Menopauzes eksperta sniegti trīs uztura ieteikumi, kas nepieciešami sievietēm no 40+

Perimenopauze (pāreja uz menopauzi) ir laiks, kad sievietēm sāk mainīties hormoni. Kad mēs ieejam perimenopauzē, ieradumi, kas mūs uzturēja enerģiskus, piemērotus, pozitīvus un veselīgus, bieži vairs nedarbojas.

Šajā svarīgajā dzīves posmā mēs varam stratēģiski pielāgot savus ieradumus, lai īstermiņā justos labāk un novērstu turpmākus veselības apdraudējumus.

Viens veids, kā to izdarīt, ir mainīt mūsu kustību rutīnas un veikt vairāk spēka treniņu ( uzzini, kāpēc šeit ). Vēl viens solis, kam var būt liela ietekme, ir apzinātāka uztura ievērošana.

Šie uztura noteikumi sievietēm, kas vecākas par 40 gadiem, var palīdzēt risināt tādas izplatītas perimenopauzes problēmas kā zems enerģijas līmenis, garastāvokļa svārstības, bezmiegs un pastiprināta tieksme, atbalstot cukura līmeni asinīs un hormonu vielmaiņu. Runājiet par maziem soļiem, lielu ietekmi:

Ēdiet brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu.

Dienu sākot ar brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu ir pierādīts, ka tas būtiski ietekmē sāta hormoni 1 , enerģiju un labsajūtu visas dienas garumā.

Veltiet mirkli, lai pārdomātu, kā sākat savu dienu: vai varat veltīt laiku, lai sevi pienācīgi pabarotu, vai arī jūsu rīti ir neprātīgi aizņemti, un tos darbina smalkmaizītes un kofeīns?

Sāciet savu dienu ar krāsainām brokastīm, kas ir augsts olbaltumvielu saturs un tajā ir nedaudz veselīgu tauku (piemēram avokado grauzdiņš un ola , vai a sabalansēts smūtijs ) sāk savu dienu tieši tā, tāpēc es apkopoju a Brokastu izaicinājums ar manām iecienītākajām receptēm.

Palēnināšanās, lai ēst barojošas brokastis, veicinās a līdzsvarota cukura līmeņa asinīs reakcija , nodrošinot ilgtspējīgāku enerģiju visas dienas garumā. Izvairīšanās no pārmērīga cukura līmeņa paaugstināšanās un pazemināšanās var arī neitralizēt daudzas biežās perimenopauzes un menopauzes blakusparādības, piemēram, svara pieaugums ap vidu 2 , biežas alkas, samazināta jutība pret insulīnu, garastāvokļa svārstības un pat karstuma viļņi.

25 eņģeļu numurs

Izpētiet savus kafijas ieradumus.

Es mīlu kafiju, tāpēc šo patiesību man ir bijis grūti pieņemt. Bet, sākoties perimenopauzei, sievietes bieži kļūst jutīgākas pret kofeīna ietekmi.

Pirmkārt, kafijas patēriņš var ietekmēt jūsu spēju aizmigt, kā arī jūsu miega kvalitāti. Tas traucē adenozīnu 3 , kas uzkrājas visas dienas garumā un padara mūs miegainus. Kā gulēt visu nakti bieži ir grūti pietiekami perimenopauzes laikā, jūs varat būt jutīgāks pret to.

Kafijas patēriņš var arī traucēt jūsu dabisko kortizola pamošanās reakcija 4 . Veselīga kortizola līkne ir augsta no rīta un kļūst nemainīgi zemāka visas dienas garumā.

Beidzot dzeru melno kafija tukšā dūšā ir pierādīts, ka tas izraisa stāvu, nevēlamu asins cukura reakcija 5 dažos cilvēkos. Šī smaile var izraisīt stresu, svīšanu, zemu enerģiju un garastāvokli, trauksmi un badu visas dienas garumā. Anekdotiski esmu redzējis, ka sievietes vecumā no 40 gadiem ir jutīgākas pret šo ietekmi.

Tiem, kuriem ir perimenopauze, varētu būt noderīgi dzert mazāk kafijas kopumā vai pielāgot kofeīna uzņemšanas laiku.

Esmu redzējis, ka klienti gūst lielu labumu no to patērēšanas kafija ar kolagēnu vai kopā ar sabalansētu maltīti, lai izvairītos no cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs. Atliekot kafijas uzņemšanu par 60–90 minūtēm pēc pamošanās (un ideālā gadījumā pēc dienasgaismas iedarbības), jūs arī ļausit kortizola līmenim sasniegt maksimālo līmeni visas dienas garumā. No turienes es iesaku vērot kopējo uzņemšanu un pārtraukt kofeīna lietošanu līdz pusdienlaikam vai pulksten 14:00. vēlākais līdz atbalstīt miegu .

Ēdiet daudz krustziežu dārzeņu.

Krustziežu dārzeņi piemēram, Briseles kāposti, bok choy, brokoļi, kāposti, ziedkāposti un kāposti ir noderīgi jebkurā dzīves posmā. Tie ir piekrauti ar minerālvielām, vitamīniem un antioksidantiem, turklāt tie ir augsts šķiedrvielu saturs . Taču pētījumi liecina, ka tie ir īpaši veselīgi (peri)menopauzes laikā un pēc tam.

To savienojumi, piemēram, glikozinolāti un indola-3-karbinols, kas tiek pārveidots par diindolilmetānu (DIM) 6 vēderā — ir pierādīts, ka tas pazeminās vēža risku 7 piemēram, regulējot estrogēnu metabolismu un aktivitāti. Regulāra krustziežu dārzeņu lietošana uzturā ir saistīta ar mazāku risku sirds un asinsvadu slimība 8 un samazināts hronisks iekaisums 9 . Visas šīs priekšrocības ir būtiskas perimenopauzes laikā, tāpēc ēdiet!

1123 eņģeļa numurs

Līdzņemamā.

Šīs trīs darbības ir vienkārši, taču ietekmīgi veidi, kā uzlabot savus uztura paradumus perimenopauzes un menopauzes gadi . Šis ir tik svarīgs laiks, lai rūpētos par savu veselību un pienācīgi parūpētos par sevi. Vai vēlaties atkal justies labāk? Sāciet ieviest vienu vai divus no tiem jau šodien.