Kādēļ iepriekš sagatavota ēdienkarte var iedvesmot veselīgu uzturu, noskaidrojuši eksperti

Neatkarīgi no tā, cik daudz pārtikas man ir ledusskapī, dažreiz es vienkārši nejūtos motivēts gatavot. Tas nav tāpēc, ka man nav laika vai nepatīk gatavot, bet drīzāk man trūkst prāta, lai izdomātu kaut ko interesantu, garšīgu un barojošu, ko pagatavot, kad vēders jau kurkst. Vai tu vari attiekties?

Ja tā, ļaujiet man ieteikt izveidot savu ēdienkarti pirms laika — es runāju arī par brokastīm, pusdienām, vakariņām un uzkodām. Tā nav maltītes gatavošana pati par sevi, bet gan iespēju pierakstīšana, kā to dara restorānā. Šeit ir sniegta uztura ekspertu īsa instrukcija, kā un kāpēc šī stratēģija darbojas.

Kāpēc ēdienkartes veidošana var palīdzēt veselīgam uzturam

Garas dienas beigās jūs, iespējams, saskaraties ar divām lietām: zemu enerģiju un izsalkumu — neviens no tiem neveicina radošumu, lai plānotu lielisku maltīti. Tas ir tas pats iemesls, kāpēc pat restorānos, kur maltīti veidojat paši, bieži ir arī iepriekš izveidotas ēdienkartes — ne visi vēlas pielikt pūles. Dažreiz jūs vienkārši vēlaties zināt, kādas ir jūsu iespējas.

Tāpēc ēdienkarte var palīdzēt. Tas novērš posmu, kurā skatāties uz ledusskapi, zinot, ka jums ir nepieciešamās sastāvdaļas kaut ko bet nezināt, ar ko sākt.

Vadošais dietologs plkst Allara Veselība , Felice Ramallo, MSCN, R.D., L.D./C.D. , piekrīt: 'Daži no lielākajiem šķēršļiem veselīgam uzturam ir noguruma sajūta, izsalkums un zema motivācija jau tā aizņemtas dienas beigās. Izvēloties maltītes vai ēdienkarti, lai strādātu jau pirms laika, tas var palīdzēt vieglāk izvēlēties veselīgāku variantu.'

Būsim skaidrs: ēdienkartes sastādīšana nav tas pats, kas maltītes gatavošana. Drīzāk nekā zinot tu rīt pusdienās ēdīsi Cēzara salātus, zināsi, ka tā ir viena no iespējām.

'Viena no lielākajām sūdzībām par maltītes gatavošanu tradicionālajā izpratnē (nedēļas sākumā viss tiek pagatavots un porcijās savā kastītē) ir tas, ka tas kļūst ikdienišķs, zaudē svaigumu un sajūta, ka nakti no vakara ir viena un tā pati dziesma un deja. 'Ramallo saka.

Tāpēc šis uzlauzts ir lieliski piemērots tiem, kas alkst pēc palīdzības plānošanā, bet nevēlas pilnu maltītes gatavošanas maršrutu.

Turklāt jūs varat ēst veselīgāk, jo tas, kā sasniegt ļoti apstrādāta pārtika bieži vien vairāk attiecas uz ērtībām un izsalkuma pazīmēm, nevis patiesu vēlmi. 'Domāšana par to, ko ēst ir normāls process, taču, to darot, kad esat izsalcis, varat izvēlēties mazāk barojošu ēdienu,' piebalso One Medical ģimenes ārsts. Aleksa Malčuka, M.D., MPH .

Viņa piebilst: 'Piemēram, jūs varat ieklausīties savās tieksmēs (kas, kad esam izsalkuši, bieži vien ir vērstas uz cukuru un nātriju) un tāpēc ēst mazāk barojošas maltītes, vai arī varat ēst visu, kas ir parocīgs vai redzams, izraisot pārēšanos. '

Veidojot ēdienkarti, netiks izslēgta iespēja izvēlēties mazāk barojošu pārtiku, bet gan veselīgāks variants šķitīs vēlamāks, jo puse darba ir paveikta jūsu vietā: izvēlēties, ko ēst.

jaunava vīrietis strēlnieks sieviete

Kā to izdarīt

Jūs varat izveidot savu ēdienkarti, kā vien vēlaties. Manā tālruņa piezīmju lietotnē es uzturu darbīgu izvēlni. Tas ļauj ērti apskatīt, kad vien tas ir nepieciešams, un viegli rediģēt. Ja papīra gabals uz ledusskapja jums der labāk, izmantojiet to.

Esmu eksperimentējis, vispirms izveidojot ēdienkarti, pēc tam sastādot pārtikas preču sarakstu un otrādi. Pēc manas pieredzes šis process ir bijis visvieglāk izpildāms:

Pierakstiet savas pirmās iespējas

Vispirms izveidojiet izvēli katrai ēdienreizei. Šeit ir piemērs no mana saraksta:

• Brokastis: Dārzeņu olu kultenis ar augļu malu
• Pusdienas: Tempeh sviestmaize ar svaigiem produktiem un pesto
• Vakariņas: Burito bļoda ar grauzdētu tofu
• Uzkodas: Jogurts ar svaigiem augļiem un granolu

Sāciet savu pārtikas preču sarakstu

Izmantojot tikai šīs iespējas, varat sākt veidot savu pārtikas preču sarakstu. Pierakstiet svarīgākās lietas, kas jums būs nepieciešamas tikai šīm trim ēdienreizēm un vienai uzkodai.

Pārstrādājiet pamatus

Tagad ir pienācis laiks kļūt radošam. Aplūkojot šīs trīs ēdienreizes un preces jūsu pārtikas preču sarakstā, ko vēl jūs varētu pagatavot, nepievienojot neko citu vai pievienojot maisījumam vienu vai divas sastāvdaļas?

Vai jūs varētu pārvērst šo sviestmaizi salātos un pesto vietā pievienot tahini mērci? Varbūt uz avokado grauzdiņiem varētu uzlikt olu kulteni? Ja melnās pupiņas nomainītu pret aunazirņiem un pievienotu tzatziki, varbūt vakariņās varētu paēst siltu Vidusjūras bļodu? Izmantojot jogurtu no savas uzkodas un laimu un koriandrs no burito bļodas, vai varat pagatavot savu mērci? Bonuss: šādi domāšana var arī palīdzēt samazināt pārtikas atkritumus tavā virtuvē.

Tas var aizņemt laiku, tāpēc es iesaku bloķēt apmēram pusstundu (kad neesat izsalcis, es varētu piebilst), lai izkustinātu savus kulinārijas radošuma muskuļus.

Turpiniet to darīt, līdz jums ir pietiekami daudz iespēju, lai apmierinātu savas nedēļas vajadzības.

Dodieties uz veikalu

Kad dodaties uz pārtikas preču veikalu, jūs ieiesit ar plānu, nevis tikai sarakstu. Ja kāda prece veikalā jūs iedvesmo, pievienojiet to savam sarakstam un pierakstiet citu maltītes iespēju, ko varat izmantot, izmantojot šo papildu preci, lai neaizmirstu to izmantot.

auns naudas horoskops

Izbaudiet vieglākas maltītes

Tagad, kad atgriežaties mājās ar mazu degvielas daudzumu tvertnē, varat aplūkot izvēlni, ko izveidojāt, kad jūsu radošums uzplauka, un zināt, ka jums ir viss nepieciešamais, lai nodrošinātu to, kas šobrīd skan vislabāk.

Vai arī, ja jums ir vajadzīgas pusdienas uzkodas, varat viegli noteikt, kura opcija izklausās vislabāk un atbilst jūsu laika trūkumam.

Voilà! Jūsu ēdienreize ir kļuvusi vienkāršāka.

Vairāk padomu

Šeit ir vēl daži padomi, kā padarīt šo procesu vēl vienmērīgāku:

• Konsultējieties ar tiem, kuriem gatavojat: 'Ikvienam, kurš nedzīvo vieni, es iesaku sazināties ar savu partneri, ģimeni utt. Lai ēdienreizes noritētu raiti, ir jāiegūst dalības maksa no tiem, kuriem, iespējams, gatavojat ēdienu,' viņa saka.
• Dodiet priekšroku sabalansētām ēdienreizēm: Veidojot ēdienkarti, pārliecinieties, ka katrai ēdienreizei ir olbaltumvielas , kāda veida produkts un ciete (vēlams a pilngraudu , viņa saka). Ja iespējams, dariet to pašu arī uzkodām.
• Ja nepieciešams, sagatavojiet dažus priekšmetus: Aizņemtajām bitēm apsveriet iespēju sagatavot dažus elementus, kas ir redzami jūsu ēdienreizēs, piemēram, grauzdētus dārzeņus, vārītus graudus vai olbaltumvielas. Jūs varat sajaukt šos sagatavotos priekšmetus ar dažādiem pārtikas piederumiem, piemēram, mērcēm un garšvielām, lai tie garšotu interesanti, taču tas palīdzēs samazināt virtuvē pavadīto laiku. Jums nav jāvelta papildu laiks gatavošanai, bet gan, gatavojot nākamo maltīti, jums ir jāpagatavo dubultā partija.
• Izmantojiet savus resursus: Šis noteiktais plānošanas laiks ir lieliska iespēja tos novērst pavārgrāmatas iegādājāties pagājušajā gadā un apskatiet visas receptes, kuras, iespējams, esat saglabājis sociālajos saziņas līdzekļos. Ja jūtat, ka nokļūstat šķērslis, jauna ideja patiešām var palīdzēt paātrināt procesu.

Mana pieredze

Esmu izmantojis šo ēdienkarti pēdējos mēnešos un esmu izjutis būtiskas izmaiņas manā attieksmē pret maltīšu gatavošanu un uzkodu gatavošanu. Tas ir neliels uzlabojums, kas vienā manas nedēļas brīdī (parasti nedēļas nogalē) prasa mazliet lielāku nodomu, un tas atmaksājas, kad es ietaupu laiku un neapmierināšu, stāvot pie ledusskapja pulksten 19:00. ceturtdienas vakarā.

Šī metode nederēs visiem, taču tā var būt ļoti noderīga tiem, kuri ēdienreizes laikā jūtas neiedvesmas pilni, vai ikvienam, kurš nezina, ar ko sākt savu pārtikas preču sarakstu. Izmantojot starpnieku, jūs ietaupīsit stresu visas nedēļas garumā.

Kā saka Malčuks: 'Neviens nevēlas pieņemt lēmumu, kad ir 'izsalcis'.'

Līdzņemamā

Ja jums nepatīk tradicionālā maltīšu gatavošana, bet vēlaties atvieglot maltītes laiku, es ieteiktu izmēģināt šo ēdienkarti. Šis process novērš jautājumu par to, ko jūs varētu pagatavot no ledusskapī esošā ēdiena, lai jūs varētu koncentrēties uz to, kas šobrīd izklausās vislabāk un atbilst jūsu grafikam. Šeit ir dažas receptes, kas iedvesmos jūsu nākamo ēdienkarti .