Vai nevarat beigt atgremot? Lūk, kā to ļaut, pēc ekspertu domām

Ir normāli pavadīt kādu laiku, pārdomājot situāciju, kad nesaņēmāt cerēto rezultātu, bet, kad šīs pārdomas kļūst mūžīgas un obsesīvas, tās vairs nav pārdomas — tā ir atgremošanās.

Lūk, kas ir atgremošana, kāpēc tā var būt kaitīga, un 13 veidi, kā beidzot apstāties, norāda garīgās veselības eksperti.

Kas ir atgremošana?

Oksfordas vārdnīca definē atgremošanu kā 'darbība vai process, kurā tiek dziļi domāts par kaut ko', bet garīgās veselības pasaulē atgremošana ir atkārtota kavēšanās pie negatīvām domām un jūtām.

Saskaņā ar pētījumiem 1 , patiesībā ir četri atgremojuma veidi:

• Atspulgs: Analītiskā refleksija, kas palīdz cilvēkam izdomāt risinājumus
• Apzināti: Aplūkojot situāciju no visām pusēm, lai nonāktu pie vispusīga secinājuma
• Uzmācīgs: Atkārtotas uzmācīgas domas, kuras ir grūti kontrolēt
• Pārdomas: Atkārtoti negatīvi domu modeļi un jūtas

Protams, pārdomāta un/vai apzināta atgremošanās ne vienmēr ir slikta un pat var palīdzēt jums mācīties no pieredzētā. Bet kā licencēts psihoterapeits Babita Spinelli, L.P. , stāsta mindbodygreen, ja atgremošanās kļūst uzmācīga vai apgrūtinoša, jūs varat to uzskatīt par 'negatīvu domu modeļu kāmja ratu, radot trauksmi, fobijas, OKT un depresiju'.

Un no turienes, pēc neirozinātnieka domām Tara Svarta, M.D., Ph.D. atgremošana faktiski var novest pie pašpiepildošie pareģojumi , kurā mēs neapzināti apstiprinām un atkārtojam tās pašas negatīvās domas un sajūtas atkal un atkal. 'Jo vairāk mēs domājam par šīm domām, jo ​​vairāk mēs iekļaujam smadzeņu ceļus, kas tos uzskata par patiesiem,' Swart iepriekš teica mindbodygreen.

eņģeļa numurs 343

Kā jūs varētu iedomāties, šķebinošs ieradums atgremot var nopietni ietekmēt jūsu garīgo veselību. Viens 2020. gada analīze 2 Esošie pētījumi par atgremošanu ir parādījuši, ka atgremošana var pasliktināt garīgās veselības problēmas, tostarp trauksmi, depresiju, psihozi, bezmiegu un impulsīvu uzvedību.

Ir arī konstatēts, ka tas palielina un paildzina gan sliktu garastāvokli, gan ķermeņa reakciju uz stresu, negatīvi ietekmē problēmu risināšanu un pat traucē terapiju un psiholoģiskas iejaukšanās.

13 veidi, kā pārtraukt atgremošanu:

Atrodiet veselīgus traucējumus.

Pēc Spinelli teiktā, ja jūtat, ka jūs atgremojat, uzskatiet to par aicinājumu mainīt to, ko jūs šajā brīdī darāt. Ja jūs vienkārši sēžat un sautējat, piemēram, 'pārslēdziet ātrumus, piedaloties kādā aktivitātē, [piemēram, mīklā, spēlē, izejot ar draugu, skatoties filmu utt.', saka Spinelli.

Iepazīstiet savus trigerus.

Mums visiem ir dažādi izraisītāji, un jūs varētu pamanīt, ka dažas lietas liek jums atgremot vairāk nekā citas. 'Pamaniet trigerus un sāciet noteikt robežas,' iesaka Spinelli, piebilstot: 'Piemēram, sociālie mediji vai doom-srolling var būt indivīda izraisītājs. Iestatiet robežu un ierobežojiet šos trigerus.'

Praktizējiet uzmanību.

Ja vēlaties beigt atgremot, jums ir jāpamana, ka jūs to darāt vispirms, un šeit parādās uzmanība. 'Ir pierādīts, ka apzinātības prakse ir noderīga pārvaldībā pārdomāšana un traucējošas domas,' licencēts terapeits Kimberlija Mārtina, LMFT , iepriekš teica mindbodygreen, piebilstot: 'Uzmanības prakse varētu būt jebkura veselīga darbība/prasme, kas ļauj praktizēt pārorientēt prātu uz pašreizējo brīdi, nevis pagātni vai nākotni.'

Kustini savu ķermeni.

Pēc Spinelli domām, fiziskās aktivitātes un vingrinājumi var novērst uzmanību un mazināt atgremošanu, vienlaikus palielinot serotonīna un dopamīna līmeni, kas palīdz negatīvo domu cikliem.

Un kā licencēts terapeits Sintija Siadata, LCSW , iepriekš teica mindbodygreen, kad saprotat, ka atgremojat, viņa ļoti iesaka veikt darbības, kas ietver fizisku iesaistīšanos, piemēram:

• Praktiskas kustības, piemēram, piecelšanās un iešana uz citu istabu vai mājas uzkopšana
• Ar fizisko veselību saistītas kustības, piemēram, dzerot glāzi ūdens vai vingrojot
• Priecīgas kustības, piemēram, dejošana vai šūpošanās

Pavadiet laiku dabā.

Ja kādreiz esat skatījies zvaigžņotās debesīs vai elpu aizraujošā ainavā un jums šķita, ka visas jūsu problēmas šķita nozīmīgas, iespējams, vēlēsities to darīt nākamreiz, kad atgremojat. Kā saka Spinelli: 'Izkļūšana dabā ir neticami dziedinoša un palīdz mums redzēt plašāku ainu.'

Izaiciniet savas negatīvās domas.

Saskaņā ar klīnisko neirozinātnieku psihiatru Daniels Āmens, M.D. , vēl viens vienkāršs veids, kā apturēt atgremošanu, ir pamatot savas negatīvās domas.

'Kad jūtaties skumjš, dusmīgs, noraizējies, nervozs vai nekontrolējams, pierakstiet negatīvo domu un runājiet tai atpakaļ,' viņš iepriekš. uzrakstīja mindbodygreen , piebilstot: 'Runāšana ar domu atņem tās spēku. Negativitātes izaicināšana ar racionālu, godīgu domāšanu ir spēcīgs instruments, kas var uzlabot jūsu smadzeņu darbību, uzlabot garastāvokli un uzlabot jūsu dzīvi.'

20. marta horoskops

Dodieties uz citu atrašanās vietu (vai mainiet kaut ko savā atrašanās vietā).

Noteiktas telpas vai telpas var būt tas, kas izraisa atgremošanu, tāpēc Mārtiņš iesaka doties uz citu vietu vai pat kaut ko mainīt vidē, kurā atrodaties, lai palīdzētu jūsu prātam pārslēgt ātrumus. 'Baltā trokšņa atskaņošana vai relaksējoša mūzika var arī palīdzēt mainīt jūsu domas, apklusināt nevēlamās domas un atgādināt smadzenēm paņemt pārtraukumu,' viņa atzīmē.

Uzziniet, kā pieņemt un mīlēt to, kas jūs jau esat.

Atgremošana jau sen ir saistīta ar zemu pašvērtējumu, perfekcionismu un depresiju pētniecībā 3 , ar visiem šiem faktoriem, kas barojas viens no otra, radot apburto loku. Esiet ziņkārīgs par savām attiecībām ar perfekcionismu un atcerieties to neviens vai tas viss ir izdomāts.

Dažreiz mēs izdarām pārmērīgu spiedienu uz sevi, un šī spiediena atgremošana tikai saasina jau tā zemo pašvērtējumu. Pat tad, kad tu nespēj sevi mīlēt, iemācīties pieņemt sevi stiprinās jūsu spēju atbrīvoties no negatīvām domām.

Izvelciet savas domas uz papīra.

Pat ja neesat aizrāvies ar žurnālu kārtošanu, ja jums ir darīšana ar atgremošanu, pētījumos ir atklāts, ka šīs atkārtotās domas var palīdzēt samazināt negatīvo atgremošanu un uzlabot psiholoģisko pielāgošanos.

Viens 2020 pētījums par žurnālu rakstīšanu un atgremošanu 4 pat atzīmē, ka izteiksmīga rakstīšana var 'ievērojami samazināt' depresijas simptomus, kas saistīti ar atgremošanu. Viņi definē izteiksmīgu rakstīšanu kā 'rakstīšanu par emocionāli satraucošu pieredzi, nepievēršot uzmanību gramatikai vai pareizrakstībai'.

Piešķiriet sev 'uztraukuma laiku' daļu dienas.

Kā Martins iepriekš teica mindbodygreen, 'uztraukuma laika' plānošana ir paņēmiens, ko izmanto kognitīvās uzvedības terapijā, lai palīdzētu atrisināt jūsu rūpes līdz ieplānotajam satraukuma laikam. 'Tas neļauj jums pavadīt pārāk daudz laika, domājot par nejaušām bažām, kas parādās visas dienas garumā,' viņa skaidro.

Lūk, kā viņa iesaka to darīt:

decembra dzimšanas dienas zīme

1. Ieplānojiet 'uztraukuma laiku' un pievienojiet laika ierobežojumu, vēlams, ne vairāk kā 30 minūtes. Izmantojiet taimeri, ja tas ir noderīgi.
2. Pārliecinieties, ka tas nav pārāk tuvu gulētiešanas laikam.
3. Izlaidiet visas savas domas un pārdomājiet visas savas rūpes šajā laika posmā.
4. Pārtrauciet, kad ieplānotais raižu laiks ir beidzies.
5. Visas dienas garumā pierakstiet visas satraucošās domas, tiklīdz tās rodas, lai jūs būtu tās gatavas pārskatīt raižu laikā.
6. Nākamajā ieplānotajā satraukuma laikā izmantojiet iepriekšējās piezīmes, lai apstrādātu un atrisinātu problēmas, kas radušās dienas laikā.

Pievērsiet uzmanību kofeīna uzņemšanai.

Atvainojiet kafijas cienītājus, bet, ja jums ir darīšana ar atgremošanas problēmu, holistiskais psihiatrs Elena Vora, M.D. , saka, ka jūs varētu vēlēties samazināt. ' Kofeīns veicina 5 kortizola (stresa hormona) izdalīšanos, izraisot stresa reakciju organismā,' viņa iepriekš uzrakstīja mindbodygreen , piebilstot: 'Dažiem cilvēkiem reakcija uz stresu ir sinonīms trauksmei un panikai, un tas var veicināt citus nepatīkamus stāvokļus, piemēram, garastāvokļa svārstības un atgremotājus.'

Nebaidieties sazināties

Atkarībā no tā, par ko jūs domājat, situācija var būt saistīta ar citu personu (partneri, draugu, kolēģi, priekšnieku utt.). Tādos gadījumos kā šis, atklāta un godīga komunikācija var aiztaupīt jūs no daudzām bēdām atgremošanas veidā.

Tā vietā, lai atkal un atkal pārdomātu situāciju, sāciet dialogu ar personu un mēģiniet atrisināt problēmu, lai tā varētu pārtraukt visu jūsu garīgo enerģiju.

Runājiet ar garīgās veselības speciālistu.

Un, protams, Spinelli saka mindbodygreen, ka tā nekad nav slikta ideja runāt ar terapeitu vai citu garīgās veselības speciālistu, lai gan izprastu jūsu atgremojuma saknes, gan strādātu tālāk veselīgi pārvarēšanas mehānismi .

FAQ:

Līdzņemamā

Atgremošana ir saistīta ar atkārtotu nodarbošanos ar to pašu negatīvas domas un jūtas . Tas ir ieradums, kas var negatīvi ietekmēt garīgo veselību, ja tas netiek kontrolēts, taču ar pareiziem pārvarēšanas mehānismiem ir iespējams atbrīvoties no atkārtotām domām un beidzot atrast sirdsmieru.