Es esmu atmiņas treneris: kā es varu uzlauzt savu miega režīmu, lai uzlabotu savu izziņu

Visilgāk miegs man bija nozīmīgs izaicinājums. Bērnībā es regulāri vilku visas naktis, nenogurstoši mācījos, lai kompensētu savas mācīšanās grūtības. Šis dzīvesveids izraisīja nopietnu miega problēmu attīstību.

Laikam ejot, es sapratu, ka miega trūkums ietekmē dažādas kognitīvās funkcijas, tostarp atmiņu un fokusu, un kaitē vispārējai smadzeņu veselībai 1 . Pēc miega pētījuma man tika diagnosticēta smaga obstruktīva miega apnoja. Pēc vairākām procedūrām un operācijas, lai novērstu fizisko obstrukciju, mans miegs ievērojami uzlabojās. Tas man bija pagrieziena punkts, jo sapratu, ka kvalitatīvs miegs īstajā laikā ir tikpat svarīgs kā citi veselības stūrakmeņi, piemēram, pareizs uzturs un hidratācija.

Tagad es dodu priekšroku gulētiešanas laikam, lai saglabātu savu smadzeņu veselību un nodrošinātu, ka esmu gatavs efektīvi risināt katru dienu. Īsumā, mana nakts rutīna ir saistīta ar atvienošanos no ekrāniem, relaksācijas paņēmienu iekļaušanu, piemēram, meditāciju un karstas vannas, un tumšas miega vides nodrošināšanu, lai optimizētu manu miega kvalitāti un vispārējo kognitīvo veiktspēju.

• Vidējās stundas, ko es guļu naktī: No 6 līdz 6 ½ stundām man parasti ir nepieciešams
• Ideāls gulētiešanas laiks: 22:00
• Ideāls pamošanās laiks: 5:00
• Naktsgaldiņa pamatlietas: Daiļliteratūras grāmata un žurnāls, lai ierakstītu manas domas un sapņus. Viena lieta, kas man nav uz naktsskapīša, ir tālrunis.
• Mīļākā vieta, kur esmu gulējis: Godīgi sakot, mana gulta. Es daudz ceļoju, un mana guļamistaba man ir miega rezervāts.
• Slikts miega ieradums: Man nav sliktu ieradumu, kad runa ir par miegu. Es piešķiru prioritāti miegam; tas ir viens no maniem neapspriežamajiem jautājumiem.
• Kofeīna patēriņš: Bez kofeīna pēc pulksten 12. Es esmu jutīgs pret kofeīnu, un tas var palikt savā sistēmā 8-10 stundas .
• Kā es izsekoju savam miegam ES izmantoju Oura gredzens .
• Pēdējais produkts vai ieradums, kas uzlaboja manu miegu: Radīt signālu savam ķermenim radīt melatonīnu, ejot karstā vannā un dušā, izvairoties no ekrāniem un uzturot guļamistabu tumšu un vēsu.

20:30: Man patīk iet karstā vannā ar Epsom sāli vai magniju, vai dažreiz es izvēlos karstu dušu. Kad bijām mednieki un vācēji, mums bija ļoti skaidri signāli, kad jāiet gulēt, jo naktīs kļuva tumšāks un vēsāks. Karstas vannas vai dušas uzņemšana var palīdzēt to atdarināt: tā paaugstina ķermeņa temperatūru, un pēc tam, kad mēs izkāpjam, mūsu iekšējā temperatūra pazeminās . Tas nosūta ķermenim signālu ražot miega hormons melatonīns . Turklāt siltums ir nomierinošs, un tas palīdz atslābināt muskuļus.

21:00 : Nolieciet manu tālruni vannas istabā (lai tas būtu tālāk no manas gultas), pēc tam pārskatiet manu nākamās dienas plānu. Pirms gulētiešanas es koncentrējos uz to, lai dotu prātu atpūtai un izvairītos no ekrāniem un elektroniskām ierīcēm. Zilā gaisma no ekrāniem var arī traucēt ar melatonīna ražošanu , tāpēc es izvairos no tiem vismaz stundu pirms gulētiešanas.

21:05: Izlasi patīkamu grāmatu. Kad es lasu pirms gulētiešanas, es palieku pie daiļliteratūras grāmatām. Nedaiļliteratūras lasīšana mēdz iesaistīt smadzeņu analītisko daļu, un pirms gulētiešanas es vēlos pārliecināties, ka mans prāts ir atslābināts. Daiļliteratūra ļauj man aizbēgt citā pasaulē , kas ir lieliski piemērots uztīšanai.

21:30: Es kādu laiku pavadu stiepjoties. Es parasti lietoju putu veltnis, arī.

21:40: Pēc tam es ievācos jogas nidra , kas veicina dziļu relaksāciju. Meditācija ir arī viena no manām iecienītākajām praksēm. Tas palīdz nomierināt manu prātu un liek man pieņemt pareizo domāšanas veidu pēc aizņemtas dienas.

22:00: Izdzēšu visas gaismas un aizmiegu. Es uzturu savu guļamistabu pēc iespējas tumšāku, novēršot gaismas avotus no ekrāniem un citām ierīcēm. Tumsa palīdz signalizēt ķermenim, ka ir pienācis laiks gulēt, un tas man ir bijis neticami efektīvs.

5:00: Pamosties laiks! Mans rīta rituāls sākas ar izvēli — tiklīdz pamostos, es izvairos no vēlmes nekavējoties ķerties klāt savam telefonam. Sākot dienu, pārbaudot tālruni, jūs varat novērst uzmanību jau no paša sākuma, jo viena īsziņa vai e-pasta ziņojums var nolaupīt jūsu garastāvokli un fokusu.

Tā vietā es guļu gultā ar aizvērtām acīm un veicu īsu prāta vingrinājumu: es iztēlojos sevi atgriežamies gultā dienas beigās, kur mana sieva man jautā: 'Kā pagāja jūsu diena?' Mana atbilde vienmēr ir: 'Pārsteidzoši.' Lai sasniegtu šo ideālo dienu, es izvirzīju konkrētus mērķus gan personīgajā, gan profesionālajā dzīvē. Es identificēju trīs galvenos mērķus katrā kategorijā. Šis vingrinājums kalpo kā prioritāras pārvaldības veids, palīdzot man saglabāt koncentrēšanos un motivāciju visas dienas garumā.