Cik ilgi jums jāstaigā, lai novērstu visas dienas sēdēšanas nepatīkamās sekas

Ja — Dollijas Pārtones vārdiem runājot — jūs strādājat no 9 līdz 5, pastāv liela iespēja, ka labu dienas daļu nosēdēsit. Mēs visi to zinām sēdēt mums vienkārši nenāk par labu ; Pētījums pēc pētījuma ir parādījis, ka tas var veicināt plašu slimību klāstu, sākot no aptaukošanās līdz muguras sāpēm.

Bet tagad viens pētījums stāsta mums, kas mums jādara, lai novērstu visas dienas sēdēšanas sekas. Kā? Precīzi pastāstot, cik bieži un uz cik ilgu laiku mums jāstāv kājās.

Vingrinājumu spēks 'uzkodas'.

Vada Kīts Diazs, Ph.D. , Kolumbijas universitātes uzvedības medicīnas asociētais profesors, šajā pētījumā 11 pieaugušo grupā tika pārbaudītas dažādas mini pastaigu sesijas, kuras viņi sauca par vingrinājumiem 'uzkodām'. Visi 11 dalībnieki astoņas stundas sēdēja ergonomiskā biroja krēslā, pieceļoties tikai, lai izmantotu vannas istabu vai noteiktu vingrinājumu 'uzkodas'. Kamēr dalībnieki tur sēdēja (neuztraucieties, viņiem bija atļauts strādāt, lasīt vai lietot viedtālruņus!), Pētnieki izmērīja cukura līmeni asinīs un asinsspiedienu, kas ir labs sirds un asinsvadu veselības marķieris.

Dažādu veidu vingrinājumu 'uzkodas' ietvēra:

• 1 minūte pastaigas par katrām 30 sēdēšanas minūtēm
• 1 minūte pastaigas par katrām 60 minūtēm sēdēšanas
• 5 minūtes pastaigas uz katrām 30 minūtēm sēdēšanas
• 5 minūtes pastaigas uz katrām 60 minūtēm sēdēšanas
• Aizliegts staigāt (izņemot vannas istabas pārtraukumus)

Nav pārsteidzoši, ka rezultāti parādīja, ka visizdevīgākā bija piecas minūtes pastaigas par katrām 30 sēdēšanas minūtēm. Kas bija Tomēr pārsteidzoši bija tas, cik izdevīga bija šī vingrinājuma 'uzkoda'. Kaut arī piecas minūtes nešķiet daudz, piecu minūšu pastaigas pauze var kompensēt dažas no visas dienas sēdēšanas kaitīgākajām sekām.

5 minūšu pastaigas spēks.

Konkrēti, pētījums atklāja, ka piecu minūšu pastaigas izraisīja statistiski nozīmīgu cukura līmeņa asinīs un asinsspiediena pazemināšanos. Pēc lielām ēdienreizēm dalībniekiem, kuri ik pēc 30 minūtēm staigāja piecas minūtes, cukura līmenis asinīs bija par 58% zemāks nekā tiem, kuri sēdēja visu dienu. Rezultāti arī parādīja, ka staigāšana vienu minūti ik pēc 30 minūtēm arī bija labvēlīga, bet ne tik daudz. Pastaigas reizi stundā vienu minūti vai piecas minūtes nepalielināja cukura līmeni asinīs.

Varbūt vēl interesantāk ir tas, ka visas vingrošanas 'uzkodas' ievērojami pazemināja asinsspiediena līmeni par 4 līdz 5 mmHg. Pēc Diaza teiktā , 'Tas ir ievērojams samazinājums, kas ir salīdzināms ar samazinājumu, ko jūs varētu sagaidīt, vingrojot katru dienu sešus mēnešus.'

Izkustieties darba dienas laikā.

Pētnieki neapstājas arī pie sirds un asinsvadu riska. Faktiski rezultāti arī parādīja, ka visas uzkodas, izņemot staigāšanu vienu minūti katru stundu, uzlaboja noguruma līmeni un garastāvokli. Kā skaidro Diazs: 'Ietekme uz garastāvokli un nogurumu ir svarīga... cilvēki mēdz atkārtot uzvedību, kas liek viņiem justies labi un kas ir patīkami.'

Ar tikai 11 dalībniekiem šis ir ārkārtīgi mazs pētījums, tāpēc mums ir jāuztver rezultāti ar nelielu sāls graudu. Tomēr ir ļoti noderīgi iegūt konkrētu priekšstatu par to, cik bieži un cik ilgi mums ir jāiet, lai novērstu sēdēšanas sekas. Par laimi, tā pati pētnieku grupa veic vēl vienu pētījumu, kurā pārbauda 25 dažādas vingrojumu 'uzkodas' lielākam cilvēku izlasei, kas dos mums vēl lielāku skaidrību. Pagaidām mēs noteikti zinām, ka piecelšanās, lai staigātu, lai iedzertu kafiju, ieguldījums stāvošā galdā vai ieplānotas tikšanās ar kājām, var labvēlīgi ietekmēt mūsu veselību vairākos veidos.

Ja vēlaties staigāt vairāk darba dienas laikā, šeit ir dažas idejas, kas palīdzēs jums to paveikt:

• Iestatiet atgādinājumu. Iestatiet atgādinājumu savā kalendārā vai tālrunī. Tu nevari staigāt, ja neatceries to izdarīt!
• Staigāt un runāt. Vai vēlaties piezvanīt aviokompānijai, lai mainītu lidojumu, runātu ar saimnieku vai reģistrētos kopā ar vecākiem, bērnu vai brāli? Mēģiniet staigāt, kamēr veicat šo zvanu.
• Paņemiet kafijas pauzi. Ja ejat pēc kafijas, mēģiniet iegriezties kafejnīcā, kas atrodas nedaudz tālāk.
• Dodieties uz otru tuvāko vannas istabu. Ja paņemat pauzi vannas istabā un strādājat lielā birojā, mēģiniet doties uz biroju, kas atrodas biroja otrā pusē vai citā stāvā.
• Iegūstiet skrejceļa galdu. Ja skrejceliņu galds var iekļauties jūsu budžetā, tas var būt lielisks veids, kā veikt ikdienas darbības.
• Valkājiet soļu skaitīšanas ierīci. Daudzi viedpulksteņi un fitnesa izsekotāji skaita savus soļus. Ikdienas soļa mērķa noteikšana un mērķēšana uz to var kalpot kā motivācija regulāri piecelties un staigāt.

Citi veidi, kā uzlabot garastāvokli un atslābināties darba dienas laikā, ietver apgaismojuma iedarbināšanu rakstāmgalda stiepšana , ēdot barojošus ēdienus , un ņemot papildinājums, kas satur nomierinošas sastāvdaļas . Šeit ir mūsu 14 populārākās izvēles iespējas patiesībā noņemt stresu .

19. maija zodiaks

Līdzņemamā.

Pētnieki pārbaudīja vairākus pastaigu pārtraukumu veidus un atklāja, ka, ja vēlaties gūt vislielāko labumu, mērķis ir staigāt reizi 30 minūtēs 5 minūtes. Par laimi, ir daudz veidu, kā iekļaujiet pastaigu savā dienā .