Neirofiziologa 3 neapspriežami ieradumi veselīgai smadzeņu novecošanai 

Neatkarīgi no jūsu ģenētiskās vēstures, vecuma vai vispārējā dzīves posma ir iespējams nodrošināt jaunākas smadzenes. ( Smadzeņu ilgmūžība ir lieta, ļaudis!) Un saskaņā ar neirofiziologu Luiss Nikolass , dibinātājs Neiro vieglatlētika , lai to izdarītu, jums nav jāiegulda dārgās tehnoloģijās vai jālasa jaunākie jauninājumi.

Patiesībā visvienkāršākie ieradumi patiesībā ir visspēcīgākie: 'Lai strādātu labāk, domātu ātrāk un dzīvotu ilgāk, katram dzīvam cilvēkam ir [prioritāte] jāpiešķir šīm trim lietām: miegs, vingrinājumi un uzturs,' viņa dalās šajā epizodē. no mindbodygreen aplāde . 

Viņa saka, ka šie trīs pīlāri atrodas smadzeņu laiduma piramīdas pamatnē, taču tie izklausās diezgan neskaidri. Šī neskaidrība ir nepieciešama (galu galā, katra cilvēka ķermenis ir atšķirīgs), taču tālāk Nikola sniedz dažus konkrētus padomus. Šeit atrodiet viņas neapspriežamos miega, vingrošanas un ēšanas paradumus veselīgai smadzeņu novecošanai:  

Gulēt

'Miegs ir visvairāk nenovērtēts augstas veiktspējas rīks, kāds mums ir,' saka Nikola. Viņa atzīmē, ka tas ir svarīgi ne tikai tūlītējai veiktspējai (domājiet par atmiņu un fokusu), bet arī smadzeņu veselībai mūža garumā. Redziet, miegs ir laiks, kad jūsu smadzenes iztīra atkritumus; tas ir tad, kad glimfātiskā sistēma ir efektīvāka un izturīgāka 1 , kas cirkulē cerebrospinālo šķidrumu (CSF) visā smadzenēs, kas palīdz izvadīt ikdienas atkritumus. 

'Tā ir kā kanalizācijas sistēma vai trauku mazgājamā mašīna, ja vēlaties,' saka Nikola. 'Tas mazgā visus gružus un atkritumus, kas uzkrājas dienas laikā.' Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz miega, jūsu smadzenes nevar iztīrīt šos gružus, un šie toksīni var sākt uzkrāties. 'Viens no proteīniem, kas uzkrājas, ir beta amiloīds — tas ir proteīns, kas ir viena no Alcheimera slimības pazīmēm 2 ' 

5. decembra zodiaks

To sakot: dodiet priekšroku kvalitatīvam miegam, cik vien iespējams. Nikola iesaka iestatīt konsekventu gulēšanas un pamošanās laiku, aptumšot apgaismojumu, kamēr jūs nomierināsit (jo zilā gaisma sajauc jūsu dabisko melatonīna ražošanu) un nodrošināt, lai jūsu guļamistaba būtu pietiekami vēsa. 

'Lai mēs paliktu gulēt, mūsu ķermeņa temperatūrai ir jāsamazinās 3 divi grādi,' viņa atzīmē. (Eksperti saka, ka optimālā guļamistabas temperatūra miegam ir 65 grādi pēc Fārenheita .) Ja jums ir nepieciešama papildu palīdzība, lai acis būtu smagas, varat izvēlēties arī miega līdzekli. šeit jūs varat atrast mūsu iecienītākās zinātniski pamatotās iespējas. 

Vingrinājums

Vingrinājumi ir obligāti smadzeņu veselībai, un jebkura veida kustībām ir A+ kognitīvajai ilgmūžībai. Tomēr Nikola slavē aerobos vingrinājumus un pretestības treniņš  optimālai smadzeņu novecošanai. 

Aerobikas vingrinājumi liek jūsu sirdij sūknēt, kas veicina asins plūsmu uz smadzenēm; viņa atzīmē, ka tas nodrošina vairāk skābekļa un barības vielu smadzenēs. Ir pierādīts arī aerobikas vingrinājumi radīt jaunus neironus hipokampā 4 , vai smadzeņu reģions, kas saistīts ar atmiņu, mācīšanos un emocijām. 

No otras puses, pretestības apmācība 'piedāvā pilnīgi jaunu priekšrocību klāstu, par kurām pat es joprojām esmu šokēta,' saka Nikola. Viņa paskaidro, ka muskuļu saraušanās atbrīvo noteiktus miokīni 5 vai muskuļu bāzes olbaltumvielas, nonāk asinsritē. 'Tie sasniedz hematoencefālisko barjeru, un tiem ir ietekme uz dažādām mūsu smadzeņu zonām,' stāsta Nikola. Un daži no šiem miokīniem ir pierādīti piemīt neiroprotektīvas īpašības 6 . 

Jūs varētu jautāt, cik daudz vingrinājumu jums ir nepieciešams? Mēs atkārtojam: Labākais vingrinājums ir tas, ko jūs darīsit, bet, ja meklējat precīzāku rutīnu, Nikola iesaka veikt vismaz 20 minūtes aerobikas vingrinājumus dienā un trenēties pretestībā trīs reizes nedēļā. 'Jūs vēlaties veikt apmēram piecus vingrinājumus uz vienu muskuļu,' viņa skaidro. Ja jums ir nepieciešama iedvesma treniņiem, nekautrējieties pārbaudīt mūsu visu spēka treniņu rokasgrāmata . 

Uzturs

Visbeidzot, mums ir uzturs. Nikola nepiekrīt nevienai diētai smadzeņu veselībai — drīzāk viņa iesaka pārliecināties, ka saņemat pietiekami daudz barības vielu, kas atbalsta smadzenes.

'Jūs parasti vēlaties, lai būtu daudz dažādu augļu un dārzeņu, īpaši zaļo lapu dārzeņu,' viņa atzīmē. 'Zivis ir vissvarīgākā, tāpēc es iesaku to darīt visiem papildināt ar omega-3 taukskābēm , konkrēti EPA un DHA '  

Šīs smadzenēm kritiskās barības vielas palīdz ar mācīšanās, smadzeņu asins plūsma un pat garastāvokļa atbalsts — tomēr ievērojams skaits amerikāņu nesaņem pietiekami daudz omega-3 no uztura vien.

'Mēs zinām, ka arī [omega-3] var mazina dažas Alcheimera slimības sekas 7 , piemēram, beta amiloīda uzkrāšanās,' atzīmē Nikola. Tas viss, kas jāsaka: 'Es esmu milzīgs zivju daudzums,' viņa piebilst, taču arī iedrošina. omega-3 piedevas , lai pārliecinātos, ka viņa saņem pietiekami daudz. 

Līdzņemamā

Protams, jūs varat darīt daudz vairāk veselīgas smadzeņu novecošanas labā, sākot no apzinātības līdz augu terapijām un beidzot ar pareizu hidratāciju un vairāk . Bet, ja jūs gatavojaties koncentrēties tikai uz pamatiem, pietiekams miegs, fiziskās aktivitātes un uzturs veiks lielu daļu no kāju darba. 'Ja strādājat pie miega, fiziskās aktivitātes un uztura, tas ir pietiekami grūti,' piebilst Nikola. Noteikti sniedziet sev žēlastību.

1221 eņģeļa numurs

Mēs ceram, ka jums patiks šī epizode! Un neaizmirstiet abonējiet mūsu Podcast apraidi iTunes , Google aplādes , Spotify , vai Amazon mūzika !