Kā skatīšanās pulkstenī var pasliktināt bezmiegu, secināts pētījumā

Lielākajai daļai cilvēku nekā jebkad ir grūti pietiekami atpūsties 50 līdz 70 miljoni amerikāņu 1 problēmas ar aizmigšanu vai aizmigšanu. Bezmiegs, kam raksturīgs nespēja aizmigt vai uzturēt miegu 2 , ir viens no visizplatītākajiem miega traucējumiem. Tas ir saistīts ar vairāki veselības stāvokļi , tostarp sirds un asinsvadu slimības, diabēts un depresija.

Daudzi cilvēki ar bezmiegu izmanto recepšu miega līdzekļus, lai aizmigtu, bet a pētījums  Indiānas universitātes pētnieki atklāja, ka miega palīdzības lietotājiem ir arī cits ieradums, kas faktiski var kavēt viņu iespējas aizmigt. Lūk, ko viņi atrada.

Cita uzvedība, kas ietekmē miega kvalitāti

Spensers Dosons, Ph.D., vadošais pētnieks, klīniskais docents un klīniskās apmācības asociētais direktors Indiānas Universitātes Mākslas un zinātņu koledžas Psiholoģijas un smadzeņu zinātņu departamentā, veica pētījumu, kurā piedalījās aptuveni 5000 pacientu, kuri saņēma ārstēšanu universitātes klīnikā. miega klīnika. Visi zināmā mērā izmantoja miega līdzekļus.

24. decembra zodiaks

Pētnieki aptaujāja dalībniekus, lai savāktu datus par viņu bezmiega pakāpi, miega medikamentu lietošanu un viņu pašu miega uzvedības novērošanas paradumiem, piemēram, pulksteņa skatīšanās . Viņiem arī tika jautāts par iespējamām psihiatriskām diagnozēm. Pēc datu apkopošanas pētnieki izmantoja paņēmienu, ko sauc par starpniecības analīzi, lai noteiktu saistību (ja tāda ir) starp šiem faktoriem.

Veicot analīzi, pētnieki secināja, ka tie, kuri uzraudzīja savu uzvedību, vairāk paļāvās uz miega zālēm un viņiem bija sliktāki bezmiega simptomi nekā tiem, kuri to nedarīja. Tas liek domāt, ka pulksteņa skatīšanās un domāšana, kāpēc vēl neesat aizmidzis, pastiprina bezmiegu, kā rezultātā vēl vairāk tiek izmantoti miega līdzekļi.

'Mēs atklājām, ka laika uzraudzības uzvedība galvenokārt ietekmē miega zāļu lietošanu, jo tā saasina bezmiega simptomus,' sacīja Dawsons. 'Cilvēki ir nobažījušies, ka viņi neguļ pietiekami daudz, un tad viņi sāk aprēķināt, cik ilgi viņiem būs nepieciešams, lai atkal aizmigtu, un kad viņiem ir jābūt augšā. Tā nav tāda darbība, kas palīdz krist. aizmidzis — jo vairāk esat saspringts, jo grūtāk jums būs aizmigt '

Šis pētījums ir arī īpaši noderīgs, jo tas liecina, ka vienkārša uzvedības maiņa varētu palīdzēt tiem, kam ir bezmiegs, un tādējādi palīdzēt cilvēkiem paļauties uz recepšu miega līdzekļiem, lai nodrošinātu labu nakts atpūtu. 'Viena lieta, ko cilvēki varētu darīt, būtu pagriezties vai aizsegt savu pulksteni, pamest viedpulksteni un izņemt tālruni, lai viņi vienkārši neskatītu laiku,' skaidroja Dosons. 'Nav nevienas vietas, kur pulksteņa skatīšanās būtu īpaši noderīga.'

Veidi, kā palīdzēt labāk gulēt dabiskāk

Ja vēlaties pārtraukt lietot recepšu miega līdzekļi lai aizmigtu (ar ārsta atļauju), tā vietā mēģiniet iekļaut dažas no šīm dabiskajām metodēm — tās visas var uzlabot miegu, ja tās lieto pareizi. Apsverot dažas no tālāk norādītajām pārbaudītajām iespējām un atteikšanās no šiem ekrāniem un pulksteņiem var ietekmēt jūsu miegu vairāk, nekā jūs varētu domāt.

Izmēģiniet dabisku miega papildinājumu: Klīniskajos pētījumos ir pierādīts, ka daudzas miega piedevu sastāvdaļas palīdz izraisīt miegu, piemēram, magnija bisglicināts 3 , gamma-aminosviestskābe (GABA) 4 , un L-teanīns 5 . Apskatiet mūsu iecienītākie dabiskie miega piedevas šeit .

Izslēdziet visus ekrānus vismaz stundu pirms gulētiešanas. Pētījumi liecina, ka ekrānu un citu gaismu izstarojošu ierīču izmantošana var nopietni ietekmēt miegu un palielināt modrību 6 , padarot to daudz grūtāk aizvērt aci. Tāpēc ir ieteicams izvairīties no ekrāniem vismaz stundu pirms gulētiešanas (ideālā gadījumā divas), lai iegūtu vislabāko iespējamo miegu.

Izvairieties no kofeīna vismaz astoņas stundas pirms gulētiešanas. Mēs visi zinām, ka pirmā kafijas tase no rīta var palīdzēt mums būt modriem un gataviem dienai, taču kofeīns var palikt jūsu sistēmā ilgu laiku. stundas . Tāpēc, ja jums ir problēmas ar aizmigšanu, ieteicams to darīt izslēdziet kofeīnu vismaz astoņas stundas pirms gulētiešanas lai tas netraucētu miegu.

Apsveriet kumelīšu tēju. Pētījumi ir parādījuši, ka kumelīšu ekstrakta uzņemšana var ievērojami uzlabot miega kvalitāti 7 , tāpēc kumelīšu tējas pievienošana kā naktscepure vakara rutīnai var sniegt dažas priekšrocības.

Līdzņemamā

Pētījumā tika atklāta saikne starp jūsu uzvedības uzraudzību aizmigšanas laikā un bezmiegu — tas palielina paļaušanos uz miega zālēm. Tas liek domāt, ka vienkārša uzvedības maiņa var palīdzēt samazināt bezmiega simptomus, tādējādi potenciāli palīdzot samazināt recepšu medikamentu lietošanu miegam. Ir arī daudz citu vienkāršu veidu, kā veicināt miegu, piemēram, lietot dabisku miega piedevu vai izvairīšanos no ekrāna. jūsu nakts rutīna .