Cik daudz olbaltumvielu jums tiešām ir nepieciešams un vai viss radītais proteīns ir vienāds?

Uztura tendences nemitīgi mainās, taču šobrīd ir dažas patiesības, kurām gandrīz visi var piekrist: dārzeņus un augļus var un vajag ēst bagātīgi to šķiedrvielu un mikroelementu dēļ, taukiem no kvalitatīviem avotiem noteikti ir vieta jūsu uzturā, un olbaltumvielas ir svarīgas muskuļu veidošanai un ilgmūžības uzturēšanai.

Bet no visām šīm patiesībām joprojām ir pārsteidzoši daudz neskaidrību par olbaltumvielām — īpaši par to, cik daudz jums vajadzētu ēst (spoileris: varbūt nedaudz vairāk, nekā jūs domājat), par labākajiem pārtikas avotiem (steiks nav obligāts) un par to, kas tas ir. var palīdzēt jūsu veselībai, pat ja neesat sporta žurka. Padoms: a daudz .

'Lielākā daļa no mums domā par olbaltumvielām muskuļu veidošanas kontekstā, taču tai ir arī galvenā loma šūnu uzturēšanā un atjaunošanā, imūnsistēmas darbībai nepieciešamo antivielu ražošanā un hormonu un neirotransmiteru veidošanā,' saka reģistrēts dietologs. Ebija Kanona, R.D. Tas ir īpaši svarīgi arī tad, kad jūs mēģināt zaudēt svaru.

Tas viss nozīmē: jūs nevarat atļauties neievērot olbaltumvielas, pat ja uztura pieaugums, piemēram, keto vai tu domā visi par tauku palielināšanu un ogļhidrātu samazināšanu, nevis daudz ko citu. Šeit mēs iedziļināmies jaunākajos pētījumos, ieteikumos un mazāk zināmos faktos par olbaltumvielām, ko sniedz funkcionālie dietologi, daži no labākajiem olbaltumvielu pētniekiem valstī. Sagatavojieties, uztura gudrinieki, jūs gatavojaties braukt.

Olbaltumvielas atbalsta liesos muskuļus, svara pārvaldību, garastāvokli un daudz ko citu

Olbaltumvielas ir viens no trim galvenajiem makroelementu veidiem (pārējie ir tauki un ogļhidrāti), kas nodrošina enerģiju mūsu ķermenim. Kad mēs ēdam ar olbaltumvielām bagātu pārtiku, piemēram, jūras veltes, olas un pākšaugus, mēs sadalām to olbaltumvielas atsevišķās daļās. aminoskābes , ko mūsu ķermenis pēc tam izmanto, lai veiktu neskaitāmas funkcijas, tostarp veidotu mūsu pašu muskuļus (izmantojot muskuļu proteīnu sintēzi). Turklāt pētnieki atklāj, ka proteīna prioritātes piešķiršana šķiet diezgan svarīga, lai zaudētu taukus un saglabātu tos, vienlaikus saglabājot muskuļus. palēninot novecošanās procesu 1 , samazinot 2. tipa diabēta un sirds un asinsvadu slimību riska faktorus un pat kompensējot dažus mazkustīga dzīvesveida radītos zaudējumus.

Šeit ir daži no pārliecinošākajiem zinātniski pamatotajiem ieguvumiem un mazāk zināmi fakti par šo daudzuzdevumu makro:

Jūsu ķermenis sadedzina kalorijas, vienkārši sagremot olbaltumvielas

Ikreiz, kad mēs kaut ko ēdam, mūsu ķermenis iztērē noteiktu enerģijas daudzumu (t.i., sadedzina noteiktu daudzumu kaloriju), tikai to sagremojot. To sauc par pārtikas termisko efektu vai uztura izraisītu termoģenēzi. Izrādās, ka olbaltumvielām ir vislielākā termiskā iedarbība no visiem makroelementiem, jo ​​ir nepieciešams vairāk enerģijas, lai to sadalītu atsevišķās aminoskābēs un pēc tam atjaunotu tās aminoskābju ķēdēs jūsu organismā.

'Ar taukiem un ogļhidrātiem aptuveni 5% to kaloriju tiek sadedzināti termoģenēzes ceļā, bet apmēram 15% olbaltumvielu tiek sadedzināti termoģenēzes rezultātā,' saka. Donalds Laimens, Ph.D. , Ilinoisas Universitātes uztura emeritētais profesors (lai gan daži pētījumi saka, ka tā var būt mazliet augstāk 2 ). 'Tas nozīmē, ka jūs varat ēst par aptuveni 100 vairāk kaloriju dienā, ja tas nāk no olbaltumvielām, nekā tad, ja tas nāk no ogļhidrātiem, tāpēc tas nav mazsvarīgi.'

Eksperti nedomā, ka proteīna termiskā iedarbība ir pietiekama, lai izraisītu ievērojamu svara zudumu. Bet tas noteikti ir viens no mīklas elementiem, kas padara ar olbaltumvielām bagātu pārtiku draudzīgu svara zaudēšanai, un daži pētījumi liecina 3 tas ir daļa no iemesla, kāpēc olbaltumvielas ir tik sātīgas.

Olbaltumvielas ir vispiesātinātākais makroelements, kas var palīdzēt zaudēt svaru.

'Ir diezgan laba vienošanās, ka olbaltumvielām ir augstāka piesātinājuma vērtība, un neviens īsti nezina, kāpēc noteikti,' saka Layman. Būtībā tas nozīmē proteīnu ir konstatēts 4 padara jūs pilnīgāku un apmierinātāku nekā tad, ja patērējat vienādu daudzumu ogļhidrātu vai tauku.

Šis piesātinātais efekts, iespējams, ir saistīts ar vairāku faktoru kombināciju, tostarp proteīna termisko efektu, kas minēts iepriekš. Saskaņā ar neseno pētījuma apskats 3 Olbaltumvielu un svara pārvaldībā, kad novērojat lielāku diētas izraisītu termoģenēzi, jūsu ķermenis tērē vairāk enerģijas un palielina skābekļa patēriņu. Un, dīvainā kārtā, pētnieki saka, ka šis 'skābekļa trūkums' var izpausties sāta sajūtu.

Turklāt ' pētījumi liecina 5 ka, ēdot maltīti ar lielāku olbaltumvielu saturu (salīdzinājumā ar maltīti ar lielāku ogļhidrātu saturu), tiek stimulēta vairāku sāta hormonu, piemēram, PYY un GLP-1, sekrēcija. Hetere Leidija, Ph.D. , Teksasas Universitātes Ostinas uztura asociētais profesors, kurš pēta olbaltumvielu ietekmi uz svaru un sāta sajūtu. 'Šie hormoni ir saistīti ar palielinātu sāta un sāta sajūtu, un ir pierādīts, ka tie samazina turpmāko pārtikas uzņemšanu. Ir ziņots arī par glikēmijas kontroles [cukura līmeņa asinīs kontroles] uzlabojumiem pēc ēdienreizēm, lietojot augstākas nekā parastās olbaltumvielu diētas.'

Tas viss liecina, ka dažu rafinētu ogļhidrātu aizstāšana ar olbaltumvielām bagātu pārtiku var būt ļoti izdevīga. Bet tas absolūti nenozīmē, ka jums vajadzētu taupīt uz dārzeņiem, augļiem un citiem šķiedrvielām bagātiem, pilnvērtīgiem ogļhidrātiem. 'Es domāju, ka olbaltumvielu daudzums kombinācijā ar citiem pārtikas produktiem, kas ir iekļauti ēdienreizē, ir kritiski faktori,' saka Leidijs. 'Konkrēti, šķiet, ka ir sinerģiska ietekme, ēdot pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, lai radītu sāta sajūtu.'

Olbaltumvielas palīdz veidot metaboliski aktīvus muskuļus

Kā zināms, palielināts olbaltumvielu patēriņš stimulē arī proteīnu sintēzi, kas palīdz veidot un saglabāt liesās ķermeņa masu. Un jo vairāk liesās masas jums ir, jo vairāk kaloriju jūs dabiski sadedzinat miera stāvoklī.

'Pretstatā uzkrātajiem ķermeņa taukiem, kas pozitīvā veidā neietekmē vielmaiņu, jūsu ķermeņa muskuļi ir ļoti metaboliski aktīvi,' saka. Ali Millers, R.D. , funkcionālās medicīnas dietologs.

Millers saka, ka tas ir iemesls, kāpēc diētas ar zemu kaloriju vai zemu olbaltumvielu saturu var iznīcināt vielmaiņu, jo 'organisms sāks sadalīt muskuļu masu, lai saglabātu kalorijas vai enerģiju kā aizsardzības mehānismu bada laikā'.

Olbaltumvielas var palīdzēt kompensēt muskuļu zudumu, kas saistīts ar mazkustīgu dzīvesveidu

Lai gan jūs domājat, ka ir svarīgi koncentrēties uz olbaltumvielu uzņemšanu tikai tad, ja visu laiku strādājat, tas nevar būt tālāk no patiesības. Pat ja jūs esat rakstāmgalda žokejs, olbaltumvielu uzņemšanai ir lielas priekšrocības. 'Pētījumos par gultas režīmu pusmūža cilvēki septiņu dienu laikā var zaudēt līdz pat divām mārciņām muskuļu tikai no kājām,' saka. Douglas Paddon-Jones, Ph.D. , Teksasas Universitātes Medicīnas filiāles uztura un metabolisma profesors. 'Bet daži diezgan jauni pētījumi liecina, ka, ja mēs piešķiram papildu olbaltumvielas, mēs varam daļēji aizsargāt šo muskuļu masu. Tas attiecas uz cilvēkiem, kuri dzīvo mazkustīgu dzīvesveidu.'

Pētījumi 6 norāda, ka adekvāta augstas kvalitātes olbaltumvielu uzņemšana palīdz arī ātrāk atgūties no dīkstāves periodiem (teiksim, ka traumas dēļ esat piesiets pie gultas). In viens pētījums 7 , dalībnieki, kuri parasti veica aptuveni 8000 soļu dienā, krasi samazināja savu aktivitāti līdz 750 soļiem dienā. Tie, kas saņēma augstas kvalitātes, pilnvērtīgu olbaltumvielu avotu, joprojām piedzīvoja muskuļu proteīnu sintēzes samazināšanos; tomēr, kad viņi atsāka savu parasto aktivitātes līmeni, cilvēki, kas saņēma augstas kvalitātes olbaltumvielu piedevu (pretstatā nepilnīgam olbaltumvielu avotam), atveseļojās ātrāk.

Mazkustība arī pasliktina jūsu ķermeņa spēju izmantot glikozes līmeni asinīs, saka Pedons-Džonss, tāpēc, ja neveselīgo ogļhidrātu vietā pievienojat vairāk olbaltumvielām bagātu pārtiku, tas ir vēl labāk.

Olbaltumvielas var uzlabot funkcionalitāti un dzīves kvalitāti līdz ar vecumu

Pietiekama proteīna uzņemšana var arī palīdzēt novērst sarkopēniju, muskuļu masas un funkciju zudumu, kas, novecojot, kļūst arvien izplatītāka. Kā aptaukošanās ārsts Ali Novickis, M.D ., iepriekš teica mindbodygreen , 'Līdz 60 gadu vecumam, es teiktu, vidēji tas skar 20% cilvēku. Kad mēs sasniedzam 80, tas ir aptuveni 50%.

Stāvoklis var krasi samazināt dzīves kvalitāti, palielināt kritienu risku 8 , un pat izraisīt priekšlaicīgu nāvi 9 . 'Sarkopēnija ir tāda pati kā osteoporoze, bet muskuļiem,' skaidro Paddons-Džonss. 'Tas sāk parādīties jūsu 40 gadu vecumā, bet tas ir smalks, mānīgs muskuļu zudums, kas ir mazāks par 1% gadā. Tātad, ja jūs nesaņemat nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, jūs nepamanīsit šo lēno, pakāpenisko samazināšanos. tas piezagās tev.

2022. gada sistemātiskā pārskatā un metaanalīzē tika konstatēts, ka pieaugušie ar sarkopēniju ēda mazāk olbaltumvielu 10 nekā viņu veselīgākie vienaudži. Pētnieki atzīmēja, ka tiem, kas ēda vairāk augu olbaltumvielu, sarkopēnija bija mazāka. Viņi arī atklāja, ka dalībnieki, kuri ēda tradicionālo britu diētu ar augstu tauku saturu un kopējo enerģijas patēriņu, biežāk saslimst ar sarkopēniju, pat ja indivīdi patērēja pietiekamu daudzumu olbaltumvielu. Tas tikai parāda, ka arī vispārējai uztura kvalitātei ir nozīme.

Vairāki pētījumi vienpadsmit ir pierādījuši, ka papildināšana ar sūkalu olbaltumvielām (īpaši šķirnes, kas satur optimālas leicīna devas , aminoskābe, kas ir svarīga muskuļu augšanai) uzlabo muskuļu masu un funkciju 12 cilvēkiem ar sarkopēniju.

Olbaltumvielas ir galvenā uztura sastāvdaļa, lai pārvaldītu trauksmi un garastāvokli

Aminoskābes darbojas kā galvenais elements gandrīz visiem bioloģiskajiem procesiem organismā. Piemēram, 'aminoskābes ir neirotransmiteru, piemēram, dopamīna un serotonīna, celtniecības bloki,' saka Millers. 'Šā iemesla dēļ tiem, kam trūkst olbaltumvielu, trūkst arī neirotransmiteru, kas var izraisīt izsalkumu un tieksmi, izraisot svara pieaugumu un pat ietekmēt garastāvokli, trauksmi un miegu.'

Daudzi eksperti uzskata, ka trauksme ir arī daļēji ko izraisa nesabalansēts cukura līmenis asinīs . Tātad, nodrošinot, ka uzturā saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu (kopā ar veselīgiem taukiem un daudz šķiedrvielu), var kompensēt dažus no šiem trauksmi izraisošajiem pieaugumiem un kritumiem.

Ogļhidrātu aizstāšana ar olbaltumvielām var samazināt CVD un diabēta riska faktorus

Nesenie raksti arī ilustrē 2. tipa diabēta un sirds un asinsvadu slimību riska faktoru uzlabojumus, palielinot ikdienas olbaltumvielu patēriņu. A jauns pētījums 13 konstatēja, ka, veicot mērenu makroelementu maiņu, sešas nedēļas aizstājot ogļhidrātus ar olbaltumvielām un taukiem, pacientiem ar 2. tipa cukura diabētu samazinājās HbA1c līmenis (augstāks līmenis ir saistīts ar diabētu) un aknu tauku saturs. Cits pārskats 14 atklāja, ka diētas ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu ir efektīvākas svara zaudēšanai un tā atturēšanai nekā mazkaloriju diētas cilvēkiem ar aptaukošanos, kas liecina, ka tā ir ilgtspējīga uztura stratēģija kardiometaboliskās veselības atbalstam.

Tomēr arī proteīna pārslodze nav risinājums — ja jūs ēdat daudz olbaltumvielu, jūsu ķermenis var sadalīt olbaltumvielas, lai iegūtu nepieciešamo glikozi, ja ogļhidrāti nav pieejami. Tomēr vienmēr vislabāk ir sadalīt makroelementus un konsultēties ar apmācītu speciālistu (ārstu vai dietologu), lai nodrošinātu optimālu rezultātu jūsu ķermenim.

Cik daudz olbaltumvielu jūs tiešām vajag dienā?

Tātad, cik daudz olbaltumvielu jums vajadzētu ēst, lai izmantotu iepriekš minētās priekšrocības?

Pirmkārt, teiksim skaidri: jūsu īpašās vajadzības pēc olbaltumvielām mainīsies atkarībā no vairākiem faktoriem, piemēram, vecuma, ķermeņa svara, ķermeņa uzbūves mērķiem, fiziskās aktivitātes līmeņa un tā, vai esat grūtniece. Jūsu vajadzības būs arī zināmā mērā atkarīgas no kvalitāti olbaltumvielu, ko ēdat (vairāk par to vēlāk). Taču viena lieta, par ko visi proteīnu pētnieki, ar kuriem mēs runājām, bija vienisprātis, ka lielākā daļa cilvēku gūs labumu, ja ēdīs vairāk nekā RDA proteīnam, kas ir 0,8 grami uz kilogramu ķermeņa svara dienā (vai 0,36 grami uz ķermeņa svara mārciņu).

Domājiet par olbaltumvielu RDA kā minimumu, nevis optimālu mērķi

Jūs neapšaubāmi esat lasījis rakstus, kuros teikts, ka lielākā daļa amerikāņu atbilst RDA un tāpēc saņem 'vairāk nekā pietiekami daudz' olbaltumvielu. Taču pētnieki saka, ka šie apgalvojumi ir vismaz nedaudz kļūdaini, jo tie nepareizi interpretē, ko RDA patiesībā nozīmē.

'RDA ir definēta kā minimums proteīna daudzums, lai novērstu deficītu, un tas to arī dara,' saka Layman. 'Cilvēkiem, kuri saņem RDA, nav redzamu deficīta pazīmju, taču tas nav tas pats, kas ideāls, lai novērstu tādas problēmas kā diabēta vai aptaukošanās risks. vai muskuļu izsīkums un sarkopēnija gados vecākiem pieaugušajiem, it īpaši, kad mēs kļūstam mazkustīgāki.'

Labāks veids, kā aprēķināt olbaltumvielu vajadzības

Tas, protams, rada jautājumu: ja jūs tiecaties pēc optimālas veselības, nevis tikai nosegt savu pamatu, kāds ir labs olbaltumvielu klāsts, uz ko tiekties? 'Lielākā daļa datu liecina, ka vēlaties patērēt 1½ līdz 2 reizes vairāk nekā RDA,' saka Layman. 'RDA ir 0,8 g/kg, tāpēc mēs domājam, ka ideālais diapazons ir no 1,2 līdz 1,6 g/kg.'

Layman šajā domā nav viens: 'No svara pārvaldības viedokļa ir pierādīts, ka ēšana gandrīz divas reizes pārsniedz RDA,' saka Leidijs, kurš līdzautors 2016. gada papīrs piecpadsmit norādot, ka olbaltumvielu uzņemšana no 1,2 līdz 1,6 g/kg ir ideālāks mērķis pieaugušajiem, palīdzot veicināt veselīgu novecošanu, ēstgribas regulēšanu, svara pārvaldību un sportiskā snieguma mērķus.

Šis diapazons ir spēkā pat tad, ja neesat īpaši aktīvs, piemēram jaunākie pētījumi 6 (minēts iepriekš) ir pierādījis, ka pietiekama olbaltumvielu uzņemšana palīdz novērst muskuļu zudumu pat mazkustīgiem indivīdiem.

Bet ko domā uztura eksperti ārpus olbaltumvielu jomas? Saskaņā ar Millera teikto: 'RDA, visticamāk, ir pietiekami, lai atbalstītu bioloģisko un strukturālo vajadzību pēc svara uzturēšanas. Tomēr, meklējot svara zaudēšanas mērķus, būtu svarīgi apsvērt palielinājumu par 1 līdz 1,4 g/kg, lai nodrošinātu muskuļu saudzēšanu un uzturēšanu. aktīvs vielmaiņas ātrums.' Kanons nedaudz piekrīt, taču piebilst, ka, lai gan RDA ne vienmēr norāda, cik daudz mums vajadzētu ēst katru dienu, tas joprojām ir labs bāzes rādītājs.

Ja esat sportists vai smagi strādājat ar savu ķermeni katrs dienā — jums var būt jāpalielina, taču pat tad nevajadzētu pārsniegt 2 g/kg, nekonsultējoties ar reģistrētu dietologu, saka Nensija Rodrigesa, R.D., Ph.D. , uztura zinātņu profesors un Konektikutas Universitātes sporta uztura programmas direktors. Nav tā, ka šāds olbaltumvielu daudzums nodarīs jums kaitējumu (pētījumi lielā mērā ir kliedējuši sen pastāvošos uzskatus, ka olbaltumvielu ēšana, kas pārsniedz jūsu vajadzības, izraisa kaulu zudums 16 vai nieru problēmas 17 , ja vien jums jau nav nieru slimības), bet tie var tikt uzkrāti kā tauki, ja palielinātais olbaltumvielu patēriņš pārsniedz jūsu kaloriju vajadzības.

Kā šie ieteikumi izskatās dzīvē?

Kā piemēru izmantosim cilvēku, kas sver 68 kg. Atkarībā no viņu konkrētajiem mērķiem un veselības stāvokļa viņi, visticamāk, izvēlētos patērēt 0,8, 1,2 vai 1,6 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Lūk, kāda būtu viņu ikdienas olbaltumvielu kvota katrā no šiem scenārijiem:

• 0,8 g/kg: 54 grami olbaltumvielu dienā
• 1,2 g/kg: 82 grami olbaltumvielu dienā
• 1,6 g/kg: 109 grami olbaltumvielu dienā

Profesionāla padoms: lai aprēķinātu olbaltumvielu uzņemšanu, pamatojoties uz modeli g/kg, vispirms pārveidojiet savu svaru kilogramos (jūsu svars mārciņās ÷ 2,2) un pēc tam reiziniet to ar g/kg ieteikumu, kas atbilst jūsu dzīvesveidam.

Galvenais ir tas, kā dienas laikā sadalāt olbaltumvielas

Izrādās, ka nav gluži optimāli vienkārši izdomāt savas proteīna vajadzības un pēc tam tos pieblīvēt jebkurā laikā. Lai gūtu maksimālu labumu no sāta, cukura līmeņa asinīs līdzsvara un muskuļu proteīnu sintēzes, dienas laikā vēlaties sadalīt savu proteīnu.

Jūsu labākā izvēle: mēģiniet uzņemt aptuveni 20 līdz 30 gramus olbaltumvielu vienā ēdienreizē, lai palielinātu ieguvumus. 'Trīsdesmit grami olbaltumvielu ēdienreizē ir tas, kas, mūsuprāt, ir nepieciešams, lai izraisītu maksimālu muskuļu proteīnu sintēzi un maksimālu termogēno efektu ar vismazāko kaloriju daudzumu,' saka Layman.

Patērējot vairāk par šo daudzumu vienā sēdē, var būt neproduktīvi. Revolucionārs 2009. gada pētījums 18 atklāja, ka cilvēki, kas vienā ēdienreizē patērēja 90 gramus olbaltumvielu, guva tādu pašu labumu kā 30 gramu ēšana. 'Abi vienādi ieslēdza muskuļu proteīnu sintēzi,' saka Paddons-Džonss, kurš bija pētījuma autors. 'Jūsu spēja patērēt, sagremot un pēc tam izmantot proteīnos esošās aminoskābes patiešām ir ierobežota līdz trīs līdz četrām stundām ēdienreizes laikā. Tātad, pat ja brokastīs ēdat visu vistu, šīs aminoskābes nav pieejamas vakariņās. ' viņš saka.

Ko darīt, ja jūs neēdat saskaņā ar tradicionālo trīs ēdienreižu grafiku? Tas ir labi, bet vismaz mēģiniet patērēt 25 līdz 30 gramus olbaltumvielu divos atsevišķos ēšanas gadījumos (un vairāk, ja nepieciešams, uzkodām), iesaka Layman. Tāpat pagatavojiet savu pirmo dienas maltīti, neatkarīgi no tā, vai tā notiek no rīta vai pusdienlaikā, olbaltumvielām bagātu — a 2015. gada pētījums 19 autors Leidijs atklāja, ka cilvēki, kuri 12 nedēļas brokastīs ēda apmēram 30 gramus olbaltumvielu, katru dienu samazinājās izsalkums, dabiski patērēja mazāk kaloriju un nepieņēmās svarā, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri ēda 13 gramus olbaltumvielu (tipiskais amerikānis saņem tikai 10 gramus). grami brokastīs).

Vai visi proteīnu saturošie pārtikas produkti ir radīti vienādi? Nē, un lūk, kāpēc

Uztura zinātnes pasaulē pētnieki mēdz raksturot olbaltumvielas kā 'augstas kvalitātes' vai 'zemas kvalitātes'. Augstas kvalitātes proteīns būtu ēdiens, kas satur lielu daļu no visiem neaizstājamās aminoskābes . Ķermenis izmanto 20 aminoskābes, no kurām deviņas ir neaizstājamas, kas nozīmē, ka mums tās ir jāiegūst no pārtikas, un visām deviņām ir jābūt ēdienā vai ēdienreizē, lai aktivizētu muskuļu proteīnu sintēzi.

7. aprīļa zīme

Gandrīz visi dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu avoti, piemēram, jogurts, siers, gaļa, zivis un olas, satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, un tāpēc tiek uzskatītas par augstas kvalitātes. Dzīvnieku olbaltumvielas ir arī labāki avoti leicīns , aminoskābe, kas ir būtiska muskuļu sintēzei.

No otras puses, lielākā daļa augu izcelsmes olbaltumvielu avotu nesatur lielu visu neaizvietojamo aminoskābju daļu, kas padara tos nepilnīgus un vismaz šajā konkrētajā nozīmē 'zemas kvalitātes'. Ja jūs aprobežojaties ar augu olbaltumvielām, jums būs daudz apzinātāk jākombinē pareizās, lai sasniegtu ekspertu ieteikto leicīna slieksni. lajs iesaka 2,5–3 gramus vienā ēdienreizē , kas izskatās kā 100 grami ķirbju sēklas divdesmit , 2 tases vārītu melno pupiņu divdesmitviens , vai 4–5 unces vistas 22 .

'Visaugstākās kvalitātes nedzīvnieku proteīns joprojām ir soja,' saka Rodrigess. 'Tam ir viss svarīgākais un aminoskābju profils, kas ir vairāk līdzīgs tam, ko jūs redzētu piena produktos, olās vai gaļā.' Tomēr Layman iepriekš norādīja ka jums ir jāapēd 33–34 grami sojas proteīna, lai iegūtu tādu pašu leicīnu kā tikai 23 grami sūkalu proteīna.

Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas mēdz būt arī bioloģiski pieejamākas un satur vairāk olbaltumvielu, tādējādi samazinot ogļhidrātu un kaloriju daudzumu. Piemēram, jūs varat iegūt aptuveni 25 gramus olbaltumvielu 3 uncēs gaļas, bet jums ir jāapēd gandrīz 3 tases melno pupiņu, lai sasniegtu šo skaitli, saka Rodrigess.

Redaktora piezīme

Labāko dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu avotu izvēle

Lai gan uztura zinātnes pasaulē dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas tiek uzskatītas par 'augstas kvalitātes', grilētas vistas krūtiņas uzpildīšana ne vienmēr ir labākā izvēle — ir jāņem vērā arī cita veida 'kvalitāte', jo īpaši, ja runa ir par gaļu.

'Olbaltumvielas pilnvērtīgā pārtikas veidā ar vismazāko atdalīto daļu būs vislīdzsvarotākās ķermenim. Piemēram, patērējot ar kauliem, ar ādu, ganībās audzētu vistas ciskas stilbu, tiks iegūts vairāk aminoskābju glicīna. un prolīnu, kas atrodams dzīvnieka saistaudos, nekā tikai ēdot muskuļu gaļu,' saka Millers. 'Pilnīgas pārtikas piegāde palīdz līdzsvarot aminoskābes organismā un novērst aminoskābes metionīna dominēšanu, kas ir izplatīts muskuļu audos un var izraisīt vairāk iekaisuma procesu organismā. Tātad kopumā ņemot snuķi līdz astei pieeja dzīvnieku uzturam nodrošina vislielāko barības vielu blīvumu un atbalsta ilgtspējīgāku gaļas patēriņa modeli.'

Uztura pētnieks un labsajūtas uzņēmējs Kriss Masterdžons, Ph.D. , pauž līdzīgu noskaņojumu savā tīmekļa vietnē, norādot, ka pārmērīgs metionīna daudzums faktiski samazina glicīna daudzumu, un vēl viena laba pieeja šo aminoskābju līdzsvarošanai ir ikdienas uzturam pievienot porciju kolagēna pulvera vai kaulu buljona. 'Kolagēns, kas bagātīgi atrodams dzīvnieku ādā, kaulos un citos saistaudos, nodrošina 25 reizes vairāk glicīna nekā metionīns,' viņš saka.

Un ir vēl vairāk iemeslu mīlēt ar zāli barotu kolagēnu. Lai gan tas nav pilnvērtīgs proteīns (tas nesatur neaizvietojamās aminoskābes triptofānu, serotonīna prekursoru), ar zāli barotam kolagēnam piemīt unikālas terapeitiskās īpašības, kas padara to par cienīgu piedevu smūtijiem, zupām, auzu pārslām, un ceptas preces . 'Medicīnas literatūra par kolagēnu ir nozīmīga, un pētījumi apstiprina tā spēju palīdzēt samazināt celulītu 23 , mazina locītavu sāpes un iekaisumu , stiprina nagus un matus un saglabā zarnu gļotādas integritāti,' saka Millers. 'Es pārliecinos, ka saņemu 2 gramus kolagēna dienā kā sava veida apdrošināšanas polisi.'

• ganībās audzētas olas un mājputni
• ar zāli barota, ar zāli pagatavota gaļa
• ilgtspējīgas savvaļā nozvejotas zivis
• ar zāli baroto piena un

Labāko augu izcelsmes olbaltumvielu avotu izvēle

Lai gan augu olbaltumvielas var saukt par 'zemas kvalitātes', augiem ir daudz citu priekšrocību, tāpēc to iekļaušana ir būtiska neatkarīgi no ēšanas veida. 'Ir tik daudz labu iemeslu, lai pieņemtu vairāk augu izcelsmes diētu, bet, ja jūs to izslēdzat visi dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas un jūs nezināt, kā plānojat savu augu izcelsmes diētu, jūs patiešām ātri varat saskarties ar problēmām,' saka Paddons-Džounss.

Tāpēc, ievērojot vegānu diētu, galvenais ir kombinēt dažādus ar olbaltumvielām bagātus augu izcelsmes pārtikas produktus, jo tie 'papildina' viens otru, lai sniegtu jums visu organismam nepieciešamo neaizvietojamo aminoskābju spektru. Paddons-Džounss iesaka katrā ēdienreizē iekļaut dažādus proteīnus, 'ne tikai proteīnu, bet arī kopējās uzturvielu uzņemšanas dažādošanai'.

Svarīgi arī atzīmēt, ka augu pārtikas produktos esošās olbaltumvielas ir nedaudz mazāk biopieejamas nekā olbaltumvielas no dzīvnieku izcelsmes pārtikas paša auga struktūras dēļ, piemēram, pākšaugos esošie fitāti, kas traucē olbaltumvielu uzsūkšanos, saka Millers. 'Ja izvēlaties palikt vegāns, daži no labākajiem proteīniem ir izmērcēti un diedzēti pākšaugi un lēcas; un jums vajadzētu apsvērt augu proteīna pulvera maisījumu, kas ietver zirņu proteīnu un kaņepju sēklas.'

Kanons, kurš personīgi ievēro augu diētu, iesaka savā uzturā iekļaut arī dažus no šiem proteīniem bagātiem augu pārtikas produktiem neatkarīgi no tā, vai esat vegāns vai nē:

• pākšaugi (aunazirņi, lēcas un pupiņas — nieres, melnie, adzuki, sviests, pinto, fava pupiņas)
• zirņi
• vesela soja (bioloģiska, bez ĢMO tofu, tempeh, edamame pupiņas)
• rieksti (mandeles, Brazīlijas rieksti, Indijas rieksti, pekanrieksti, valrieksti)
• sēklas (saulespuķu, ķirbju, linu, čia, sezama)
• veseli graudi (brūnie rīsi, kvinoja, prosa, farro, savvaļas rīsi)
• augu-olbaltumvielu maisījums, ideālā gadījumā bez pievienotajiem cukuriem

Ja jūs uztraucaties, ka nesaņemat pietiekami daudz olbaltumvielu ar augu valsts diētu, konsultējieties ar reģistrētu dietologu. Arī Layman iesaka palielināt pretestības treniņu 'Tā kā veselīgas liesās muskuļu masas daļas saglabāšana ir rezultāts gan uztura proteīnu patēriņam. un vingrošana, ja esat apņēmies darīt daudz pretestības vingrinājums , jūs faktiski varat atbrīvoties ar nedaudz mazāk olbaltumvielu,' viņš saka.

Līdzņemamā

Olbaltumvielās esošās aminoskābes organismā veic neskaitāmas funkcijas, kas uzlabo gan fizisko, gan garīgo veselību un palīdz sasniegt vai uzturēt veselīgu svaru, nejūtoties trūkumā — jo īpaši, ja tās aizstāj neveselīgos ogļhidrātus un tiek ēstas kopā ar labiem taukiem un daudz šķiedrvielu. Un, lai gan daudzi amerikāņi samazina savu sākotnējo olbaltumvielu uzņemšanu ar RDA, pašreizējie pētījumi liecina, ka lielākajai daļai cilvēku varētu gūt labumu, ja ēd vairāk olbaltumvielu (no iepriekš uzskaitītajām dzīvnieku un augu izcelsmes iespējām) un sadala šo proteīnu divās vai trīs atsevišķās ēdienreizēs. .