Aerobika pret anaerobajiem vingrinājumiem: atšķirības un to izpildes biežums

Mēs zinām, ka regulāras fiziskās aktivitātes ir labas veselības atslēga. No asinsspiediena regulēšanas līdz svara kontrolei un pat slimību profilaksei kustība piedāvā ar pētījumiem pamatotu labumu. Un vingrināties vienmēr ir labāk, nekā to nedarīt. Tas nozīmē, vai anaerobā vai aerobā vingrinājumi ir efektīvāki?

Gan anaerobās, gan aerobās nodarbības var atbalstīt vairākus veselības mērķus. Mēs izmantojām ekspertus, lai izsvērtu katra unikālās priekšrocības un sniegtu ieskatu par to, kā tās iekļaut sabalansētā treniņu plānā. Lūk, kas jums jāzina par anaerobajiem un aerobajiem vingrinājumiem.

Nepieciešamās zināšanas:

• Gan aerobās, gan anaerobās nodarbības ir svarīgas: Gan anaerobās, gan aerobās nodarbības var atbalstīt vairākus veselības mērķus. Viens pēc būtības nav labāks par otru, un tie vislabāk darbojas tandēmā.
• Galvenais ir atkopšana: Pārāk daudz augstas intensitātes anaerobo aktivitāšu un nepietiekami atvieglinātas aerobās aktivitātes var izraisīt traumas, izdegšanu un hormonālo nelīdzsvarotību.
• Katrs ir savādāks: Eksperti iesaka veikt anaerobos vingrinājumus divas līdz trīs reizes nedēļā un aerobos vingrinājumus trīs līdz četras reizes nedēļā. Tomēr ideālais grafiks katram cilvēkam būs atšķirīgs.

Aerobikas vingrinājumi

Aerobikas vingrinājumi, kas pazīstami arī kā izturība vai kardio aktivitāte , ir definēts ar Amerikas Sporta medicīnas koledža (ACSM) kā jebkura darbība, kas ritmiski izmanto jūsu lielos muskuļus un kuru var pastāvīgi uzturēt.

Iesaistīšanās aerobās aktivitātēs palielina jūsu sirds un asinsvadu izturību, stiprina jūsu sirdi un uzlabo ķermeņa spēju efektīvi izmantot skābekli.

Pētījumi arī liecina ka aerobikas vingrinājumi var novērst un novērst sirds un asinsvadu slimības, samazināt hronisku slimību risku, uzlabot holesterīna līmeni un palīdzēt kontrolēt svaru apvienojumā ar sabalansētu uzturu.

Tātad, kā jūs varat zināt, vai atrodaties aerobā zonā? Viena no iespējām ir sekot līdzi sirdsdarbības ātrumam treniņa laikā, izmantojot a pulsometrs . Aerobo aktivitāšu laikā centieties sasniegt sirdsdarbības ātrumu no 60 līdz 80% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Nav sirdsdarbības monitora? Varat arī izmantot uztvertās slodzes ātrumu (RPE), lai izmērītu intensitātes līmeni.

'Praksē tiek izmantota RPE skala no 1 līdz 10, kur 1 ir ļoti viegla un 10 ir maksimālā piepūle. Tas sniedz subjektīvu informāciju par to, kā [jūs] jūtaties vingrinājuma laikā, nevis tikai par [jūsu] fizioloģisko reakciju uz pieprasījums,' skaidro vingrošanas fiziologs Reičela Rīda, Ph.D . 'No 3 līdz 5 vai 6 parasti būtu aerobs darbs.'

Aerobikas vingrinājumu piemēri:

• Riteņbraukšana
• Ātra iešana
• Dejošana
• Pārgājieni
• Skriešana vai skriešana
• Peldēšana

Kā sagatavoties aerobikai:

Dažas stundas pirms aerobikas, baro jūsu ķermeni ar sabalansētu maltīti, kas satur ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus. Iesildieties ar vieglu kardio un dinamiski stiepjas lai sagatavotu muskuļus un locītavas fiziskām aktivitātēm.

Cik bieži veikt aerobos vingrinājumus:

Lai iegūtu optimālus rezultātus, ieplānojiet aerobos treniņus vismaz trīs līdz četras reizes nedēļā (vismaz 30 minūtes vienā reizē).

Kopsavilkums

Anaerobs vingrinājums

Anaerobā vingrošana ietver īsus intensīvas aktivitātes uzliesmojumus, liekot muskuļiem strādāt bez skābekļa.

Šis treniņu veids veicina muskuļu augšanu, palielina spēku un palielina spēku un ātrumu. Pētījumi liecina ka anaerobie vingrinājumi var veicināt tauku vielmaiņu, uzlabot jutību pret insulīnu un atbalstīt svara zudumu. Anaerobie vingrinājumi var arī labvēlīgi ietekmēt sirds un asinsvadu sistēmu.

Lai nodarbotos ar anaerobiem vingrinājumiem, koncentrējieties uz augstas intensitātes, īslaicīgām aktivitātēm, kas atstāj elpu. Ja nevarat uzturēt aktivitāti ilgāk par minūti vai divām, iespējams, atrodaties anaerobajā zonā.

Arī jūsu pulsa izsekotājs var palīdzēt jums noteikt, kad atrodaties šajā zonā. 'Ja nav a VO ₂ max tests Pabeidzot vingrinājumu zinātnes vai sporta veiktspējas laboratoriju un izprotot jūsu patieso maksimālo sirdsdarbības ātrumu un laktāta un ventilācijas sliekšņus, ikdienas sportisti var novērtēt savas aerobās un anaerobās zonas, izmantojot pulsa datus no valkājama izsekotāja,' saka Rīds. 'Piemēram, BŪT definē anaerobo zonu kā 80% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma vai augstāku ( ceturtā un piektā zona ).'

22. septembra zodiaka saderība

Ja jums nav monitora, Rīds saka, ka varat arī izmēģināt 'sarunu testu' vingrošanas laikā, lai redzētu, vai esat sasniedzis anaerobo līmeni. Šāda veida vingrinājumu laikā jūs nevarēsit pilnībā sarunāties. Visticamāk, jūs vienlaikus varēsit izelpot tikai vienu vai divus vārdus, parasti izelpas laikā. RPE skalā 7 līdz 10 atspoguļotu anaerobo darbu.

Anaerobo vingrinājumu piemēri:

• Sprints
• Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT)
• Smagu svaru celšana
• Pliometriskie un ballistikas stila vingrinājumi, piemēram, lēkšanas un mešanas kustības
• Lecamaukla

Kā sagatavoties anaerobiem vingrinājumiem:

Tā kā anaerobā slodze prasa daudz enerģijas, dažas stundas pirms treniņa ir svarīgi ēst sabalansētu maltīti. Proteīniem bagāti pārtikas produkti ir arī noderīgi, jo tie palīdzēs jūsu muskuļiem atgūties un augt. Iesildieties ar viegliem aerobikas vingrinājumiem un dinamiskiem izstiepumiem.

Cik bieži veikt anaerobos vingrinājumus:

Ieplānojiet anaerobās nodarbības divas līdz trīs reizes nedēļā (vismaz 20 minūtes vienlaikus), ļaujot muskuļiem atgūties starp sesijām.

Kopsavilkums

Vai viens ir labāks?

Ir daudz diskusiju par to, vai anaerobā vai aerobā vingrošana ir pārāka ar noteiktiem ieguvumiem, piemēram, tauku sadedzināšanu, sirds un asinsvadu veselību, garastāvokli, ilgmūžību un hormonālo veselību. Lūk, ko eksperti, ar kuriem mēs runājām, saka par to, kas ir efektīvāks dažādiem mērķiem.

Tauku sadedzināšanai: abu kombinācija

Gan aerobās, gan anaerobās nodarbības ir efektīvas tauku sadedzināšanai. 'Aerobikas vingrinājumi sadedzina taukus aktivitātes laikā, savukārt anaerobā slodze var izraisīt lielāku kaloriju sadedzināšanu vairākas stundas pēc treniņa (pēcapdeguma efekts),' saka. Luisa Nikola , neirofiziologs un konsultatīvās padomes loceklis Nozīmīgi . 'Labākajai pieejai tauku zaudēšanai jāietver abu kombinācija.'

Sirds un asinsvadu veselībai: abu kombinācija

Lai gan lielākā daļa cilvēku aerobos vingrinājumus saista ar sirds un asinsvadu veselību , kardiologs Maikls Tvaimens, M.D ., saka, ka nav skaidrs uzvarētājs, jo abi vingrinājumu veidi piedāvā atšķirīgas un papildinošas priekšrocības.

Aerobikas vingrinājumi uzlabo sirds un asinsvadu izturību un vispārējo izturību. No veselības viedokļa aerobikas vingrinājumi var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un uzlabot lipīdu profilus holesterīna pārvaldībai. Anaerobie vingrinājumi uzlabo sirds spēku, veidojot stiprāku sirdi un uzlabojot tās sūknēšanas efektivitāti. Anaerobā slodze arī palielina VO ₂ max, ķermeņa spēja izmantot skābekli intensīvas slodzes laikā.

'Iekļaujot abus vingrinājumu veidus, tiek izmantotas katra unikālās priekšrocības, piedāvājot visaptverošu pieeju sirds un asinsvadu fitnesam,' saka Twyman. 'Aerobo un anaerobo vingrinājumu sajaukšana saglabā treniņus daudzveidīgus un interesantus, samazinot garlaicību un veicinot vingrinājumu rutīnas ievērošanu.'

Garastāvokļa uzlabošanai: Aerobika

Ir pierādīts, ka gan aerobos, gan anaerobos vingrinājumus uzlabo garastāvokli un mazina depresiju . 'Aerobikas vingrinājumi tradicionāli ir saistīti ar endorfīna izdalīšanās un stresa mazināšana,' saka Nikola. 'Lai gan anaerobās nodarbības, īpaši spēka treniņi, ir saistītas ar garastāvokļa uzlabojumi un pašcieņu.'

tomēr kad tas tiek darīts ārā , aerobikas vingrinājumi piedāvā papildu priekšrocības, savienojot jūs ar dabu un uzlabojot vispārējo labsajūtu.

Ilgmūžības uzturēšanai: abu kombinācija

Pētījumi liecina ka regulāras aerobikas aktivitātes, piemēram, ātra pastaiga vai skriešana, var palielināt dzīves ilgumu. Tomēr aerobo un anaerobo vingrinājumu kombinācija sniedz visaptverošus ieguvumus veselībai un var veicināt ilgmūžību, samazinot hronisku slimību riska faktorus.

'Šķiet, ka aerobo un anaerobo vingrinājumu kombinācija ir visefektīvākā ilgmūžības veicināšana salīdzinot ar abiem veidiem atsevišķi,' saka Mets Keberleins, Ph.D. biologs, biogerontologs un zinātniskās konsultatīvās padomes loceklis Dzīves ilgums.io . 'Viens nesenais pētījums atklāja, ka gan mērens, gan enerģisks aerobikas vingrinājums kopā ar divām vai vairākām anaerobām muskuļu stiprināšanas nodarbībām nedēļā bija saistīts ar vislielāko mirstības samazināšanos.

Hormonu veselībai: (līdzsvarota) abu kombinācija

Vingrinājumiem ir īstermiņa un ilgtermiņa ietekme uz hormoniem un kortizola līmenis . Vingrojumu fiziologs Alyssa Olenick, Ph.D. , skaidro, ka gan aerobā, gan anaerobā slodze paaugstinās kortizolu (stresa hormonu), jo tā ir vispārēja reakcija uz vingrinājumiem. Tomēr atbilde būs augstāks augstas intensitātes treniņiem un ilgstoši aerobikas vingrinājumi.

'Tas nav tas, ka viens ir labāks vai sliktāks par otru. Tas ir tas, ka cilvēki nepareizi vai ļaunprātīgi izmanto kardiovaskulāro treniņu intensitāti,' saka Oleniks. 'Cilvēkiem vienmēr ir pārāk daudz HIIT vai pārāk daudz vidējas vai smagas intensitātes treniņu, un nav pietiekami daudz zemākas intensitātes aerobikas treniņu, kas ir vairāk atgūstams un nerada tik lielu stresu jūsu ķermenim.'

Galvenais, saka Oleniks, ir līdzsvarot treniņu intensitāti nedēļas garumā, īpaši tiem, kuri veic daudz lielāku vai pat mērenu sirds un asinsvadu darbību, un patērē pietiekami daudz enerģijas (pārtikas), lai atbalstītu treniņus.

Kaeberleins piebilst, ka vingrinājumu kortizola līmeni paaugstinošajai iedarbībai nevajadzētu saglabāties, ja vien jūs nepārtrenējaties. 'Gan aerobos, gan anaerobos vingrinājumus var samazināt kopējo kortizola līmeni samazinot stresu un var arī palīdzēt uzturēt vispārējo hormonālo veselību, samazinot aptaukošanos un aizkavējot novecošanos.'

Grafika paraugs

ACSM un CDC iesaka visiem veseliem pieaugušajiem vecumā no 18 līdz 65 gadiem piedalīties vidējas intensitātes aerobās fiziskās aktivitātēs vismaz 30 minūtes piecas dienas nedēļā vai enerģiskas intensitātes aerobās aktivitātēs vismaz 20 minūtes trīs dienas nedēļā. The Fizisko aktivitāšu vadlīnijas (PAG) arī iesaka pieaugušajiem piedalīties pretestības treniņos vismaz divas dienas nedēļā.

9. septembra zīme

'Vingrojumu recepte vienmēr ir atkarīga no indivīda un tā, kas darbojas viņu īstermiņa un ilgtermiņa veselības un veiktspējas mērķu sasniegšanai,' saka Rīds. 'Bet kopumā mēs vēlamies domāt par PAG izpildi kā jūsu pirmo etalonu — vismaz divas dienas pretestības vingrinājums katru nedēļu (tehniski anaerobs, ja paceļat atbilstošas ​​slodzes) un vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes kardiovaskulāras (vai 75 minūtes enerģiskas intensitātes kardiovaskulāras) slodzes nedēļā.'

Nikola saka, ka ideāls treniņu grafiks varētu ietvert divas līdz trīs dienas aerobos vingrinājumus, divas līdz trīs dienas anaerobos vingrinājumus, atbilstošas ​​atpūtas dienas atveseļošanai un treniņu veidu un intensitātes variācijas, lai saglabātu motivāciju un izvairītos no pārtrenēšanās. Šeit ir grafika paraugs, ko varat izveidot pats:

• Pirmdiena: Aerobikas vingrinājumi (30-60 minūtes ātras pastaigas vai skriešanas)
• otrdiena: Anaerobā vingrošana (kopējās ķermeņa pretestības treniņš)
• trešdiena: Aerobikas vingrinājumi (30-40 minūtes ātras pastaigas vai skriešanas)
• ceturtdiena: Anaerobā vingrošana (kopējās ķermeņa pretestības treniņš)
• piektdiena: Aerobikas vingrinājumi (30-60 minūtes riteņbraukšanas vai peldēšanas)
• sestdiena: Atpūta vai joga
• svētdiena: Anaerobā vingrošana (15-20 minūtes HIIT)

Ja nedēļā veicat lielāku treniņu apjomu nekā PAG, Oleniks saka, ka vēlaties, lai lielākā daļa jūsu treniņu būtu aerobiska, ar zemāku intensitāti un pēc tam daļa no treniņiem katru nedēļu (apmēram 20 līdz 30%) būtu tik augsta. intensitāti, īslaicīgu vingrinājumu, lai jūs varētu līdzsvarot intensitāti un pareizi atgūties.

Ja nav iespējams izpildīt iknedēļas fizisko aktivitāšu vadlīnijas, dažas aktivitātes joprojām ir labākas nekā nekādas, iesaka Rīds. 'Patiesībā šķiet, ka lielākās fiziskās aktivitātes aizsargājošās priekšrocības rodas, ja kāds no gandrīz nekādas aktivitātes nedēļā pāriet uz kādu darbību nedēļā.'

Vienlaicīga apmācība

Pētījumi liecina, ka kombinētais aerobais un anaerobais treniņš (vienlaicīgs treniņš) var uzlabot aerobo veiktspēju vairāk nekā tikai aerobikas treniņš. Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) ir vienlaicīgas apmācības piemērs.

'Anaerobā un aerobā treniņa apvienošana HIIT nodrošina gan sirds un asinsvadu, gan muskuļu priekšrocības īsākā laikā,' saka Nikola. 'Tas var būt saistošāks un daudzveidīgāks nekā līdzsvara stāvokļa treniņi, un tas var ievērojami uzlabot izturību, spēku un svara zudumu.'

No otras puses, Nikola piebilst, ka vienlaicīgas apmācības ir saistītas ar lielāku traumu risku intensīvas dabas dēļ, un tāpēc tās var nebūt piemērotas visiem, īpaši tiem, kuriem ir noteikti veselības stāvokļi. HIIT var izraisīt arī pārmērīgu treniņu vai izdegšanu bez pienācīgas atpūtas un atveseļošanās.

Augstas intensitātes intervāla apmācība ir kļuvusi tik sarunvaloda, ka daudzi cilvēki īsti nesaprot, kas tas patiesībā ir un kas nav. ACSM definē HIIT kā pārmaiņus ļoti augstas intensitātes darba periodus (tiek veikts ar 80% maksimālo sirdsdarbības ātrumu vai augstāku), kam seko dažādi atveseļošanās periodi, kas tiek veikti ar 40–50% no maksimālā sirdsdarbības ātruma vai pilnīgas atpūtas.

'Patiesais HIIT ir ļoti grūts un neērts, un tas ir paredzēts, lai sasprindzinātu un trenētu jūsu anaerobās enerģijas ceļus. Tas, ko mēs biežāk redzam grupu fitnesa vai digitālās fitnesa zonās, ir labāk raksturot kā intervāla treniņu,' skaidro Rīds. 'Drīzāk viņi uzturas 3., 4. un 5. sirdsdarbības treniņu zonā, pārmaiņus veicot augstākas intensitātes darbu un līdzsvara stāvoklī vidējas intensitātes darbu, nekad neatgriežoties pie 40 līdz 50% faktiskās atveseļošanās starp 'visiem' centieniem.'

Tas nenozīmē, ka vidēji enerģiskas grupu vingrojumu nodarbības nav izdevīgas, taču ir ko teikt par atgriešanos pie zemākas vai mērenas intensitātes. 2. zonas darbs aerobikas bāzes veidošanai.

Kopsavilkums

Mindbodygreen POV

Gan anaerobā, gan aerobā slodze var atbalstīt vairākus veselības mērķus — no spēka palielināšanas līdz sirds un asinsvadu slimību novēršanai. Lielākā daļa literatūras par vingrinājumu fizioloģiju liecina, ka abu veidu kombinācija ir visefektīvākais veids, kā trenēties.

Speciālisti iesaka veikt anaerobos vingrinājumus (t.i., svarcelšanu, skriešanu) divas līdz trīs reizes nedēļā pa 20 minūtēm un aerobos vingrinājumus (t.i., skriešanu, peldēšanu) trīs līdz četras reizes nedēļā pa 30 minūtēm. Šī ir laba vieta, kur sākt, lai gan ideālais treniņu režīms katram cilvēkam būs atšķirīgs. Un jebkura fiziska aktivitāte ir labāka nekā neviena!

16. oktobra zodiaka saderība

Abu veidu treniņi var arī samazināt traumu risku. Pārāk daudz anaerobo aktivitāšu, nesabalansējot to ar ilgtspējīgāku aerobo darbību, var izraisīt traumas, izdegšanu un hormonālo nelīdzsvarotību. Kamēr tu var veiciet anaerobos un aerobos treniņus vienā un tajā pašā HIIT stila treniņā, jo pārāk bieži to darot, tas var izraisīt izdegšanu un traumas.

Mēģiniet veikt aerobās aktivitātes ārpus telpām, lai tās vēl vairāk palielinātu garīgās veselības ieguvumi .

Īpaši apsvērumi

The Fizisko aktivitāšu vadlīnijas (PAG) amerikāņiem ļoti skaidri norāda, ka fiziskās aktivitātes ieguvumi ir daudz lielāki par risku visiem cilvēkiem. Tomēr Rīds iesaka, ka ir dažas labākās prakses, kas jāņem vērā.

'Pakāpeniska progresēšana ir svarīga jebkurai vingrojumu programmai. Pārāk daudz, pārāk ātri darot, var ne tikai palielināt traumu vai sirdsdarbības traucējumu risku, bet arī kļūt mazāk patīkami, apgrūtinot pozitīvas fiziskās aktivitātes ilgtermiņā,' viņa saka.

Ja jums ir teikts, ka neiesaistīties intensīvas intensitātes treniņos, pirms strukturētas treniņu programmas uzsākšanas konsultējieties ar ārstu vai vingrošanas fiziologu. 'Ja jums ir nekontrolēta sirds slimība, hipertensija vai citas kardiometaboliskas slimības, darbs ar sertificētu fiziskās slodzes fiziologu var palīdzēt mazināt risku un nodrošināt, ka jūs atbilstoši reaģējat uz jauno slodzi, ko rada vingrinājumi,' piebilst Rīds.

Amerikas Dzemdību speciālistu un ginekologu koledža (ACOG) grūtnieces mudina turpināt (vai sākt) vingrojumu programmas, taču viņām tas jādara, zinot par atbilstošām modifikācijām un sertificēta trenera aprūpi, kuram ir papildu apmācība ar šo iedzīvotāju grupu.

FAQ

Līdzņemamā

Mēs domājam, ka vislabākais vingrinājums ir tas, ko pieturēsities, taču ir vērtīgi, kad vien iespējams, sajaukt treniņus un apvienot aerobos un anaerobos treniņus savā nedēļas grafikā. Vai esat gatavs savā ikdienā ieviest jaunus apmācības veidus? Apskatiet šos visaptverošos skriešanas ceļveži iesācējiem un pretestības treniņš .