atslābiniet galvu un atvelciet plecus no ausīm. Spiežot krūtis augšstilbu virzienā, plaši izpletiet rokas vai arī sasiet rokas kopā, turoties uz apakšdelmiem. Šeit veidojot apakšdelma spēku, jūs varat noņemt daļu svara no rokām, iesaistot arī savu kodolu.

Turiet 10 dziļas elpas.

Pielāgots no 5 pamata jogas pozas, lai jūs 15 minūšu laikā justos fantastiski , autore Nora Tobina

Apakšdelma dēļu poza

Attēlu autorsSasija Gregsone-Viljamsa

Apgulieties uz vēdera, balstoties uz apakšdelmiem. Pielāgojiet apakšdelmus pleciem un pleciem tieši virs elkoņiem. Pārbaudiet, vai plaukstas locītavas sakrīt ar elkoņiem. Pārliecinieties, ka rokas ir vērstas tieši uz priekšu un plaukstas ir plakanas.

Saritiniet pirkstus zem, ieelpojot un izelpojot, paceliet visu ķermeni, bet apakšdelmus un kāju bumbiņas atstājiet uz zemes.

Jums vajadzētu sajust un izpildīt taisnu līniju no galvas vainaga līdz papēžiem. Tas nozīmē, ka jums jāpagarina astes kauls uz ceļiem un jāpaceļ vēdera daļas mugurkaula virzienā (tā ir dziļāko šķērsvirziena vēdera muskuļu aktivizēšana). Mīkstiniet muguras augšdaļu, lai izgludinātu mugurkaula izliekumu. Pārliecinieties, ka kājas ir taisnas.

Sāciet ar 10 līdz 30 sekundēm dienā (atkarībā no sākuma spēka). Ik pēc divām līdz trim dienām pievienojiet vēl 15 sekundes, līdz divas minūtes varat turēt apakšdelma dēlīti.

Pielāgots no 4 jogas pozas seksīgām rokām , Džūlija Vilkoksa

Sānu dēļu poza (Vashistasana)

Attēlu autorsAbi Carver

No Plank Pose paceliet gurnus nedaudz uz augšu, pēc tam pārvietojiet svaru vienā rokā, kad jūs visu ķermeni paverat uz sāniem. Kraujiet gurnus, ceļus un potītes vertikāli viens otram. Jūsu pleciem, gurniem un potītēm jābūt vienā taisnā līnijā. Sasniedziet augšdelmu taisni uz augšu, veidojot līniju no stādītās rokas caur augšējiem pirkstiem.

Lai atvieglotu līdzsvaru, nevis sakraujiet kājas viens otram virsū, vienkārši atstājiet kājas tur, kur tās atradās jūsu dēlī, kad rullis ir atvērts uz sāniem. Augšējās kājas kāja nonāks jūsu otras pēdas priekšā, dodot jums stingrāku pamatu.

Jūs varat arī atpūsties apakšējā celi uz zemes, līdz esat izveidojis pietiekami daudz roku un plecu spēka. Turiet 3 līdz 5 elpas un pārslēdziet puses.

2. jūnija zodiaka zīme

Pielāgots no Sānu dēļu poza: norādījumi, padomi, ieguvumi , autors Maikls Teilors

Foto: Getty Images

Četru locekļu personāla poza (Chaturanga Dandasana)

Attēlu autorsAva Johanna Pendl

Tagad jūs esat gatavs patiešām to darīt! Sāciet no Plank Pose ar rokām zem elkoņiem un elkoņiem zem pleciem. Ievelciet vēderu un zemās ribas un turiet kodolu. Augšstilbiem virzoties uz augšu un papēžiem atgrūžoties, apskauj visus muskuļus ķermeņa viduslīnijā.

Pēc tam ritiniet WAY uz priekšu uz pirkstiem - pat vairāk, nekā jūs domājat, ka jums vajadzētu. (Tas nodrošina, ka jūs nolaidīsities ar rokām 90 grādu leņķī.)

Tagad sāc nolaisties uz leju, līdz rokas veido 90 grādus, un apstājies tieši tajā brīdī. Turiet savu kodolu ĻOTI ieslēgtu tāpat kā dēlī - ar patiešām ievilktiem vēderiem un ribām.

NOKLŪPJIET elkoņus ķermeņa sānos un turiet plecu augšdaļas atrautas no ausīm un vērsietas taisni uz priekšu, nevis nokarājas uz leju.

Paplašiniet caur krūtīm, aicinot atslēgas kausus 'smaidīt'.

Lai iegūtu papildu izaicinājumu, nospiediet atpakaļ līdz Plank Pose (aka augsta spiediena) un pēc tam atkal nolaidiet caur Chaturanga (zems pushup). Atkārtojiet līdz piecām reizēm.

Pielāgots no Kā rīkoties Chaturanga pareizi , autors: Sherin Bual

Un vai jūs vēlaties, lai jūsu aizraušanās ar labsajūtu mainītu pasauli? Kļūsti par funkcionālu uztura treneri! Reģistrējieties šodien, lai pievienotos mūsu gaidāmajam tiešajam darba laikam.

Dalieties Ar Draugiem: