Vai būt 'sliktam guļam' ir ģenētiska? Lūk, ko saka zinātne

Vai tu esi labs gulētājs? Ar apmēram 30% pieaugušo 1 cīnās ar īslaicīgiem miega traucējumiem un aptuveni 10% cieš no ilgstošas ​​​​— diezgan daudz cilvēku uz šo jautājumu atbildētu ar nē. 

Ja jums ir grūti aizmigt tik ilgi, cik vien atceraties, jums varētu rasties kārdinājums domāt, ka slikts gulētājs ir ierakstīts jūsu DNS. Bet vai tā tiešām ir taisnība? Vai arī jūsu vide un dzīvesveids vairāk ietekmē miegu, nekā jūs domājat?

Es sēdēju kopā ar diviem labākajiem miega ekspertiem, lai ienirt aizraujošajā miega ģenētikā un visā, ko mēs varam darīt, lai to optimizētu.

Miegs: daba vai audzināšana? 

Lielās diskusijas par dabu vai audzināšanu ir saistītas ar ģenētikas spēku pret jūsu vides spēku. To bieži lieto attiecībā uz hroniskām slimībām. Cilvēki vēlas zināt, vai viņiem ir lemts saslimt ar kādu slimību (t.i., krūts vēzi, Alcheimera slimību vai alkoholismu), jo tā ir viņu ģimenē, vai arī viņi var izveidot savu dzīvesveidu un vidi tā, lai tas pārvarētu ģenētisko risku.

Runājot par dažām slimībām, mēs atklājam, ka videi ir neticami liela nozīme. Piemēram, tikai par 5% vēža gadījumu 2 to var izskaidrot tikai ar ģenētiku.

Bet kā ir ar miegu? Vai dažiem no mums patiešām ir lemts kļūt par 'sliktiem gulētājiem', pateicoties mūsu DNS, vai arī mūsu vide un dzīvesveids ietekmē mūsu atpūtu vairāk, nekā mēs saprotam?

Pēc miega psihologa domām Džošua Tals, Ph.D. , 'Idejai būt 'sliktam guļam' ir nozīme ģenētikā.' Citiem vārdiem sakot, ja jums ir kāds no vecākiem vai vecvecākiem, kuriem ir miega traucējumi, jums noteikti ir lielāka iespēja piedzīvot to pašu.  

'Pastāv arvien vairāk pētījumu, kas parāda, ka gēniem ir nozīme miega laikā, miega daudzumā un miega kvalitātē.' Niši Bopals, M.D. , padomes sertificēts psihiatrs un miega ārsts, piebilst. 'Mēs zinām, ka gēni ietekmē cik daudz miega cilvēkam varētu būt nepieciešams un arī miega laiks, proti, vai viņi ir nakts pūce vai agrais putns '

Saskaņā ar Bopala teikto, var būt arī ģenētika 31% līdz 58% 3 par iespējamību, ka persona piedzīvos bezmiegu, lai gan vēl ir daudz kas jāapgūst, pirms mēs varam veikt bezmiega ģenētisko testēšanu ikdienas ārsta kabinetā.

Vai no 'sliktā gulētāja' var kļūt par labu gulētāju? 

Neskatoties uz to, ka miegā ir ģenētiski faktori, tas nenozīmē, ka kādam ir lemts visu mūžu kļūt par 'sliktu gulētāju'.

Mēs zinām, ka kopumā tam, kā mēs dzīvojam, ir milzīga ietekme uz mūsu veselību. Piemēram, a revolucionārs pētījums, kas publicēts 2020. gadā  parādīja, ka pieci dzīvesveida faktori var samazināt priekšlaicīgas nāves risku par 38% neatkarīgi no ģenētikas. Miegs neatšķiras. 'Gēni nav jūsu liktenis,' saka Bopals.

'Pat ja kādam ir gēni, kas predisponē viņu uz bezmiegu, tas nenozīmē, ka viņam ir lemts piedzīvot bezmiegu. Ar profilaktiskiem pasākumiem un iejaukšanos gēnu ekspresiju var mainīt,' viņa turpina.

Tals to skaidro ar diatēzes-stresa modelis 4 — psiholoģiska teorija, kas izskaidro iespējamību saslimt ar slimību, pret kuru viņam ir nosliece. 'Jums varētu būt gēns konkrētai slimībai, bet tas nenozīmē, ka gēns ir aktivizēts. Būtībā tā ir gēna sēkla,' viņš skaidro. Daži stresa faktori spēj aktivizēt šo gēnu, bet tas, vai tas izzūd, ir atkarīgs no ģenētiskās un vides faktori.

'Tas nozīmē, ka ģenētiska predispozīcija nenozīmē, ka jums būs šausmīgs miegs. Tas nozīmē, ka jums ir tāda iespēja,' saka Tals. Citiem vārdiem sakot, jūsu miega kvalitāte vismaz daļēji ir jūsu kontrolē.

5 veidi, kā optimizēt miegu

Tātad, kā jūs optimizējat savu vidi tādā veidā, kas samazina miega problēmu iespējamību vai palīdz uzlabot esošās miega problēmas? Šie pieci padomi palīdzēs jums sākt darbu: 

Mainiet savu domāšanu

Domāšanas veids 'es esmu slikts gulētājs' var nodarīt vairāk ļauna nekā laba un kļūt par pašpiepildošu pravietojumu. 'Ja kāds uzskata, ka ir' slikti guļošs', viņš var sākt uzvedību, kas pasliktina miegu, piemēram, mēģināt grūtāk aizmigt, uztraukties par miegu, lietot kofeīnu, lai dienas laikā paliktu nomodā vai lietotu alkoholu vai kaņepes sedācijai naktī,' skaidro Bopals. 

'Sākumā miega problēma varētu būt ģenētiska, taču to parasti uztur jūsu domas un darbības saistībā ar miegu,' piebilst Tals. 

kāds zodiaks ir oktobris

Lai izkļūtu no šī apburtā loka, mēģiniet spert soli atpakaļ un saprast, ka katrs ir savienots nedaudz savādāk. Daži cilvēki stresa mazāk; daži streso vairāk. Daži cilvēki ēd mazāk; daži ēd vairāk. Esiet droši jūsu ķermenis zina, kā iegūt nepieciešamo miegu , un tas notiks ar laiku.

Esiet informēts par miega higiēnu

Dažreiz, lai uzlabotu miegu, vienkārši jāatgriežas pie pamatiem un jāpārbauda miega higiēna. Bopals atzīmē, ka tas ietver tādus ieradumus kā konsekventa miega grafika uzturēšana, alkohola un kofeīna lietošanas samazināšana, gaismas un tumsas iedarbības regulēšana atbilstošā laikā un regulāras fiziskās aktivitātes.

Izvēloties ēdienus, ko ēdat pirms gulētiešanas, arī var būt liela ietekme, un augstas kvalitātes uztura bagātinātāju iekļaušana jūsu ikdienas dzīvē var būt īsts miega taupīšanas līdzeklis.

Pārbaudiet, vai nav pamata medicīnisko problēmu

'Kad kāds cīnās ar miega kvalitāti, mēs vēlamies pārliecināties, ka nav nekādu medicīnisku problēmu,' saka Bopals. Tas ietver miega traucējumus, piemēram miega apnoja, narkolepsija, nemierīgo kāju sindroms , un citi apstākļi, kā arī dažas zāles, kas var ietekmēt miegu. 

Izmēģiniet kognitīvās uzvedības terapiju

'Kognitīvā uzvedības terapija bezmiegam patiešām darbojas,' saka Tal. Faktiski viņš ir redzējis, ka tas ir efektīvs aptuveni 90% cilvēku un noder visiem dažāda veida gulšņiem.

Ziniet, ka nav tādas lietas kā ideāls miegs

'Ir svarīgi atcerēties, ka miega vajadzības un kvalitāte svārstās, un nav tādas lietas kā ideāls miegs,' skaidro Bopals. Koncentrējieties uz to, ko varat optimizēt, taču neuztraucieties par garu nakti slikts miegs šur tur . 

Līdzņemamā

Ģenētikai ir nozīme, cik daudz miega jums ir nepieciešams, jūsu ideālo miega un nomoda logu un jūsu iespējamību attīstīt miega traucējumus, piemēram, bezmiegu. Bet galu galā jūsu gēni nav jūsu liktenis. Ir daudz veidu, kā izmantot faktorus, kas ir jūsu kontrolē pārvērst savu miegu uz labo pusi .