Lūk, kā periodiska badošanās var palīdzēt veselīgi zaudēt svaru

Pārtraukta badošanās nav jauns jēdziens, taču pēdējo pāris gadu laikā tā ir kļuvusi pievilcīgāka kā viena no populārākajām diētas stratēģijām.

Lai gan ir daudz piedāvāto priekšrocību periodiska badošanās , piemēram, uzlabota gremošana, labāks miegs un palielināta enerģija, viens jautājums, kas apņem intermitējošu badošanos, ir tas, vai tas var palīdzēt veselīgam svara zudumam un kontrolei.

Šķiet, ka daudzi eksperti - un zinātne - ir vienisprātis, ka jā, periodiska badošanās var palīdzēt veselīgi zaudēt svaru, ja vien jūs pievēršat uzmanību arī ēdamā ēdiena kvalitātei.

Kas īsti ir periodiska badošanās?

Pārtraukta badošanās tehniski nav diēta. Tas drīzāk ir stratēģija vai rīks, kuru varat izmantot kopā ar savu ēšanas plānu. Tur ir daudz periodiskas badošanās veidi , bet pamatideja ir tāda, ka jūs maināt noteiktus laika periodus, kad ēdat, ar noteiktiem laika periodiem, kad jūs gavējat vai pilnībā atturaties no ēdiena.

Visizplatītākās periodiskas badošanās formas ir:

• Laika ierobežota badošanās (16/8 metode): Laika ierobežota badošanās ietver ikdienas badošanās intervālus. Parasti kāds badojas 14 līdz 16 stundas un pēc tam katru dienu ēd pa 8–10 stundu ilgu logu.
• Periodiska badošanās (5: 2 diēta): Periodiska badošanās ietver normālu ēšanu piecās nedēļas dienās un pēc tam divās pārējās dienās badojoties, patērējot tikai apmēram 500 līdz 600 kalorijas. Badošanās dienas ieteicams izvēlēties pēc kārtas.
• Alternatīvās dienas badošanās: Alternatīvās dienas badošanās ietver pārmaiņas starp badošanās dienām un regulāras ēšanas dienām visas nedēļas garumā. Piemēram, jūs ēdat normāli pirmdien, gavējat otrdien, parasti ēdat trešdien, gavējat ceturtdien utt. Gavēņa dienās jūs parasti ēdat 500 līdz 600 kalorijas.
• OMAD (viena maltīte dienā): OMAD ir pārtraukta badošanās veids, kad katru dienu ēdat tikai vienu ēdienu. Parasti tas nozīmē, ka jūs katru dienu pavadāt 23 stundas badojoties un vienu stundu ēdot.

Nevienā no periodiskās badošanās formām nav ierobežojumu attiecībā uz to, kāda veida pārtiku jūs varat ēst, tieši tad, kad jūs varat ēst.

Vai periodiska badošanās ir efektīva svara zaudēšanai?

Pat ja nav stingru noteikumu par to, ko jūs varat ēst, padomes sertificēts internists Vincents M. Pedre, M.D. , saka, ka, runājot par svara samazināšanu, periodiska badošanās ir 'taktika, kas gandrīz vienmēr darbojas, ja viss pārējais nav izdevies'. Tomēr jums nav jāņem viņa vārds. Arī tā saka daudz zinātnes.

2020. gada pārskats Uzturs kas salīdzināja vairākus svara zaudēšanas diētas stratēģijas ziņoja, ka cilvēki, kuri iestrādāja intermitējošu badošanos, četru līdz 24 nedēļu laikā zaudēja vidēji 4–10% ķermeņa svara.

Citā pārskatā tika konstatēts, ka redzēja 27 subjekti, kuri veica periodisku badošanos 0,8% līdz 13,0% svara zudums no to sākotnējā svara.

Lai gan šī diētas stila rezultātā var ēst mazāk, ir iespējams zaudēt svaru, pat periodiski badojoties nemainot kaloriju daudzumu . Tas ir tāpēc, ka atšķirībā no parastā kaloriju ierobežojuma, periodiska badošanās var arī palīdzēt uzturēt hormonu līdzsvaru, piemēram, insulīnu, grelīns un leptīns , kuriem visiem ir nozīme izsalkumā un vielmaiņā. Šī hormonālā regulācija ir viens no iemesliem, kāpēc lielākā daļa zaudējat svaru - pat 79% - ar pārtraukumiem tukšā dūšā ir tauku forma.

Pārtraukta badošanās var arī palīdzēt uzlabot jutību pret insulīnu, kas var samazināt iekaisumu , liekot justies mazāk pietūkušam un uzpūtīgam, un tam ir pozitīva ietekme uz zarnu veselību, ko Pedre sauc par “bieži aizmirstu, bet izšķirošu svara zaudēšanas un vispārējās veselības kopšanas aspektu”.

Saskaņā ar 2017. gada pārskatu Gada pārskats par uzturu , badošanās var arī palīdzēt atjaunot veselīgu diennakts ritmu, kas pozitīvi ietekmē zarnu veselību, jūsu vielmaiņa un jūsu miega paradumi.

mežāža naudas horoskops

Kāds ir visefektīvākais veids, kā izmēģināt periodisku badošanos svara zaudēšanai?

2020. Gada pārskats Uzturs to rezumēja periodiska badošanās (ko sauc arī par diētu 5: 2), šķiet, ir visefektīvākais veids, kā izmantot periodisku badošanos kā svara zaudēšanas rīku.

Tomēr Pedrs saka, ka viņš netic visiem piemērotām pieejām, un vissvarīgākais ir ņemt vērā jūsu individuālās vajadzības.

Runājot par badošanos, viņš saka: 'Es aicinu pacientus sākt mazo un pakāpeniski palielināt intervālus. Starp vakariņām un brokastīm jūs varat sākt ar 12 stundu ilgu logu un laika gaitā katru dienu palielināt līdz 14, 16 vai vairāk stundām. Varat arī to mainīt katru dienu - galvenais ir tas, lai tas darbotos jums.

Kādi ir iemesli, kāpēc kāds, iespējams, nezaudē svaru, nepārtraukti badojoties?

Kaut arī periodiska badošanās noteikti ir efektīvs līdzeklis, tas nav brīnumains risinājums, un ir dažas lietas, kas var apstāties vai novērst svara zudumu.

Funkcionālās medicīnas ārsts Marks Himans, M.D. , saka, ka viena kļūda, kas var novērst svara zaudēšanu, ir pārmērīga uzkodēšana starp ēdienreizēm un ēšana visas dienas garumā. Viņš paskaidro, ka, lai arī nepastāv “noteikumi” par to, ko ēst, ja ir pārtraukta badošanās, ēdiena daudzumam un kvalitātei joprojām ir nozīme.

Jums varētu būt arī grūtības zaudēt svaru, vienlaikus ar periodisku badošanos ja:

• Gavēšanas laikā jūs nejauši ēdat kalorijas.
• Tu neesi labi guļ .
• Jūs nepārvietojat savu ķermeni.
• Jūs esat patiešām saspringts.
• Jums ir virsnieru / kortizola disregulācijas problēmas.
• Jūs esat sieviete ar citām hormonālām problēmām .

Ja jūs ietilpstat kādā no pēdējām trim kategorijām, tas nenozīmē, ka jūs nevarat izmēģināt intermitējošu badošanos, bet jums var būt grūtāk pārvaldīt svaru, līdz jūs kontrolējat stresa līmeni un hormonālās problēmas.

aug 1. horoskops

Vai ir kādi trūkumi?

Kaut arī periodiskas badošanās ir daudz priekšrocību, ir arī daži trūkumi. Un saskaņā ar Pedre, bads ir vislielākais.

Kaut arī izsalkums mēdz mazināties, kad jūsu ķermenis pierod pie gavēņa, viņš saka, ka tā var būt problēma sākuma stadijās. Dažreiz šis izsalkums var izraisīt nepareizu pārtikas veidu pārēšanās barošanas logu laikā.

Tomēr jūs varat apkarot šo izsalkumu, pieturoties pie pilnvērtīgiem ēdieniem, piemēram, liesas gaļas, veselīgiem taukiem un eļļām un daudzām šķiedrvielām bagātām dārzeņiem, kad ir pienācis laiks ēst, saka Pedre. Izvairieties no rafinētiem ogļhidrātiem un cukuriem, kas var izraisīt cukura līmeņa svārstības asinīs, kas pasliktina izsalkumu un alkas.

Var būt arī grūti pieturēties pie neregulāras badošanās, ja ir izmaiņas jūsu grafikā vai nakts sociālajos pasākumos.

Bet kā Pedre saka: 'Dzīve notiek, un jums nevajadzētu justies absolūti ierobežotam ar jebkuru diētu.' Nedēļas nogalēs, iespējams, vēlēsities iet kopā ar draugiem vai ieturēt brokastis ar bērniem ar pankūkām - darbības, kas parasti neietilpst jūsu neregulārajā gavēņa grafikā - un tas ir labi.

Apakšējā līnija.

Pārtraukta badošanās var palīdzēt zaudēt svaru veselīgā veidā, bet tas nav brīnumains risinājums. Ja barošanas logu laikā ēdat daudz neveselīgu pārtikas produktu vai pārmērīgi uzkodājat, tas var novērst svara zudumu un visus citus iespējamos ieguvumus veselībai, ko rada periodiska badošanās. Vislabākā pieeja ir periodiskas badošanās apvienošana ar veselīgu, pilnvērtīgu uzturu.

Vai vēlaties, lai jūsu aizraušanās ar labsajūtu mainītu pasauli? Kļūsti par funkcionālu uztura treneri! Reģistrējieties šodien, lai pievienotos mūsu gaidāmajam tiešajam darba laikam.

Dalieties Ar Draugiem: