Kā novērst sarkopēniju un saglabāt muskuļus, novecojot
Ekrāna kreisajā pusē jauna sieviete izspiež cauri pacēlāju komplektam, viņas rokas svīst zem smago hanteles svara. Labajā pusē vecāka sieviete noliecas, lai viegli paceltu pārtikas maisiņu pāri. 'Es daru šis Kad esmu jaunāks, 'lasa ekrāna tekstu', lai es varētu darīt šis Kad esmu vecāks. '
Šāda veida treniņu motivācijas video tagad var atrast visā Tiktokā un Instagram - jaunā “fitspo” forma, kas runā par pieaugošo apziņu, ka pretestības vingrinājumi ir nepieciešami, lai novērstu sarkopēniju un veicinātu veselīgu novecošanos.
Kas ir sarkopēnija?
Sarkopēnija (No grieķu valodas Tas tika izdarīts ,, 'miesa' un PEIA , 'Nabadzība') apraksta ātru muskuļu masas un funkcijas zudumu.
Pētījumos lēš, ka starp 5% Viens un 16% Cilvēkiem, kas vecāki par 65 gadiem, ir sarkopēnija, lai gan valdes sertificēts aptaukošanās medicīnas ārsts Ali Novitsky, M.D ., domā, ka tas var būt pat biežāk, nekā liecina pētījumi. 'Līdz 60 gadu vecumam es teiktu, ka tas vidēji ietekmē 20% cilvēku. Laikā, kad mēs sasniedzam 80, tas ir apmēram 50%,' viņa stāsta Mindbodygreen.
Novitskis atzīmē, ka lielākā daļa cilvēku regulāri pārbauda savu muskuļu veselību, ir grūti zināt Sarcopenia patieso izplatību. (Jūs nevarat tikai pateikt, apskatot kādu, cik daudz muskuļa viņiem ir; dažādi ķermeņa tipi muskuļi uzglabā atšķirīgi.)
eņģeļa numurs 456
Ja vēlaties izsekot muskulatūras izmaiņām, jums būs jāizliek dubultā rentgenstaru absorptiometrijas (DEXA) skenēšana pie ārsta vai mājas ķermeņa sastāva skalas. Eksperti atzīmē, ka mums ir nepieciešami pieejamāki rīki, un daži strādā, lai izstrādātu Pieejams standartizēts muskuļu veselības pārbaude —Bet tas, iespējams, ir gadu prom.
Pa to laiku mums visiem (īpaši sievietēm) ir jāzina, cik daudz muskuļu mums ir, jo sarkopēnija mums palielina risku izziņas pagrimums Rādītājs Verdzība Palielināta jutība pret infekciju 3 , un metabolisma sindroms 4 Apvidū
'Nepietiekama muskulācija tik ļoti ietekmē jūsu līdzsvaru, un tas var izraisīt kritienus,' Marija Viljamsa, M. S., R. D., L.D. , Džordžijas universitātes (UGA) sporta dietologs, piebilst. Sarkopēnija ir saistīta ar osteoporozi 5 , kas var arī predisponēt cilvēkus potenciāli postošos kritienos.
Pierādījumi ir skaidri: ja vēlaties novecot veselīgi un ērti, galvenais ir sarkopēnijas novēršana.
Sarkopenija sievietēm pret vīriešiem
Pētījumi rāda, ka sievietes mēdz klāt ar sarkopēniju agrāk nekā vīrieši , iespējams, hormonālo atšķirību dēļ. Novitskis skaidro, ka muskuļu veidošana un uzturēšana kļūst grūtāka kā estrogēna līmenis samazinās Menopauzes pārejas laikā. Estrogēna izmaiņas var izraisīt arī trauksmi, depresiju un ārkārtēju nogurumu - kas var radīt Ejot uz sporta zāli Jūties neiespējami.Vai tas ir novēršams?
Viljamss prognozē, ka Sarcopēnija nākotnē kļūs arvien izplatītāka, jo cilvēki arvien vairāk mazinās un piesietas tehnoloģijai. Pieaugt GLP-1 agonisti, piemēram, Ozempic varētu arī netieši veicināt muskuļu masas samazināšanos.
Novitskis, kurš bieži strādā ar pacientiem ar GLP-1, atzīmē, ka līdz 25% no katras zaudētās svara mārciņas var būt liesa masa, ja medikamenti nav savienoti pārī ar veselīgu dzīvesveidu.
Kaut arī sarkopēnija ir samērā izplatīta (un nākamajos gados tā varētu kļūt vēl vairāk), tā nekādā ziņā nav neizbēgama. Sākot ap 30 gadu vecumu, tas ir dabiski zaudēt ~ 1% no liesās muskuļu masas Ar Gadā, bet eksperti atzīmē, ka ar pareizajiem ieradumiem jums nav jāzaudē vairāk par šo.
Pazīmes, ka jūs zaudējat muskuļus
Cilvēki, kuri ātri zaudē muskuļus, var pamanīt izmaiņas viņu izturībā un secina, ka viņi nogurdina vieglāk nekā agrāk. Slikts līdzsvars, neizskaidrojams tauku ieguvums un jutība pret ilgstošu slimību var arī liecināt par to, ka esat nepietiekami muskuļots.Šeit ir četri labākie veidi, kā veidot spēcīgu muskuļu krastu un turpināt veikt tajā noguldījumus gadu gaitā, lai novērstu sarkopēniju.
Kā samazināt sarkopēnijas risku
1. Spēka vilciens pāris reizes nedēļā (pat ja tas ir tikai pāris minūtes)
Kamēr Kardio nāk ar daudzām priekšrocībām , spēka treniņš ir būtisks muskuļu olbaltumvielu sintēze (Jaunā muskuļa augšana).
Pretestības apmācība (ar svaru vai bez svariem) trīs dienas nedēļā ir vairāk nekā pietiekama, lai uzlabotu muskuļu spēku un funkcijas, piezīmes personīgais treneris un sportists Angela Gargano Apvidū Viņa dod priekšroku treniņu sadalīšanai vienā ķermeņa augšdaļas dienā, vienā ķermeņa zemākā dienā un vienai pilna ķermeņa dienai-katram, iekļaujot vienkāršus gājienus, kurus laika gaitā var pakāpeniski izlīdzināt.
Piemēram, jūs varētu sākt ar standarta tupēšanu bez svara. Dažu nedēļu laikā jūs varat ieviest vieglu svaru, palielināt savu atkārtojumu skaitu vai izmēģināt izaicinošākas variācijas, piemēram, kickstand tup, Sumo tupēt vai pauzēt tupēšanu. Jūs varat pārbaudīt, cik daudz tupu jūs varat darīt vienā minūtē ik pēc sešām nedēļām, lai izsekotu progresu un paliktu motivēts turpināt virzību.
Šī ir tikai viena pieeja, un dienas beigās Gargano saka: 'Jums jādara kaut kas tāds, ar kuru jūs esat sajūsmā parādīties un darīt.' Spēlē apkārt, lai atrastu pretestības apmācības rutīna, kas jums patīk - Un nejūtos, ka jums ir jāpavada stundas sporta zālē, to darot.
'Cilvēki nav pietiekami konsekventi, jo viņi nonāk visu vai nav domāšanas veida. Viņi domā, ka, ja viņiem nav stundas, tas nedarbosies, tāpēc viņi to vienkārši nedara,' saka Novitskis. 'Patiesībā galvenais ir konsekvence ... ja jūs izturēsit vilcienu 10 minūtes, trīs dienas nedēļā, jūs uzlabosit ilgmūžību un funkcionalitāti.'
2.Katrā ēdienreizē ēdiet augstas kvalitātes olbaltumvielas
Jūs nevarat veidot muskuļus bez olbaltumvielām. Kamēr tavs Olbaltumvielu prasības Būs mainīsies atkarībā no jūsu vecuma, aktivitātes līmeņa utt., Viljamss saka, ka lielākajai daļai cilvēku katrā ēdienreizē vajadzētu ēst 25-30 gramus un 15 gramus ar katru uzkodu Veicināt muskuļu veselību Apvidū
Izstādot olbaltumvielu, pret to lielāko daļu ēdot vakariņās, kā to dara daudzi amerikāņi - stājas spēkā, ka jūsu ķermenis iegūst vienmērīgu aminoskābju avotu, kas tam nepieciešams, lai atjaunotu muskuļus pēc vingrinājumiem. Gaļa, piena un dzīvnieku olbaltumvielas mēdz būt labākas Muskuļu augšanas stimulēšana Plkst. , viņa atzīmē, bet tofu, kvinoju un zirņu olbaltumvielas tiek uzskatītas par augstas kvalitātes avotiem uz augu bāzes.
Ja jūs cīnāties, lai sasniegtu savu ikdienas kvotu - problēmu, ko daudzas sievietes varētu saskart pēc tam, kad esat gatavs tam ticēt 'ēšana mazāk' ir labākais veids, kā būt veselam —Gargano iesaka lēnām Pievienojot brokastīs vēl dažus gramus olbaltumvielu Lai sāktu, pārejot uz citām ēdienreizēm, kad jums kļūst ērtāk.
Pētījumi rāda, ka papildinājums ar ar leicīnu bagāts sūkalu olbaltumvielu pulveris , kas var būt patīkamāks cilvēkiem ar vieglāku apetīti, var arī palīdzēt kaujas sarkopēnija un uzlabo muskuļu masu 8 Apvidū
3.Uztveriet atveseļošanos tikpat nopietni kā treniņus
Lai gan mēs, iespējams, varēsim pāriet no smaga treniņa uz smagu treniņu, kad esam jauni, novecojot, mūsu atveseļošanās kļūst tikpat svarīga kā mūsu vingrinājums.
'Jūsu ķermenim ir nepieciešams laiks, lai dziedinātu, lai kļūtu stiprāks,' saka Gargano. 'Tāpēc izturieties pret savām atveseļošanās dienām tāpat kā izturies pret treniņu dienām. Ja jūs atveseļojaties tikpat smagi, kā trenējaties, jūs redzēsit milzīgu atšķirību.' Stiepšanās, Tiecoties pie sāpīgiem muskuļiem Verdzība Atveseļošanās dienas kā jums tie ir nepieciešami, un Katru vakaru guļ pietiekami pietiekami ir svarīgi.
4.Atrodiet kopienu
Visbeidzot, Novitskis saka, ka, ja jūs varat atrast kopienu, lai jūs uz ceļa sekotu, vēl labāk.
Veidojot spēku, jūs neizbēgami izlaidīsit treniņu vai jums būs jānolaiž maltīte ar mazāk nekā zvaigžņu uztura profilu, un jūsu atbalsta sistēma var būt tur, lai atgādinātu, ka neviens nav ideāls. Alternatīvi, jūsu tīkls var palīdzēt jums būt atbildīgam par saviem mērķiem, ja sākat klaiņot.
Līdzņemšana
Galvenais ir apkarot paātrinātu muskuļu zudumu, izturības apmācību, pietiekami daudz olbaltumvielu ēšanu un atveseļošanās sekošana.
oktobra 9. zīme
Jo vairāk mēs varam noteikt spēku jau no mazotnes, jo labāk aprīkosim, lai sveicinātu savus vēlākos gadus ar spēku un pārliecību - tāpēc pārliecināsimies Dodiet šos padomus arī nākamajai paaudzei Apvidū
Dalieties Ar Draugiem:
