Olbaltumvielu vajadzības sievietēm: cik daudz ir pietiekami — un kas ir par daudz?

Ir svarīgi ievērot olbaltumvielu vajadzības neatkarīgi no jūsu dzimuma. Tomēr sievietēm varētu būt grūtāk to darīt, īpaši noteiktos dzīves posmos. Mēs sazinājāmies ar ekspertiem, kas veic visprogresīvāko olbaltumvielu prasību izpēti, lai uzzinātu par smalkajām niansēm starp dzimumiem un to, cik daudz olbaltumvielu sievietēm patiešām nepieciešams optimālai veselībai.

Olbaltumvielu vajadzības sievietēm.

Olbaltumvielu aminoskābes ir būtiski celtniecības bloki daudzām sievietes ķermeņa daļām - no mūsu muskuļu audiem līdz mūsu šūnām. Organismā olbaltumvielas tiek pastāvīgi apgrieztas, un mūsu ziņā ir to papildināt ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem.

'Ir pastāvīgs pieprasījums pēc olbaltumvielām, un, ja šis pieprasījums netiek apmierināts, ķermenim tas ir jāmeklē.' Čads Kerksiks, Ph.D. , Lindenvudas universitātes Vingrinājumu un veiktspējas uztura laboratorijas direktors, stāsta mindbodygreen.

Skeleta muskuļi ir galvenais olbaltumvielu rezervuārs, skaidro Kerksiks, tāpēc, ja mēs nesaņemam pietiekami daudz olbaltumvielu, mēs sākam zaudēt muskuļu audus. No tā mēs vēlamies izvairīties, jo zema muskuļu masa ir saistīta ar paaugstinātu risku izziņas samazināšanās 1 , insulīna rezistence 2 , augsti iekaisuma marķieri 3 , un vēl.

jūnija pirmais zodiaks

Kas ir 'pietiekami daudz' olbaltumvielu, tas ir atkarīgs no jūsu ķermeņa izmēra un sastāva. Ieteicamais olbaltumvielu daudzums uzturā ir 0,8 grami uz kilogramu ķermeņa svara 4 dienā. Tas ir minimālais olbaltumvielu daudzums, kas mazkustīgam cilvēkam ir nepieciešams, lai apmierinātu savas uztura prasības, tāpēc tas ir konservatīvs.

Šajā rakstā intervētie eksperti ir vienisprātis, ka vidēji aktīvam pieaugušajam būs jāuzņem ievērojami vairāk olbaltumvielu — kaut kur diapazonā no 1,2 līdz 2,0 gramiem uz kilogramu ķermeņa svara vai no 0,54 līdz 0,90 gramiem uz mārciņu. (Vairāk par to, kā tas patiesībā izskatās pārtikas ziņā.)

Tas ir diezgan plašs diapazons, un tas, kur jūs to izmantojat, ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, tostarp agrīnās izpētes rezultātiem, no jūsu dzimuma. Ir daži sievietes dzīves periodi, kad viņiem būs jāpielāgo olbaltumvielu uzņemšana, lai atbilstu ķermeņa vajadzībām, tostarp:

• Menstruālais cikls: 'Ir sākotnējās domas, ka mūsu vajadzības mainās visā menstruālā cikla laikā,' Abbie E. Smith-Ryan, Ph.D. pētnieks un vingrojumu fizioloģijas un uztura profesors Ziemeļkarolīnas Universitātē Chapel Hill, stāsta mindbodygreen. 'Laikā luteālā fāze , šķiet, ka ir lielāka olbaltumvielu apmaiņa 5 , kas prasītu lielāku olbaltumvielu uzņemšanu.' Šī ir jauna pētījumu joma, kurā aktīvi iesaistās Smita Raiena laboratorija. Lai gan ir grūti pētīt menstruālā cikla svārstības (jo īpaši, ja ņem vērā hormonālo dzimstības kontroli), viņu agrīnās izmeklēšanas 6 ir atklājuši, ka sievietes, šķiet, metabolizē vairāk olbaltumvielu aminoskābju luteālās fāzes laikā, un šajās cikla dienās viņiem būtu labums no lielāka olbaltumvielu daudzuma.
• Grūtniecība: Olbaltumvielu vajadzības palielinās arī grūtniecības laikā, jo aug vairāk audu un muskuļu, skaidro Minghua Tang, Ph.D. . , Kolorādo universitātes uztura pētnieks un pediatrijas asociētais profesors. Sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, arī vajadzēs patērēt vairāk olbaltumvielu, lai līdzsvarotu to, ko viņas zaudē pienā (kurā ir daudz olbaltumvielu, tauku un laktozes).
• Perimenopauze un menopauze: Kad mēs kļūstam vecāki, mūsu muskuļi kļūst mazāk jutīgi pret aminoskābju stimulējošo iedarbību (process, ko sauc anaboliskā rezistence 7 ). Palielinot olbaltumvielu uzņemšanu 8 Kad esat sasniedzis 65 gadu vecumu, kā arī paliekat aktīvs un veic pretestības treniņu — var palīdzēt novērst ar vecumu saistītu muskuļu zudumu. 'Mēs zinām, ka vīriešu un sieviešu olbaltumvielu nepieciešamība palielinās, mums kļūstot vecākiem, taču mēs konstatējam, ka sievietēm tas, iespējams, notiek agrāk,' saka Smits-Raiens. Perimenopauze 9 — pāreja uz menopauzi, kas dažām sievietēm sākas jau 35 gadu vecumā — izmaina mūsu hormonus un ķermeņa uzbūvi tādā veidā, kas var palielināt mūsu olbaltumvielu vajadzības 10 .
• Apmācību periodi: Fiziskās aktivitātes līmenis ietekmē arī olbaltumvielu vajadzības. Pēc smagas slodzes ( īpaši pretestības treniņš ), mums vajag vairāk olbaltumvielu, lai atjaunotu muskuļus, ar kuriem tikko strādājām. 'Daudzi cilvēki atzīst nepieciešamību ēst pēc treniņa ' saka Smits-Raiens, 'bet ko pāris mūsu pētījumi vienpadsmit ir parādījuši, ka laiks pirms treniņa varētu būt svarīgāks sievietēm.' viens pētījums no viņas laboratorijas vienpadsmit Olbaltumvielu ēšana stundās pirms augstas intensitātes pretestības treniņa palīdzēja palielināt tauku zudumu un palielināt treniņu apjomu pieaugušu sieviešu grupā.

Kopsavilkums

Kā aprēķināt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu.

Lai iekļautos diapazonā no 1,2 līdz 2,0 gramiem uz kilogramu, 160 mārciņas smaga sieviete dienā vēlēsies ēst no 87 līdz 144 gramiem olbaltumvielu.

Ja nevēlaties skaitīt līdz pēdējam gramam, vadošais olbaltumvielu un aminoskābju prasību pētnieks Dons Laimens, Ph.D. , iepriekš teica mindbodygreen, ka iegūt aptuveni 100 gramus dienā ir stabils mērķis lielākajai daļai sieviešu. 'No vielmaiņas viedokļa, strādājot galvenokārt ar sievietēm, mēs atklājam, ka, ja viņas dienā nosver mazāk par 100 gramiem, viņas zaudē lielāko daļu olbaltumvielu ieguvumu: taukskābju metabolismu, jutību pret insulīnu, svara zudumu, sāta sajūtu.' Layman teica aplādei mindbodygreen .

Pārtraucot olbaltumvielu uzņemšanu visas dienas garumā, jūsu ķermenis tiks nodrošināts vienmērīgi ar šīm aminoskābēm. Patērējot aptuveni 25 līdz 30 gramus olbaltumvielu brokastu, pusdienu un vakariņu laikā un ēdot a olbaltumvielām bagāta uzkoda vai divi, apmierinās jūsu ikdienas prasības. 'Mums vajadzētu censties iegūt proteīnu barošanu ik pēc trim līdz četrām stundām,' saka Kerksiks.

Ņemiet vērā, ka intensīvas aktivitātes periodos, luteālās fāzes laikā vai pēc perimenopauzes sasniegšanas, iespējams, vēlēsities ēst nedaudz vairāk olbaltumvielu.

Attiecībā uz to, ko ēst, lai sasniegtu šo mērķi, mēģiniet iegūt pēc iespējas vairāk olbaltumvielu no veseliem pārtikas produktiem (piemēram, tiem, kas uzskaitīti zemāk). Proteīnu iegūšana no dažādiem avotiem visas dienas garumā ir arī gudra, it īpaši, ja esat veģetārietis vai vegāns. Tas ir tāpēc, ka augu olbaltumvielas, lai gan pildītas ar šķiedra un fitouzturvielas, parasti nesatur pietiekamu daudzumu visu organismam nepieciešamo aminoskābju ( īpaši leicīns ). Dzīvnieku olbaltumvielas to dara, un tās var efektīvāk izmantot organismā.

Olbaltumvielu pulveri un uztura bagātinātāji var būt noderīgi, ja jums ir grūtības un jums nav laika vai apetītes, lai ēst pilnvērtīgu maltīti. Noteikti meklējiet tādu, kurā ir vismaz 20 līdz 25 grami olbaltumvielu vienā porcijā un kas nav pildīts ar cukuru vai nevajadzīgām piedevām.

Šeit ir daži pārtikas produkti, kas var palīdzēt apmierināt jūsu vajadzības pēc proteīna. ( Šeit atrodiet pilnīgāku ar olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu sarakstu .) Ja esat iesācējs ar olbaltumvielām bagāta šķīvja veidošanā, pārtikas žurnāla glabāšana var būt noderīga un padarīt procesu intuitīvāku .

lauva sieviete strēlnieks vīrietis

• Olas ( 6 grami vienā olā 12 )
• Vistas krūtiņa ( 55 grami gabalā) 13
• Malta tītara ( 27 grami uz 100 gramu porciju 14 )
• Tuncis ( 27 grami vienā bundžā piecpadsmit )
• Zemesriekstu sviests ( 24 grami uz 100 gramu porciju 16 )
• Melnās pupas ( 25 grami uz 100 gramu porciju 17 )
• Mandeles ( 21,4 grami uz 100 gramu porciju 18 )
• Pekanrieksti ( 10 grami uz 100 gramu porciju 19 )
• Biezpiens ( 11 grami uz 100 gramu porciju divdesmit )

Kopsavilkums

Olbaltumvielas svara zaudēšanai.

Ir pētījumi, kas parāda, ka, ēdot diētu ar lielāku olbaltumvielu daudzumu — 2,0 gramu/kg vai vairāk — var palīdzēt zaudēt svaru divdesmitviens , ja tas ir jūsu mērķis.

'Kopumā, kamēr jūs samazināsit kalorijas, jūs zaudēsiet svaru. Tā ir visa enerģijas līdzsvara ideja,' saka Tanga. Kaloriju deficīta gadījumā, ēdot lielāku olbaltumvielu daudzumu, jūs varat zaudēt vairāk tauku un mazāk muskuļu, jo olbaltumvielas palīdz saglabāt lieso masu ( ja to apvieno ar svara treniņu ). Proteīns arī mēdz būt ļoti sātīgi divdesmitviens , tāpēc tas var palīdzēt jums kļūt piesātinātam ar mazāku kaloriju daudzumu. Skatiet šeit pilnīgs ceļvedis olbaltumvielu lietošanai tauku zaudēšanai .

Noteikti apvienojiet savu diētu ar augstu olbaltumvielu saturu pretestības treniņš , un daudz izgulieties, kā ir pierādīts, ka miega trūkums samazina muskuļu proteīnu sintēzi 22 .

Kopsavilkums

Vai jūs varat ēst pārāk daudz olbaltumvielu?

Ja ēdat pārāk daudz olbaltumvielu (ilgstoši pārsniedzot 2,0 gramu uz kilogramu slieksni), liekās aminoskābes netiek izmantotas tik efektīvi, un var izraisīt blakusparādības 23 piemēram, diskomforts vēderā, dehidratācija un slikta dūša.

Arī iegūt lielāko daļu olbaltumvielu no ļoti apstrādātiem avotiem nav tik veselīgi. Lietojiet minimāli apstrādātus un ar uzturvielām bagātus augu un dzīvnieku olbaltumvielu avotus (ideālā gadījumā tādus, kas ir organiski/ reģeneratīvi audzēti ), lai aizsargātu savu sirds un asinsvadu un vielmaiņas veselību.

'Hronisku nieru slimību pacientiem, kuri nespēj regulēt olbaltumvielu metabolismu un šķidruma līdzsvaru organismā, pārāk daudz olbaltumvielu var būt kaitīgs,' funkcionālās medicīnas ārsts. Gabrielle Lyon, D.O., iepriekš pastāstīja mindbodygreen . Tie, kuriem ir nieru veselības problēmas, vēlēsies runāt ar savu ārstu par viņu īpašajām olbaltumvielu prasībām.

bieži uzdotie jautājumi

Līdzņemamā.

Olbaltumvielu daudzums, kas sievietēm jāpatērē, ir atkarīgs no viņu vecuma, aktivitātes līmeņa un ķermeņa uzbūves, bet parasti tas samazinās aptuveni 100 gramus dienā. Jaunie pētījumi liecina, ka ēšana ar lielāku olbaltumvielu diētu var arī palīdzēt sievietēm zaudēt svaru un vieglāk pārvarēt menstruālo ciklu un perimenopauzi. Neatkarīgi no tā, kas jūs esat, ir svarīgi sadalīt olbaltumvielu uzņemšanu visas dienas garumā — sākot ar olbaltumvielām bagātas brokastis .