Lūk: integrēta gastroenterologa 3 ikdienas zarnu veselības paradumi

Paskaties, zarnu veselība ir sarežģīta. Galu galā jūsu zarnas ietekmē tik daudzas ķermeņa funkcijas (garastāvoklis, āda, vielmaiņa utt.), un jūsu mikrobiomā mīt triljoniem baktēriju sugu; tas ir loģiski, ka joprojām ir tik daudz, ko mēs nezinām par pastāvīgi mainīgo zarnu veselības pasauli.

7575 eņģeļa numurs

Bet tas nenozīmē, ka rūpēm par zarnām ir nepieciešama pārāk sarežģīta rutīna. Patiesībā labākie ieradumi, kas palīdz zarnām, patiesībā ir diezgan vienkārši! 'Mani trīs braukt vai mirt [ieradumi] ir patiešām vienkārši,' dalās integrējošais gastroenterologs Robynne Chutkan, M.D. , autors Pretvīrusu zarnas , šajā sērijā mindbodygreen aplāde . 'Netīrumi, sviedri, dārzeņi.'

Zemāk Čutkans viņu nojauc zarnu veselība neapspriežamie:

Netīrumi.

Vispirms: pavadiet laiku ārā. '[Iegūstiet] saskari ar dabu, augsni, mikrobiem,' skaidro Čutkans. 'Tas var būt, ka jūs sēdējat ārā, apskaujot koku, vai arī tas, ka pārtika, ko ēdat, ir audzēta ar mikrobiem bagātā augsnē.'

Redzi, augsnes mikrobi ir mūsu pārtikas sistēmas pamats . Mikrobiāli daudzveidīgā augsne palīdz kultūraugiem absorbēt barības vielas no pazemes, kas savukārt padara tās barības vielu blīvākas. 'Dodieties uz zemnieku tirgu un paņemiet smieklīgā izskata burkānus ar netīrumiem un no tiem izplūst mazie pirkstiņi,' joko Čutkans. Un, ja nevarat nokļūt vietējā zemnieku tirgū, mēģiniet iegādāties bioloģiskos produktus visur, kur vien iespējams. 'Netīrumi ir būtiski mūsu mikrobiomiem,' viņa piebilst.

Sviedri.

Saskaņā ar Chutkan teikto, vingrinājumi ir arī ļoti svarīgi zarnu veselībai. 'Ja mēs nekustamies, nekustas arī mūsu zarnas,' viņa atzīmē. (Proti, vielmaiņas palielināšana palielina jūsu zarnu kustīgumu , vai zarnu kontrakcijas, kas ļauj izkārnīties.) 'Mūsu gremošanas trakts ir galvenais izvadīšanas orgāns. Mēs vēlamies izvadīt lietas, ne tikai gremošanas produktus, bet arī vīrusus, kas var nokļūt mūsu ķermenī. Mēs vēlamies, lai tas kustētos. ”.

21. oktobra zodiaks

Ne tikai tas, bet arī aerobikas vingrinājumi palielināt baktēriju daudzumu jūsu gremošanas traktā un veicina vispārējo baktēriju daudzveidību. Citi pētījumi liecina, ka, jo vairāk esat fiziski sagatavots, jo jūsu mikrobioms ir daudzveidīgāks . Mēģiniet tiekties uz 2,5 līdz piecas stundas vingrošanas nedēļā , eksperti saka, un dariet visu iespējamo, lai iekļautu fiziskās aktivitātes savā ikdienas rutīnā .

Ceļš.

Visbeidzot, Čutkans mudina mūs pievienot šķīvjos vairāk dārzeņu — precīzāk, vismaz 30 dažādu veidu. 'Dodieties uz šo mērķi, proti, 30 dažādu augu nedēļā, un jūs būsiet labā formā,' viņa atzīmē. Šeit viņa atsaucas uz American Gut Project 2018. gadā veikto pētījumu, kurā tika atklāta ēšana 30 vai vairāk dažādu augu pārtikas produktu nedēļā bija saistīti ar veselīgāku mikrobiomu .

Tas var šķist augsts mērķis, taču, pēc Čutkana domām, tas nav pilnīgi nesasniedzams. 'Jūs saņemat kredītu par šiem 30 ar augļiem, dārzeņiem, riekstiem, sēklām, pākšaugiem, graudiem, garšaugiem, garšvielām... Tas viss ir svarīgs,' viņa saka.

Vienkārša vairāk augu ēšana jau ir solis pareizajā virzienā, taču, ja Čutkanam vajadzēja spēlēt izlases, viņa iesaka iegūt pietiekami daudz MAC (vai mikrobiotai pieejamie ogļhidrāti ). 'Padomājiet par pupiņām un zaļumiem MAC,' viņa skaidro. “Tādas lietas kā auzas, aunazirņi, lēcas, šķeltie zirņi — tie visi ir fantastiski... Svarīgi ir arī lapu zaļumi, taču patiesībā tādi ir stīgas, šķiedraini zaļumi, piemēram, brokoļi ar kātu, sparģeļi [ar] kātiņu, selerijas, visa tā stīgo šķiedra.'

Ja meklējat konkrētu pārtikas preču sarakstu, lūdzu, pārbaudiet mūsu zarnu veselības ēdienreižu plānu šeit .

Līdzņemamā.

Rūpēm par zarnām nav jājūtas kā milzīgam darbam; patiesībā jūs varat viegli iekļaut zarnu atbalstošie ieradumi savā ikdienas rutīnā. Pat ja jūs nedarāt neko citu, domāšanas veidam 'netīrumi, sviedri, dārzeņi' vajadzētu palīdzēt uzsākt jūsu ceļojumu uz zvaigžņu zarnu veselību.

1. aprīļa zodiaks

Mēs ceram, ka jums patiks šī epizode! Un neaizmirstiet abonējiet mūsu Podcast apraidi iTunes , Google aplādes , Spotify , vai Amazon mūzika !