Koncentrējieties uz šīm 4 lietām mobilitātē un ilgmūžībā saka, ka šis labākais eksperts
Mēs visi vēlamies labi novecot. Mēs vēlamies palikt asi un iesaistīties dzīvē. Mēs vēlamies labi pārvietoties un palikt mobili neatkarīgi no mūsu vecuma. Mēs vēlamies aizsargāt savu ķermeni no deģeneratīviem apstākļiem vai hroniskām slimībām. Mēs vēlamies zelt.
Problēma ir tā, ka gadiem ilgi mums lika ticēt, ka tas, kā mēs novecojot, lielākoties ir ārpus mūsu kontroles.
Šī stāstījuma maiņa ir kļuvusi Vonda Wright, M.D. Misija dzīvē.
“Mēs neesam laika gaitā upuri,” saka Wright-pasaulē atzīts ortopēdiskais ķirurgs, kurš atrodas Mindbodygreen zinātniskās konsultatīvajā padomē. “[Reiz] mēs saprotam, ka mums ir aģentūra, lai izdarītu nelielu izvēli, tas var mainīt mūsu veselības paša trajektoriju. ”
Pievienojoties mums pie mūsu 2025. Atjaunot samitu Maiami , Wright runāja ar mūsu auditoriju par nesalaužama domāšanas veidošanu, kā izvairīties no trausluma nākotnes un realizējamiem veidiem, kā uzlabot ilgmūžību un mobilitāti.
Tas ietver viņas ļoti vienkāršo sejas metodi, par kuru viņa runāja viņas laikā Q+a ar Mindbodygreen Līdzdibinātājs un līdzdirektors Džeisons runā Apvidū
Šeit viss, kas jums jāzina, uzsākot savu seju uz priekšu.
F elastībai (un mobilitāte)
Elastība ir vienkārši spēja pārvietot muskuļus un locītavas, izmantojot pilnu normālu kustības diapazonu. Mēs zaudējam elastību un mobilitāti, kad visu dienu paliekam pārāk nekustīgi un aktīvi neiesaistāmies plašā kustību spektrā - jā, pat vienkāršās kustībās. Padomājiet par tādām lietām kā: piecelties augšup un lejup no grīdas un kāpt pa kāpnēm.
'Ja mēs neuzturēsim savus muskuļus pilnā garumā, tie nedarbosies tik efektīvi,' saka Wright. 'Un, ja mēs regulāri nepalīdzam mūsu locītavām pāriet visu savu kustību diapazonu kā ikdienas praksi, tad mēs būsim mazāk efektīvi A, kas ir aerobā apmācība.'
Ko darīt:
Rits Iepriekš mums teica Tas, ka pirms katra treniņa viņa pavada 10 minūtes, iesaistoties dinamiskā iesildīšanā, pārliecinoties, ka ir jāuzsver 'katrs savienojums, kuru es izmantoju', viņa dalījās. 'Es daru gūžas šūpoles. Es dziļi tupēju zemē, lai [izstieptu] savas potītes, ceļgalus, gūžas locītavas… Es sildīšu muguras lejasdaļu. Es eju cauri apmēram 10 minūtēm iesildīšanās tikai tāpēc, lai iegūtu visas manas locītavas, kuras dinamiski kustēsies.'A aerobikas vingrinājumiem
Kaut arī Wright ir pazīstama ar savu “pacelšanas smago” mantru sievietēm, viņa noteikti neignorē aerobikas vingrinājumus.
Viņa tikai vēlas, lai sievietes pārdomātu savu pieeju.
'Jums jāpārtrauc nogalināt sevi septiņas dienas nedēļā ar tikai augstas intensitātes intervāla apmācību,' viņa mums teica. 'Kas notiks, ka jūs galu galā nolietojaties un sarūsējat šajā ortopēdiskā ķirurga birojā. Jums ir jāsajauc kardio. Veiciet zemu bāzes apmācību un veiciet augstas intensitātes dienas, bet tikai ne katru dienu. Tas nav tas, cik profesionāli vilcieni, un tāpēc jums tas arī nav jādara.'
Ko darīt:
Wright saka, ka viņa koncentrējas uz abiem aerobās apmācības spektra galiem un pārliecinās, ka viņa maina savu ritmu. “Es vienmēr mudinu veikt divu veidu aerobo apmācību. Vispirms staigājiet katru dienu-ideāli pēc jūsu lielākās maltītes-, lai palīdzētu muskuļiem efektīvāk absorbēt glikozi. Otrkārt, divas reizes nedēļā, veiciet īsus augstas intensitātes vingrinājumus, kas pēc iespējas palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu,” viņa skaidro. 'Tam nav jābūt skrietam - jums nav jābūt Usain Bolt -, bet mērķis ir pietiekami smagi virzīt ķermeni, lai atgādinātu, ka esat dzīvs. Šāda veida pūles var pat stimulēt jūsu muskuļu cilmes šūnas.'C kravas pārvadāšanai
“Sievietes dzīvē nav vietas Namby-Pamby rozā svaram. Es turpināšu teikt, ka katru dienu,” saka Wright. (Tagad tas ir mikrofonu citāts, ja mēs to kādreiz esam dzirdējuši.) Turpinot mudināt sievietes adoptēt a Regulāra spēka apmācības programma , Wright saka, ka viņas izvēlētais līdzeklis ir svara celšana. Bet, viņa brīdina, ir vietas arī citām metodēm.
“Es īpaši nesaku“ ejiet svara pacelšanai ”, lai gan to es personīgi daru, jo es uzskatu, ka mēs varam nēsāt svaru daudzos dažādos veidos,” viņa saka. Bļodāt ir lieliska alternatīva, jo tas nozīmē, ka jūs varat būvēt serdes izturību, pacelt ievērojamu kravu un nokļūt ārā!
Ko darīt:
Wright iepriekš izskaidroja vienu no viņas vēlamajām izturības treniņu metodēm, kas ir jākoncentrējas uz saliktiem pacēlājiem (t.i.: prioritāšu noteikt vairāku savienojumu kustību, piemēram, tupēšanu, pacēlājus, stenda preses un vilkšanu). Šie vingrinājumi iesaista vairākas muskuļu grupas, uzlabo koordināciju un veido funkcionālo spēku. Lai to izdarītu, izvēlieties pareizo svaru, izvēloties kaut ko, ko varat pacelt četras līdz sešas reizes ar labu formu, bet tas jūtas izaicinoši no pēdējais pārstāvis. Un tad strādājiet komplektos no trim līdz četriem. ( Uzziniet vairāk šeit ApvidūE līdzsvars
Līdzsvars ir nedziedāts ilgmūžības varonis. Ja vēlaties palikt aktīvs, mobilais un neatkarīgs ar vecumu, jums jāpaliek līdzsvarotam.
“Kopumā mēs nesalaužamies un tad nokrītam - mēs nokrītam un tad pārtraucam,” viņa saka. 'Tātad, ja es varu jums palīdzēt iemācīties līdzsvarot un palikt taisni, nevis ceļot un nokrist, jūs ejat tālu.'
Ko darīt:
Vienkārši ikdienas ieradumi var palīdzēt pārkvalificēt līdzsvaru. Wright dalījās ar vieglu līdzsvara vingrinājumu, ko viņa veic katra rīta un vakara laikā, mazgājot zobus (jā, tiešām). 'Jūs to darāt droši blakus letei, parasti, mazgājot zobus tā, lai jūsu rokas un zobu sukas kustība liktu jums koncentrēties uz balansēšanu uz vienas kājas,' viņa sacīja Instagram ieraksts ApvidūLīdzņemšana
Novecošana nav kaut kas tāds, kas ar jums notiek - tas ir kaut kas, par ko jūs trenējat. Izmantojot Wright sejas metodi, jūs varat veikt konsekventus, apzinātus pasākumus, lai ķermenis būtu noturīgs neatkarīgi no jūsu vecuma.
29. decembra zīme
Koncentrējoties uz elastīgumu, aerobiem vingrinājumiem, spēka treniņiem un līdzsvaru kā pamatu, jūs ne tikai izvairāties no trausluma - jūs veidojat nākotni, kurā varat brīvi pārvietoties, pilnībā dzīvot un vecumu uz saviem noteikumiem.
Dalieties Ar Draugiem:
