Vai man vajadzētu dzert kafiju pirms treniņa, vai arī tā ir briesmīga ideja?
Pirms sākat strādāt, jūs vēlaties apsvērt, kā pareizi barot ķermeni. Neatkarīgi no tā, vai tas ir ēdiens, ūdens vai citi dzērieni, tas, ko jūs lietojat, var ietekmēt jūsu izturību un sportisko sniegumu. Lai gan kafija var nodrošināt enerģiju visas darba dienas laikā, kā tas ietekmē treniņu?
Mēs konsultējāmies ar fitnesa un uztura ekspertiem, lai noskaidrotu, vai kafija palīdz vai kaitē treniņam, kad to dzert un cik daudz jums vajadzētu patērēt.
Vai ir laba ideja dzert kafiju pirms treniņa?
Kafijas dzeršana pirms treniņa var palīdzēt gan garīgās, gan fiziskās enerģijas līmenī, vingrojumu zinātnes un uztura ekspertam Šons Talbots, M.S., Ph.D., saka. Patiesībā viņš dažreiz dzer savu ledus kafiju laikā treniņš.
'Lielais polifenolu saturs kafijā var palīdzēt nodrošināt antioksidantu un pretiekaisuma aizsardzību, kā arī cukura līdzsvaru asinīs,' viņš saka. Katrs no šiem aspektiem ir svarīgs vingrinājumu veikšanai un jo īpaši atjaunošanai pēc auduma un audu atjaunošanai.
Kopā ar polifenoliem kafijā esošajam kofeīnam piemīt veiktspēju uzlabojošas īpašības. Visaptverošā kofeīna un fizisko aktivitāšu pārskatā pētnieki 300 pētījumos analizēja 4800 cilvēkus un atklāja šo vingrinājumu sniegums palielinājās līdz 16% pēc tam, kad dalībnieki dzēra kofeīnu .
Ir pierādīts arī kofeīna stimulējošais efekts palīdzēt organismam sadedzināt taukus . Tātad, ja svara zaudēšana ir viens no jūsu vingrinājumu mērķiem, iepriekš var noderēt kafijas dzeršana.
Reklāma
Cik ilgi pirms treniņa man vajadzētu dzert kafiju?
'Kofeīns aizņem apmēram 30 minūtes, lai sāktu strādāt, lai paaugstinātu enerģijas līmeni,' skaidro Talbots, 'tāpēc atkarībā no treniņa ilguma jūs varat' laiku 'noteikt, kad vēlaties, lai kofeīna efekts iedarbotos pats.'
Īsiem vingrinājumiem pirms iziešanas no mājas izdzeriet kafiju. Līdz brīdim, kad jūs nokļūstat sporta zālē un sākat sportot, kofeīnam vajadzētu iedarboties.
Lai veiktu izturības vingrinājumus, saglabājiet kafiju pēdējai stundai. 'Kā ultra skrējējs un Ironman triatlonists,' Talbots saka, 'Es saglabāju savu atdzesēto kafiju vēlākai manu garo treniņu daļai.' Izturības skrējiena vai velobrauciena pēdējais posms ir tad, kad jums, iespējams, būs nepieciešams stimuls.
Vienkārši paturiet prātā, kā kafija mēdz jūs ietekmēt. Ja rīta tasi kafijas kopumā liek tev kakāt , tas, iespējams, neveicina sirdsdarbību. Dzerot ledus kafiju vai auksts brūvēt karstas kafijas vietā tomēr var palīdzēt, jo silts šķidrums var palielināt zarnu kustīgumu un palielināt vēlmi iet.
mīlas numuru kodi
Tā kā jūsu tolerances līmenis var atšķirties no citiem cilvēkiem, eksperimentējiet ar kafijas dzeršanu 15–45 minūtes pirms treniņa.
Cik man vajadzētu dzert kafiju?
Standarta tasīte kafijas satur apmēram 100 mg kofeīna, saka Talbots. Tomēr atkarībā no kafijas stipruma šis skaitlis var dubultoties.
'Tas, ka 100 mg kofeīna un saistīto polifenolu uzlabos garīgo un fizisko spēju, sākot no aptuveni 30 minūtēm un ilgstot apmēram divas līdz četras stundas,' skaidro Talbots, lai gan precīzs laiks ir atkarīgs no jūsu personiskās spējas metabolizēt kofeīnu, kas cilvēkiem atšķiras .
Viens pētījums atklāja, ka dalībnieki, kas dzēra 4,5 miligrami kofeīna uz vienu ķermeņa svara kilogramu sportiskais sniegums uzlabojās par 15%. Piemēram, 140 mārciņu smagam cilvēkam vajadzētu izdzert 285 miligramus, kas ir aptuveni viena 20 unces tasīte kafijas.
Pat ja jūs esat liels kafijas dzērājs, pētījumi to saka nemaina kofeīna pozitīvo ietekmi ir vieglatlētikā.
Vai ir kādas iespējamas blakusparādības vai negatīvās puses?
Kaut arī daži uzskata, ka kafija treniņa laikā var izraisīt dehidratāciju, Talbots saka, ka, kamēr jūs pareizi dzerat ūdeni, jums vajadzētu būt labi.
Pārāk daudz kafijas (apmēram 400 mg vai četras tases dienā) dzeršana var izraisīt potenciālos trūkumus, piemēram, pārmērīgu kofeīna daudzumu. 'Pēc 400 mg kofeīna jūs sākat redzēt, ka kafijas labvēlīgā ietekme tiek aizstāta ar negatīvām blakusparādībām,' saka Talbots. Šīs sekas var būt paaugstināta spriedze vai trauksme, sirds sirdsklauves, kuņģa darbības traucējumi no paaugstinātas skābes ražošanas un kortizola līmeņa paaugstināšanās.
Ja jūs veicat vakara treniņu, viņš iesaka pārtraukt kafijas lietošanu vismaz četras stundas pirms gulētiešanas, lai izvairītos no miega traucējumiem.
Apakšējā līnija.
Kafija var palīdzēt uzlabot jūsu sportisko sniegumu. Ja izvēlaties dzert kafiju kā fitnesa uzlabojumu, mēģiniet nepārsniegt ieteicamo dienas devu (mazāk par četrām tasītēm) un pārliecinieties, ka visu laiku pareizi hidratējat ar ūdeni.
Vai vēlaties, lai jūsu aizraušanās ar labsajūtu mainītu pasauli? Kļūsti par funkcionālu uztura treneri! Reģistrējieties šodien, lai pievienotos mūsu gaidāmajam tiešajam darba laikam.
Dalieties Ar Draugiem:
