Šeit ir funkcionāla MD 3 jauni noteikumi novecošanai atpakaļ

Tas ir aizraujošs laiks ilgmūžības telpai. Ar jauniem pētījumiem un tehnoloģijas kas parādās katru dienu, nekad nav bijis tik viegli kontrolēt savu veselību. Ilgmūžības zinātne vienmēr attīstās, un mūsu pašu rutīnai ir jāatspoguļo mainīgie plūdmaiņas.

Ir viegli kļūt dogmatiskam, taču, ja patiešām vēlaties samazināt savu bioloģisko vecumu, iespējams, vēlēsities pieiet tam nedaudz elastīgāk. Šajā epizodē mindbodygreen aplāde , funkcionālās medicīnas ārsts Marks Haimens, M.D., autors Young Forever: Noslēpumi, kā nodzīvot savu garāko, veselīgāko dzīvi , apspriež, kā viņa veselīgas novecošanas rutīna ir attīstījusies gadu gaitā — “jaunie noteikumi” par ilgmūžību, ja vēlaties. Tālāk atrodiet viņa atjauninātās neapspriežamās lietas:

Izšķiroša nozīme ir pretestības apmācībai.

'Es kādreiz biju tas puisis, kurš brauca ar manu velosipēdu 100 jūdzes dienā,' stāsta Haimens. 'Es joprojām došos uz pāris stundu [garu] velobraucienu, bet man kļūst arvien skaidrāks, ka, ja jūs nesaprotat, kā veidot muskuļus, kā uzlabot savu mitohondriju skaitu un funkcijas, jūs novecos ātrāk.'

30. septembra zodiaka saderība

Muskuļu masa ir izšķiroša nozīme ilgmūžībai , punkts un punkts. Zema muskuļu masa iepriekš tika saistīta ar paaugstinātu risku kognitīvā lejupslīde 1 , insulīna rezistence 2 , un augsti iekaisuma marķieri 3 . Tomēr ir pierādīts, ka muskuļus stiprinošas aktivitātes samazināt mirstības risku par 10 līdz 17% 4 .

'Tā var būt joslas , tie var būt svari, var būt visdažādākās lietas, ko varat darīt, taču pretestības treniņš ir tik būtisks, lai stimulētu muskuļu sintēzi, mitohondriju bioģenēzi un uzlabotu funkciju,' piebilst Haimens. Tas nenozīmē, ka jums nekad nevajadzētu to darīt. kardio — vienkārši pārliecinieties, ka rotācijai pievienojat kādu spēka treniņu.' Es domāju, ka jums ir nepieciešami abi,' saka Haimens. Skat. šeit mūsu pilnajam spēka treniņu ceļvedim ar dažiem kustību piemēriem, kurus varat sekot.

Uzņemiet pietiekami daudz olbaltumvielu.

Runājot par muskuļu masu, mēs nevaram aizmirst par olbaltumvielām. Olbaltumvielas ir muskuļu celtniecības bloks, un tas ir ļoti svarīgs optimālai enerģijai, imunitātei, vielmaiņas funkcijai, muskuļu un skeleta sistēmas veselībai, hormonālajam līdzsvaram, atveseļošanai un vairāk . Tagad arvien vairāk veselības un uztura ekspertu mudina cilvēkus pārsniedz RDA 5 un palielināt olbaltumvielu uzņemšanu, tostarp Hyman.

'Jūs redzat, ka cilvēki, kuri nesaprot proteīnu zinātni, ir ļoti vāji, un vājums ir riska faktors agrīna nāve 6 , kritieni un sarkopēnija,' viņš saka. 'Tagad, ja vēlaties būt vegāns, tas ir labi, taču jums ir jāsaprot, ko jūs darāt un kā izvairīties no nepatikšanām.'

Redzi, ne visi proteīni ir radīti vienādi. Augu proteīnos mēdz būt mazāks aminoskābes leicīna saturs, kas tiek uzskatīts par vissvarīgāko muskuļu proteīnu sintēze 7 . 'Pieņemsim, ka vēlaties iegūt 120 gramus [olbaltumvielu], kas patiešām ir tas, ko jums vajadzētu saņemt, jums ir jāapēd 31 000 kaloriju un 24 tases brūno rīsu. Tagad tam vienkārši nav nekādas jēgas,' viņš skaidro. 'Es nedomāju, ka ir jāizslēdz dzīvnieku olbaltumvielas, ja vien neesat gatavs būt ļoti stingrs attiecībā uz olbaltumvielu uzņemšanu un esat pārstrādājis augu proteīna pulveri ar pievienotajām aminoskābēm [nodrošina jūs] labā formā.'

Protams, ja jūs ēdat dzīvnieku olbaltumvielas, ja iespējams, ja iespējams, vēlēsities pārliecināties, ka lietojat augstas kvalitātes, ar zāli barotus avotus. 'Es domāju, ka pareizais daudzums un pareizais olbaltumvielu veids īstajā laikā ir patiešām svarīgi,' piebilst Haimens.

654 eņģeļu numurs

Koncentrējieties uz miegu.

Labi, mēs jau kādu laiku runājam par miega un ilgmūžības saikni — tas ne vienmēr ir 'jauns noteikums' par veselības ilguma palielināšanu. Tomēr, saskaņā ar Himena teikto, tas ir jāatkārto. 'Miegs ir remonta, atjaunošanas, atjaunošanas un autofagijas laiks,' viņš dalās. 'Īslaicīga miega maiņa un nekoncentrēšanās uz miega kvalitāti paātrinās novecošanos visā pasaulē.'

Īss miega ilgums (mazāk par septiņām stundām) ir vienmērīgs saistīta ar īsākiem telomēriem 8 , jo īpaši riskantas ir piecas stundas. Pārliecinieties, ka jums ir ciets atslodzes rutīna un varbūt ieguldīt a dabīgs miega līdzeklis , ja jums ir nepieciešams papildu pamudinājums.

Līdzņemamā.

Lai palielinātu veselības stāvokli, nav nepieciešams milzīgs ikdienas kapitālais remonts; patiesībā lielākā daļa Haimana padomu patiesībā ir diezgan vienkārši. Gūstiet labu, kvalitatīvu miegu, koncentrējieties uz muskuļu masu un pārliecinieties, ka ēdat pietiekami daudz olbaltumvielu — trīs vienkārši noteikumi, par kuriem mēs visi varam vienoties, vai ne?

Mēs ceram, ka jums patiks šī epizode! Un neaizmirstiet abonējiet mūsu Podcast apraidi iTunes , Google aplādes , Spotify , vai Amazon mūzika !