Es esmu doktors, kurš pēta cukura atkarību: ēdiet šos 10 pārtikas produktus, lai mazinātu tieksmi

Ir pierādīts, ka ir īpaši pārtikas produkti, kas palīdz samazināt tieksmi pēc cukura. Šo ēdienu turēšana pie rokas var būt noderīga, ja vēlaties samazināt cukura patēriņu.

Labās ziņas? Neviens no šiem ēdieniem nav izdomāts; tie visi ir viegli pieejami jūsu vietējā lielveikalā.

Ogas

Jā, ogas ir auglis, taču tās sagrauj jūsu tieksmi nevis to salduma dēļ, bet gan citu sniegto labumu dēļ. Ogas satur tonnu šķiedrvielu un tiek uzskatīti par zemu GI. Tas, savukārt, rada zemu insulīna līmeni, salīdzinot ar citiem augļiem, kas satur augstu cukura saturu.

Ogu iekļaušana ēdienreizēs un ēdienos var palīdzēt ierobežot dabisko saldumu. Salīdzinot ar citiem augļiem, ogām ir arī augsts ūdens saturs, un tās var palīdzēt hidratēt. Visbeidzot, ogas satur polifenolus. Polifenoli ir saistīti ar samazina iekaisumu zarnu gļotādā 1 , ko var kaitēt atkarība no cukura un saglabāt cilvēku atkarību.

Samazinot šo iekaisumu, jūs varat pārvarēt tieksmi pēc cukura un, vēl vairāk, atkarība no cukura .

Ogu iekļaušana tādās lietās kā mājās gatavotas mērces, nesaldināta ledus tēja vai kā jautrs jogurta bļodas pildījums var palīdzēt jums saglabāt hidratāciju un novērst jūsu tieksmi.

Avokado

Avokado , tāpat kā ogas, ir izcils auglis, jo ir pierādījuši, ka tauku un šķiedrvielu kombinācija var arī mazināt badu.

Klīniskā pētījumā 2 , avokado tika aizstāti ar ogļhidrātiem bagātām, zema tauku satura brokastu sastāvdaļām. Pētījumā atklājās, ka sāta hormoni smadzenēs bija vairāk izplatīti pēc avokado lietošanas, salīdzinot ar maltīti ar augstu ogļhidrātu saturu.

Tas var novērst tieksmi pēc cukura, samazinot vispārējo bada sajūtu. Mēs nealkstamies pēc salduma, ja esam pilnībā baroti ar mononepiesātinātajiem taukiem un šķiedrvielām, kas atrodamas avokado!

Vai neesat avokado fans? Mēģiniet tos sajaukt ar pesto, smūtiju vai mērci, lai iegūtu krēmīgu tekstūru un visas priekšrocības.

Pistācijas

Gadu desmitiem ir zināms, ka riekstu patēriņš var palīdzēt uzlabot mūsu veselību, tostarp pazeminot kardiometaboliskos marķierus un ĶMI 3 .

Tāpēc pistācijas var izspiest vajadzību pēc saldumiem un veicināt vispārēju veselīgu uztura modeli. Viņi ir pildīts ar olbaltumvielām , kas ir svarīgs faktors, risinot atkarību no cukura. Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm, kas mūsu smadzenēs var veidot ceļus, kas aptur atkarību no cukura.

Kad neirotransmiteru līmenis un hormoni smadzenēs darbojas pareizi, viņi tiks atturēti no vēlmes neveselīgas pārtikas iespējas, piemēram, sodas un konfektes.

Viens pētījums to parādīja regulārs pistāciju patēriņš 4 bija saistīts ar svara zudumu un citiem kardiometabolisma ieguvumiem veselībai, tostarp pazeminātu asinsspiedienu, un, pats labākais, tika pierādīts, ka tas samazina arī saldumu uzņemšanu!

Tāpēc paņemiet sauju pistāciju, kad nākamreiz jūtat kāri pēc cukura, vai izveidojiet savu bezcukura taku maisījumu, izmantojot pistācijas un citus ēdienus, kas tiek gatavoti ceļā, piemēram, kakao našķi.

Čia sēklas

Čia sēklas ir pilnas ar neaizvietojamām taukskābēm, kas baro mūsu ķermeni un tā ceļus. Tie ir arī pilnvērtīgi augu proteīni, kas satur visu deviņas neaizvietojamās aminoskābes . Tas ir svarīgi, jo tas nozīmē, ka šīm sēklām ir augsta bioloģiskā vērtība (HBV). Mūsu ķermenim ir vieglāk absorbēt un izmantot HBV proteīnus, tādējādi kontrolējot tieksmi pēc cukura.

Visbeidzot, čia sēklas ir lipīdu profils 5 ir pierādīts, ka tas novērš glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs un uzlabo asins lipīdu profilus.

Tas var noderēt arī tiem, kam ir atkarība no cukura, jo čia sēklas ilgstoši ietekmē visu ķermeni, nevis tikai vienu zonu vai sistēmu. Čia sēklas ir lielisks veids, kā izkļūt no tieksmes.

Apkaisot tos uz grauzdētas maizes ar nelielu krējuma sieru, auzu pārslām vai vienu pašu čia pudiņā, tas var lieliski garšot un apturēt tieksmi.

Aunazirņi

Pākšaugi kopumā ir daļa no veselīgāko iedzīvotāju ēdienkartes visā pasaulē, tostarp Vidusjūras reģionā. Pākšaugi ir piepildīti ar šķiedrvielām un augu izcelsmes olbaltumvielām.

Aunazirņu kopējās uztura sastāvdaļas padara tos par lielisku izvēli, lai pārvarētu atkarību no cukura. Tiem ir maza garša un tie ir ļoti daudzpusīgi, vienlaikus iepakojot kopā 18 līdz 22 g šķiedrvielu uz 100 g aunazirņu.

Šķiedras iedala nešķīstošās un šķīstošās kategorijās. Aunazirņi satur abu veidu šķiedras, padarot tos labvēlīgus vispārējai zarnām mikrobiomu dažādošana . Daudzveidīgs zarnu mikrobioms var uzlabot tieksmi zarnu un smadzeņu savienojumā un efektīvāk signalizēt smadzenēm izsalkumu un sāta sajūtu.

Auzas

Auzas ir pilngraudu spēkstacija. Tie satur ātri un lēni sagremojamus ogļhidrātus, kas nodrošina jūsu ķermenim enerģiju un novērš nogurumu. Nogurums ir viens no galvenajiem cukura tieksmes cēloņiem. Kad esam noguruši , mūsu ķermenis alkst ātri sagremojamas enerģijas (piemēram, cukura).

Auzas satur šķīstošās diētiskās šķiedras, ko sauc par beta-glikānu. Ir pierādīts, ka beta-glikāns samazina glikozes līmeni pēc ēšanas (pēc barošanas), kā arī holesterīna līmeni. Tas var palīdzēt mūsu ķermenim atbrīvoties no cukura atkarības un uzturēt veselīgu bioķīmisko stāvokli. Auzas var pievienot daudzām un dažādām maltītēm, lai aizstātu baltos miltus!

maija 12. zīme

Sabiezināt mērci vai sautējumu, izmantojot auzu miltus, blenderī vai virtuves kombainā samaisot auzas, līdz tās ir smalkas.

Olīvas

The polinepiesātinātās taukskābes (PUFA) Ir pierādīts, ka olīvās atrodamie produkti, apvienojumā ar ogļhidrātu uzņemšanu, regulē mūsu glikozes-insulīna homeostāzi. Bet kā tas ir svarīgi, mēģinot atbrīvoties no cukura atkarības?

Mūsu ķermenis izmanto glikozi kā galveno enerģijas avotu. Lai gan glikoze ir laba lieta, kas atrodas tuvumā, glikoze, kas paliek mūsu asinsritē, ir problemātiska. Insulīns nāk, lai palīdzētu, signalizējot ķermenim, ka ir pienācis laiks absorbēt glikozi no mūsu asinīm mūsu šūnās.

Homeostāze starp šiem mehānismiem ir ļoti svarīga, novērtējot insulīna rezistenci, kas ir izplatīts stāvoklis tiem, kuri uzturā patērē pārāk daudz cukura. PUFA ir izdevīgi arī sirds veselību un kopējo ilgmūžību 6 . Padomājiet par tapenādēm, siera dēļiem un salātu piedevām, lai ar olīvām papildinātu maltītes.

Saldie kartupeļi

Saldajiem kartupeļiem ir gandrīz tādi paši makroelementi kā parastajiem baltajiem kartupeļiem, taču tie izceļas ar savu mikroelementu saturu. Saldie kartupeļi satur neaktīvu A vitamīna formu, kas pazīstama kā karotinoīdi. Karotinoīdiem ir spēks uzlabot mūsu kognitīvā funkcija laika gaitā 7 .

Tie var arī novērst dzīvesveida slimības, tostarp acu problēmas un vēzis 8 , bet īstā cukura pārslēgšanas spēja, kas tiem piemīt, nāk no mūsu smadzenēm.

Mūsu smadzenes izmanto neirostimulāciju un hormonus, lai ietekmētu mūsu garastāvokli un ikdienas funkcijas. Cukurs stimulē dopamīns vai laimīgais neiroķīmiķis. A vitamīns var palīdzēt cīnīties pret to, samazinot tieksmi pēc cukura un regulējot dopamīna izdalīšanos.

Saldie kartupeļi ir ērts garnīrs ceptā veidā vai olbaltumvielu līdzeklis. Sagatavojot grauzdētus saldos kartupeļus nedēļas maltītēm, varat ietaupīt laiku un kāri pēc cukura.

Grieķu jogurts

Nesaldināts grieķu jogurts ir pildīts ar olbaltumvielām un lielisks aizstājējs parasti ar augstu tauku saturu garšvielām un sastāvdaļām, piemēram, skābo krējumu. Grieķu jogurtā esošais proteīns ir pilnvērtīgs proteīns, un tas ir zināms, ka tas ilgstoši uztur mūs piesātinātus un tādējādi novērš cukura pārmērīgu lietošanu naktī.

Vienā metaanalīzē tika pētīta olbaltumvielu ietekme uz apetīti un konstatēts, ka maltītes, kas satur pilnvērtīgus proteīnus, palielina sāta līmeni vairāk nekā maltītes ar mazāku olbaltumvielu saturu. Tas savukārt ietekmē ĶMI un metaboliskais sindroms . Gatavojot vairāk grieķu jogurta, ilgtermiņā var iegūt mazāk cukura.

Kā iecienīta uzkoda var būt svaigu dārzeņu mērce, izmantojot grieķu jogurtu un garšvielas.

Spirulīna

Spirulīna ir barojoša aļģe, kas tiek žāvēta spilgti zaļā pulverī patēriņam. Tas satur vairākus vitamīnus un minerālvielas, un ir arī pierādījumi, kas apstiprina tā lomu apetītes un asins lipīdu līmeņa mazināšanā.

Spirulīna tika izmantota placebo kontrolētā pētījumā, lai to redzētu ietekme uz apetīti un lipīdu profilēšanu . Rezultāti liecināja par ievērojami samazinātu apetīti, kad dalībnieki savā uzturā patērēja 1 g spirulīnas dienā.

Samazinot vispārējo apetīti, jūsu ķermenis vairs nealkst pēc augsta glikozes līmeņa asinīs, ko apmierina saldie ēdieni, un nekontrolējamās ēšanas īpašības, ko cukurs sniedz pārtikai, un tāpēc jūs nejutīsit vajadzību lietot cukuru.

Jūs varat  pievienojiet spirulīnu savam smūtijam lai palielinātu uzturu un nedaudz palīdzētu mazināt kāri pēc cukura. Jūs varat arī maskēt spirulīnu smērējos, piemēram, avokado biezenī, un garšvielas, piemēram, majonēzi un kečupu!

Izvilkts ar atļauju no   Bez cukura: 7 pakāpju plāns, lai atklātu slēptos cukurus, ierobežotu jūsu tieksmi un pārvarētu atkarību  ⓒ 2023, Nikola M. Avena. Publicēja Union Square & Co.