Kā uzlabot atmiņu: īstermiņa un ilgtermiņa ieradumi, lai saglabātu asumu

Ar visiem mūsdienu dzīves traucēkļiem un haosu jūsu domu gājiens var viegli izsist no sliedēm vai aizmirst savu pārtikas preču sarakstu, tiklīdz ieejat veikalā. Godīgi sakot, mana atmiņa vienkārši nav tik asa kā tad, kad vidusskolā regulāri mācījos vārdu kartītes. Un dažreiz, kad es ieeju virtuvē, es aizmirstu, kāpēc es tur vispār iegāju (btw, durvju ailas efekts 1 ir reāls).

Protams, tas viss ir mūsdienu dzīves funkcija, taču tas, maigi izsakoties, ir neticami kaitinoši. Viena lieta ir tad, ja nevarat atcerēties nopirkt auzu pienu, bet cita lieta, kad mēģināt atcerēties šī burvīgā otrā randiņa specifiku ar savu tagadējo dzīvesbiedru. 

Atmiņa ir sava veida viss, un mēs varam darīt vairāk, lai to novērtētu, koptu atmiņas, kas mums ir, un optimizētu savas smadzenes, lai tās labāk atcerētos nākotnē. Ja vēlaties barot savas smadzenes un redzēt, cik labi tās var darboties, mums ir padomi gan par īstermiņa, gan ilgtermiņa atmiņas stratēģijām. smadzeņu veselības padomi kas ļaus jūsu smadzenēm attīstīties un atcerēties daudzus gadus. 

Cik daudz mēs varam kontrolēt savu atmiņu? 

Tātad, kāds ir darījums? Vai mūsu atmiņa ir pilnībā mūsu kontrolē, vai arī mēs varam vainot savus vecākus par to, ka viņi mums ir piešķīruši sliktu vai zvaigžņu hipokampu fizioloģiju? 

Neirozinātnieks Vendija Suzuki, Ph.D. akcijas, kuras mēs vairāk kontrolējam savas atmiņas un spēju atcerēties, nekā mēs saprotam. Viņa norāda uz atmiņas sportistiem, kuri trenējas valsts un pasaules atmiņas čempionātiem, lai noteiktu mūsu smadzeņu un atmiņas potenciālo spēku.

Ja vēlaties uzzināt vairāk par atmiņas sportistu procesiem un apmācību, viņa iesaka grāmatu Mēness pastaiga ar Einšteinu , autors Džošua Fērs , par žurnālista gadu ilgušo ceļojumu, gatavojoties atmiņas sacensībām un iesaistoties pasaules labāko atmiņas sportistu prāta vingrinājumos. (Turklāt, lasīšana ir lielisks garīgais vingrinājums pats par sevi.)

Kā uzlabot atmiņu

Jūs varat atbalstīt savu ķermeni un smadzenes, labi izturoties pret tiem. Rūpes par smadzenēm ļauj uzlabot kognitīvo veiktspēju un spēcīgu atmiņu. Un rūpēties par smadzenēm līdzinās rūpēm par pārējo ķermeni, labs uzturs , labs miegs un daudz ūdens. Apskatīsim galvenos padomus, kā uzlabot atmiņu un atbalstīt smadzeņu veselību šodien un turpmākajās desmitgadēs: 

Palieciet hidratēts

Protams, mēs jums pateiksim, lai dzeriet vairāk ūdens. Nepietiekama ūdens uzņemšana nekad nav laba, bet tā ir īpaši laba parādīts 2 izraisīt īslaicīgas atmiņas problēmas. Vai nepieciešama palīdzība, lai saglabātu hidratāciju? Apskatiet šīs četri uztura speciālistu apstiprināti padomi . 

svari vīriešu kārtas ūdensvīrs sieviete

Ierobežojiet alkohola patēriņu

Pētījumi liecina, ka cilvēki, kas patērē vienu līdz septiņus alkoholiskos dzērienus nedēļā 3 ir mazākas smadzenes nekā nedzērājiem, un parasti jo vairāk kāds dzer, jo mazākas kļūst viņa smadzenes. Tas ir jūsu norādījums doties uz veikalu, lai uzkrātu funkcionālus dzērienus, piemēram, apbrīnojamo adaptogēno un bezalkoholiskie dzērieni kas mūsdienās ir modē. 

Lietojiet smadzeņu darbību atbalstošu papildinājumu

Mērķtiecīgs smadzeņu darbību atbalstošs uztura bagātinātājs ir ideāls (uzdrīkstēties teikt, gudrs) papildinājums jebkurai kognitīvās veselības un atmiņas rutīnai neatkarīgi no tā, vai jums ir 25 vai 75 gadi. Izmēģiniet tādu uztura bagātinātāju, kurā tiek izmantots citikolīns, resveratrols un kanna — spēcīgs un izcils līdzeklis. pilnas potences trio nootropiskie līdzekļi klīniski pierādīts, ka tas atbalsta neirotransmiteru veidošanos, uzmanības fokusu, apstrādes ātrumu, atmiņu un kognitīvo veiktspēju.*

Cognizin® ir klīniski pētīta citikolīna forma, kas ir smadzeņu barības viela, kas veicina neironu struktūru un darbību (t.i., visi tie neironi darbojas, lai saglabātu asumu).* randomizēts kontrolēts pētījums 4 , šī uz pierādījumiem balstītā citikolīna forma 500 miligramu dienas devā radīja nozīmīgus, pozitīvus epizodiskās un vispārējās atmiņas uzlabojumus pēc 12 nedēļu ilgas papildināšanas veseliem pieaugušajiem vecumā no 50 līdz 85 gadiem.* 

Atbalstīts arī klīniskajos pētījumos, polifenolu fitoelements resveratrols ir pierādīts, ka tas atbalsta vārdu atsaukšanu. Klīniskajos pētījumos ir pierādīts, ka resveratrols, lietojot katru dienu 150 miligramus, uzlabo smadzeņu asinsrites reakciju uz kognitīviem stimuliem, verbālo atmiņu un vispārējo kognitīvo veiktspēju.* Turklāt sistemātiska pārskatīšana atzīmē, ka resveratrols uzlabo telpisko atmiņu un atmiņas iegūšanu un būtiski ietekmē aizkavētu atpazīšanu, kas ir atmiņas veids.* 

Dienvidāfrikas pamatiedzīvotāju botānika tas pats , kas pazīstama ar savu garastāvokļa līdzsvarojošo ietekmi un iespaidīgo spēju veicināt kognitīvo elastību, ir pazīstama arī ar atmiņas uzlabošanu.* A klīniskais pētījums 25 un 50 miligrami Zembrin® kanna atklāja, ka atmiņas pārbaužu laikā dalībnieki piedzīvoja statistiski nozīmīgu alfa2 viļņu pieaugumu, kas, kā liecina pētījumi, ir saistīts ar atmiņas funkciju.* 

Gulēt pietiekami daudz

Mēs visi zinām, ka kvalitatīvs miegs ir svarīgs neskaitāmu iemeslu dēļ, un atmiņas uzturēšana ir tikai viens no tiem. 'Jūsu smadzenes ļoti labi spēj atcerēties tūkstoš detaļu, un lielākā daļa no tām nav īsti svarīgas jūsu dzīvē,' neirologs un kognitīvās veselības pētnieks. Skots Mazais, M.D., reiz paskaidrots epizodē mbg aplāde .

Kad jūs guļat, smadzenes sāk strādāt notīriet šīs mazāk svarīgās detaļas lai atbrīvotu vietu vērtīgākai informācijai. Ja domājat, ka pēdējā laikā jūsu miegs ir bijis vājš, pārbaudiet tos lietas, kas varētu to traucēt .

28. novembra horoskops

Esiet uzmanīgāks

'Mēs atceramies, kam pievēršam uzmanību,' saka Tara Svarta, M.D., Ph.D. , neirozinātnieks. 'Uzmanība ir spēcīgs instruments, lai attīstītu uzmanību, lai atcerētos, kas mums ir nepieciešams.' Turklāt meditācija ir pierādīts, ka citas apzinātības prakses palielina vispārējo smadzeņu jaudu. Uzturot hipokampu veselīgu, meditācija uzlabo mācīšanos un atmiņu. 

Ēd smadzeņu pārtiku

Omega-3 taukskābes ir slavenas ar to, ka atbalsta veselīgu smadzeņu darbību, un lielākā daļa no mums nesaņem pietiekami daudz ar tiem . DHA, īpašs un labi izpētīts omega-3 veids, kas koncentrēts jūras avotos, uzlabo darba atmiņu .* Mēģiniet savā ikdienā iekļaut vairāk treknu zivju, valriekstu, linsēklu vai ilgtspējīgas izcelsmes zivju eļļas piedevas, piemēram, mbg. Citi uztura bagātinātāji, kas atbalsta smadzenes, ietver D3 vitamīns , C vitamīns , un rozmarīns .

Nostipriniet savu atmiņu

Kā jau minēja Suzuki, jūs būtu pārsteigts, kā mēs varam trenēt savas atmiņas. Nākamreiz, kad nevarat atcerēties šī aktiera vārdu filmā, kuru skatāties, nemeklējiet to. Pētījumi 5 liecina, ka mūsu piekļuve informācijai ierobežo mūsu atmiņas atsaukšanas spējas. Mēģiniet palaist alfabētu (triks, ko mani vecvecāki izmantoja, lai atcerētos vārdu, pirms interneta), pirms paķerat tālruni, lai to Google. 

Īstermiņa atmiņas uzlabošanas vingrinājumi un padomi

Labākie garīgie sportisti pasaulē izmanto šādus padomus, dalās Suzuki. Apskatīsim, kā jūs varat mācīties no atmiņas ekspertiem un pielietot šos izcilos padomus savā dzīvē: 

• Atkārtojiet to: Ja jums ir grūti kaut ko atcerēties vai vēlaties pārliecināties, ka kaut kas pielīp, atkārtojiet to.
• Padariet to jaunu: 'Jaunums, protams, piesaista mūsu uzmanību, un, tā kā spēcīgas atmiņas veidošanai ir nepieciešama laba uzmanība, jaunus priekšmetus mēdz labāk atcerēties,' stāsta Suzuki.  
• Pievienojiet to kaut kam, ko jau zināt: Hipokamps ļauj mums veidot un saglabāt jaunas ilgtermiņa atmiņas. Suzuki šo struktūru uzskata par asociācijas mašīnu. 'Tas darbojas, saistot atmiņu kurš, ko, kur un kad kopā, lai izveidotu epizode 'Viņa saka. Šī viltība ir saistīt jaunu informāciju ar kaut ko, ko jau zināt. 
• Padariet to smieklīgu: Emocijas ir būtiskas, kad runa ir par atmiņām. Suzuki dalās, ka emocionālās rezonanses uzliesmojums padara atmiņas stiprākas. Tāpēc jūs varat tik labi atcerēties savas dzīves priecīgākos un skumjākos mirkļus. Šis triks darbojas arī ar humoru. Tāpēc nākamreiz, kad jums kaut kas jāatceras, pārvērtiet to par kaut ko smieklīgu, un to būs vieglāk atcerēties.
• Izmantojiet atmiņas tehniku, piemēram, lokus: Loci jeb atmiņu pils ir atmiņas atsaukšanas tehnika. Šis paņēmiens māca izmantot no atmiņas pazīstamu telpisko vietu, piemēram, bērnības māju, lai novietotu konkrētas lietas, kas jums jāatceras. Piemēram, mēģiniet izvietot savu pārtikas preču sarakstu ap māju, kurā uzaugāt, piemēram, auzu pienu virtuvē, maizi uz ēdamistabas galda utt. 'Tas izmanto satriecošās hipokampa asociatīvās funkcijas un to, ka hipokamps ir īpaši raksturīgs. labi apgūst telpiskās/topogrāfiskās atmiņas,' saka Suzuki. 'Tātad, saistot šo jauno informācijas sarakstu ar ļoti labi zināmu telpisko izkārtojumu, jūs varat saistīt šos jaunos vienumus ar šo labi zināmo atmiņu un ātrāk apgūt tos un atcerēties tos ilgāk.'

Līdzņemamā

Uzlabot atmiņu nozīmē rūpēties par sevi kopumā. Tas sastāv no visiem tiem veselīgajiem ieradumiem, kurus jūs jau zināt. Labs ēdiens, pietiekami daudz miega, pietiekami daudz ūdens, apdomība un daži gudri uztura bagātinātāji var palīdzēt atcerēties lietas, ko vēlaties atcerēties.*

Bet, ja vēlaties spert šo papildu soli, lai uzlabotu savu atmiņu, vai varbūt pēkšņi esat ieinteresējies kļūt par garīgo sportistu, šie padomi ir noderīgi, lai apgūtu atcerēšanās mākslu.