Ēdot šos pārtikas produktus, var palīdzēt samazināt trauksmi, saskaņā ar RD

Stresa pārvaldīšana vienmēr ir vieglāk pateikt nekā izdarīt. Bieži vien mēs esam vēl vairāk stresaini, mēģinot nokļūt šajā jogas klasē Vai arī masāža, kuru mēs parakstījām, lai palīdzētu mums atpūsties. Ironija ir taustāma. 

Kaut arī abas šīs aktivitātes var būt nomierinošas, mēs bieži aizmirstam a Galvenais spēlētājs mūsu garīgajā labklājībā: uzturs Apvidū 

Tas ir pareizi, daži pārtikas produkti un barības vielas mūs var izraisīt, turpretī citi var uzkurināt vadu, bet tomēr satverto satraukuma ciklu. Mēs izmantojām reģistrētu dietologu un zarnu veselības ekspertu Ešlija Osvalda, RDN, LD, IFNCP, CLT iedziļināties šajās attiecībās un viņas galvenajiem ieteikumiem, ko ēst. 

Saikne starp pārtiku un garīgo veselību

Tas, ko mēs ēdam, sūta spēcīgu signāli mūsu smadzenēm Apvidū Cukura līmenis asinīs, iekaisums un zarnu veselība ietekmē dažādus hormonus un neirotransmiterus (piemēram, serotonīnu, dopamīnu un GABA), kas ietekmē mūsu garastāvokli. 

Jo īpaši Osvalds norāda, ka “slikta zarnu veselība, ieskaitot disbiozi (zarnu baktēriju nelīdzsvarotība) un palielināta zarnu caurlaidība ( noplūdis ) , var veicināt sistemātisks iekaisums , kas arvien vairāk ir saistīts ar garastāvokļa traucējumiem un trauksmes simptomiem. ”

Biedējoši ir tas, ka šīs paaugstinātās stresa un trauksmes sajūtas vēl vairāk izjauc zarnu mikrobiomu caur Hipotalāma-hipofīzes-virsnieru (HPA) ass— noved pie paaugstināts kortizola līmenis Pēc Osvalda teiktā. Kortizols ir stresa hormons un 

Vai jūs redzat šo apburto ciklu? 

Labākais veids, kā to izjaukt, ir izvēloties pārtikas produktus, kas palīdz nomierināt nervu sistēmu, atbalstīt līdzsvarotu zarnu mikrobiomu un pat samazināt trauksmes sajūtas.

Saistītais lasījums: Kā izvēlēties labāko probiotiku zarnu veselībai  

Kādi pārtikas produkti palīdz mazināt stresu? 

Osvaldes galvenajos stresa mazinošajos pārtikas produktos ietilpst trīs galvenās barības vielas: magnijs, omega-3 taukskābes un B vitamīni. 

Magnijs

“[Magniju] bieži sauc par nomierinošs minerāls par lomu stresa reakcijas modulēšanā un nervu sistēmas līdzsvara atbalstīšanā. ” 

Tas to dara līdz Tonizēšana uzbudinošo ceļu Viens kas noved pie pārmērīgas stimulācijas un aktivizēšanas, kas palīdz jums atpūsties— Īpaši GABA Rādītājs Apvidū Kopumā tas rada iekšēju miera sajūtu.*

Pret 43% no visiem pieaugušajiem ASV Pašlaik nesaņem pietiekami daudz magnija-lielākā daļa no mums savā uzturā varētu izmantot vairāk ar magniju bagātu pārtikas produktu. 

Ēdieni, ko ēst: Tumši lapu zaļumi (spināti, kāposti, arugula), rieksti, sēklas un tumšā šokolāde. Turklāt viņi visi ir bagāti ar antioksidantiem, kas ir piemēroti zarnām. 

Ja vēlaties vēl vairāk palielināt magnija uzņemšanu, apsveriet Šāds papildinājums .*

Omega-3

Omega-3 tauki ir visvairāk pazīstami ar savu lomu sirds veselībā, taču tie ir arī svarīgi izziņa un garastāvokļa regulēšana. 

23. septembra zvaigžņu zīme

“Ir pierādīts, ka omega-3 taukskābes samazina iekaisumu un var uzlabot serotonīna un dopamīna ceļus,” saka Osvalds. Un pētījumi nepārtraukti parāda Augsts omega-3 statuss ir saistīts ar zemāku depresijas līmeni. 

Ēdieni, ko ēst: Lasis, sardīnes, makrele un siļķe. Kas attiecas uz omega-3 piedevām, Šīs ir mūsu 15 labākās ekspertu atbalstītās izlases par vēl lielāku atbalstu. 

B vitamīni

Pavisam ir 8 B vitamīni , un B6, folāts un B12 vitamīns ir īpaši svarīgi stresa un trauksmes novēršanai. 

Šie vitamīni “ir izšķiroši svarīgi neirotransmiteru sintēzē un var atbalstīt ķermeņa spēju pārvaldīt stresu, trauksmi un garastāvokli”, atzīmē Osvalds.

Ēdieni, ko ēst: Olas, pākšaugi (lēcas, pupiņas, aunazirņi), orgānu gaļa, rieksti un sēklas.

Kādi pārtikas produkti var pasliktināt stresu? 

Citi pārtikas produkti var noturēt jūs ilgstošā satraukuma stāvoklī.

• Rafinēti cukuri: Ēdot cukurotus pārstrādātus pārtikas produktus “var izraisīt cukura līmeņa smaili un avārijas, izraisot stresa hormonu, piemēram, kortizola un adrenalīna, izdalīšanos, vienlaikus barojot arī kaitīgas zarnu baktērijas,” saka Osvalds. Vislabāk ir izvairīties no vai ierobežot šo pārtikas produktu patēriņu. 
• Mākslīgi saldinātāji: Pētījumi rāda, ka mākslīgie saldinātāji var traucēt zarnu baktērijas , iespējams, traucē zarnu dabiskajai ražošanai serotonīns Apvidū 
• Īpaši apstrādāti pārtikas produkti ir visā pārtikas preču veikalu plauktos. Augsts īpaši apstrādātu pārtikas produktu uzņemšana ir saistīta ar sliktu uztura kvalitāti, un šī zemā uztura kvalitāte ir riska faktors garīgi traucējumi Apvidū Sastāvdaļas, kas parasti sastopamas šajos pārtikas produktos, piemēram, sintētiskās krāsvielas, konservanti un garšas pastiprinātāji, “var pārmērīgi stimulēt neironus vai mainīt neirotransmitera līdzsvaru jutīgiem indivīdiem, veicinot aizkaitināmību, hiperaktivitāti un paaugstinātu trauksmi,” uzsver Osvalds.

Līdzņemšana

Stresa pārvaldīšana nekad nav viena no vienas izmēra pieejai, bet gan atbalstīt jūsu ķermeni ar barojoši, barības vielu blīvi pārtikas produkti ir viena no visvairāk pamata (un spēcinošajām) vietām, kur sākt. 

Tas nozīmē, ka jūsu šķīvī ir pievienots vairāk pārtikas produktu, kas bagāti ar magniju, omega-3 un b vitamīniem, atstājot pārāk pārstrādātus pārtikas produktus.