Brūnie rīsi pret baltajiem rīsiem: kas ir veselīgāks?

Katru dienu mēs virzāmies uz uztura lēmumu labirintu — auzu pienu vai parasto pienu? Baltmaize vai pilngraudu? Vistas vai zivis? Tofu vai tempeh? Šajā izvēļu klāstā reti kad ir skaidrs, kas ir pareizi vai nepareizi.

Tā vietā mēs saskaramies ar daudzām barības vielām, kas jāizsver, un niansētiem ieteikumiem, kas atbilst mūsu individuālajiem veselības mērķiem. Šodien mēs iedziļināmies vienā no visizplatītākajām uztura problēmām: brūnie rīsi pret baltajiem rīsiem — kas dominē?

Nepieciešamība zināt

• Brūnie rīsi satur vairāk barības vielu nekā baltie rīsi, kas padara tos par veselīgāku izvēli
• Brūnie rīsi var atbalstīt zarnu veselība, līdzsvarots cukura līmenis asinīs un vielmaiņas veselība
• Baltie rīsi tev nenāk par ļaunu …un tas var būt labāks risinājums tiem, kam ir grūti sagremot šķiedrvielas vai remdēt neregulāras vēdera sāpes

Atšķirības starp brūnajiem un baltajiem rīsiem

Sāksim ar mūsu dažādo graudu iepazīšanu mazliet labāk. Pirmkārt, mums ir brūnie rīsi — minimāli apstrādāti veseli graudi, kas vislabāk pazīstami ar saviem augsts šķiedrvielu saturs 1 . 'Brūnie rīsi tiek uzskatīti par pilngraudu, jo tie saglabā visas graudu kodola daļas (klijas, dīgļus un endospermu),' skaidro dietologs un Real Nutrition dibinātājs. Eimija Šapiro, R.D., CDN .

No otras puses, mums ir baltie rīsi, kas ir nē uzskatīts par pilngraudu. 'Brūno rīsu, pilngraudu, klijas tiek noņemtas, lai iegūtu baltos rīsus, rafinētus graudus,' saka Tradicionālās ķīniešu medicīnas (TCM) šefpavārs un dietologs. Zoey Gong, R.D.

Lai gan brūnie rīsi ir barības vielām bagātāks variants, tos patērē daudz retāk, salīdzinot ar rafinētajiem rīsiem. Nepālā veiktais pētījums atklāja, ka lielākā daļa dalībnieku izturējās pret brūnajiem rīsiem 2 , minot vairākus iemeslus, piemēram:

• Nezinot brūno rīsu uzturvērtības priekšrocības
• Nezināt, kā pagatavot brūnos rīsus, salīdzinot ar baltajiem rīsiem
• Iepriekš nepatika garša
• Augstāka cena salīdzinājumā ar baltajiem rīsiem

Ja šis scenārijs šķiet pazīstams, jūs esat īstajā vietā. Šeit mēs piedāvājam ekspertu atbalstītu avārijas kursu par brūno rīsu priekšrocībām, to uzturvērtības salīdzinājumu ar baltajiem rīsiem, jaunākajiem pētījumu rezultātiem par šo pilngraudu un noskaidrojam, kam jāpievērš īpaša uzmanība rīsu izvēlei.

Brūno rīsu ieguvumi veselībai

Tālāk ir minēti daži iemesli, kāpēc brūnie rīsi mēdz būt veselīgāka izvēle.

7. jūnija zīme

Brūnie rīsi ir labāki jūsu zarnu mikrobiomam

Kā minēts iepriekš, brūnie rīsi satur ārējais kliju slānis 3 un dīgļi, kas abi ir bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un fitoelementiem, saka mikrobioma pētnieks, mikrobiologs un ājurvēdas klīnicis. Kristīne Tara Pētersone, Ph.D.

'Šie komponenti ir prebiotiski, jo tie atbalsta augšanu labvēlīgās zarnu baktērijas un veicināt kopumā zarnu veselība ,' viņa piebilst. Tātad, kad šis ārējais slānis tiek noņemts, jūs zaudēt daudzas zarnu darbību uzturošās barības vielas 4 .

Balto rīsu un brūno rīsu debatēs (norobežojot to no citiem uztura apsvērumiem) balto rīsu izvēle varētu radīt mazāk daudzveidīgu zarnu mikrobiomu. Tas savukārt var izraisīt fermentācijas samazināšanos resnajā zarnā, kas ir faktors, kas saistīts ar palielinātu gāzu un kairinātu zarnu sindroma (IBS) simptomu pasliktināšanās 5 starp indivīdiem, kas cīnās ar zarnu veselības problēmām.

Kopsavilkums

Brūnie rīsi ir labāki cukura līdzsvaram asinīs

Ja kādam vajadzētu būt īpaši izvēlīgam, izvēloties brūnos rīsus, nevis baltos rīsus, tas ir tiem, kam ir cukura diabēts vai vispārējas problēmas ar cukura līmeni asinīs.

'Brūnie rīsi parasti ir ieteicami cilvēkiem ar cukura diabētu tā dēļ zemāks glikēmiskais indekss 6 un augstāks šķiedrvielu saturs, kas palīdz regulēt cukura līmeni asinīs un veicina sāta sajūtu,' saka Pētersons.

Daži pētījumi liecina, ka balto rīsu nomaiņa pret brūnajiem varētu pat samazināt 2. tipa diabēta risku par 16% 7 , un balto rīsu aizstāšana ar veseliem graudiem kopumā varētu samazināt risku par 35%.

Tomēr nesen veiktā pētījuma pārskatā tika atklāti dalībnieki ar prediabētu un 2. tipa diabētu nav būtiskas ietekmes uz glikēmiskā indeksa kontroli 8 mainot baltos rīsus pret brūnajiem. Tomēr tajā pašā pārskatā pētnieki atklāja, ka brūno rīsu izvēle samazina ķermeņa svaru un palielina labvēlīgo ABL holesterīna līmeni diabēta slimniekiem, tāpēc grupai joprojām bija vērtīgi ieguvumi.

skorpiona sieviete strēlnieka tēviņš

Turklāt ir vērts atzīmēt, ka ir pierādīts, ka brūnie rīsi pazemināt holesterīna līmeni 9 , kas var palīdzēt samazināt jau paaugstināts sirds un asinsvadu slimību risks 10 tiem, kam ir cukura diabēts, atzīmē Šapiro.

Kopsavilkums

Brūnie rīsi ir labāki svara kontrolei un vielmaiņai

Tiem, kas koncentrējas uz svara regulēšanu un vielmaiņas veicināšanu, šķiet, ka brūnie rīsi ir labākie. Pētījumi liecina, ka brūno rīsu patēriņš būtiski palīdzēja pētījuma dalībniekiem zaudēt svaru vienpadsmit (mērot gan mārciņās, gan vidukļa apkārtmērā), salīdzinot ar balto rīsu patēriņu.

Šeit spēlē vairāki faktori, un viens nozīmīgs aspekts ir šķiedrvielu satura atšķirības, atzīmē Šapiro. Viņa uzsver, ka šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti ievērojami uzlabo sāta sajūtu pēc ēdienreizes, kas ir būtisks elements svara pārvaldībā un svara zaudēšanas veicināšanā.

Kā minēts iepriekš, brūnie rīsi palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs un insulīns ietekmē arī svara kontroli 12 .

Kopsavilkums

Tātad, baltie rīsi slikti tev?

Ir diezgan skaidrs, ka brūnie rīsi ir bagātāki ar uzturvielām un tāpēc parasti tiek uzskatīti par veselīgāku iespēju. Tomēr tas nenozīmē, ka baltie rīsi ir a arī vesels.

Es domāju, ka nevienam nevajadzētu izvairīties no baltajiem rīsiem un uzskatīt tos par mēri.

'Es nedomāju, ka kādam vajadzētu izvairīties no baltajiem rīsiem un uzskatīt tos par mēri,' saka Gongs.

Viņa turpina: 'Ir svarīgi zināt, ka daudzās Austrumāzijas kultūrās cilvēki katru dienu ēd baltos rīsus kā galveno ogļhidrātu sabalansētā, veselīgā uzturā', kas uzsver, cik svarīgi ir, kādus pārtikas produktus jūs savienojat ar saviem rīsiem.

Zinot, ka baltajos rīsos ir mazāk barības vielu (ieskaitot šķiedrvielas), varat apsvērt iespēju apvienot baltos rīsus ar šķiedrvielām un uzturvielām bagātu pārtiku, lai to kompensētu, piemēram, pupiņas, brokoļi, artišoks, Briseles kāposti, lēcas utt.

Varat arī pagatavot baltos rīsus kaulu buljons lai pievienotu olbaltumvielas, vai sajauciet garšvielas, piemēram, ingveru un kurkuma lai paaugstinātu antioksidantu saturu un garšu.

Kāpēc TCM slavē baltos rīsus

Argumenti pret brūnajiem rīsiem

Tāpat kā daudziem pārtikas produktiem, brūnajiem rīsiem ir dažas negatīvās puses — galvenokārt tad, ja tos patērē lielos daudzumos vai katru dienu. Jo īpaši brūnie rīsi satur nelielu daudzumu arsēna, kas atrodas ārējā slānī, tāpēc baltajiem rīsiem ir ievērojami zemāka koncentrācija.

Bet neuztraucieties, neviens no produktiem, kas iekļauti a FDA Pārtikas drošības un lietišķās uztura centra izmeklēšana 13 konstatēja pietiekami augstu arsēna līmeni, lai to klasificētu kā akūtu toksicitāti. Tomēr ilgstošas ​​zemu devu iedarbības ietekme uz veselību nav skaidra.

Vēl viens iespējamais brūno rīsu patēriņa trūkums ir tas, ka tajos esošais augstais šķiedrvielu saturs var radīt problēmas cilvēkiem ar ļoti jutīgu gremošanas sistēmu vai tiem, kas pašlaik saskaras ar zarnu nelīdzsvarotību. Lai gan brūnie rīsi parasti ir labvēlīgi zarnu veselībai, tie var nebūt optimālā izvēle personām, kurām pašlaik ir gremošanas traucējumi vai grūtības sagremot pārtiku.

eņģeļa numurs 45

Jāņem vērā arī citi graudi

Tagad, ja vēlaties mainīt graudus ar barības vielām bagātāku graudu, bet brūnie rīsi tos nesagriež pēc garšas, neuztraucieties — ir jāapsver daudz vairāk iespēju. Tālāk ir sniegti daži no Shapiro labākajiem ieteikumiem:

• Kvinoja
• Mieži
• Farro
• Bulgur
• Ziedkāpostu rīsi
• Prosa
• Savvaļas rīsi

Varat arī sākt sajaukt brūnos rīsus savos baltajos rīsos, lai palīdzētu garšas aukslējām pielāgoties jaunajam graudainumam, ja jūtaties iedvesma veikt pāreju.

Neatkarīgi no tā, ko izvēlaties, vai tie būtu brūnie rīsi vai baltie rīsi, atcerieties aplūkot, kas vēl ir jūsu šķīvī, un tiecieties pēc līdzsvara visapkārt.

FAQ

Līdzņemamā

Salīdzinot brūnos un baltos rīsus, pirmais ņem kūku barības vielu blīvumam. Papildu šķiedrvielas un prebiotikas veicina graudu ieguvumus zarnu veselībai, cukura līmenim asinīs un vielmaiņas veselībai.

Tas nenozīmē, ka baltie rīsi jums ir kaitīgi, bet gan brūnie rīsi satur spēcīgāku uzturvielu daudzumu. Ja vēlaties savā šķīvī vairāk šķiedrvielu, bet neesat gatavs veikt pāreju, apsveriet iespēju apkaisīt šie šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti savā ikdienas ēdienkartē.