8 labākie rieksti olbaltumvielām un garšīgi veidi, kā tos ēst vairāk
Tiem, kas vēlas uzlabot savu proteīnu spēli, rieksti ir lielisks ēdiens, ko paturēt. Rieksti satur ne tikai daudz olbaltumvielu, bet arī šķiedrvielu, veselīgu tauku, vitamīnu, minerālvielu un fitoķīmisko vielu. Daži rieksti ir vairāk koncentrēti proteīnos nekā citi, tāpēc tie ir gudrāka izvēle tiem, kas to vēlas palielināt to uzņemšanu šo svarīgo uzturvielu.
Šajā rakstā mēs pastāstīsim par astoņiem labākajiem proteīna riekstiem, kā arī vienkāršiem un garšīgiem veidiem, kā iekļaut savā uzturā vairāk riekstu.
Kāpēc rieksti ir lielisks olbaltumvielu avots
Rieksti patiešām ir augu izcelsmes pilnība. Viņi nodrošina veselīgie tauki un šķiedra , dažādu vitamīnu un minerālvielu, kā arī visu svarīgo olbaltumvielas .
Ja neesat dzirdējis, proteīns ir diezgan liels darījums. Jūsu ķermenim ir nepieciešams konsekvents daudzums aminoskābju jeb proteīnu celtniecības bloku, lai veiktu tādas svarīgas funkcijas kā hormonu un neirotransmiteru radīšana, barības vielu absorbcija un muskuļu veidošana. Lai apmierinātu šo pieprasījumu, jūsu uzturā jābūt daudzveidīgam olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti . ( Šeit ir sniegta informācija par to, cik daudz olbaltumvielu jums ir nepieciešams katru dienu .)
Atšķirībā no daudziem olbaltumvielu avotiem, piemēram, gaļas un olām, kas jāatdzesē un jāvāra, rieksti ir pārnēsājams olbaltumvielu avots ko var paņemt līdzi, atrodoties ceļā, uzglabāt virtuvē, rakstāmgaldā un pat automašīnā, lai jūs nekad nepaliktu bez sātīgām uzkodām.
Turklāt rieksti lieliski sader gan ar saldām, gan sāļām sastāvdaļām, un tos var pievienot salātiem, graudu ēdieniem, konditorejas izstrādājumiem, granolai, graudaugiem un pat desertiem, lai iegūtu veselīgu olbaltumvielu daudzumu.
FYI, USDA ieteiktais porcijas lielums riekstiem ir 1 unce, kas atbilst ¼ tasei vai nelielai saujai.
Labākie rieksti olbaltumvielu vajadzību apmierināšanai
Lai gan visi rieksti satur olbaltumvielas, daži ir bagātāks avots nekā citi. Šeit ir astoņi rieksti ar visaugstāko olbaltumvielu saturu olbaltumvielu daudzuma secībā uz unci:
1.Zemesrieksti
7,43 grami olbaltumvielu (uz vienu unci grauzdētu zemesriekstu)
Lai gan tehniski tie ir klasificēti kā pākšaugi, vairums cilvēku zemesriekstus uzskata par riekstiem. Zemesrieksti parasti ir sajaukti ar citiem riekstiem, piemēram, mandelēm un Indijas riekstiem, tādos produktos kā trail maisījums un aromatizēti riekstu maisījumi.
Zemesrieksti un zemesriekstu sviests ir pildīti ar augu izcelsmes olbaltumvielām, kā arī šķiedrvielām, veselīgiem taukiem un vitamīniem un minerālvielām, piemēram, E vitamīnu un varu. Varš 1 ir minerāls, kam ir svarīga loma enerģijas ražošanā, imūnfunkcijā un šūnu aizsardzībā.
Sasmalcinātus zemesriekstus var uzkaisīt uz ēdieniem, piemēram, auzu pārslām un salātiem, un zemesriekstu sviestu var izmantot, lai pievienotu ātru olbaltumvielu avotu gan saldajām, gan sāļajām receptēm, piemēram, čia pudiņam, zemesriekstu nūdelēm un zupām.
- Kalorijas: 162
- Olbaltumvielas: 7,43 grami
- Tauki: 14,1 grami
- Ogļhidrāti: 4,48 grami
- Šķiedra: 2,69 grami
Izcilas priekšrocības
Zemesrieksti satur arī daudz savienojuma, ko sauc resveratrols , fenola antioksidants, kas var palīdzēt aizsargāt pret vairākiem veselības stāvokļiem, piemēram, sirds slimībām, izziņas pasliktināšanos un noteiktiem vēža veidiem. 2.Mandeles
6,01 grami olbaltumvielu (uz unci veselu mandeļu)
Mandeles ir gudra izvēle, ja vēlaties uzlabot olbaltumvielu spēli. Veselas mandeles nodrošina 6 gramus pildījuma proteīna uz unci, kā arī ir pildītas ar vitamīniem un minerālvielām, piemēram, magnijs .
Magnijs ir uzturviela, kas nepieciešama cukura līmeņa asinīs un asinsspiediena regulēšanai un palīdz organismam tikt galā ar stresu. Diemžēl, lielākā daļa cilvēku diētas 3 ir maz šī svarīgā minerāla, kas var negatīvi ietekmēt fizisko un garīgo veselību. Pievienojot savam ikdienas uzturam tikai 1 unci mandeļu, tiks segti 18% no jūsu ikdienas magnija vajadzībām.
Sasmalcinātas un šķēlēs sagrieztas mandeles ir garšīgas salātos, un maltas mandeles var izmantot maizes izstrādājumos un kā zemu ogļhidrātu saturu zivīm un vistas gaļai. Grauzdētas mandeles var apvienot ar svaigiem vai žāvētiem augļiem, lai pagatavotu sātīgu un vieglu uzkodu.
oktobris 29. zodiaka zīme
- Kalorijas: 164
- Olbaltumvielas: 6 grami
- Tauki: 14 grami
- Ogļhidrāti: 6,12 grami
- Šķiedra: 3,54 grami
Izcilas priekšrocības
Viena unce mandeļu sedz gandrīz pusi no jūsu ikdienas vajadzībām E vitamīns , barības viela, kurai ir spēcīgas antioksidanta īpašības un kam ir svarīga loma imūnsistēmas darbībā. 3.Pistācijas
5,95 grami olbaltumvielu (uz vienu unci grauzdētu pistāciju)
Šīs zaļās nokrāsas dārgakmeņi ir pārpildīti ar olbaltumvielām. 'Kā dietologam pistācijas ir viens no maniem iecienītākajiem riekstiem, jo tie nodrošina gandrīz 6 gramus pilnvērtīgu olbaltumvielu vienā porcijā. Man arī patīk, ka tajās ir 3 grami šķiedrvielu, un gandrīz 90% pistāciju tauku ir nepiesātināti.' Kellija Džounsa, M.S., R . D., CSSD, LDN , stāsta mindbodygreen.
Papildus tam, ka tas ir lielisks olbaltumvielu avots, pistācijas ir bagāti ar minerālvielām, kas ir svarīgas asinsspiediena regulēšanai, piemēram, kāliju.
133 eņģeļu skaitļa mīlestība
2021. gada pārskats par 21 pētījumu, kas publicēts American Journal of Clinical Nutrition konstatēja, ka no visiem pārskatā iekļautajiem riekstiem pistāciju uzņemšana visspēcīgāk ietekmēja samazinot gan sistolisko 5 (augšējais skaitlis) un diastoliskais (apakšējais) asinsspiediens.
Tā kā daudzi cilvēki to patērē nepietiekami, kāliju uzskata par ' sabiedrības veselības problēma ASV Veselības un cilvēkresursu departaments. Tas nozīmē, ka lielākā daļa cilvēku var gūt labumu, ēdot vairāk ar kāliju bagātu pārtiku, piemēram, pistācijas. Lai pagatavotu saldu un sāļu uzkodu, kas bagāta ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, sajauciet 1 unci pistāciju ar nelielu sauja žāvētu ķiršu.
- Kalorijas: 162
- Olbaltumvielas: 5,95 grami
- Tauki: 13 grami
- Ogļhidrāti: 8,02 grami
- Šķiedra: 2,92 grami
Izcilas priekšrocības
Vai esat kādreiz domājuši, kāpēc pistācijas ir zaļas? Tas ir saistīts ar to augsto saturu augu pigmenti kā luteīns. Šie augu pigmenti ne tikai veicina to krāsu, bet arī nodrošina pistācijām spēcīgas antioksidanta īpašības, kas ir viens no iemesliem, kāpēc pistāciju ēšana ir tik laba jūsu veselībai. 4.Indijas rieksti
4,34 grami olbaltumvielu (uz vienu unci grauzdētu Indijas riekstu)
Indijas rieksti ir sviestaina garša un krēmīga tekstūra, padarot tos par garšīgu izvēli uzkodām, cepšanai un gandrīz jebkuram citam kulinārijas pielietojumam, ko varat iedomāties. Lai pagatavotu tos, tos var pat sajaukt ar kolagēnu, dažiem datelēm un kafiju krēmīgākais kafijas dzēriens bez piena produktiem jūs kādreiz esat garšojis.
Pētījumi liecina, ka regulāra Indijas riekstu ēdināšana var ievērojami uzlabot sirds veselību, samazinot to līmeni triglicerīdi 7 , insulīnu, asinsspiedienu un ZBL holesterīns 8 . Tas ir saistīts ar augstu sirdij veselīgo uzturvielu, piemēram, šķiedrvielu un minerālvielu, līmeni, kā arī pretiekaisuma un antioksidantu savienojumiem, kas atrodami Indijas riekstos.
- Kalorijas: 163
- Olbaltumvielas: 4,34 grami
- Tauki: 13,2 grami
- Ogļhidrāti: 9,27 grami
- Šķiedra: 0,85 grami
Izcilas priekšrocības
Indijas riekstiem piemīt spēcīgas antioksidanta īpašības, pateicoties tām koncentrācija fenolu, flavonoīdu un vairāku citu aizsargājošu augu savienojumu. Šīs vielas palīdz aizsargāt pret šūnu bojājumiem, un ir pierādīts, ka tām piemīt pretiekaisuma, pretvēža un pretdiabēta iedarbība. 5.Lazdu rieksti
4,25 grami olbaltumvielu (uz vienu unci grauzdētu lazdu riekstu)
Lazdu rieksti ir populāra desertu sastāvdaļa, piemēram, maizes izstrādājumos un šokolādes konfektēs, taču tie ir arī garšīgi, ja tos ēd atsevišķi un iekļauj sāļās receptēs. Tie ir bagāti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un veselīgiem taukiem, kā arī E vitamīnu, K vitamīnu un minerālvielām. mangāns 10 , kas ir iesaistīts imūnreakcijā, kaulu veselībā un vielmaiņā.
Lazdu rieksti ir lielisks avots fenola antioksidanti vienpadsmit piemēram, gallskābe, epikatehīns, kofeīnskābe, p-hidroksibenzoskābe, sinapīnskābe un kvercetīns, kam ir spēcīga šūnu aizsargājoša un pretiekaisuma iedarbība organismā.
Ja vēlaties kaut ko saldu, mēģiniet to pagatavošanai izmantot lazdu riekstus lazdu riekstu cepumi bez cepšanas , kas nodrošina spēcīgu antioksidantu devu katrā kumosā, pateicoties tādām sastāvdaļām kā lazdu rieksti, valrieksti un kakao pulveris.
- Kalorijas: 183
- Olbaltumvielas: 4,25 grami
- Tauki: 17,7 grami
- Ogļhidrāti: 4,99 grami
- Šķiedra: 2,66 grami
Izcilas priekšrocības
Lazdu rieksti satur daudz aminoskābes, ko sauc L-arginīns , kas ir neirotransmitera slāpekļa oksīda prekursors. Slāpekļa oksīds palīdz jūsu asinsvadiem atslābināt un ir svarīgs jūsu sirds veselībai, tāpēc lazdu riekstu ēšana ir gudrs veids, kā rūpēties par savu svārku. 6.Brazīlijas rieksti
4,05 grami olbaltumvielu (uz unci žāvētu Brazīlijas riekstu)
Brazīlijas rieksti ir labs olbaltumvielu, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu, piemēram, vara, magnija un cinka, avots, taču tie ir vislabāk pazīstami kā viens no bagātākajiem uztura selēna avotiem, ko varat ēst. Selēns ir minerāls, kas nepieciešams īpašu proteīnu veidu darbībai selenoproteīni 13 , kam ir būtiska nozīme vairogdziedzera veselībā, reproduktīvajā veselībā un daudz ko citu.
- Kalorijas: 187
- Olbaltumvielas: 4,05 grami
- Tauki: 19 grami
- Ogļhidrāti: 3,32 grami
- Šķiedra: 2,13 grami
Izcilas priekšrocības
Tikai viens Brazīlijas rieksts sedz vairāk nekā 100% jūsu ikdienas selēna vajadzību! Tā kā tajos ir tik daudz selēna, tas ir ieteicams ka pieaugušie aprobežojas ar tikai dažiem Brazīlijas riekstiem dienā, lai nepārsniegtu selēnam noteikto 400 mikrogramu augšējo robežu (UL). 7.Valrieksti
4 grami olbaltumvielu (uz vienu unci grauzdētu valriekstu)
Valrieksti ir daudzu cilvēku uztura pamatelements, un tos parasti pievieno tādiem ēdieniem kā auzu pārslas, graudaugi, salāti un jogurta parfē. To nedaudz saldenā, maigā garša padara tos par populāru sastāvdaļu cepšanai, piemēram, cepumiem un kūkām. Valrieksti bieži tiek ieteikti kā dabisks veids sirds veselības uzlabošanai to dēļ spēja piecpadsmit lai samazinātu tauku līmeni asinīs, uzlabotu asinsvadu darbību un pazeminātu asinsspiedienu.
Mēģiniet izmantot veselus valriekstus uzkodu maisījumos un apkaisīt sasmalcinātus valriekstus uz salātiem. Valriekstus pat var apvienot ar avokado, rukolu un dažām citām vienkāršām sastāvdaļām, lai izveidotu krēmīgu, dārzeņos pildīts pesto .
- Kalorijas: 18
- Olbaltumvielas: 4 grami
- Tauki: 17 grami
- Ogļhidrāti: 17,9 grami
- Šķiedra: 1,99 grami
Izcilas priekšrocības
Valrieksti ir pildīti ar īpašu omega-3 tauku veidu, ko sauc par alfa-linolēnskābi (ALA). Pētījumi liecina ka diētas, kas bagātas ar ALA, var palīdzēt aizsargāt pret sirds slimību attīstību, kā arī ar sirds slimībām saistītu nāvi. 8.Priežu rieksti
3,88 grami olbaltumvielu (uz unci žāvētu priežu riekstu)
Priežu rieksti ir priežu sēklas, bet FDA tos klasificē kā riekstus. Tiem ir priežu garša un mīksta tekstūra, un tie ir pildīti ar uzturvielām, piemēram, vitamīniem un minerālvielām.
Tikai 1 unce priežu riekstu sedz vairāk nekā 15% no jūsu ikdienas vajadzībām pēc E vitamīna, magnijs , varš, mangāns un cinks. Tie ir arī labs veselības veicināšanas avots antioksidanti 17 piemēram, fitosterīni un karotinoīdi, kas aizsargā pret šūnu bojājumiem un var palīdzēt samazināt slimību risku.
dvīņu ikdienas karjeras horoskops
Mēģiniet izmantot priežu riekstus, lai padarītu šo garšīgu priežu riekstu makaronu mērce vai izmantojiet tos, lai pievienotu tekstūru saviem iecienītākajiem augu izcelsmes kodumiem, piemēram, šim portobello sēņu burgers recepte.
- Kalorijas: 191
- Olbaltumvielas: 3,88 grami
- Tauki: 19,4 grami
- Ogļhidrāti: 3,71 grami
- Šķiedra: 1,05 grami
Izcilas priekšrocības
Zinātnieki ir atklājuši, ka aptuveni 20% priežu riekstu tauku veido polinepiesātinātā taukskābe, ko sauc par pinolēnskābi (PNLA). PNLA šķiet, ka ir spēcīgs pretiekaisuma līdzeklis un antioksidanta īpašības, un tas var noderēt tiem, kam ir iekaisuma traucējumi, piemēram, reimatoīdais artrīts.Kā savā uzturā iekļaut vairāk riekstu
Ir tik daudz veidu, kā uzkodās, ēdienreizēs un veselīgos desertos iekļaut vairāk riekstu.
Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ēd vairāk riekstu, ir mazāk izplatītu veselības stāvokļu, piemēram, sirds slimību un dažu vēža gadījumu. Faktiski 2022. gada pārskats publicēts Sasniegumi uztura jomā konstatēja, ka ikdienas uzņemšana 1 unce riekstu 19 bija saistīta ar sirds slimību riska samazināšanos par 21%, visu iemeslu izraisītu nāves gadījumu samazināšanos par 22% un ar vēzi saistīto nāves gadījumu samazināšanos par 11%.
Turklāt vairāk riekstu pievienošana diētai ir vienkāršs veids, kā palielināt uzturvielu uzņemšanu, kas parasti trūkst vairumam cilvēku uzturā, piemēram, šķiedrvielu, kālija un magnija.
Labi, tagad, kad jūs zināt, cik rieksti patiesībā ir veselīgi, šeit ir daži veidi, kā iekļaut savā uzturā vairāk riekstu:
- Pievienojiet riekstus savām iecienītākajām uzkodām un ēdienreizēm: 'Rieksti ir viens no vienkāršākajiem ēdieniem, ko pievienot savā uzturā, jo jūs varat paķert sauju un pievienot tos jebkurai ēdienreizei vai uzkodai.' Ebija K. Kanona, J.D., R.D., CDN , stāsta mindbodygreen. Viņa iesaka tos uzglabāt stikla burkās ledusskapī vai pieliekamajā, kur tos var viegli redzēt. 'Tas padara tos viegli satveramus un samazina iespēju, ka jūs par tiem aizmirsīsit,' viņa saka.
- Izmantojiet riekstus, lai pārklātu vistas kotletes, zivis un dārzeņus: Priekš alternatīva ar zemu ogļhidrātu saturu rīvmaizes, pākšaugu riekstus, piemēram, mandeles, virtuves kombainā un izmantojiet tos, lai pagatavotu kraukšķīgu pārklājumu olbaltumvielām, piemēram, vistas gaļai un zivīm. 'Mana iecienītākā recepte ir ar pistācijām vai pekanriekstiem klāts lasis,' saka Džounss.
- Izmantojiet riekstu miltus savos iecienītākajos ceptajos izstrādājumos: Salīdzinot ar baltajiem miltiem, milti uz riekstu bāzes piemēram, mandeļu miltos ir vairāk olbaltumvielu, veselīgu tauku un šķiedrvielu. Mēģiniet izveidot savas iecienītākās smalkmaizītes, cepumus, kūkas un maizes receptes, izmantojot mandeļu miltus, lai pievienotu barības vielas.
- Pagatavojiet ar olbaltumvielām un šķiedrvielām bagātus enerģijas kumosus: 'Es izmantoju virtuves kombainu, lai sajauktu riekstus ar datelēm vai žāvētiem augļiem, lai gandrīz katru nedēļu pagatavotu enerģijas kumosus uzkodām ceļā,' saka Džonss.
- Izmantojiet riekstu sviestu, lai pagatavotu barojošus saldumus: Zemesriekstu sviests un mandeļu sviests var izmantot, lai pagatavotu sātīgus un gardus saldos kārumus, piemēram, šos vegāniskās zemesriekstu sviesta trifeles .
- Pagatavojiet pats savu riekstu taku maisījumu un granolu: Veikalā nopērkamos granolas un uzkodu maisījumus var iepakot ar pievienotu cukuru. Mēģiniet izveidot savas versijas mājās, piemēram, šo kardamona un ingvera granola .
- Saglabājiet jauktos riekstu iepakojumus, lai iegūtu veselīgu, pārnēsājamu uzkodu: Jūs varat iegādāties vienas porcijas paciņas sajauktu riekstu un uzglabāt tos uz sava rakstāmgalda darbā, automašīnā vai somā. Ņemot olbaltumvielām bagāta uzkoda gatavībā var noderēt, kad esat paguris. 'Ceļojot man vienmēr ir līdzi vienas porcijas iepakojumi ar lobītu čili grauzdētu pistāciju,' saka Džonss.
- Izmantojiet tos pesto un gremolatas: Rieksti, piemēram, priežu rieksti, valrieksti un pistācijas, padara garšīgus pesto un to var pievienot gremolatas, ķiploku, pētersīļu un citrona miziņas kombinācijai, kas ir garšīga makaronu, dārzeņu un gaļas ēdieniem.
Šie ir tikai daži veidi, kā diētai pievienot vairāk riekstu. Riekstus var pievienot dažādām receptēm, tāpēc nebaidieties eksperimentēt virtuvē ar sasmalcinātiem riekstiem, miltiem uz riekstu bāzes un riekstu sviestu.
FAQ
Līdzņemamā
Ja meklējat vienkāršu un garšīgu veidu, kā palielināt olbaltumvielu uzņemšanu, apsveriet iespēju doties uz vietējo pārtikas preču veikalu, lai uzkrātu riekstus. Rieksti ir ne tikai labs olbaltumvielu avots, bet arī nodrošina būtiskus vitamīnus un minerālvielas, veselīgus taukus, šķiedrvielas un aizsargājošus augu savienojumus. Turklāt pētījumi liecina, ka diētas, kas bagātas ar riekstiem, var palīdzēt aizsargāt pret tādiem izplatītiem veselības stāvokļiem kā sirds slimības.
Ak, un vai mēs minējām, ka tie ir garšīgi? Lai gūtu labumu no riekstiem, izmēģiniet tos, izmantojot šādas vienkāršas receptes vegāniem draudzīgs pesto vai šī proteīna pildīta aioli garneles ar valriekstiem .
Dalieties Ar Draugiem:
