7 iemesli, kāpēc lietot kreatīnu un kā atrast savu ideālo devu

Kreatīns jau gadu desmitiem ir bijis viens no visplašāk lietotajiem sporta uztura bagātinātājiem, taču par to joprojām pastāv daudz maldīgu priekšstatu. Proti, apkārt valda neskaidrības PVO vajadzētu to lietot, un cik daudz viņiem vajadzētu ņemt. Izrādās, ka vairāk ne vienmēr ir labāk ar kreatīnu, un daudzi cilvēki, īpaši sievietes, varētu gūt labumu no nelielas tā devas pievienošanas savai ikdienas rutīnai.

Mēs runājām ar trim uztura ekspertiem, lai panāktu vienprātību par kreatīna zinātni un to, cik daudz jums ir nepieciešams uzņemt, lai sasniegtu savus mērķus.

Nepieciešamās zināšanas:

• Kreatīns ir labi pētīts uztura bagātinātājs: Klīniskajos pētījumos ir pierādīts, ka papildu kreatīns uzlabo fizisko slodzi un muskuļu masu. Ir arī daži aizraujoši pētījumi, kas parāda, ka tas var palīdzēt atjaunot veselīgu funkciju pēc smadzeņu traumas.
• Pieturieties pie mazākas dienas devas: Lai gan daži ekstrēmi sportisti un kultūristi lieto lielākas kreatīna dienas devas vai 'piesātinošās devas', vairums cilvēku redzēs ieguvumus, lietojot pieticīgāku 3 līdz 5 gramu devu dienā.
• Sievietes var gūt vēl lielāku labumu no tā lietošanas: Sievietēm dabiski ir mazāks kreatīna krājums organismā, un viņas mēdz ēst mazāk kreatīnu saturošu pārtiku nekā vīrieši. Kreatīna papildināšana var cīnīties pret ar vecumu saistītu muskuļu zudumu sievietēm.

Kas ir kreatīns?

Kreatīns ir dabiski sastopams savienojums, kas iegūts no aminoskābēm glicīns un arginīns, kam ir nozīme enerģijas ražošana augstas intensitātes, īslaicīgu aktivitāšu laikā, piemēram, svarcelšana, sprints un citi intensīvi fiziski vingrinājumi. Tās galvenā funkcija ir palīdzēt ražot adenozīna trifosfātu (ATP), ķermeņa primārās enerģijas valūtu.

Kreatīns tiek uzskatīts par nebūtisku uzturvielu, jo tas ir atrodams nelielos daudzumos noteiktos pārtikas produktos un var tikt ražots cilvēka ķermenī. Augšējais kreatīnu saturoši pārtikas produkti ir siļķes (3,0 līdz 4,5 grami uz mārciņu), cūkgaļa (2,3 grami uz mārciņu), liellopu gaļa un lasis.

Kā populārs uztura bagātinātājs kreatīns tiek izmantots, lai uzlabotu fizisko aktivitāti un veicinātu muskuļu augšana . Kreatīna monohidrāts ir visvairāk pētījumos atbalstītā un izcilākā forma. Jūs varat atrast kreatīna piedevas pulvera vai kapsulu veidā, un ir pat zīmoli, kas piedāvā kreatīna gumijas.

Kopsavilkums

Iemesli lietot kreatīna piedevas

Kreatīns ir viens no rūpīgāk pētītajiem un visplašāk izmantotajiem uztura bagātinātājiem, lai uzlabotu fizisko slodzi un sportisko sniegumu. Kreatīna papildināšanai var būt arī terapeitisks un klīnisks pielietojums, padarot to par nepārtrauktu pētījumu priekšmetu.

Starp citu, atšķirībā no populāriem maldiem uzskatiem, kas liktu jums noticēt, kreatīns nav steroīds, tas nepadarīs jūs apjomīgu, un tas noteikti nav paredzēts tikai sportistiem vīriešiem! Šeit ir septiņi zinātniski pamatoti iemesli lietot kreatīnu:

Ēdiens vien nepalielinās jūsu kreatīna krājumus.

Lai gan jūs varat iegūt kreatīnu no tādiem pārtikas produktiem kā sarkanā gaļa un zivis, daudzums, kas jums būtu jāapēd, lai optimizētu kreatīna krājumus un izmantotu kreatīna priekšrocības, pārsniedz to, ko vairums cilvēku var (un vajadzētu) droši ēst.

'Viena mārciņa termiski neapstrādātas liellopa gaļas un laša nodrošina apmēram 1-2 gramus kreatīna, kas var segt aptuveni puse no organisma ikdienas nepieciešamības pēc kreatīna ,” saka Emīlija N. Vernere, Ph.D., R.D., CSSD , reģistrēts dietologs un fiziskās slodzes fiziologs. 'Lai sasniegtu papildu kreatīna devas, jums vajadzētu ēst piecas vai vairāk mārciņas neapstrādātas liellopu gaļas vai laša dienā.'

Verners piebilst, ka var apgalvot, ka sievietēm ir nepieciešams vairāk kreatīna nekā vīriešiem. 'Sievietēm parasti ir Par 70-80% mazāks kreatīna krājums nekā vīrieši. Sievietes [arī] parasti patērē mazāk uztura kreatīna (piemēram, sarkanā gaļa ) nekā vīrieši.'

Tā kā kreatīns dabiski ir atrodams dzīvnieku audos, indivīdi, kuri ievēro a augu izcelsmes diēta nesaņem maz vai vispār nesaņem kreatīnu no uztura. Kreatīna papildināšana var novērst šīs bažas.

Kreatīns uzlabo vingrinājumu veiktspēju.

Desmitgadu pētījumi ir pierādījuši, ka kreatīns ir drošs un efektīvs, lai palielinātu jaudu un anaerobo izturību sprādzienbīstamām un augstas intensitātes kustībām, piemēram, sprintam, lēkšanai un spēka pacelšanai.

'Lietojot laika gaitā kopā ar labu treniņu programmu, kreatīns uzlabo muskuļu spēks, izturība un atveseļošanās , saka sporta dietologs un autore Marie Spano, M.S., R.D., CSCS, CSSD .

Kreatīns var palīdzēt atveseļoties.

Lai gan kreatīns ir labi pazīstams ar savu veiktspēju uzlabojošo iedarbību, pētījumi ir parādījuši ka kreatīna papildināšana var arī uzlabot atveseļošanos pēc treniņa, palīdzēt traumu profilaksē un rehabilitācijā, kā arī var piedāvāt smadzeņu satricinājumu un muguras smadzeņu neiroprotezēšanu.

'Kreatīns var palīdzēt ātrāk atgūt spēkus pēc akūtas traumas vai imobilizācijas uz laiku,' saka Spano. 'Daži pētījumi arī liecina, ka kreatīns var palīdzēt samazināt smadzeņu satricinājuma kaitīgo ietekmi '

Performance dietologs un konsultants Kellija Džounsa, M.S., R.D., CSSD , iesaka kreatīna 'ielādēšanu' (vairāk par to tālāk) personām, kurām ir smadzeņu satricinājums vai traumatisks smadzeņu ievainojums, sportiskas traumas vai tiek veikta operācija, kas ierobežo viņu apmācību un palielina mazkustīgu uzvedību.

Kreatīna lietošana var labvēlīgi ietekmēt garīgo veselību.

Pētnieki ir pētījuši potenciālu antidepresīvā iedarbība kreatīna līmenis kopš 1980. gadiem. Lai gan ir nepieciešams vairāk pētījumu, daži pierādījumi liecina, ka kreatīns var palīdzēt cilvēkiem pārvaldīt dažus depresijas un trauksmes traucējumu veidus.

'Kreatīnam var būt pozitīva ietekme uz smadzeņu ķīmiju un enerģētiku, atbalstot teoriju, ka kreatīns var pozitīvi ietekmēt miegu, izziņu, depresiju un garastāvokļa traucējumus,' skaidro Verners. 'Ar depresijas līmenis sievietēm ir divreiz lielāks nekā vīriešiem , tas ir vēl viens aspekts, kurā sievietes var gūt lielāku labumu nekā vīrieši no kreatīna papildināšanas.'

Džounss piebilst, ka var būt garīgās veselības ieguvumi sievietēm , jo īpaši ar pētījumiem, kas veikti ar pusaudžu meitenēm un citādi veselām pieaugušām sievietēm, kuras lieto zāles depresijas ārstēšanai.

Kreatīns pasargā no ar vecumu saistītā muskuļu zuduma.

Sievietes, kas sasniegušas menopauzi var atklāt, ka papildināšana ar kreatīnu palīdz uzturēt veselīgus kaulus un skeleta muskuļus.

88 eņģeļa numurs

'Kreatīns var darboties kā pretpasākums muskuļu, kaulu un spēka samazināšanās gadījumā sievietes pēcmenopauzes periodā ,' saka Verners. 'Savienojot kreatīnu ar pretestības treniņš šajā populācijā varētu radīt sarežģītus ieguvumus veselībai un ilgmūžībai.'

Kreatīns var uzlabot smadzeņu darbību

Pēdējos gados pētnieki ir pētījuši kreatīna papildināšanas iespējamo terapeitisko lomu kognitīvā funkcija . Papildināšana ar kreatīnu palielina smadzeņu kreatīna saturu par 5-15%, kas var uzlabo atmiņu un izpildes smadzeņu darbību , īpaši gados vecākiem cilvēkiem.

Kreatīns var dot labumu dzemdību rezultātiem, taču mums ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai pārliecinātos

'Grūtniecības laikā placentas metabolisma pieprasījuma palielināšanās parasti samazina kreatīna daudzumu. Tas varētu būt saistīts ar zemu dzimšanas svaru un priekšlaicīgām dzemdībām,' skaidro Verners. 'Ir pierādījumi, kas liecina par pētījumiem ar dzīvniekiem Kreatīna papildināšana grūtniecības laikā var būt labvēlīga dzemdību iznākumam. Tomēr vēl nav cilvēku klīnisko pētījumu, kas to atbalstītu.'

Ja esat grūtniece, pirms papildināšanas ar kreatīnu noteikti konsultējieties ar savu ārstu vai reģistrētu dietologu.

Kopsavilkums

Cik daudz kreatīna man vajadzētu lietot?

Ieteicamā kreatīna deva personām, kuras interesējas par kreatīna veiktspēju uzlabojošajām priekšrocībām, ir 3 līdz 5 grami dienā . Pierādījumi liecina, ka ar kreatīna uzņemšanu 3 grami dienā visa mūža garumā ir pietiekami, lai sniegtu ievērojamus ieguvumus veselībai.

Tomēr dažos gadījumos var būt ieteicamas lielākas kreatīna devas. Piemēram, Verners saka, ka sportisti ar lielāku ķermeņa izmēru var gūt labumu no līdz 10 gramiem katru dienu uzturēšanai.

'Tiem, kuri vēlas 'ielādēt' kreatīnu, lai samazinātu muskuļu zudumu traumas laikā vai veiktu operāciju, ir ieteicams patērēt aptuveni 0,3 grami uz kilogramu ķermeņa svara dienā trīs līdz septiņas dienas , kam seko ieteikums no 3 līdz 5 gramiem dienā,' piebilst Džonss.

Jums nav jābrauc ar ciklu vai nedēļas pārtraukums no kreatīna piedevām. Pētījumi ir pierādījuši, ka ilgstoša papildināšana līdz 30 gramiem dienā piecus gadus ir droša un labi panesama veseliem cilvēkiem.

'Labākais veids, kā lietot kreatīnu, ir katru dienu, visu uzreiz,' piebilst Verners. 'Nav svarīgi, vai esat gavējies vai paēdis, vai arī tā ir pirms vai pēc treniņa .' Daži izvēlas savu kreatīnu savienot pārī ar citiem enerģiskiem vai stiprinošiem uztura bagātinātājiem, piemēram proteīna pulveris vai taurīns .

Kopsavilkums

Piesātinošā deva pret uzturošo devu

“Piesātinošās devas” lietošana nozīmē īsu laiku lietot vairāk piedevas, lai maksimāli palielinātu ķermeņa kreatīna krājumus, pirms pāriet uz mazāku uzturošo devu.

Tipisks piesātinošā deva ir 0,3 grami uz kilogramu ķermeņa svara kreatīna monohidrāta piecas līdz septiņas dienas, kam seko 3 līdz 5 grami dienā pēc tam uzturēšanai.

'Tiem, kas interesējas par kreatīnu vispārējai labsajūtai, potenciāliem ieguvumiem izturībai vai muskuļu spēka un spēka palielināšanai kā dzīvesveida mērķim, slodze nav nepieciešama,' brīdina Džonss. 'Pauerliftinga sportistam, kurš, iespējams, vēl nelieto kreatīnu un apzinās tā priekšrocības, veicot īsu treniņu pirms sacensībām, slodze ir tā vērta.'

Verners piebilst, ka, ņemot vērā kreatīna spēju palīdzēt muskuļiem saglabāt ūdeni, šī slodzes fāze bieži ir saistīta ar palielinātu ķermeņa svaru ūdens aiztures dēļ. Liekas, ka lēnās slodzes metode no 3 līdz 5 gramiem dienā neizraisa tādu pašu blakusparādību.

Kopsavilkums

Cik ilgs laiks nepieciešams, lai strādātu?

Ja lietojat neslodzes kreatīna piedevu devu (3–5 gramus dienā), lēnām kreatīna krājumu palielināšana muskuļos prasīs apmēram trīs līdz četras nedēļas. Jums arī jāpārliecinās, ka saņemat pietiekamu daudzumu olbaltumvielas uzturā, lai atbalstītu muskuļu pieaugumu sājā laikā ( un vienmēr !).

'Atkarībā no efektiem, ko meklējat, jūs varat tos pamanīt vai nepamanīt ātrāk, nevis vēlāk,' skaidro Džonss. 'Muskuļu spēka un spēka palielināšanās var būt pamanāma ātrāk, savukārt garīgā veselība un kognitīvie ieguvumi ir efekti, uz kuriem jūs cerat ilgtermiņā, nevis nekavējoties.'

Kopsavilkums

Vai jūs varat uzņemt pārāk daudz?

Kamēr kreatīns ir papildināts devās līdz 30 grami dienā piecus gadus bez klīniski nozīmīgām vai nopietnām blakusparādībām, Spano iesaka vienā reizē ierobežot līdz maksimāli 10 gramiem kreatīna. 'Daži cilvēki var pamanīt nelielus kuņģa darbības traucējumus, ja viņi vienā sēdē uzņem vairāk nekā 10 gramus,' viņa skaidro.

Kamēr lietojat kreatīna monohidrātu un iegādājaties trešās puses pārbaudītu uztura bagātinātāju, efektivitātei jābūt vienādai neatkarīgi no tā, kādā veidā jūs to lietojat. Dažiem cilvēkiem ir vieglāk lietot kreatīna kapsulas, nevis pulverus, taču tas ir personīgā izvēle.

Kopsavilkums

Vai pārmērīga kreatīna lietošana izraisa svara pieaugumu?

Viena no lielākajām bailēm, ko cilvēki, īpaši sievietes, rada par papildināšanu ar kreatīnu, ir iespēja pieņemties svarā vai uzpūsties. Tā var būt īslaicīga blakusparādība, kad tiek ielādēts kreatīns, taču šķiet, ka tā nav problēma tiem, kas uztura bagātinātājus ar mēreniem 3-5 gramiem dienā.

'Indivīdi, kuri regulāri sver sevi, var pamanīt pāris papildu mārciņas uz svariem, bet tas ir saistīts ar šķidruma palielināšanos muskuļu šūnās,' skaidro Džonss.

Kopsavilkums

Citas perspektīvas par papildu kreatīna lietošanu

Daži veselības eksperti uzskata, ka sabalansēts uzturs nodrošina pietiekamu kreatīna daudzumu un ka papildu kreatīna papildināšana nav nepieciešama, jo kreatīns nav būtiska uzturviela. Tomēr šai loģikai ir daži trūkumi.

'Lai gan mēs organismā veidojam ļoti mazus kreatīna daudzumus, to nevar ražot tādos daudzumos, kas liecina par ieguvumiem pētījumos,' saka Džonss. 'Kreatīnu var iegūt arī no gaļas un zivīm, bet 4 unces laša un liellopa gaļas katra nodrošina tikai 0,5 gramus kreatīna, un gatavošanas procesā tiek zaudēti līdz 30% kreatīna. Jums vajadzētu ēst neveselīgu daudzumu dzīvnieku olbaltumvielu, lai sasniegtu 3–5 gramus dienā, kas nepieciešami, lai redzētu ieguvumu, un jūs nevarētu droši ielādēt, ja tas jums būtu svarīgi.'

Pastāv arī nepareizs uzskats, ka ikvienam, kam ir nieru darbības traucējumi, nevajadzētu papildināt kreatīnu, taču Verners saka šo mītu ir kliedējuši gadu desmitiem ilgi pētījumi liecina, ka hroniska kreatīna papildināšana neietekmēja nieru darbību.

Vēl viens iemesls, kāpēc daži veselības eksperti neiesaka lietot papildus kreatīnu, ir uzskats, ka daži cilvēki ir kreatīna 'nereaģētāji'.

'Lai gan ir taisnība, ka cilvēki atšķirīgi reaģēs uz dažādiem uztura pasākumiem, ēdieniem un uztura bagātinātājiem, pētījumi liecina, ka uz kreatīnu ir pilnīgi 'nereaģējošie' cilvēki, kuri ir nedaudz vecāki un kuriem ir specifisks muskuļu spēks un spēks,' saka Džonss. ' Kā ieteikts šajā pārskatā , abos pētījumos, kuros tika apspriesti pacienti, kuri neatbildēja, vai nu nebija skaidrs viņu ievadīšanas laiks, vai arī kreatīns tika iekļauts tikai trīs dienas nedēļā. Manuprāt, ir nepieciešams vairāk pētījumu par uztura un dzīvesveida mainīgajiem lielumiem, lai noteiktu nereaģēšanu ne tikai uz muskuļu ieguvumiem, bet arī uz kognitīviem ieguvumiem.

Mindbodygreen POV

Kreatīnam ir ar pētījumiem pamatoti terapeitiski un klīniski pielietojumi neiromuskulārai un neiroloģiskās veselības uzlabošanai. Lai gan ķermenis to nedaudz saražo pats, ikdienas papildināšana ar kreatīnu var palīdzēt uzlabot sportisko sniegumu, muskuļu veselību, smadzeņu veselību un garastāvokli.

Kreatīns gadiem ilgi tiek nepareizi tirgots kā 'vīriešu uztura bagātinātājs'. Gluži pretēji, ir pētījumi, kas liecina, ka tas varētu būt vēl noderīgāks sievietēm, īpaši menopauzes laikā un, iespējams, grūtniecības laikā (lai gan mums ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai pārliecinātos).

Runājot par dozēšanu, lielākā daļa cilvēku vēlēsies katru dienu patērēt 3–5 gramus, lai gūtu labumu no šī papildinājuma. Daži ekstrēmi sportisti un kultūristi, trenējoties lielam notikumam, var izvēlēties lietot lielākas devas. Tomēr kreatīna 'uzslogošana' vidusmēra cilvēkam nebūs nepieciešama, un tas var izraisīt īslaicīgu vēdera uzpūšanos un svara pieaugumu. Lietojot kreatīnu, vairāk ne vienmēr ir labāk: noteikti saglabājiet mazāk par 10 gramiem kreatīna dienā, lai izvairītos no kuņģa darbības traucējumiem.

Savienojiet kreatīnu ar a olbaltumvielām bagāta diēta un pretestības treniņš lai turpinātu veidot savu kaulu un muskuļu veselību.

Iespējamās blakusparādības

Tāpat kā ar jebkuru pārtiku, uztura bagātinātāju vai savienojumu, var būt negatīva reakcija uz kreatīnu. Bet ļoti nopietna alerģiska reakcija pret kreatīnu ir reta, un gadu desmitiem ilgo pētījumu atbalsta kreatīna drošību, tostarp bērniem un pusaudžiem.

Tomēr Džonss iesaka pievienot jaunus pārtikas produktus vai uztura bagātinātājus atsevišķi (t.i., vienlaikus neizmēģināt vairākas jaunas lietas), lai būtu vieglāk noteikt iespējamās blakusparādības. 'Apsveriet arī stresu, ceļošanu un sievietēm, kurām ir menstruācijas, apsveriet arī to mēneša laiku, kad pievienojat kaut ko jaunu savam ēšanas modelim vai uztura bagātinātāju rutīnai,' piebilst Džounss.

Vienmēr konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu, pirms sākat jebkuru jaunu uztura bagātinātāju shēmu, un atcerieties, ka kreatīns ir tikai viena no sastāvdaļām visaptveroša pieeja veselībai un fitnesam.

FAQ

Līdzņemamā

Kreatīns ir drošs un efektīvs papildinājums ar gadu desmitiem ilgušu pētījumu, lai atbalstītu tā veiktspēju uzlabojošos ieguvumus. Kamēr kreatīna terapeitiskie un klīniskie pielietojumi joprojām tiek pētīti, šķiet, ka kreatīna uzņemšana 3–5 gramu dienā var sniegt ievērojamu labumu veselībai visā dzīves laikā. Ja vēlaties savienot kreatīnu ar proteīna pulveri, lai vēl vairāk atbalstītu tā muskuļu priekšrocības, galvu šeit .