Kā sievietes var novērst ievainojumus, vienlaikus svarcelot 40 gadu vecumā un ārpus tās

Sievietēm tiek teikts, ka savas veselības labad pacelt smagu svaru, un es pilnībā piekrītu noskaņojumam.

Bet, kamēr es ticu pretestības apmācība ir atslēga uz novecošanos (un pārliecības un garīgās noturības attīstīšanai), viens no tā aspektiem tiek ignorēts: vairums sieviešu, it īpaši tās, kuras ir Tagad perimenopauzē , uzauga soļu klases un kardio kikboksa laikmetā.

Sievietes nebija populāras atrasties svara zālē vēl nesen, un daudziem no mums netika iemācīts, kā pareizi pacelt.

Pēc 16 gadiem privātajā praksē, rūpējoties par tūkstošiem sieviešu, šie ir mani galvenie padomi sievietēm, kuras vēlas droši un bez traumām veidot muskuļus.

Kāpēc sievietes ir vairāk pakļautas traumām, it īpaši, ja viņas skāra perimenopauzi

Sievietēm pirmsmenopauzes un pēcmenopauzes periodā ir labi dokumentēts cīpslu un saišu traumu risks. Piemēram, sievietēm ir lielāks risks nekā vīriešiem, kas uztur priekšējā krustveida saite (ACL) plīsums Viens Gados pirms menopauzes. Viena no darba hipotēzēm par paaugstinātu ACL traumu sievietēm ir tā, ka ilgstoša iedarbība uz augstu cirkulējošo estrogēnu ietekmes cīpslas un saišu kolagēna apgrozījumu, sastāvu un funkciju un tādējādi jutīgumu pret ievainojumiem.

Vēl viena joma, kuru mēs redzam parasti ievainoti, ir plecs - visvairāk bieži parādās kā līmlīms kapsulīts (pazīstams arī kā sasalis plecs). Kaut arī sasaldēts plecs var ietekmēt abus dzimumus, tas visbiežāk tiek diagnosticēts Sievietes vecumā no 40 līdz 60 gadiem Rādītājs Apvidū Lai gan mēs precīzi nezinām, kāpēc notiek sasalis plecs, izmaiņas dzimuma hormonos, kolagēna zaudēšana un fibroblastu pārmērīga ekspresija, kas izraisa imūno reakciju pleca locītavā, varētu būt sieviešu riska faktori.

Lai situāciju padarītu vēl sliktāku, kad perimenopauzes vai menopauzes laikā saites un cīpslas tiek ievainotas, tām var būt nepieciešams vairāk laika, lai dziedinātu hormonālo izmaiņu dēļ, kas notiek šajā laikā, proti, estrogēna vājināšanās.

Kā novērst ievainojumus sporta zālē

Apsveriet to par ceļa karti par to, kā sievietes perimenopauzes un menopauzes periodā var veidot muskuļus, novērst ievainojumus un maksimāli izmantot laiku sporta zālē: 

oktobra 5. zodiaks

Veiciet muskuļiem specifisku iesildīšanos

Pirmais, par ko vēlaties padomāt, gatavojoties pacelt svaru, ir tas, kā jūs varat vislabāk novirzīt neironu uzmanību attiecīgajiem muskuļiem. Anatomiski nervi un asinsvadi ceļo viens otram cauri ķermenim, tātad, kur (neironu) uzmanība tiek pievērsta, plūst enerģija (asinis). 

Iesildīšanās klasiski tiek uzskatītas par piecām vai 10 minūtēm uz skrejceliņa. Kamēr nav a slikts Ideja, tas nav a liels Viens, ja jūs gatavojaties pacelt svaru. Laba iesildīšanās ir raksturīga attiecīgajiem kustību modeļiem. Tāpēc pajautājiet sev: kādi būs labākie kustību modeļi, lai sagatavotu manus muskuļus par darbu, ko viņi gatavojas darīt?

Teiksim, ka ir kāju diena, un jūs tupēsies ar svariem. Neatkarīgi no tā, kāda veida tupēšana vai mašīna, kuru jūs varētu izmantot, vēlaties sagatavot ķermeni tupējošajai kustībai. Kāds ir labāks veids, kā sagatavot savu ķermeni tupiem nekā… labi… ar tupus? Ķermeņa svara tupēšana, Smita mašīnu tupus (bez svara) vai aizmugures tupus ar stieni bez plāksnēm uz tā ir lieliska izvēle iesildīšanai, ja ēdienkartē ir svērti tupēt.

Ja jums ir plānots dažas vilkšanas, kāpēc gan nesākt ar palīdzības uzvilkšanu mašīnā? Ja jūs gatavojaties samazināties, kāpēc gan nest tikai latiņu?

Otrs muskuļiem raksturīgā iesildīšanās komplekta mērķis ir panākt, lai jūs sviedri un gatavi darbam. Tāpēc parasti man patīk veikt trīs vai četrus iesildīšanās komplektus, pirms svars kļūst nopietns, pakāpeniski pievienojot nedaudz svara katru reizi. Atcerieties, ka jūs nemēģināt pāriet uz neveiksmi, bet tā vietā palielinot neironu stimulu, kad esat gatavs pacelt smagu.

Katram progresīvajam iesildīšanās komplektam vajadzētu nedaudz grūtāk. Kad jūsu iesildīšanās ir pabeigta, jums vajadzētu justies silti, nedaudz rasot (aka, jūs esat nosvīdis) un gatavs darbam.

Šeit ir paraugu iesildīšanās komplekts kāju dienai:

• Pastaigu plaušas, tikai ķermeņa svars: 20 atkārtojumi uz vienu kāju
• Pastaigas plaušas, 10 mārciņas: 15 atkārtojumi uz vienu kāju
• Pastaigas plaušas, 25 mārciņas: 12 atkārtojumi uz vienu kāju

Šeit ir paraugu iesildīšanās komplekts aizmugures dienai:

• Palīdzīga vilkšanas mašīna, 130 mārciņas: 20 atkārtojumi
• Palīdzēt uzvilkti, 70 mārciņas: 15 pārstāvji
• Palīdzēt uzvilkti, 45 mārciņas: 10 atkārtojumi

(PIEZĪME: Augstākā vilkšanas mašīna ir 'vieglāka', jo smagāks svars, tāpēc, kad svars kļūst gaišāks, jo grūtāk tas kļūst.) 

Kopsavilkums

Spēlējiet apkārt ar tempu, lai palielinātu laiku zem spriedzes

Jā, tu bēgt Audzēt muskuļus nepaceļot smagos svarus. Vingrinājumu tempu manipulācija var atkārtot smagāka svara iedarbību (vienlaikus samazinot traumu risku). Konkrēti, es iesaku pagarināt kustības ekscentrisko fāzi, lai būtu apmēram četras sekundes gara. 

Viena no lielākajām kļūdām, ko es redzu sporta zālē, ir tā, ka mums ir tendence vairāk koncentrēties uz koncentrisko fāzi. Izmantosim bicepu cirtas kā piemēru: koncentriskā fāze ir kustības pirmā daļa, kad muskuļi saīsinās. Kustības ekscentriskā daļa ir tad, kad jūs pagarināt muskuļus atpakaļ sākuma stāvoklī. 

Tagad esiet godīgi: cik daudz cilvēku esat redzējuši, ka koncentrējaties tikai uz čokurošanās pirmo daļu, tikai tāpēc, lai samazinātu svaru atpakaļ un pilnībā ignorētu ekscentrisko fāzi? Tagad esiet vēl godīgāks: vai es aprakstu jūsu formu?

Ekscentriskā fāze bieži ir grūtāka, tāpēc, palēninot to, jums, iespējams, būs jāizmanto vieglāks svars. Tiem no jums, kuriem patīk ielādēt plāksni pēc plāksnes uz stieņa vai gūt lielu gandarījumu no smagas pacelšanas, jūs esat brīdināts: palēnināt tempu un koncentrēties uz ekscentriku jūs ļoti pazemos.

Kopsavilkums

Darbs kustības vājākais punkts

Tas mani noved pie mana pēdējā punkta: viens no labākajiem veidiem, kā novērst ievainojumus, ir kustības 'vājākais punkts'. Tas ir vēl viens veids, kā pateikt, ka jums jākoncentrējas uz pilna kustību klāstu, lai virzītu muskuļu augšanu. Bieži vien dažās pēdējās kustības pakāpēs mēs daudz savu mērķu atstājam uz galda. Pilna kustību klāsta sasniegšana ir svarīga arī traumu profilaksei.

Ja jūs tupējat līdz 90 grādiem ceļa locītavas fleksijas, tas ir labi, bet ne tik labi, lai izspiestu glute kā tupēšana zem 90 grādiem.

Ja ir problēma ir pilna diapazona (varbūt jums ir pēdu vai potīšu mobilitātes problēma vai artrītisks stāvoklis), pēc tam saglabājiet svaru gaismu un strādājiet pie visa kustības diapazona atjaunošanas. Ejiet redzēt savu chiropractor vai fizio, un, lai jūs mīlētu Kleopatru, dariet mobilitātes vingrinājumi viņi tev dod! 

977 eņģeļa numurs

Kopsavilkums

Līdzņemšana

Kad esat veicis mērķtiecīgu iesildīšanos, tempu treniņam, lai koncentrētos uz ekscentriskajām kustībām un nonāktu pēc iespējas garākajā stāvoklī - tas viss izmanto vieglāku svaru - es esmu pārliecināts, ka jūs veiksit ārkārtēju progresu Jūsu muskuļu vajāšana Apvidū

Piemērojot dažus no šiem principiem apmācības režīmā, jūs izstrādāsit pilnu kustību klāstu, skaistus muskuļus un spēcīgas cīpslas un saites, kas pretojas ievainojumiem un iztur laika pārbaudi.