Kā optimizēt muskuļu proteīnu sintēzi, izmantojot spēka treniņus un diētu

Vai jūs regulāri apmeklējat sporta zāli (vai skrienat vai apmeklējat fitnesa nodarbības), taču nepamanāt, ka jūsu muskuļi izskatās daudz tonizētāki nekā iepriekš? Nu, tas ir grūts pārtraukums, taču vingrinājumi automātiski neizraisa muskuļu augšanu. 

Un tas, vai jūs iegūstat muskuļus, zaudējat tos vai saglabājat to, kas jums ir pašlaik, ir atkarīgs no muskuļu proteīnu sintēzes ātruma, ko galvenokārt regulē pretestības treniņš un olbaltumvielu patēriņš.

Sadalīsim muskuļu proteīnu sintēzes pamatus, lai jūs varētu gūt maksimālu labumu no treniņiem un ēdienreizēm. 

Kas ir muskuļu proteīnu sintēze?

Muskuļu audi ir dinamiski, un muskuļu proteīni tiek sadalīti un radīti (vienlaicīgi) visas dienas garumā. 

Muskuļu proteīnu sintēze  1 ir šī vienādojuma muskuļu veidošanas puse. Šī procesa laikā ķermenis iekļaujas aminoskābes (pazīstams arī kā proteīna celtniecības bloki) muskuļu audos, lai ražotu jaunus muskuļu proteīnus. Tie var būt kontraktilie proteīni, piemēram, aktīns un miozīns, proteīni, kas regulē šīs kontrakcijas, vai strukturālie proteīni, kas palīdz muskuļu stabilitātei. 

Atbilstošs muskuļu un liesās audu daudzums ir labvēlīgs izziņai, vielmaiņas veselība 2 , un iekaisuma līmeņi 3 . Tas arī palīdz pasargāt jūs no kaulu lūzumi 4 kas ar vecumu kļūst biežāki.

Tātad, vai muskuļu proteīnu sintēze ir tāda pati kā muskuļu augšana?

Ne gluži. Lai muskuļi augtu, muskuļu proteīnu sintēzes ātrumam ir jāpārsniedz muskuļu olbaltumvielu sadalīšanās ātrums. 

Ja tas nenotiek, muskuļu izmērs vai nu paliks nemainīgs, vai samazināsies (un mēs noteikti negribu, lai tā notiek ).

Kas veicina muskuļu proteīnu sintēzi?

Divi galvenie scenāriji, kas veicina muskuļu proteīnu sintēzi  5 pieaugušajiem: spēka treniņš un olbaltumvielu uzņemšana. 

ko nozīmē 919

Un tas nav a viens vai otrs situāciju. Abi ir nepieciešami, lai patiesi palielinātu muskuļu sintēzi un pēc tam, cerams, izaugsmi. Šis ir jūsu rīcības plāns muskuļu proteīnu sintēzes aktivizēšanai:

Nosakiet prioritātes un uzraugiet olbaltumvielu uzņemšanu

Uztura olbaltumvielas nodrošina organismu ar aminoskābēm, kas nepieciešamas olbaltumvielu veidošanai. Ir 20 aminoskābes, kas veido visas olbaltumvielas cilvēka organismā. Organisms var ražot dažas aminoskābes iekšēji, bet deviņas aminoskābes ir būtiskas, un tās ir jāuzņem ar uzturu. 

Tātad jums ir jāsaņem pietiekami daudz olbaltumvielu kopumā un pietiekami daudz pareizo aminoskābju muskuļu proteīnu sintēzei. 

Kāda veida olbaltumvielas ir vislabākās?

Abi dzīvnieku olbaltumvielas (piemēram, gaļa, zivis, mājputni, piena produkti, olas utt.) un augu olbaltumvielas (piemēram, tofu, lēcas, pākšaugi, rieksti un sēklas) nodrošina aminoskābes.

Dzīvnieku olbaltumvielas tiek uzskatītas par pilnvērtīgām olbaltumvielām, jo ​​tās satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes. Daži augu pārtikas produkti (piemēram, kvinoja, soja un griķi) arī ir pilnvērtīgi proteīni, bet lielākā daļa nav. 

laime strēlniekā

Jūs joprojām varat tehniski iegūt olbaltumvielu, kas jums nepieciešams muskuļu veselībai, ja ievērojat vegānu vai veģetāru diētu. Bet jums ir jābūt ļoti uzcītīgam, lai ēst pietiekami daudz (un dažādu) augu pārtikas. 

Olbaltumvielu pulveri nodrošina arī koncentrētu aminoskābju avotu. Sūkalu proteīns , jo īpaši, ir saistīts ar olbaltumvielu metabolismu, jo īpaši pēc smagas slodzes 6 - sakarā ar to, ka tajā ir daudz neaizvietojamo aminoskābju leicīns . Pētījumi liecina, ka leicīns palīdz uzsākt un regulēt 7 muskuļu veidošanas procesus, un tas aizņem apmēram 2,5 grami leicīna 8 lai stimulētu muskuļu proteīnu sintēzi. Lielākā daļa augu olbaltumvielu neatbilst šim svarīgajam slieksnim.

SAISTĪTI LASĪT: 15 pārtikas produkti ar augstu leicīna saturu: ieguvumi, ēdienreižu plāni un daudz kas cits

Cik daudz olbaltumvielu jums ir nepieciešams ēst, lai veicinātu muskuļu proteīnu sintēzi?

The precīzs nepieciešamais olbaltumvielu daudzums ir individuāls un atkarīgs no jūsu vecuma, sekss , aktivitātes līmeni, muskuļu masu un vispārējo veselību. 

Pats minimums proteīnu ieteikums n veseliem pieaugušajiem ir 0,8 grami uz kilogramu ķermeņa svara dienā (cilvēkam, kas sver 150 mārciņas, tas ir aptuveni 55 grami). 

Bet, lai patiešām stimulētu muskuļu proteīnu sintēzi, pētnieki iesaka mērķēt daudz augstāk 9 apmēram 1,6 līdz 2,2 grami uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Tātad tai pašai 150 mārciņas smagai personai dienā būtu nepieciešami aptuveni 109 līdz 150 grami olbaltumvielu. 

'Tas, kas ir sasniedzams, ir censties uzņemt 20 līdz 30 gramus olbaltumvielu katrā ēdienreizē,' saka reģistrēts dietologs un veselības treneris. Džesika Kordinga, M.S., R.D., CDN, INHC . Pēc tam pievienojiet dažus uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu , un jūs jau esat ceļā uz olbaltumvielu mērķu sasniegšanu.

Kad jums vajadzētu ēst olbaltumvielas, lai optimizētu muskuļu pieaugumu?

Kad  tu patērē olbaltumvielas arī nozīme. 

Lai gan lielākā daļa cilvēku ēd vakariņās lielāko daļu ikdienas olbaltumvielu, aminoskābju pētnieks Dons Laimens, Ph.D. , iepriekš teica mindbodygreen , 'Pirmā ēdienreize dienā pēc nakts badošanās perioda ir vissvarīgākā muskuļu proteīnu sintēzei.' 

Tātad, a brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu ir svarīgi. Taču olbaltumvielām vajadzētu būt katras ēdienreizes (un uzkodas) sastāvdaļai visas dienas garumā, lai muskuļiem nodrošinātu vienmērīgu aminoskābju piegādi, īpaši stundās pēc treniņa. 

Kopsavilkums

Pastipriniet spēka treniņu

Kamēr vēl ir daudzas priekšrocības kardio vingrinājumiem  10 (piemēram, sirds veselības un asinsspiediena uzlabošana), 'kardio nodarbības, nepievēršot uzmanību spēka treniņiem, nav pietiekami, lai izveidotu muskuļus,' saka Kordings.

Spēks vai pretestības treniņš 11 nozīmē, ka jūs strādājat ar muskuļiem pret spēku. Šī pretestība tiek radīta no ķermeņa svara, svara mašīnām vai pretestības joslām. Tas var būt arī veļas vai bērnu nešana pa kāpnēm. 

Šī pretestība bojā muskuļus, radot nelielas asaras audos. Un šī patiesībā ir laba lieta. Šis kaitējums signalizē remonta procesus 12 lai stiprinātu muguras muskuļus. 

'Ir svarīgi paturēt prātā, ka šī izaugsme var notikt tikai tad, ja jūsu muskuļi ir pietiekami sasprindzināti,' iepriekš teica reģistrēta dietoloģe un sertificēta personīgā trenere Brianna Frutchey, R.D., CPT, iepriekš teica mindbodygreen. 

'Ja mēs katru nedēļu nepārtraukti paceļam tādu pašu svaru ar tādu pašu atkārtojumu skaitu, muskuļu augšana samazināsies,' viņa atzīmē. 

Cik daudz spēka treniņu vajadzētu veikt?

The Amerikas sporta medicīnas koledža  11 iesaka iekļaut vismaz divas dienas nedēļā spēka treniņus, lai strādātu ar visām galvenajām muskuļu grupām (ieskaitot sēžas muskuļus, paceles cīpslas, muguru, plecus, vēderu utt.).

kas ir 91. psalms

Taču sesijas ilgums, atkārtojumu skaits un pretestības pakāpe atkarībā no personas atšķirsies. 'Ir svarīgi veikt apzinātu spēka treniņu jums piemērotā līmenī,' uzsver Kordings.

Vai nezināt, kur sākt? Apskatiet mūsu  visaptverošs spēka treniņu ceļvedis šeit . 

Kopsavilkums

FAQ

Līdzņemamā

Muskuļu proteīnu sintēze ir nepārtraukts process organismā. Un šī procesa stimulēšana ir ļoti svarīga, lai saglabātu pašreizējo muskuļu masu un lai to audzētu. Labākais veids, kā optimizēt šo iekšējo procesu, ir pārliecinieties, ka prioritāti piešķirat olbaltumvielu uzņemšanai katrā ēdienreizē (kopā ap 100 gramiem dienā) un iekļaujiet spēka treniņu izaicinošā, taču jums piemērotā līmenī.