Vai pietiek ar 60 sekundēm vingrinājumu? Ko eksperts saka par HIIT, lai uzlabotu sirdsdarbību

Ko darīt, ja kāds jums teiktu, ka tikai 1 minūte vingrinājumu var ievērojami uzlabot jūsu sirds un asinsvadu veselību un uzlabot jūsu VO2 max? Tas varētu izklausīties pārāk labi, lai būtu patiesība, bet Mārtiņš Gibala, Ph.D ., ir šeit, lai izskaidrotu, kā augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) padara to iespējamu.

Gibala, Makmāsteras universitātes kinezioloģijas profesors, mums pievienojās mindbodygreen aplāde lai apspriestu viņa pētījumus par vingrinājumu fizioloģiju un viņa neseno grāmatu, Vienas minūtes treniņš .

Šis vingrinājumu stils ir neticami efektīvs ar savu efektivitāti, taču tas nav tikai laiks, bet arī rezultāti. Neatkarīgi no tā, vai esat saspringts grafiks vai meklējat jaunu fitnesa rutīnu, HIIT var būt garākas un veselīgākas dzīves atslēga.

Īss VO2 max pārskats

VO2 maks — izšķirošs rādītājs tam, cik efektīvi jūsu ķermenis izmanto skābekli slodzes laikā, ir viens no spēcīgākajiem sirds veselības un ilgmūžības rādītājiem.

septembra 7 zodiaks

Jo augstāks ir jūsu VO2 max, jo labāk jūsu ķermenis piegādā skābekli jūsu muskuļiem fizisko aktivitāšu laikā, tādējādi uzlabojot izturību, stiprāku sirds un asinsvadu veselību un kopumā labāku fizisko sagatavotību. Tātad, runājot par VO2 max, HIIT var mainīt spēli.

Tātad… kas ir HIIT?

HIIT jeb augstas intensitātes intervāla treniņš ietver atkārtotus smaga darba uzliesmojumus, kam seko atveseļošanās periodi. Bet kas tieši tiek kvalificēts kā 'grūts'? Tas var atšķirties atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa, tā, cik labi esat atpūties, un pat no jūsu noskaņojuma tajā dienā. Enerģisks vingrinājums parasti tiek definēts kā darbs ar aptuveni 77–80% no maksimālā sirdsdarbības ātruma, kas ir 7 vai 8 no 10 piepūles skalā. Tā ir tāda intensitāte, kurā jūs nevarat sarunāties, bet joprojām varat izspļaut dažus vārdus.

HIIT skaistums ir tāds, ka varat pielāgot intensitāti, lai tā atbilstu jūsu atrašanās vietai jebkurā konkrētā dienā. Kas šodien ir “grūts”, rīt var šķist vieglāk. Taču galvenais ir iekļūšana šajās augstākas intensitātes zonās, jo pat īss smags darbs var ievērojami uzlabot jūsu sirds un asinsvadu sistēmas efektivitāti un izturību. Laika gaitā tas palielina jūsu VO2 max, radot ilgtermiņa ieguvumus veselībai.

Kā veikt 1 minūtes treniņu 

Jums nav vajadzīgas stundas sporta zālē, lai redzētu rezultātus. Faktiski Gibala pētījumi ir parādījuši, ka tikai trīs 20 sekunžu intensīvas slodzes var uzlabot VO2 max — tikpat efektīvi kā tradicionālie, ilgāki treniņi. Tādā veidā jūs varat maksimāli palielināt ieguvumus tikai 10 minūtēs:

1. Uzsildiet 2-3 minūtes – pārvietojieties, lai paātrinātu sirdsdarbības ātrumu.
2. 20 sekunžu pilnais sprints – neatkarīgi no tā, vai braucat ar velosipēdu, skrienot vai airējot, spiediet, cik vien spēcīgi varat.
3. Atgūstiet 2 minūtes – palēnināt un atvilkt elpu.
4. Atkārtojiet 20 sekunžu sprintu – ej atkal smagi!
5. Atgūstiet vēl 2 minūtes – turiet to vieglu.
6. Noslēdzošais 20 sekunžu sprints - Dodiet visu, kas jums ir!
7. Atdzesē – atpūtieties vēl minūti vai divas.

Tas arī viss! Piespiežot sevi šo 20 sekunžu laikā, jūs uzlabojat savas sirds un plaušu efektivitāti. Labākā daļa? Šajās intensīvās piepūles zonās jūs pavadāt tikai 1 minūti. Veiciet šo rutīnu trīs reizes nedēļā, un jūs būsiet ceļā uz labāku vispārējo fizisko sagatavotību.

Cik daudz HIIT ir par daudz?

Lai gan HIIT var būt neticami efektīvs, ar to nevajadzētu pārspīlēt. Pārāk daudz var novest pie atdeves samazināšanās vai pat traumas . Gibala uzsver mērenību un dažādību. Trīs HIIT sesijas nedēļā ir pietiekami daudz, lai redzētu VO2 max un vielmaiņas veselības uzlabojumus, taču ir ļoti svarīgi apvienot vidējas intensitātes vingrinājumus, spēka treniņus un atpūtu. Galvenais ir mainīgums — nepaļaujieties tikai uz HIIT. Līdzsvarojot dažādus vingrinājumu veidus, jūs izvairīsities no pārtrenēšanās un traumām.

auns vīriešu leo ​​sieviete

Apmācība ilgmūžībai

Neatkarīgi no tā, vai jūsu mērķis ir kļūt labākam, noskriet sacensības vai vienkārši justies lieliski, novecojot, trenējoties ilgmūžība ir par konsekvenci un daudzveidību. Galvenais ir līdzsvarota rutīna. Iekļaujot divas līdz trīs HIIT sesijas nedēļā kopā ar spēka treniņiem un mērenām aktivitātēm, piemēram, pastaigu vai peldēšanu, var uzlabot jūsu fizisko sagatavotību un labsajūtu. Pateicoties spējai uzlabot VO2 max un uzlabot sirds un elpceļu veselību, HIIT ir spēcīgs instruments ilgākam un spēcīgākam veselības periodam.

HIIT priekšrocības

Papildus acīmredzamajiem ieguvumiem sirds un asinsvadu sistēmā, uzlabojas arī HIIT vielmaiņas elastība - jūsu ķermeņa spēja enerģijas iegūšanai pārslēgties starp ogļhidrātu un tauku sadedzināšanu. Tas ir ļoti svarīgi, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs, uzlabotu jutību pret insulīnu un samazinātu 2. tipa diabēta risku.

zīme oktobrim

HIIT arī labvēlīgi ietekmē smadzeņu veselību, veicinot neiroģenēzi (jaunu smadzeņu šūnu veidošanos) un uzlabojot kognitīvās funkcijas. Ar visām priekšrocībām jūsu sirdij, vielmaiņai un smadzenēm, HIIT patiešām nodrošina pilnīgu ķermeņa un prāta jauninājumu.

Līdzņemamā

Gibalas pētījumi pierāda, ka jums nav jātērē stundas, lai uzlabotu savu veselību. Iekļaujot savā iknedēļas rutīnā tikai dažas īsas intensīvas slodzes, jūs varat ievērojami palielināt savu VO2 max, stiprināt sirdi un uzlabot savu izturību. Turklāt HIIT ir papildu priekšrocības: labāka vielmaiņas elastība, uzlabota smadzeņu darbība un palielināts ilgmūžība. Tas ir ātrs un efektīvs veids, kā ieguldīt savā veselībā — vienu minūti vienlaikus.