Es izmēģināju 12 nedēļas spēka treniņu perimenopauzei, un lūk, kas notika

Viena no visizdevīgākajām lietām, ko sievietes var darīt savam ķermenim jebkurā laikā, bet jo īpaši perimenopauzē un pēc tam, ir muskuļu masas palielināšana.

Patiešām, pēc 12 nedēļu svara celšanas trīs reizes nedēļā 45 gadu vecumā es varu apstiprināt, ka muskuļi, ko esmu ieguvis, ir mainījis spēli perimenopauzē. Tas ir arī pārveidojis manas attiecības ar manu ķermeni un skaitli uz skalas.

Šeit ir manas pieredzes pārskats, tostarp par to, kāpēc es sāku cilāt, kā mans ķermenis laika gaitā mainījās, kā muskuļu masa atviegloja manu menopauzes pāreju, un daži padomi, ar kuriem man jādalās no ceļojuma.

Kāpēc es pārtraucu dot priekšroku kardio treniņam, nevis spēka veidošanai

Man jau sen ir bijusi regulāra fitnesa rutīna. Taču, tāpat kā daudzas sievietes, es vienmēr esmu devusi priekšroku kardio treniņam, nevis spēka veidošanai. Kāpēc? Pirmkārt, man patīk kardio. Nekas tā nenomierina manu dvēseli kā meditatīvs skrējiens mežā, un tas lieliski palīdz man tikt galā ar astmu.

Bet arī, ja paskatās uz 80., 90. gadu un citu gadu veselības konsultācijām un pētījumiem, jūs atklāsit, ka svara kontrole un hronisku slimību profilakse ir aptuveni kalorijas-kalorijas-ārā 1 , vai sadedzināt vairāk kaloriju nekā patērē. Pateicoties jaunāki pētījumi 2 , mēs tagad varam nosaukt šo jēdzienu par mītu.

Protams, kaloriju daudzumam ir nozīme. Bet vissvarīgākais uztura aspekts ir uzturviela kvalitāti 3 par to, ko mēs ēdam. Īsāk sakot, svara kontrole un vispārējā veselība ir daudz sarežģītāka nekā vienkārša matemātika. Tie ietver sarežģītus hormonālos procesus, kas ir saistīti ar mūsu vielmaiņas veselības stāvoklis .

Kāpēc muskuļu masa palīdz menopauzes laikā

Būt vielmaiņa veselīga nozīmē, kam optimālie līmeņi 4 asinsspiediens, glikozes līmenis tukšā dūšā, vidukļa apkārtmērs, triglicerīdi un augsta blīvuma lipoproteīns (ABL) jeb tā sauktais 'labais' holesterīns — tas viss, nelietojot medikamentus šo faktoru kontrolei.

18. jūnija zodiaks

Slikta vielmaiņas veselība ir saistīta ar daudzām problēmām, taču viens, kas jūs varētu pārsteigt, ir tas, ka tas ir saistīts ar sliktāki menopauzes simptomi 5 . Tomēr uzlabota vielmaiņas veselība var palīdzēt vieglumu 5 simptomiem. Un uzminiet, kas palīdz padarīt mūs vielmaiņas ziņā veselīgākus? Muskuļu masa 6 .

Es zināju, ka man ir nepieciešams iegūt muskuļus, nevis tos zaudēt. Tāpēc es nolēmu to darīt — nevis zaudēt svaru, bet gan nodrošināt, ka mans ķermenis paliek vielmaiņas ziņā vesels.

Parasti perimenopauze sākas 40 gadu vecumā 7 , un tas var ilgt desmit gadus, pirms cilvēks sasniedz menopauzi, kas ir menstruāciju trūkums 12 mēneši , kas parasti notiek agrīnā vecumā 50. gadi 7 . Pēc tam jums ir postmenopauze. Perimenopauze ir tad, kad mēs bieži novērojam menopauzes simptomus, piemēram, svara pieaugumu, depresiju, trauksmi, miega problēmas, karstuma viļņus un svīšanu naktī un daudz ko citu.

Daudzi no šiem simptomiem rodas hormonu izmaiņu dēļ, par kurām es šeit nerunāšu. Bet, piemēram, līdz brīdim, kad mēs sasniegsim menopauzi, estrogēna līmenis būs samazinājies par tikpat daudz piecdesmit% 8 . Estrogēns palīdz pasargāt mūs no insulīna rezistence 9 , un pētījumi liecina, ka insulīna rezistence bieži palielinās ap menopauzi.

Turklāt insulīna rezistence un svara pieaugums ir saistīti. Bieži vien liekais svars var izraisīt insulīna rezistenci un otrādi. Cits hormonālās izmaiņas perimenopauzes laikā ietekmē mūsu bada vai sāta sajūtu. Šie ir daži no daudzu iemeslu dēļ menopauze var būt saistīta ar svara pieaugumu pusmūža laikā .

Perimenopauze 10 , un atbilstošais estrogēna samazinājums, tradicionāli ir laiks, kad mēs iegūt taukus un zaudēt muskuļus . Tas maina mūsu formu, bet arī vēl vairāk apdraud insulīna rezistenci un citas veselības problēmas, kā arī veicina turpmākas bada un sāta signālu izmaiņas. Muskuļu zudums var arī noved pie vienpadsmit locītavu sāpes, vājums, osteoporoze un daudz kas cits, kas, maigi izsakoties, liek mums justies vāji. Bet tam nav jābūt šādā veidā.

Muskuļi ir vielmaiņas ziņā veselīgāki 10 nekā tauki. Tā var palielināt mūsu insulīna jutību, palielina miera stāvoklī sadedzināto kaloriju daudzumu, veicina tauku zudumu un palīdz līdzsvarot bada un sāta signāli 12 . Kā papildu bonuss, liesa ķermeņa masa , kas nozīmē muskuļus, var aizsargāt pret dažiem menopauzes simptomiem vai atvieglot tos.

25. novembra zīme

Uzzinājis to visu, es tiku pārdots. Es zināju, ka man ir nepieciešams iegūt muskuļus, nevis tos zaudēt. Tāpēc es nolēmu to darīt — nevis zaudēt svaru, bet nodrošināt, lai mans ķermenis būtu vielmaiņas ziņā vesels, kas var arī palielināt manu ilgmūžību un likt man justies (un izskatīties) vislabāk savos turpmākajos gados.

Ko man paveica 12 nedēļas svarcelšana

Es sāku ar mērķi pacelt trīs reizes nedēļā 12 nedēļas pirms atkārtotas novērtēšanas. Rakstot šo rakstu, es faktiski esmu gandrīz sasniedzis 24 nedēļas, taču es vēlos koncentrēties uz to, kas ar mani notika pirmajos trīs mēnešos. Divpadsmit nedēļas ir pieejams mērķis un nedaudz pārsniedz vidējais laiks 13 tas nepieciešams, lai izveidotu ieradumu.

Viens brīdinājums: es nerunāšu par svaru. Papildus muskuļu iegūšanai es nebiju koncentrējies uz skalas skaitļa maiņu. Tomēr atzīmēšu, ka kā liels pluss man tagad ir kļuvis mazsvarīgs svars.

• 3 nedēļas: Mani mīļākie džinsi der labāk. Man ir vairāk enerģijas. Sēžot man mazāk sāp mugura un gūžas. Mans ķermenis jūtas tvirtāks.
• 6 nedēļas: Ikdienas celšana (piemēram, milzu kaķu barības maisa nomešana vai veltņa iegrūšana augšpusē esošajā tvertnē) kļūst vieglāka. Patērē pietiekami daudz olbaltumvielu uz veidot muskuļus ir bijis izaicinājums šim dārzeņu cienītājam, taču es beidzot sāku to apgūt ar daudziem sūkalu papildināšana .
• 9 nedēļas: Jaunais ieradums ir bloķēts. Mans kodols jūtas ne tikai plakans, bet arī ciets. Es guļu labāk. Karstuma viļņi pāriet ātrāk un ir mazāk intensīvi. Manas drēbes der vēl labāk. Es redzu un jūtu ķermeņa uzbūves izmaiņas, īpaši rokās, serdē un augšstilbos.
• 12 nedēļas: Es ļoti vēlos turpināt progresu. Es nekad neesmu juties labāks, neskatoties uz to, ka esmu trenējies un piedalījies vairākos maratonos un vienā triatlonā. Es tik tikko pamanu, ka esmu perimenopauzes periodā, savukārt pirms svarcelšanas es ļoti labi apzinājos dažus simptomus.

Padomi spēka treniņu sākšanai

Lūk, kā es noņēmu dažus sāpju punktus, uzsākot darbu, un turpināju sasniegt savu mērķi.

22. aprīļa zodiaks

1. Izdomājiet savu aprīkojumu. Es neesmu sporta zāles cilvēks. Tāpēc es ieguldīju regulējamu svaru komplekts kas aizņem minimālu vietu. Tas, ka man nebija jāiziet no mājas, man atņēma attaisnojumus. Bet es arī apņēmos apmeklēt viesnīcas sporta zāli, ceļojot darba dēļ.
2. Izveidot plānu. Iesaistoties ar plānu, katrā treniņā nav jāpieņem minējumi. Es noskatījos hanteles celšanas pamācības un izveidoju sarakstu ar kustībām, lai katrā sesijā mērķētu uz visu ķermeni. Es tos veicu no 8 līdz 12 atkārtojumiem ar vislielāko iespējamo svaru, nezaudējot formu. Es cenšos veikt tikai divus komplektus, lai izvairītos no izdegšanas, bet es mērķēju uz katru muskuļu (piemēram, tricepsu, bicepsu, četrgalvu) ar vismaz divām dažādām kustībām vienā sesijā. Pirms otrās kārtas risināšanas es izeju cauri visai manai gājienu shēmai. Tas ietaupa atpūtas laiku, un, veicot vingrinājumus ātrāk, es uzlaboju sirdsdarbību.
3. Tiecieties uz progresējošu pārslodzi. Ja kustībā esmu sasniedzis 12 atkārtojumus, nākamajai sesijai es pieņemu svarā, pat ja nevaru veikt 8 atkārtojumus. Ja es palieku pie tāda paša svara, es palielināju atkārtojumu skaitu. Progresējoša pārslodze 14 liek jūsu muskuļiem pielāgoties, kļūstot stiprākiem un lielākiem.
4. Sekojiet savam progresam. Es savā tālrunī izmantoju izklājlapu un atzīmēju katras kustības svaru, atkārtojumus un komplektus. Redzot manu progresu laika gaitā, tas nopietni motivēja.
5. Dodiet priekšroku olbaltumvielām. The ieteicamais uztura pabalsts piecpadsmit Olbaltumvielas ir 0,8 grami uz kilogramu ķermeņa svara. Bet tas ir minimums, kas jums nepieciešams, lai saglabātu veselību. Lai izveidotu muskuļus, jums ir nepieciešams vairāk proteīnu sintēze . Tā kā cilvēks, kurš regulāri veic intensīvas fiziskās aktivitātes, es tagad tiecos uz 1,6 grami uz kilogramu ķermeni svars un izvēlēties proteīnu, kas ir pietiekami augsts visās neaizstājamās aminoskābes .
6. Saglabājiet to interesantu. Pēc 12 nedēļu atzīmes es mainīju savu rutīnu, paaugstināju noteiktas kustības un nomainīju citas.
7. Praktizējiet progresu, nevis pilnību. Konsekvence ir galvenais, bet pilnība nav iespējama. Galu galā es zinu, ka dzīve ik pa laikam mani panāks, tāpēc atpūta notiks dabiski. Tāpēc es parasti savā rutīnā neplānoju atpūtas dienas. Tā vietā plānoju aktīvo atpūtu ar līdzsvara stāvokļa kardio vai joga starp pacelšanas sesijām. Tādā veidā, kad esmu spiests ieturēt pauzi migrēnas lēkmes, slimības vai kāda cita dēļ, es par to nejūtos vainīgs. Es piedāvāju sev žēlastību un atkal pieķeros tai, kad vien iespējams.
8. Koncentrējieties uz uzturvielām bagātu pārtiku. Muskuļi ir tikai viena daļa no vienādojuma. Mūsu ķermenim ir nepieciešams optimāls vitamīnu un minerālvielu līmenis, lai atbalstītu vielmaiņas veselību. Es cenšos ēst, lai saglabātu stabilu cukura līmeni asinīs, pildot šķīvi ar dārzeņiem, augļiem, veselīgiem taukiem un olbaltumvielām. Es pēc iespējas izvairos no pievienotā cukura, pārstrādātiem ogļhidrātiem un īpaši apstrādāti priekšmeti .

Līdzņemamā

Es esmu tik priecīgs, ka esmu pievienojis savu ikdienas darbu svarcelšanai. Kamēr es pirmo reizi paņēmu dzelzi, lai atvieglotu perimenopauzes simptomus, es zinu, ka tagad celšana man būs mūža ieradums. Vienīgais, ko nožēloju, ka nesāku agrāk. Ja esat gatavs sākt vai turpināt savu svara treniņu, pārbaudiet šī pieejamā rokasgrāmata pretestības apmācībai .