Pārdomājiet savu fitnesa apņemšanos šogad, ievērojot šīs 3 revolucionārās vadlīnijas

Tuvojoties 2025. gadam, ir pienācis laiks no jauna iztēloties, kā izskatās fitnesa rezolūcijas. Gadiem ilgi sievietes tiek bombardētas ar padomiem skaitīt kalorijas, pieturēties pie vieglajiem svariem un neskaitāmas stundas pavadīt skrejceliņā. Taču zinātne ir skaidra: lai patiesi attīstītos ilgtermiņā, ir jāēd gudrāk, jāceļ smagāks un jāsprintē grūtāk.

Nesenais viesis Mindbodygreen aplāde , Vonda Raita, M.D. , slavens ortopēdijas ķirurgs, autors un runātājs, vada uzdevumu, lai no jauna definētu, kā fitness izskatās sievietēm. Viņas novatoriskā pieeja pārstrukturē to, ko nozīmē būt “tonētam”. Mērķis vairs nav būt izdilis - sievietes vēlas būt stipras .

Pārtika ir degviela

Kad runa ir par muskuļu veidošana un palikt stipram, tam, ko tu ēd, ir nozīme tik daudz, cik tu trenējies. Raita uzsver, ka sievietēm ir jāatstāj aiz sevis mīts, ka mazāk ēst ir fitnesa atslēga. 'Jums ir jāēd, lai būtu tonuss,' viņa skaidro.

Olbaltumvielu prioritātes noteikšana: Olbaltumvielas ir celtniecības bloks muskuļu atjaunošanai un atjaunošanai. Sievietēm jācenšas sasniegt vismaz 30 gramus augstas kvalitātes olbaltumvielas katrā ēdienreizē , vai no liesas gaļas, zivīm, olām vai sūkalu proteīna izolāts . Šis proteīnu primārais domāšanas veids nodrošina, ka jūsu ķermenis ir sagatavots spēka treniņiem un efektīvai atveseļošanai. Tas ir pamats, uz kura balstās jūsu apmācība.

Neizlaidiet ogļhidrātus: Ogļhidrāti nav ienaidnieks — tie ir nepieciešami enerģijai un atveseļošanai. Koncentrējieties uz sarežģītiem, šķiedrvielām bagātiem ogļhidrātiem, piemēram, saldajiem kartupeļiem, pupiņām un avokado, kas atbalsta zarnu veselību un stabilizē cukura līmeni asinīs. Wright uzsver šo pārtikas produktu nozīmi barojot savus muskuļus un uzturēt vielmaiņu efektīvi.

marta 15. zodiaka zīme

Paceliet smagus, lai palielinātu spēku un ilgmūžību

Ja esat pieturējies pie maziem svariem un lieliem atkārtojumiem, ir pienācis laiks izaicināt sevi. Raits uzsver smagumu celšanas nozīme , īpaši ar vecumu. Šī pieeja ne tikai stiprina jūsu muskuļus un kaulus bet arī nodrošina jūsu neatkarību un vitalitāti nākotnei. Turklāt šodien tas liek jums justies neapturamam.   

Lūk, kā strukturēt spēka treniņu sesijas:

Koncentrējieties uz saliktajiem pacēlājiem: Dodiet priekšroku vairāku locītavu kustībām, piemēram, pietupieniem, spiešanā guļus, spiešanā guļus un pievilkšanās pozīcijām. Šie vingrinājumi iesaista vairākas muskuļu grupas, uzlabo koordināciju un veido funkcionālo spēku.

Izvēlieties pareizo svaru: Izvēlieties svaru, kuru varat pacelt 4–6 reizes ar labu formu, taču pēdējā atkārtojumā tas šķiet sarežģīts. Tas nodrošina, ka jūs efektīvi veidojat muskuļus.

Darbs komplektos: Sāciet ar 3–4 kombinēto pacēlumu komplektiem (4–6 atkārtojumi), pēc tam pārejiet uz papildu vingrinājumiem, piemēram, rindām, cirtām un tricepsa pagarinājumiem (8–10 atkārtojumi). Neizlaidiet pamatdarbu — tas stabilizē ķermeni un palīdz novērst traumas.

Spēka treniņš dara vairāk nekā tikai veido jūsu ķermeni — tas palielina kaulu blīvumu, uzlabo funkcionālās kustības un stiprina jūsu galīgais ilgmūžības orgāns : jūsu muskuļi.

Sprint to ārā 

Lai gan spēka treniņi ir ļoti svarīgi muskuļu veidošanai, sprinta treniņš ir galvenais sirds un asinsvadu veselību un kopējo ilgmūžību . VO2 max — ķermeņa spēja izmantot skābekli slodzes laikā — ir viena no spēcīgākie dzīves ilguma prognozētāji . Un labākais veids, kā to uzlabot ? Augstas intensitātes intervāla treniņš.

Sprinta protokols:

Raits iesaka reizi nedēļā iekļaut sprinta intervālus savā rutīnā:

• Uzsildiet 10 minūtes.
• Sprint ar maksimālo piepūli 30 sekundes.
• Atgūstiet, ejot 1–2 minūtes, lai samazinātu sirdsdarbības ātrumu.
• Atkārtojiet 4–6 kārtas.

VO2 max intervāli ir vēl viens spēcīgs instruments: veiciet 4 minūtes augstas intensitātes piepūles, kam seko 4 minūtes aktīvas atveseļošanās, atkārtojot 3–4 reizes. Šāda veida treniņi stiprina sirdi, palielina izturību un pat uzlabo tauku dedzināšanas spējas.

6. marta zodiaka zīme

Līdzņemamā

Sievietes vairs netrenējas, lai pielāgotos veidnei, bet gan, lai dzīvotu labāk. Šīs revolucionārās izmaiņas pārsniedz estētiku un koncentrējas uz veselības ilgumu, ne tikai uz mūža ilgumu, sākot no pietiekamas ēšanas līdz smagu svaru celšanai un smagam sprintam.

Šogad atsakieties no apņemšanās, kas jūs ierobežo. Koncentrējieties uz spēka, vitalitātes un nākotnes veidošanu, kurā jūtaties pilnvarots un neapturams.