Jauns pētījums liecina, ka noteiktu veidu ogļhidrātu ēšana palīdz novērst svara pieaugumu

Uztura jomā ogļhidrāti parasti tiek uztverti slikti. Bet ne visi ogļhidrāti tiek radīti vienādi (piemērs: brokoļu ēšana ļoti atšķiras no kartupeļu čipsu ēšanas). Un uzskats, ka ogļhidrātu ēšana automātiski noved pie nevēlama svara pieauguma, vienkārši nav precīzs.

Tā vietā ilgtermiņa pētījumi atkal un atkal parāda, ka ogļhidrātu kvalitāte un veids ir tas, kas visvairāk (gadu gaitā) virza svaru uz svara pieaugumu vai zudumu.

Pavisam nesen pētnieki no Hārvardas nesen publicēja pētījumu BMJ kas ieskatījās kas ogļhidrāti, visticamāk izraisīt lielāku svara pieaugumu .

Kā tika izveidots pētījums

Lai noskaidrotu noteiktu ogļhidrātu patēriņa veidu ietekmi uz svara stāvokli pusmūžā, pētnieki novēroja 136 432 veselus cilvēkus vecumā no 50 gadiem (84% sieviešu) 24 līdz 28 gadus. Un apmēram reizi četros gados viņi apkopoja datus par pētījuma dalībnieku pārtikas patēriņu un svaru.

Ogļhidrātu pārtikas avotiem bija pieci spaiņi:

• Ogļhidrāti no dārzeņiem, kas nesatur cieti (ieskaitot lapu zaļumus, papriku, gurķus utt.)
• Šķiedrvielas (no augļiem, dārzeņiem un veseliem graudiem)
• Pievienots cukurs (no pārstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, ar cukuru saldinātiem dzērieniem, konfektēm utt.)
• Ciete (ogļhidrāti, kas nav šķiedrvielas vai pievienoti cukuri)
• Ogļhidrāti no cieti saturošiem dārzeņiem (tostarp zirņi, kukurūza, frī kartupeļi, kartupeļu čipsi, kartupeļi un jamss)

Informācija par citiem dzīvesveida faktoriem, kas ietekmē svaru (piemēram, smēķēšanas statusu, miega ilgums , ekrāna lietošana u.c.) tika arī apkopoti, lai to varētu ņemt vērā analīzes laikā un netiktu aptumšoti interesējošās attiecības rezultāti: ogļhidrāti un svara statuss (īpaši svara pieaugums).

Tātad, kāda ir saistība starp ogļhidrātiem un svaru?

Vidēji pētījuma laikā cilvēki ik pēc četriem gadiem ieguva 3,3 mārciņas. Kopš tā laika tas ne vienmēr ir pārsteidzoši svaram ir tendence pieaugt līdz ar vecumu pateicoties hormonālām izmaiņām vai fiziskās aktivitātes, miega un stresa izmaiņām.

Pētnieki analizēja, vai noteiktu ogļhidrātu kategoriju ēšana bija saistīta ar lielāku vai mazāku svara pieaugumu nekā šis vidējais. Ņemot vērā pētījumā iesaistīto cilvēku vispārējo veselības stāvokli un vecumu, svara pieaugums ir turpmāku veselības komplikāciju risks.

Tātad šī pētījuma kontekstā mazāk svara pieaugums ir vēlams. Un svara zudums patiesībā var būt bīstami kļūstot vecākam (tāpēc visi šajā pētījumā bija jaunāki par 65 gadiem).

16. aprīļa zodiaks

Lūk, ko viņi atrada.

Labākie ogļhidrāti svara statusam

Bija spēcīga korelācija starp ēšanu vairāk dārzeņi bez cietes un mazāks svara pieaugums. Katrs 100 grami ikdienas dārzeņu, kas nesatur cieti, bija saistīts ar 6,6 mārciņām mazāku svara pieaugumu ik pēc četriem gadiem.

Atsauces nolūkā 100 grami cieti nesaturošu dārzeņu izskatās šādi:

eņģeļa numurs 151

• 1 glāze sasmalcinātu burkānu (neapstrādātu)
• Nedaudz vairāk par 1 glāzi sasmalcinātu brokoļu (neapstrādātu)
• 1 mazs sarkans tomāts (neapstrādāts)
• 3,5 glāzes neapstrādātu spinātu (neapstrādātu)

Šie dārzeņi, kas nesatur cieti, ir pazīstami ar to, ka tie ir bagāti ar uzturvielām, kas nozīmē, ka tie ir piesātināti ar uzturvielām un nav daudz kaloriju. Tātad, pievienojot savam uzturam vairāk šo pārtikas produktu, palielināsiet nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu uzņemšanu, kā arī palielināsiet šķīvja apjomu un apjomu bez liekas enerģijas.

Ēšana vairāk šķiedrvielu arī palīdz novērst liekā svara pieaugumu, lai gan mazākā mērā. Katrs 10 gramu ikdienas šķiedrvielu patēriņa pieaugums bija saistīts ar 1,8 mārciņām mazāku svara pieaugumu četru gadu laikā.

Pētnieki spekulēja, ka šķiedrvielu piesātinātās īpašības un pozitīvā ietekme uz zarnu veselību palīdz regulēt uzturu un ķermeņa svaru .

Ogļhidrāti, kas saistīti ar lielāko svara pieaugumu

Rezultāti liecināja par ciešu saikni starp vairāk pievienoto cukuru, cieti saturošu pārtikas produktu un cieti saturošu dārzeņu ēšanu un lielāku svara pieaugumu ik pēc četriem gadiem (attiecīgi 2, 3,3 un 5,7 mārciņas uz ikdienas 100 gramu uzņemšanu).

Visiem šiem pārtikas produktiem mēdz būt arī a augstāks glikēmiskais indekss (aka viņi paaugstināt cukura līmeni asinīs ātrāk) nekā šķiedrvielu saturoši pārtikas produkti un dārzeņi, kas nesatur cieti, un pētnieki arī atklāja, ka cilvēki, kuri lietoja diētu ar augstāku glikēmisko slodzi, arī piedzīvoja lielāku svara pieaugumu.

Tātad, ko tas nozīmē jums?

Kopumā šī pētījuma rezultāti atbilst pašreizējiem ieteikumiem: palieliniet dārzeņu un šķiedrvielu uzņemšanu (tostarp ar veseliem graudiem) un ierobežojiet rafinētus ogļhidrātus un pārtikas produktus, kas pilni ar pievienotiem cukuriem (piemēram, soda).

Vidēji lielākā daļa amerikāņu ēd tikai aptuveni 16 grami šķiedrvielu dienā lai gan sievietēm ir ieteicams saņemt vismaz 21 līdz 25 grami šķiedrvielu dienā un vīrieši šauj vismaz no 30 līdz 38 gramiem.

Tāpēc ikdienas šķiedrvielu skaita palielināšana par vismaz 10 gramiem ir laba vieta, kur sākt. Iekļauts pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu katrā ēdienreizē un uzkodā. Un apsveriet iespēju pievienot augstas kvalitātes šķiedrvielu piedevu, piemēram, mindbodygreen's. Šis pulverveida papildinājums piedāvā 6 gramus šķiedrvielu vienā porcijā, galvenokārt no organiskām guāras pupiņas (kas ir pierādīts, ka palīdz nodrošināt sāta sajūtu un uzturēt veselīgu svaru).*

Un pat neliels ikgadējs svara pieaugums var izraisīt nopietnākas veselības problēmas. Labākais veids, kā ar to cīnīties, ir holistiska dzīvesveida pieeja. Tas ietver ogļhidrātu izvēli, piemēram, cieti nesaturošus dārzeņus un veselus graudus, kā arī prioritāšu noteikšanu šķiedra , olbaltumvielas , un veselīgie tauki . Pievienošana mērķtiecīgi uztura bagātinātāji var būt arī izdevīgi.

Ak, un nebaidieties ēst cieti saturošus dārzeņus

Šajā pētījumā mēs esam nobažījušies, ka viens atklājums tiek izņemts no konteksta, un tas ir saistīts ar cieti saturošu dārzeņu uzņemšanu. Pētnieki secināja, ka 'pievienotā cukura, ar cukuru saldinātu dzērienu, rafinētu graudu un cieti saturošu dārzeņu ierobežošana par labu veseliem graudiem, augļiem un dārzeņiem, kas nesatur cieti, var veicināt centienus kontrolēt svaru.'

Bet ne visus cieti saturošos dārzeņus vajadzētu demonizēt vai pat izvairīties no tiem.

Kartupeļi, zirņi un kukurūza ir (to pamatā) barojoši pārtikas produkti. Tie visi piedāvā dažas šķiedrvielas un mikroelementus, piemēram, kāliju un karotinoīdus (piemēram, beta karotīnu un luteīnu). Un tie var būt pat avots izturīga ciete ja jūs gatavojat un pēc tam atdzesējat tos pirms ēšanas.

Šeit galvenais ir tas, kā tie tiek apstrādāti un patērēti. Un šajā pētījumā tika atzīmēts, ka lielākā daļa cieti saturošo dārzeņu tika uzņemta no kartupeļiem.

Iepriekšējie pētījumi mums to saka visvairāk kartupeļu patēriņš Amerikas Savienotajās Valstīs ir frī kartupeļu, kartupeļu čipsu vai kartupeļu biezputra (iespējams, tiks pasniegts kopā ar citiem augstas kaloriju pārtikas produktiem, piemēram, sviestu, sieru vai skābo krējumu).

1112 eņģeļa skaitļa nozīme

Tāpēc droši var secināt, ka šajā pētījumā saistību starp cieti saturošu dārzeņu uzņemšanu un svara pieaugumu visvairāk nosaka apstrādātu vai ceptu kartupeļu patēriņš.

Līdzņemamā

Šajā pētījumā tika aplūkots ogļhidrātu patēriņa un svara stāvokļa un svara pieauguma varbūtības jautājums. Pat, ja dienā apēdat vēl vienu līdz divas porcijas dārzeņu, kas nesatur cieti, un šķiedrvielu uzņemšanas palielināšana (ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem) laika gaitā var būtiski ietekmēt jūsu svara stāvokli.