Šī jogurta bļoda ar augstu olbaltumvielu un šķiedrvielu saturu nodrošinās jums sāta sajūtu visu rītu

Atkarībā no tā, kā jūs tos gatavojat, jogurta bļodas iet smalku līniju starp ar cukuru bagātu desertu un barojošām brokastīm. Un, puika, pēdējo 10 gadu laikā mana rīta bļoda ir pārgājusi no viena spektra gala uz otru.

Pateicoties saldinātajam jogurtam un granolai, šajās manās brokastīs bija apmēram 20 grami pievienotā cukura (!), un pēc stundas es biju izsalcis.

Taču, veicot tikai dažus vienkāršus sastāvdaļu pielāgojumus, esmu uzlabojis šo tradicionālo jogurta parfē maltīti ar augstu olbaltumvielu (26 grami) un šķiedrvielu (13 grami) saturu, lai nodrošinātu man spēku visas dienas garumā. Lūk, kā.

Izvēlieties jogurtu ar augstu olbaltumvielu saturu (nesaldinātu).

Getting pietiekami daudz olbaltumvielu brokastīs ir ļoti svarīgi cukura līmeņa asinīs līdzsvaram un sātai. Vislabāk ir tiekties uz to 20-30 grami olbaltumvielu vienā ēdienreizē . Un šo skaitli ir viegli sasniegt, ja izvēlaties pareizo jogurtu.

Izmantotās izkāšanas metodes dēļ grieķu jogurtā dabiski ir vairāk olbaltumvielu nekā parastajā. (Daudzi grieķu jogurti nodrošina 16 līdz 17 gramus uz ¾ tasi jogurta!)

Mani iecienītākie zīmoli ir Siggis, Fage un Stonyfield Farms. Ja jūs nesaturat piena produktus, šeit ir daži augu jogurti, kam jāpievērš uzmanība .

Vienkāršam grieķu jogurtam nav pievienots cukurs. Tas kļūdās pēc garšas, tādēļ, ja tas neatbilst jūsu gaumei, saldiniet to ar augļiem un apsveriet iespēju pievienot vaniļas šķipsniņu.

Dodiet priekšroku šķiedrām

Šķiedra bieži vien ir aizmirsta uzturviela jogurta bļodiņās. Un tas ir tas, kas ir iespējams atstāja mani ar tukšu vēderu ilgi pirms pusdienām.

Šo sastāvdaļu bija visgrūtāk mērogot līdz nozīmīgam daudzumam. Katrai pusglāzes porcijai piedāvājums tikai auzas četri grami šķiedrvielu . Sasniedzot šo auzu daudzumu, izmantojot veikalā iegādāto granolu, ir arī daudz cukura. Un, lai arī viegli, es reti veltu laiku mājās gatavotas granolas pagatavošanai.

Tāpēc es nesen pievērsos šķiedrvielu piedevai (pirmo reizi).

mindbodygreen organisko šķiedru potence+

nodrošina sešus gramus šķiedrvielu, kas iegūtas no organiskām guāra pupiņām, sēņu trio un zaļajiem kivi.

22. februāra horoskops

Šie prebiotiskās šķiedras pabarojiet zarnu mikrobus, un pētījumi apstiprina guāras pupiņu šķiedras lomu sāta sajūtu un cukura līmeņa kontrole asinīs .*

Šī formula man arī patiešām izcēlās, jo visas sastāvdaļas ir iegūtas no īstiem augiem (un ne visi šķiedrvielu piedevas ir).

Un tā ir patiesībā bez garšas — iederas jebkura garšas jogurta bļodā.

Pilnībā izkliedējoties šķidrumā, tas arī nemanāmi sajaucas ar jogurtu. Un dažreiz es pat apkaisīšu ar kausiņu pulvera, lai iegūtu tekstūru.

Sievietēm ieteicams pārvietoties 25 grami šķiedrvielu dienā un vīrieši 38 gramus , bet lielākā daļa cilvēku ēd tikai apkārt 16 grami diena.

Pievienojot dažus augļi ar augstu šķiedrvielu saturu (piemēram, avenes, kazenes un mellenes) un sēklas (čija, kaņepes, linsēklas) ir lielisks starts šī mērķa sasniegšanai (un pat pārsniegšanai).

Salieciet to visu kopā ar šo recepti

Izpildiet šo pamatrecepti un pielāgojiet piedevas atbilstoši savām vēlmēm, lai katru reizi iegūtu drošu, apmierinošu jogurta bļodu.

Jogurta bļodas pamatne

• ¾ glāzes vienkāršā grieķu jogurta ( 16-18 grami 6 olbaltumvielas)
• 1 karote organisko šķiedru potences + (šķiedrvielu)
• ½-¾ glāzes ogas, svaigas vai saldētas ( 4-5 grami 7 šķiedras)

*Jebkurš auglis ir lieliski, un varat tos sajaukt! Ja jūs patiešām koncentrējaties uz šķiedrvielām, ogas ir daži no visvairāk šķiedrvielu saturošiem augļiem.

Papildinājumi un papildinājumi

• ¼ glāzes ķirbju sēklas, lobītas ( 3 grami 8 šķiedrvielu, 9 grami olbaltumvielu)
• 1 ēdamkarote čia sēklas ( 4 grami 9 šķiedras)
• 1 ēdamkarote maltu linsēklu ( 1,5 grami 10 šķiedras)
• 1 ēdamkarote kaņepju sēklas
• ½ glāzes uzpūstas prosas (lieliska granolas alternatīva)
• Riekstu vai sēklu sviests
• Kakao nibs
• Vaniļas ekstrakta

Manas iecienītākās piedevas ir ķirbju sēklas un uzpūsta prosa (lai palielinātu kraukšķīgumu un apjomu), kas man sniedz kopējais olbaltumvielu daudzums ir 26 grami olbaltumvielu un 13 grami šķiedrvielu (ak un 0 grami pievienotā cukura).

12. decembra zodiaka zīme

Līdzņemamā

Ja jogurta bļodas tiek atlasītas ar nolūku, tās var būt ātrās brokastis, kurās ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu. Kvalitatīvas šķiedrvielu piedevas, piemēram, man ir mainījušas šo skaitu, un galu galā ir atbildīgas par to, lai es būtu paēdis līdz pusdienām.*