Psihiatra un neirozinātnieka iecienītākie elpošanas vingrinājumi miegam

Netrūkst padomu, kas veicina miegu, no apgaismojuma hacks uz augu terapijas uz relaksējošas jogas pozas . Bet dažreiz visvienkāršākie ieradumi patiesībā ir visspēcīgākie. Tas noteikti attiecas uz psihiatru un neirozinātnieku Deivs Rabins, M.D., Ph.D. , līdzdibinātājs Apollo Neuro , kurš zvēr ar elpošanas paņēmieniem, lai nodrošinātu labu nakts atpūtu uz mindbodygreen aplāde .

Mēs mīlam elpas darbs šeit, mbg: tas ir zems, pieejams un nemaksā ne santīma. Turklāt tas ir saistīts ar virkni ieguvumu veselībai, piemēram, līdzsvarotu garastāvokli, uzlabotu enerģiju un, protams, labas kvalitātes aizvēršanu. Šeit Rabins dalās ar konkrētiem elpošanas vingrinājumiem, kurus viņš zvēr vējš . Bonuss? Jūs varat tos praktizēt absolūti jebkur, taču mēs iesakām ielikt gultā.

Noderīgs elpošanas vingrinājums miegam

'Mana iecienītākā tehnika ir salīdzinoši vienkārša,' saka Rabins. 'Vienkārši elpojiet tā, kā elpojat, kad guļat.' Padomājiet garas, lēnas ieelpas un izelpas: '[Elpojiet] piecas sekundes, turiet sekundi, [pēc tam elpojiet] piecas vai sešas sekundes. Vienkārši turpiniet to darīt un mēģiniet piepildīt plaušas pēc iespējas dziļāk un iztukšojiet tos, cik vien iespējams, katrā izelpā,' viņš skaidro.

Šī vienkāršā tehnika aktivizē jūsu parasimpātiskā nervu sistēma , kas izrauj no 'cīnies vai bēgšanas' reakcijas un pāriet uz domāšanas veidu 'atpūtieties un sagremot'. 'Jūsu ķermenis sāk nomierināties, un jūs sākat teikt savam ķermenim: 'Ei, jūs esat drošībā. Jūs esat pietiekami drošs, lai pievērstu uzmanību šai elpai. Tas nozīmē, ka esat pietiekami drošs, lai aizmigtu.' 'saka Rabins.

Parasti izelpas padariet garākas nekā ieelpas — tas stimulē parasimpātisko nervu sistēmu. Bet, ja jums ir nepieciešams kaut kas nedaudz preskriptīvāks, varat izmēģināt 4-7-8 elpošanas praksi. Tā ir tāda pati ideja kā Rabina triks, taču starp soļiem ir vajadzīgas tikai dažas sekundes: četras reizes ieelpojiet, septiņas turiet un astoņas izelpojiet.

Ja vēlaties uzlabot praksi, sāciet iekļaut progresīvu muskuļu relaksāciju: 'Jūs būtībā izstiepjat roku ar pirkstiem un kāju pirkstiem, cik vien iespējams, piemēram, stiepjas, kamēr guļat gultā,' skaidro Rabins. 'Ieelpojot un atslābinoties, izstiepiet piecas sekundes; pēc tam izelpojiet un atkārtojiet šo ciklu, ejot līdz pat ķermenim, vienkārši novēršot savu apziņu no domām par agrāk tajā dienā, lietām, kas jums jādara nākamajā dienā, vai kur citur jūsu prāts varētu aiziet.'

Šis paņēmiens pievērš jūsu uzmanību atpakaļ jūsu ķermenim, un ir pierādīts, ka tas palīdz cilvēkiem ilgāk aizmigt, un miega laikā smadzeņu profils ir labāk atpūties .

Kad praktizēt elpošanas vingrinājumus

Labākais laiks, lai praktizētu šos elpošanas vingrinājumus miega laikā, ir tieši pirms gulētiešanas, taču šo paņēmienu lieliskā lieta ir tā, ka tās ir ļoti daudzpusīgas. Jūtieties brīvi iekļaut tos jebkurā atpūtas rutīnas laikā.

Tomēr, lai padarītu to vairāk par nakts rituālu, iespējams, vēlēsities piešķirt prioritāti elpas slodzei noteiktā laikā, par kuru zināt, ka pieturēsities pie tā, piemēram, tūlīt pēc miega līdzeklis , piemērojot a bagātīgs roku krēms , vai izslēdzot televizoru. Šo ieradumu sakraušana var atvieglot apņemšanos, līdz koncentrēšanās uz ieelpām šķiet kā otrā dabā.

344 eņģeļu numurs

Līdzņemamā

Jūsu elpa ir viens no spēcīgākajiem instrumentiem jūsu labsajūtas rīku komplektā, un daži īpaši vingrinājumi var palīdzēt sasniegt labu nakts miegu. Tas nenozīmē, ka jums vajadzētu izmest savus miega līdzekļus un acu maskas vējā — vienkārši pievienojiet ikvakara elpu savam gulētiešanas režīmam.