Labākie vingrinājumi, lai palēninātu bioloģisko pulksteni un novērstu muskuļu zudumu

Mēs zinām, ka jogas atbalsta elastību un darbību veicina izturību, bet kā būtu ar vingrinājumiem tikai ilgmūžības dēļ? Vai drīzāk, dzīve ir labi nodzīvota līdz pašām beigām?

Nākot, fitnesa eksperts dalās ar saviem galvenajiem padomiem (kopā ar vingrinājumu izvēli) šī mērķa sasniegšanai.

Kāpēc jums vajadzētu praktizēt izturības treniņus ilgmūžībai

Izlemjot, kuru vingrinājumu izvēlēties, fitnesa instruktoru un apdomīgu kustību ekspertu Aubre Winters-Casian ierosina koncentrēties uz to, kas dabiski noārdās ar vecumu: muskuļu masa. Tam ir nosaukums, un to sauc par sarkopēniju. 

Pētījumos lēš, ka starp 5% Viens un 16% cilvēku, kas vecāki par 65 gadiem, ir sarkopēnija , kaut arī valdes sertificēts aptaukošanās medicīnas ārsts Ali Novitsky, M.D ., domā, ka tas var būt pat biežāk, nekā liecina pētījumi. 'Līdz 60 gadu vecumam es teiktu, ka vidēji tas ietekmē 20% cilvēku. Laikā, kad mēs sasniedzam 80, tas ir apmēram 50%,' viņa iepriekš teica Mindbodygreen.

Casiano atkārto, cik svarīgi ir koncentrēties uz muskuļiem, sakot: 'Veidojot spēcīgus muskuļus un kaulus, jūs varat novērst ievainojumus, samazināt lūzumus un turpināt baudīt ikdienas aktivitātes, novecojot.' 

Turklāt sarkopēnija liek jums paaugstināt risku izziņas pagrimums Rādītājs Verdzība infekcija 3 Verdzība osteoporoze 4 , un metabolisma sindroms 5 —Tā jā, tiecoties uz muskuļiem, būs arī visa ķermeņa ieguvumi, izņemot tikai spēcīgāku. 

Lai to apkarotu, Casiano rīcībā esošie ieteikumi ir divējādi: pievienojiet svaru pašreizējai rutīnai un pievienojiet kādu funkcionālu spēka treniņu. 'Funkcionāli kustības, piemēram, lunges, tupi, dēļi un pushups, ir lielisks veids, kā sākt, jo tās ir vērstas uz galvenajām muskuļu grupām vairākās jomās,' viņa saka. 

Bet, lai palielinātu pretestību un muskuļu ieguvumu, jūs varat pievienot arī vieglu svaru tādām darbībām kā joga, pilates utt. Pārliecinieties, ka sākat zemu un pārvietojieties augšup, lai jūs nevajadzētu mētāties ap svaru, kas ir smagāks, nekā jūsu ķermenis var rīkoties kustībā. 

Zemāk trīs gājieni, lai izmēģinātu.

3 funkcionālās apmācības vingrinājumi A+ ilgmūžībai un muskuļu veidošanai

1. tupēt ar topošo presi

Atkārtojumi un komplekti: 

• 12 pārstāvji
• 2-3 komplekti, atpūšoties starp

Kā: 

• Satveriet vienu smago hanteli (viņa izmantoja 25 mārciņas, bet sāciet mazu un strādājiet augšup).
• Turiet svaru ar divām rokām krūtīs, stāvot ar kājām ar gūžas platumu viens no otra. 
• Lēnām sēdiet atpakaļ tupē, saglabājot svaru pēdu aizmugurē un no pirkstiem. 
• Kad jūs sākat pacelties no tupēšanas, vienlaikus virziet rokas tieši uz augšu, paceļot svaru virs galvas. Nedariet šo daļu pārāk ātri, bet arī nevelciet to. 

2. Reverse Lunge ar āmura čokurošanos 

Atkārtojumi un komplekti: 

• 12 pārstāvji
• 2-3 komplekti, atpūšoties starp

Kā: 

• Sāciet ar kājām ar gūžas platumu viens no otra, turot svarus katrā rokā. Sāciet ar vieglākiem svariem (8-10 mārciņas) un dodieties no turienes. 
• Salieciet rokas 90 grādu leņķī ar elkoņiem cieši līdz sāniem. 
• Lunge, sperot lielu soli atpakaļ tikai ar kreiso kāju, cenšoties, lai kreisā kāja būtu 90 grādos. Saglabājiet gurnus taisni un krūtīs garu. 
• Kad jūs sasniedzat savas lunge dibenu, sāciet pacelt pretējo roku āmura čokurošanā pret krūtīm, turot elkoņus cieši pie sāniem. 
• Paceloties no lunge, nometiet roku atpakaļ uz sāniem. Atgriezieties starta pēdas pozīcijā, gūžas platumā atsevišķi.
• Dariet to pašu no otras puses, skaitot vienu rep.  

3. Virzīšanās lāča turēšana

22. maija horoskops

Atkārtojumi un komplekti: 

• 1 Repetēšanas turēšana 
• 2-3 komplekti, atpūšoties starp

Kā: 

• Sāciet galda stāvoklī ar rokām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem, saritinot kāju pirkstus zem paklāja, nevis ļaujot pēdu augšdaļai atpūsties uz paklāja. 
• Izmantojot roku spēku un pievelciet serdi, sāciet ceļgalus uz augšu uz augšu uz augšu uz augšu no dažām collām no grīdas. Uzturiet plakanu, garu mugurkaulu, kamēr jūs to darāt. 
• Turiet 30 sekundes. 
• (pēc izvēles), turot jūsu kodolu stingri, pabeigtu 10 mainīgus plecu krānus (pieci labajā pusē, pieci kreisajā pusē). 
• Atgriezieties sākuma pozīcijā un dažus mirkļus atpūtieties pirms cita komplekta pabeigšanas. 
• Jūs varat vai nu palikt šajā pozīcijā dažas sekundes, kā tas ir, vai arī līmenis uz augšu, pievienojot 5-10 mainīgus plecu krānus. 

Neskatoties uz to, jebkāda veida vingrinājums ir vērts ilgmūžībai

Neskatoties uz to, jebkura veida vingrinājumi ir izdevīgi ilgmūžībai. Pierādījumi, kas atbalsta šo jēdzienu, nāk no 2023. gada pētījuma, kas publicēts Lietišķās fizioloģijas žurnāls , kā atzīmēja Casiano.

Pētījums atklāja, ka indivīdi 60. gadu vidū, kuri konsekventi vingrinājās visu mūžu muskuļu sastāvs, kas salīdzināms ar fiziski aktīvo 20 gadu grupu iekļauts pētījumā.

Turklāt, lai arī vecākajai fiziski aktīvajai grupai bija zemāka aerobā spēja nekā 20 dalībnieki, viņi joprojām bija par 40% augstāki aerobās jaudas skalā, salīdzinot ar to neaktīvajiem kolēģiem tajā pašā vecuma diapazonā. Diezgan iespaidīgi, vai ne?

Dienas beigās, pirmkārt, atcerieties klausīties savu ķermeni, saka Casiano. Jūsu vingrinājumu režīms mainīsies un attīstīsies, novecojot, bet svarīgā daļa ir turpināt kustēties, lai jūs nekad nepārstāj kustēties. 

Līdzņemšana

Ja ilgmūžība ir jūsu mērķis, palieliniet kustību savā prioritāšu sarakstā. Novecojot, muskuļu zudums noteikti notiks, bet funkcionālā spēka treniņu treniņu un svarcelšanas pievienošana ikdienas gaitai var palīdzēt apkarot sarkopēniju un tādējādi atbalstīt jūsu spēju ilgāk sekot līdzi ikdienas aktivitātēm.

Vēl viens vērtīgs padoms: ēd vairāk olbaltumvielu - Šeit ir daži padomi, kā uzturēt vairāk gramu Apvidū