Omega-3 uztura bagātinātāji var būt trūkstošais posms, kas palīdz pazemināt asinsspiedienu

Augsts asinsspiediens jeb hipertensija ir viens no visvairāk izplatīti veselības stāvokļi 1 Amerikas Savienotajās Valstīs, un tas ir galvenais sirds slimību riska faktors. Un kamēr ģenētika to ietekmē 2 Šajā stāvoklī diētai ir liela nozīme jūsu spējā uzturēt veselīgu asinsspiedienu līmeņi.

Viena uzturviela, kas atkal un atkal ir saistīta ar optimāla sirds veselība ir omega-3 taukskābes . Pētījumi liecina, ka, pievienojot vairāk omega-3 (domājiet par tādiem pārtikas produktiem kā treknas zivis vai būt dārzeņiem ) jūsu diēta varētu palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un samazināt hipertensijas un sirds slimību attīstības risku nākotnē.

Lūk, kā un ko varat darīt, lai palielinātu omega-3 uzņemšanu.

Kāda ir saistība starp augstu asinsspiedienu un sirds slimībām?

Kad sirds sūknē, tā rada spēku vai spiedienu, kas cirkulē asinis visā ķermenī. Problēma ir tad, kad šis spēks kļūst pārāk liels.

Augsts asinsspiediens laika gaitā kaitē jūsu sirdij vājinot jūsu artēriju integritāti 3 — struktūras, kas nogādā skābekli un barības vielām bagātas asinis uz visu ķermeni. Paaugstināts asinsspiediens ilgstoši var sacietēt un sašaurināt jūsu artērijas, kas liek jūsu sirdij strādāt vairāk, lai cirkulētu asinis. Tas var izraisīt sirds kļūst lielāka un biezāka 4 un sūknēt asinis mazāk efektīvi. Bez ārstēšanas vai dzīvesveida izmaiņām šīs izmaiņas var izraisīt sirds slimības, piemēram, sirds mazspēju.

Sirds slimība ir Nr.1 nāves cēlonis visā pasaulē 5 . Šokējoši, ka Pasaules Veselības organizācija to lēš vairāk nekā 75% priekšlaicīgas sirds slimību ir novēršamas 6 samazinot sirds slimību riska faktorus.

Augsts asinsspiediens faktiski tiek uzskatīts par vadošais modificējams sirds slimību un priekšlaicīgas nāves riska faktors. Diemžēl līdz 45% pieaugušo 7 visā pasaulē ir hipertensija (asinsspiediena līmenis 130/80 mmHg vai vairāk 8 ).

Vairāki dzīvesveida faktori, kas palielināt iespējamību 9 Augsts asinsspiediens ietver:

• Ēdot diētu ar augstu sāls saturu
• Fiziskās aktivitātes trūkums
• Smēķējot cigaretes
• Slikti pārvalda stresu
• Pārāk daudz alkohola dzeršana
• Ar lieko ķermeņa svaru

Kā omega-3 ietekmē asinsspiedienu?

Ievērojot barojošu, pilnvērtīgu diētu, kurā ir maz īpaši apstrādāti pārtikas produkti ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā uzturēt asinsspiediena līmeni optimālā diapazonā (120/80 mmHg vai zemāk). Ir pierādīts, ka noteiktiem uztura komponentiem, tostarp omega-3 taukiem, ir spēcīga asinsspiedienu pazeminoša iedarbība.

The omega-3 taukskābes dokozaheksaēnskābei (DHA) un eikozapentaēnskābei (EPA) ir spēcīgas kardioprotektīvas īpašības. Pētījumu rezultāti liecina, ka DHA un EPA palīdz uzlabot asins plūsmu caur artērijām, veicinot asinsvadu sieniņu šūnu izdalīšanos ar savienojumu, ko sauc par slāpekļa oksīdu. Slāpekļa oksīds ir vazodilatators un paplašina asinsvadus, lai palielinātu asins plūsmu un tādējādi samazinātu spiedienu uz asinsvadu sieniņām.

Omega-3 var arī palīdzēt samazināt oksidatīvo stresu. Oksidatīvais stress rodas no nelīdzsvarotības starp ražošanu reaktīvās skābekļa sugas un antioksidantu aizsardzību organismā un izraisa šūnu bojājumus. Oksidatīvais stress samazina vazodilatējošo vielu, piemēram, slāpekļa oksīda, veidošanos, saglabājot asinsvadu sašaurināšanos un augstu spiedienu.

Vai papildināšana ar omega-3 var pazemināt asinsspiedienu?

Pētījumi liecina, ka papildināšana ar omega-3 var palīdzēt samazināt asinsspiediena līmeni neatkarīgi no tā, vai jums ir vai nav hipertensija.

2022. gada pārskats, kas publicēts Amerikas Sirds asociācijas žurnāls ietvēra 71 pētījumu, kas tika pārbaudīts attiecības starp asinsspiedienu un DHA un EPA uztura bagātinātāju uzņemšana (vidēji 10 nedēļas) cilvēkiem vecumā no 22 līdz 86 gadiem. Pētnieki atklāja, ka, salīdzinot ar pieaugušajiem, kuri nelietoja EPA un DHA, tie, kuri lietoja no 2 līdz 3 gramiem kombinētās DHA un EPA dienā ( no uztura bagātinātājiem, pārtikas vai abiem) piedzīvoja asinsspiediena pazemināšanos vidēji par 2 mmHg.

Šķiet, ka 3 gramu patēriņš dienā sniedz vislielāko labumu, samazinot asinsspiedienu vidēji par 4,5 mmHg un par 2 mmHg cilvēkiem ar hipertensiju un cilvēkiem ar jau veselīgu asinsspiediena līmeni.

Ikdienas omega-3 uztura bagātinātāju lietošana var arī palīdzēt samazināt risku saslimt ar paaugstinātu asinsspiedienu nākotnē, jo pētījumi liecina, ka cilvēki ar paaugstinātu asinsspiedienu omega-3 līmenis asinīs 10 ir lielāka iespēja iegūt veselīgu asinsspiediena rādījumus.

Tātad, kā omega-3 piedevas ietekmē vispārējo sirds slimību risku?

Pazeminot asinsspiedienu un samazinot citus sirds slimību riska faktorus, piemēram, augstu triglicerīdu līmeni, omega-3 var pasargāt jūs no sirds slimība .

Pētnieki, kas veica lielu 2019. gada pārskatu par 13 pētījumiem, kuros piedalījās gandrīz 130 000 cilvēku, atklāja, ka papildinot ar EPA un DHA bija mazāk var būt vai mirt no sirds slimības un piedzīvot sirdslēkmi. Un lielākas šo omega-3 devas, šķiet, sniedz vēl vairāk aizsargājošu ieguvumu, jo pētnieki atklāja, ka katra 1 grama omega-3 porcija ir saistīta ar 9% mazāku sirdslēkmes risku un par 7% mazāku koronāro sirds slimību risku. .

Tātad, cik daudz omega-3 jums jāuzņem, lai nodrošinātu optimālu sirds veselības aizsardzību? Saskaņā ar šo pētījumu 2 līdz 3 grami kombinētā DHA un EPA piedevas katru dienu var palīdzēt samazināt sirds slimību attīstības iespējas.

Kā iegūt vairāk omega-3

Ir skaidrs, ka omega-3 ir svarīga loma, lai saglabātu jūsu sirds veselību un samazinātu hronisku slimību iespējamību. Diemžēl lielākā daļa cilvēku nesaņem pietiekami daudz šo svarīgo tauku.

DHA un EPA lielos daudzumos ir atrodami tikai dažos pārtikas produktos, piemēram lasis , siļķe un forele. Tas nozīmē, ka cilvēki, kuri regulāri nelieto jūras veltes, iespējams, neuzņem pietiekamu daudzumu omega-3. Lai gan ir veģetārie alfa-linolēnskābes omega-3 avoti (piemēram, čia sēklas, valrieksti un edamame), šīs omega-3 pārvēršanās par DHA vai EPA ir zema. Turklāt, tā kā jūras veltes ir galvenais DHA un EPA avots uzturā, to cilvēku diēta, kuri nevar vai izvēlas neēst jūras veltes, ir parasti ir nepilnīgs vienpadsmit omega-3 sastāvā.

Neatkarīgi no tā, vai regulāri ēdat jūras veltes vai nē, omega-3 piedevas lietošana var palīdzēt apmierināt ikdienas omega-3 vajadzības un atvieglot optimāla omega-3 līmeņa asinīs uzturēšanu.

Lielākā daļa omega-3 piedevu satur jūras eļļas, piemēram, zivis un krila eļļa , kas ir koncentrēti EPA un DHA. Pārbaudiet šī rokasgrāmata par mūsu populārākajiem omega-3 uztura bagātinātājiem cērtes.

Ja jūs ievērojat augu izcelsmes diētu, ir pierādīts, ka aļģu eļļas piedevas līdzīgi efektīva kā zivju eļļa paaugstina DHA un EPA līmeni un piedāvā ērtu veidu cilvēkiem, kuri ievēro vegānu un veģetāro diētu, lai uzturētu optimālu omega-3 līmeni.

Neatkarīgi no tā, vai jums ir augsts asinsspiediens vai nē,. papildinot ar 12 omega-3 var sniegt labumu jūsu veselībai arī citos veidos, piemēram, nodrošinot pretiekaisuma un antioksidantu iedarbību, palielinot DHA un EPA līmeni asinīs, nodrošinot optimālu imūnā funkcija , veicinot veselīgu asinsriti un daudz ko citu.

Līdzņemamā

Augsts asinsspiediens ir izplatīta veselības problēma, kurai var būt postoša ietekme uz sirdi, negatīvi ietekmējot artērijas, ierobežojot asins plūsmu uz sirdi un palielinot dzīvībai bīstamu notikumu, piemēram, sirdslēkmes un sirds mazspējas, risku.

Ir pierādīts, ka veselīga uztura ievērošana un omega-3 papildināšana samazina asinsspiediena līmeni un pasargā no augsta asinsspiediena un sirds slimību attīstības nākotnē.

Iekļaujot pārtiku, kas bagāta ar DHA un EPA, un uzņemot augstas kvalitātes omega-3 uztura bagātinātājus ( šeit ir daži no mūsu iecienītākajiem ) ir divi no vienkāršākajiem veidiem, kā nodrošināt, ka katru dienu uzņemat optimālu daudzumu šo svarīgo taukskābju. Un asinsspiediena un sirds veselības ieguvumiem, šķiet, ka tas ir no 2 līdz 3 gramiem dienā.

27. maija zodiaks