Vai būt par “sliktu gulšņu” ģenētisko? Lūk, ko saka zinātne

Vai jūs esat labs gulētājs? Ar apmēram 30% pieaugušo Viens Cīnoties ar īstermiņa miega traucējumiem un apmēram 10%, piedzīvojot ilgtermiņa cilvēku-ievērojams skaits cilvēku atbildētu uz šo jautājumu ar nē. 

Ja esat cīnījies gulēt tik ilgi, cik jūs varat atcerēties, jums varētu rasties kārdinājums domāt, ka slikts gulētājs ir ierakstīts jūsu DNS. Bet vai tā tiešām ir taisnība? Vai arī jūsu videi un dzīvesveidam ir vairāk ietekme uz miegu, nekā jūs saprotat?

Es apsēdos ar diviem labākajiem miega ekspertiem, lai ienirt aizraujošajā miega ģenētikā un viss, ko mēs varam darīt, lai tos optimizētu.

Miegs: daba vai kopšana? 

Debates par lielajām dabas vai tirpām ir saistītas ar ģenētikas spēku salīdzinājumā ar jūsu vides spēku. To bieži izmanto hroniskas slimības gadījumā. Cilvēki vēlas uzzināt, vai viņiem ir lemts attīstīt slimību (t.i., krūts vēzi, Alcheimera slimību vai alkoholismu), jo tas darbojas viņu ģimenē vai ja viņi var izveidot savu dzīvesveidu un vidi tādā veidā, kas pārspēj ģenētisko risku.

Runājot par dažām slimībām, mēs secinām, ka videi ir neticami spēcīga loma. Piemēram, tikai par 5% vēža Rādītājs var izskaidrot tikai ar ģenētiku.

Bet kā būtu ar miegu? Vai daži no mums tiešām ir lemti būt “sliktiem gulētājiem”, pateicoties mūsu DNS - vai arī mūsu vide un dzīvesveids vairāk ietekmē mūsu atpūtu, nekā mēs saprotam?

115 eņģeļa numurs

Pēc miega psihologa teiktā Joshua Tal, Ph.D. , 'Idejai par“ sliktu gulšņu ”ir nopelns ģenētikā.' Citiem vārdiem sakot, ja jums ir kāds no vecākiem vai vecvecāks, kuram ir grūtības gulēt, jūs noteikti piedzīvosit to pašu.  

'Arvien vairāk pētījumu, kas parāda, ka gēniem ir nozīme miega laikā, miega daudzumā un miega kvalitātē,' Nishi Bhopal, M.D. , piebilst dēļu sertificēts psihiatrs un miega ārsts. 'Mēs zinām, ka gēni ietekmē Cik daudz miega var būt vajadzīgs un arī miega laiks, kas nozīmē, vai viņi ir Nakts pūce vai agrs putns Apvidū

Pēc Bhopāla teiktā, ģenētika var arī ņemt vērā 31% līdz 58% 3 par cilvēka iespējamību piedzīvot bezmiegu, lai gan joprojām ir daudz ko mācīties, pirms mēs ikdienas ārsta kabinetā varam veikt bezmiega ģenētisko pārbaudi.

Vai jūs varat pāriet no 'slikta gulēšanas' uz labu gulētāju? 

Neskatoties uz to, ka, kad runa ir par gulēšanu, ir ģenētiski faktori, tas nenozīmē, ka ikvienam ir lemts visu mūžu būt “slikts gulētājs”.

Mēs zinām, ka kopumā tas, kā mēs dzīvojam savu dzīvi, ir milzīga ietekme uz mūsu veselību. Piemēram, a revolucionārais pētījums, kas publicēts 2020. gadā  parādīja, ka pieci dzīvesveida faktori var samazināt mirstības risku priekšlaicīgi par 38% - bez ģenētikas. Miegs nav atšķirīgs. 'Gēni nav jūsu liktenis,' saka Bopāls.

'Pat ja kādam ir gēni, kas tos predisponē bezmiegam, tas nenozīmē, ka viņiem ir lemts izjust bezmiegu. Ar profilaktiskiem pasākumiem un iejaukšanos var modificēt gēnu ekspresiju,' viņa turpina.

Tal to izskaidro attiecībā uz diatēzes stresa modelis 4 - psiholoģiskā teorija, kas izskaidro cilvēka iespējamību, lai iegūtu slimību, kurai viņi ir noslieci. 'Jums varētu būt gēns konkrētai slimībai, bet tas nenozīmē, ka gēns ir aktivizēts. Tā būtībā ir sēkla gēnam,' viņš skaidro. Daži stresa izraisītāji spēj atlaist šo gēnu, bet tas, vai tas nokrīt, ir atkarīgs no ģenētiskā un Vides faktori.

sapnis par tekošu ūdeni

'Tas nozīmē, ka ģenētiskas predispozīcijas iegūšana nenozīmē, ka jums būs briesmīgs miegs. Tas nozīmē, ka jums ir tāda iespēja,' saka Tal. Citiem vārdiem sakot, jūsu miega kvalitāte vismaz daļēji ir jūsu kontrolē.

5 veidi, kā optimizēt miegu

Tātad, kā jūs optimizējat savu vidi tādā veidā, kas samazina jūsu miega problēmu iespējas vai palīdz uzlabot esošās miega problēmas? Šie pieci padomi liks jums sākt: 

Mainiet savu domāšanas veidu

Ja jums ir “slikta gulēšanas” domāšana, var nodarīt vairāk ļauna nekā laba un kļūt par pašpiepildošu pareģojumu. 'Ja kāds uzskata, ka viņi ir' slikts gulētājs ', tad viņi varētu sākt iesaistīties uzvedībā, kas pasliktina gulēt, piemēram, grūtāk gulēt, satraukties par miegu, kofeīna lietošana dienas laikā nomodā vai alkohola vai kaņepju lietošana sedācijai naktī,' Bopāls skaidro. 

'Sākumā miega jautājums varētu būt ģenētisks, bet to parasti uztur jūsu domas un darbības ap miegu,' piebilst Tal. 

Lai atbrīvotos no šī apburtā cikla, mēģiniet spert soli atpakaļ un saprast, ka visi ir savienoti nedaudz savādāk. Daži cilvēki stresa mazāku; Daži stresa vairāk. Daži cilvēki ēd mazāk; Daži ēd vairāk. Esiet drošs, ka tas Jūsu ķermenis zina, kā iegūt nepieciešamo miegu , un tas notiks laikā.

Jāapzinās miega higiēna

Dažreiz miega uzlabošanai vienkārši ir jāatgriežas pie pamatiem un miega higiēnas kontrole. Bhopāls norāda, ka tas ietver tādus ieradumus kā pastāvīga miega grafika uzturēšana, alkohola un kofeīna lietošanas samazināšana, attiecīgajā laikā regulē gaismas un tumšu iedarbību un regulāru fizisko aktivitāšu iegūšanu.

Tā kā ir selektīvi attiecībā uz ēdieniem, kurus ēdat pirms gulētiešanas, var arī radīt lielu iespaidu, un augstas kvalitātes papildinājuma ieviešana ikdienas gaitās var būt īsts miega taupītājs.

22. marta horoskops

Pārbaudiet, vai nav pamata medicīniskās problēmas

'Kad kāds cīnās ar miega kvalitāti, mēs vēlamies pārliecināties, ka spēlē nav medicīnisku problēmu,' saka Bhopāls. Tas ietver miega traucējumus, piemēram, Miega apnoja, narkolepsija, nemierīga kāju sindroms , un citi apstākļi, kā arī daži medikamenti, kas var ietekmēt miegu. 

Izmēģiniet izziņas uzvedības terapiju

'Kognitīvā uzvedības terapija bezmiegā patiešām darbojas,' saka Tal. Patiesībā viņš ir redzējis, ka tas ir efektīvs apmēram 90% cilvēku un labvēlīgs visiem dažādiem gulšņu veidiem.

Ziniet, ka nav tādas lietas kā ideāls miegs

'Ir svarīgi atcerēties, ka miega vajadzības un kvalitāte mainās, un nav tādas lietas kā ideāls miegs,' skaidro Bhopāls. Koncentrējieties uz optimizēšanu, ko varat, bet netrāpiet par nakti Slikts miegs šeit un tur Apvidū 

Līdzņemšana

Ģenētikai ir nozīme tam, cik daudz miega jums ir nepieciešams, jūsu ideālais miega nomaksas logs un jūsu iespējamība attīstīt tādu miega traucējumus kā bezmiegs. Bet galu galā jūsu gēni nav jūsu liktenis. Ir daudz veidu, kā izmantot jūsu kontrolē esošos faktorus Apgrieziet miegu uz labo pusi Apvidū