Neirofiziologa 3 neapšaubāmi ieradumi veselīgai smadzeņu novecošanai

Neatkarīgi no jūsu ģenētiskās vēstures, vecuma vai vispārējā dzīves posma, ir iespējams nodrošināt jaunākas smadzenes. ( Smadzeņu ilgmūžība ir lieta, ļaudis!) Un pēc neirofiziologa domām Luisa Nikola , Neiro vieglatlētika , jums nav jāiegulda dārgās tehnoloģijās vai jāizlasa jaunākie jauninājumi, lai to izdarītu.

Faktiski vienkāršākie ieradumi faktiski ir visspēcīgākie: 'Lai veiktu labāk, domāt ātrāk un dzīvot ilgāk, katram dzīvam cilvēkam ir jāpiešķir [prioritāte] šīs trīs lietas: miegs, vingrošana un uzturs', viņa dalās ar epizodi par Mindbodygreen Podcast Apvidū 

Šie trīs pīlāri atrodas smadzeņu span piramīdas pamatnē, viņa saka, bet tie izklausās diezgan neskaidri. Šī neskaidrība ir nepieciešama (galu galā ikviena ķermeņi ir atšķirīgi), taču Nicola piedāvā dažus īpašus padomus zemāk. Šeit atrodiet viņas neapstiprināmo miegu, vingrošanu un ēšanas paradumus veselīgai smadzeņu novecošanai:  

8. decembra zodiaks

Gulēt

'Miega režīms ir visvairāk nenovērtētais augstas veiktspējas rīks, kāds mums ir,' saka Nikola. Tas ir ne tikai svarīgi tūlītējai sniegumam, viņa atzīmē (domājiet par atmiņu un fokusu), bet arī mūža smadzeņu veselībai. Jūs redzat, miegs ir laiks, kad jūsu smadzenes notīrīt atkritumus; tas ir, kad Glymphatic sistēma ir efektīvāka un izturīgāka Viens , kas cirkulē cerebrospinālo šķidrumu (CSF) visā smadzenēs, kas palīdz notīrīt ikdienas atkritumus. 

'Tā ir kā notekūdeņu sistēma vai trauku mazgājamā mašīna, ja vēlaties,' saka Nikola. 'Tas mazgā visus gružus un junk, kas uzkrājas dienas laikā.' Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz miega, jūsu smadzenes nevar notīrīt šos gružus, un šie toksīni var sākt veidoties. 'Viens no olbaltumvielām, kas veidojas, ir amiloīds beta - tas ir olbaltumviela, kas ir viena no Alcheimera slimības pazīmēm Rādītājs Apvidū 

To sakot: par prioritāti izvirziet kvalitatīvu miegu pēc iespējas labāk. Nicola iesaka iestatīt konsekventu gultu un pamodināšanas laiku, samazinot gaismas, kad jūs nolaižaties (jo zilā gaisma sajaucas ar dabisko melatonīna produkciju) un pārliecinoties, ka jūsu guļamistaba paliek pietiekami vēsa. 

'Lai mēs varētu palikt aizmiguši, mūsu Ķermeņa temperatūrai ir jānokrīt 3 Divi grādi, 'viņa atzīmē. (Eksperti saka, ka optimālā guļamistabas temperatūra miegam ir 65 grādi pēc Fārenheita .) Ja jums nepieciešama neliela papildu palīdzība, lai jūsu acis justos smagas, varat arī izvēlēties miega palīdzību— šeit Jūs varat atrast mūsu iecienītās zinātnes atbalstītās iespējas. 

Saistītais lasījums: 3 labākie 2025. gada miega palīglīdzekļi, kas nav melatonīns

353 eņģeļu numurs

Vingrošana

Vingrošana ir obligāta smadzeņu veselībai, un jebkura veida kustība ir+ izziņas ilgmūžībai. Tomēr Nikola slavē aerobus vingrinājumus un pretestības apmācība  optimālai smadzeņu novecošanai. 

Aerobais vingrinājums liek jūsu sirdij sūknēt, kas veicina asins plūsmu smadzenēs; Viņa atzīmē, ka smadzenēs tiek iegūta lielāka skābekļa un barības vielu daudzums. Ir pierādīts arī aerobikas vingrinājumi ģenerēt jaunus neironus hipokampā 4 , vai smadzeņu reģions, kas saistīts ar atmiņu, mācīšanos un emocijām. 

No otras puses, pretestības apmācība 'piedāvā pilnīgi jaunu priekšrocību klāstu, par kuru pat es joprojām esmu šokēts', saka Nikola. Viņa skaidro, ka jūsu muskuļu saraušanās atbrīvo noteiktus miokīni 5 vai uz muskuļiem balstīti proteīni asinsritē. 'Viņi nonāk līdz asiņu smadzeņu barjerai, un tie ietekmē dažādus mūsu smadzeņu apgabalus,' dalās Nikola. Un daži no šiem miokīniem ir parādīti ir neiroprotektīvās īpašības Ar Apvidū 

Cik daudz vingrinājumu jums ir nepieciešams, jūs varētu jautāt? Mēs atkārtojam: labākais vingrinājums ir tas, ko jūs darīsit, bet, ja jūs meklējat recepšu rutīnu, Nicola iesaka trīs reizes nedēļā iegūt vismaz 20 minūtes aerobikas vingrinājumus dienā un pretestības treniņus. 'Jūs vēlaties veikt apmēram piecus vingrinājumus vienā muskuļos,' viņa skaidro. Ja jums nepieciešama kāda treniņa iedvesma, droši pārbaudiet mūsu pilnu spēka treniņu ceļvedis Apvidū 

Uzturs

Visbeidzot, mums ir uzturs. Nicola nepiekrīt nevienai diētai smadzeņu veselībai-viss, viņa iesaka pārliecināties, ka jums ir pietiekami daudz smadzeņu uzturējošu barības vielu. 'Parasti vēlaties, lai būtu visdažādākie augļi un dārzeņi, īpaši zaļie lapu dārzeņi,' viņa atzīmē. 'Zivis ir ārkārtīgi svarīgas, tāpēc es atbalstu visus Papildinājums ar omega-3 taukskābēm , konkrēti EPA un DHA Apvidū  

Šīs smadzeņu kritiskās barības vielas palīdz mācīšanās, smadzeņu asins plūsma un pat garastāvokļa atbalsts —Jums tomēr ievērojams daudzums amerikāņu nesaņem atbilstošu omega-3 tikai pēc viņu uztura. 'Mēs zinām, ka arī [omega-3] var uzlabot dažus no Alcheimera slimības sekām Plkst. , piemēram, amiloido beta uzkrāšanās, 'Nikola atzīmē. Viss, ko saka:' Es esmu milzīga uz zivīm ', viņa piebilst, bet viņa arī mudina omega-3 piedevas , tikai tāpēc, lai pārliecinātos, ka viņai ir pietiekami. 

Saistītais lasījums: 15 labākie omega-3 piedevas 2025

Līdzņemšana

Protams, ir tik daudz vairāk, ko jūs varat darīt veselīgas smadzeņu novecošanās dēļ, sākot no uzmanības un līdz ārstniecības terapijām līdz pienācīgai hidratācijai un vairāk Apvidū Bet, ja jūs koncentrēsities tikai uz pamatiem, pietiekams miegs, fiziskās aktivitātes un uzturs darīs daudz kāju. 'Ja jūs strādājat pie miega, fiziskās aktivitātes un uztura, tas ir pietiekami grūti,' piebilst Nikola. Pārliecinieties, ka dodat sev žēlastību.