Kāpēc olbaltumvielu uzņemšana nenoliedzami ir saistīta ar tauku zudumu

Pārāk ilgi retorika ap svara zaudēšanu ir bijusi Mazāk ir vairāk attiecībā uz pārtiku. Šī toksiskā mentalitāte var ne tikai pārtraukt ilgtspējīgu svara izmaiņas, bet arī barot nesakārtotu ēšanas paradumu ciklu un bailes no būtiskām barības vielām.

Bet šī mentalitāte ir lēnām pārslēgties , ļoti priecājas par uztura ekspertiem, piemēram, Stacy Sims, Ph.D Apvidū Saskaņā ar vingrinājumu fiziologu un uztura zinātnieku, cīņa par svara zaudēšanu var nozīmēt, ka jūs patiesībā esat trūkstošs Viens makroelements: olbaltumviela. Šeit ir viņas pētniecības atbalstītās prasības kopsavilkums Mindbodygreen Podcast Apvidū 

Saikne starp olbaltumvielu un svara zudumu

Sims atsaucas a 2020 randomizēts kontrolēts pētījums Viens par olbaltumvielu un ķermeņa sastāvu sievietēm. Pētnieki mainīja olbaltumvielu uzņemšanu mazkustīgām sievietēm ar aptaukošanos un lielu daudzumu tauku šūnu viņu muskuļos. 

Komanda palielināja olbaltumvielu uzņemšanu pusei dalībnieku līdz 1,8 gramiem uz kilogramu ķermeņa svara dienā (diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu), bet pārējiem-standarta olbaltumvielu uzņemšana 0,8 grama uz kilogramu. 

'12 nedēļu laikā bez jebkādām vingrinājumiem sievietes, kas uz augstāka olbaltumvielu uzņemšanas ir pilnībā pārkārtojušas savu ķermeni,' viņa skaidro. Lai arī viņu svars ne vienmēr mainījās, viņu ķermeņa tauki to izdarīja: tā vietā, lai ķermeņa tauku būtu 30 līdz 35 procenti, tie samazinājās līdz 20 procentiem.

Diezgan iespaidīgi, nē? Un, kad vienādojumam pievienojat konsekventu vingrinājumu, izredzes uz veselīgu svara zudumu un lielāku muskuļu pieaugumu tikai palielināsies. 

Tātad, cik daudz olbaltumvielu ir nepieciešams sievietēm?

Sims ir labi pazīstams ar to, ka ir uzstādīts ieraksts attiecībā uz dzimumu atšķirībām pētniecībā, kā viņa to darīja, apspriežot olbaltumvielas. 'Tas, ko es gribu, lai sievietes saprot, ir tad, kad jūs skatāties uz RDA olbaltumvielām ASV, tā pamatā ir mazkustīgi vecāki vīrieši,' viņa atzīmē. 

jaunavas dvēseles radinieka zīme

Neatkarīgi no tā, gan vīriešiem, gan sievietēm RDA ir paredzēta mazkustīgai personai, lai izvairītos no nepietiekama uztura - nevis plaukst. Kad jūs pievienojat aktivitāti un jaunāku muskuļus sajaukumam, olbaltumvielām ir nepieciešams pieaugt.

2. jūnija zodiaka zīme

Pašreizējā RDA (0,8 grama uz kilogramu) vietā Sims paziņo sievietēm, kuras ir fiziski aktīvas, ir nepieciešams vismaz 1,6 līdz 1,8 grami uz kilogramu ķermeņa svara. Un, kad esat ievadījis Peri - un pēcmenopauze, tas ir tuvāk 2,2 līdz 2,4 gramiem uz kilogramu, viņa atzīmē.

Ciktāl tas attiecas uz laiku, viņa mudina cilvēkus noteikt prioritāti pēc treniņa olbaltumvielām, lai iegūtu galvenos muskuļu ieguvumus. Ideālā pasniegšana sievietēm pirmsmenopauzes periodā mēdz būt apmēram 30 gramiem, lai turpinātu muskuļu olbaltumvielu sintēzi līdz 24 stundām un 40 gramus vēlīnās periodopauzes un pēcmenopauzes periodā. Šī pieaugošā nepieciešamība pēc olbaltumvielām pēc menopauzes ir saistīta hormonālās izmaiņas Rādītājs Tas notiek, tāpēc vīriešiem tas nav tas pats.

Saistītais lasījums: Olbaltumvielu vajadzības sievietēm: Cik pietiek - un kas ir par daudz?

Padomi, kā ēst vairāk olbaltumvielu

Tiem, kas ir pieturējušies pie RDA, šie augstā olbaltumvielu mērķu sasniegšana var šķist diezgan biedējoši. Šeit ir daži padomi no sertificēta holistiska dietologa Melissa Boufounos, CHN, lai jūs sāktu (un atrodiet pat Vairāk padomu šeit ): 

• Ietvert ar olbaltumvielām bagāts ēdiens ar katru ēdienu un uzkodu.
• Sāciet savu dienu ar olbaltumvielu trāpījumu, maisot ne aromatizēts kolagēns kafijā, auzu pārslās vai smoothie.
• Apmainiet baltos rīsus pret kvinoju, lai iegūtu gandrīz divkāršu olbaltumvielu. 
• Uzglabājiet ogļhidrātus, kas dubultojas kā labi olbaltumvielu avoti (pupiņas, lēcas, aunazirņi utt.). 
• Pievienojiet pupiņas vai lēcas zupām vai makaronu ēdieniem. (Apmainiet pusi gaļas lēcām, lai pagatavotu sirsnīgu Bolognes mērci!)

Kā jūs varat pateikt, veselīga svara zuduma un muskuļu pieauguma veicināšanai vienmēr nav jābūt par ierobežošanu. Faktiski pievienojot vairāk Olbaltumvielas uz jūsu uzturu ir kaut kas tāds, ko Sims iesaka lielākajai daļai sieviešu, kas tur atrodas.

Līdzņemšana 

Kad runa ir par ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, Sims iesaka palielināt olbaltumvielu uzņemšanu. Tas var izklausīties pretintuitīvi, ņemot vērā toksisko diētas kultūras normas, kas mudina pārmērīgi pārmērīgu relikciju, bet tā ir zinātniska patiesība. Lai iegūtu vairāk padomu par uzturu un vingrinājumiem sievietēm, pieskaņojieties Podcast epizodei zemāk: