Cik daudz vingrinājumu ir par daudz? Turklāt, kā zināt savu robežu

Uz jaunu treniņu sitienu? Neatkarīgi no tā, vai jūs trenējaties maratonam, iepakojaties papildu jogas nodarbībās vai veltāt vairāk laika spēka treniņš , jūs droši vien esat uzdevis sev šo jautājumu: Cik daudz vingrinājumu ir par daudz?

Kā jūs varat sagaidīt, atbilde nav tik sagriezta un žāvēta. Par laimi, vadošais biohakeru un precīzās medicīnas ārsts Mollija Malūfa, M.D. , nesen vienkāršoja šo niansēto tēmu vietnē mindbodygreen aplāde — lūk, kas jums jāzina.

eņģeļa numurs 227

Cik daudz vingrinājumu ir par daudz?

Viena būtiska atšķirība, kas jāatzīmē, ir atšķirība starp zemas un mērenas intensitātes treniņiem un īpaši augstas intensitātes treniņiem — padomājiet pilates vai pastaigas pret augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) . Pēc Maloof teiktā, jūsu izvēlētais intensitātes veids noteiks, cik bieži jums vajadzētu piedalīties.

Skatiet šo ziņu Instagram

Ziņa, ko kopīgoja mindbodygreen (@mindbodygreen)

'Jūs varat veikt burtiski neierobežotu daudzumu vidējas intensitātes vingrinājumu, un jūs nekaitēsit savam ķermenim,' viņa skaidro. Tāpēc ikdienas pastaiga, ikdienas joga vai ikdienas mērena svara treniņš ir A-OK. 'Bet, kad runa ir par augstas intensitātes lietām, tad cilvēki sāk salūzt,' viņa skaidro.

Konkrētāk: 'Ja nedēļā veicat vairāk nekā 150 minūšu augstas intensitātes intervāla treniņu, jūs sabojāt savus mitohondrijus,' viņa skaidro. Viņa atsaucas uz 2021. gada pētījumu, kurā pētnieki atklāja mitohondriju traucējumi un pat palielināta glikozes nepanesamība 1 tiem, kuri pavadīja vairāk nekā piecas stundas nedēļā, veicot HIIT vingrinājumus. (150 minūtes ir tikai aptuveni 2,5 stundas, taču Malūfs to uzskatītu par potenciālo atdeves samazināšanās punktu. Padomājiet par piecām stundām absolūto ierobežojumu.)

Protams, ikvienam ir atšķirīgs tolerances līmenis, kad runa ir par treniņu. Tāpēc, analizējot to, kas ir par daudz, atcerieties, ka tas ir ļoti personiski; jūsu ierobežojums varētu būt nedaudz zem vai virs šīm vadlīnijām, un tas ir pilnīgi pareizi. Kā vienmēr, ir svarīgi klausīties savu ķermeni.

Kā pateikt, ka vingrojat pārāk daudz.

Nākamais jautājums: kā noteikt, vai darāt pārāk daudz? Malūfs saka, ka patiesais mājiens ir tas, cik enerģisks un stiprs jūs jūtaties salīdzinājumā ar nogurumu un letarģiju. Uzdodiet sev šādus jautājumus:

• Vai es jūtu noguris, kad pamostos no rīta ?
• Vai man ir pietiekami daudz enerģijas, lai izturētu dienu?
• Vai manas mati un nagi stipri ?
• Kā izskatās mana āda?
• Vai manas hormoni sabalansēti ?

Protams, katra no šīm pazīmēm var būt saistīta arī ar citu faktoru, piemēram, miega ilgumu, diētu, medikamentiem u.c. Bet, ja nesen esat veicis vairāk fiziskās aktivitātes nekā parasti un sākat atspoguļot dažus no iepriekš minētajiem pazīmes, iespējams, vēlēsities eksperimentēt ar samazinātu treniņu plānu.

Dienas beigās dariet visu iespējamo, lai pielāgotos savam ķermenim. Jūs pat varat apsvērt iespēju saglabāt dienasgrāmatu par to, kā jūsu ķermenis jūtas katru dienu un kādus vingrinājumus veicāt, lai jūs varētu sekot līdzi enerģijas līmeņa izmaiņām.

20. decembra zīme

Līdzņemamā.

Tiem, kas piedalās augstas intensitātes intervālu treniņos, treniņu ierobežošana līdz piecām stundām nedēļā ir labākais veids, kā aizsargāt šūnu mitohondrijus un samazināt letarģijas sajūtu. Ja izvēlaties zemas vai vidējas intensitātes vingrojumus, iespējams, varēsiet tos veikt katru dienu, ja vēlaties, taču atcerieties, ka visi ir atšķirīgi. Labākais, ko varat darīt, ir klausīties savu ķermeni un attiecīgi pielāgot savu rutīnu.