Vai sēklu eļļas ir kaitīgas jums? Lūk, kā uztura speciālisti domā par viņiem

Pēdējā gadsimta laikā sēklu eļļu, kas pazīstamas arī kā augu eļļas, patēriņš ir strauji pieaudzis. Zinātnieki brīdina, ka mūsdienu uzturā ir pārāk daudz šo tauku un ka mūsu pārmērīga paļaušanās uz tiem var kaitēt mūsu veselībai.

Bet cik kaitīgi ir sēklu eļļas, un vai mums no tām vispār jāizvairās? Šajā rakstā ir izjaukta zinātne par sēklu eļļām — labām, sliktajām un neglītajām —, lai palīdzētu jums izlemt, kādai nozīmei tām vajadzētu būt jūsu uzturā.

Kas ir sēklu eļļas?

'Sēklu eļļas' ir vispārīgs termins, ko lieto, lai aprakstītu ar omega-6 bagātas augu eļļas, kas iegūtas no sēklām. Sojas un rapšu eļļas tiek sauktas arī par sēklu eļļām, lai gan tās nav iegūtas no sēklām.

Pārtikas ražotāji un restorāni sāka lielā mērā paļauties uz sēklu eļļām pārtikas ražošanā pirms gadu desmitiem, kad amerikāņi atteicās no dzīvnieku izcelsmes taukiem, piemēram, sviesta un speķa, lai aizsargātu sirds veselību un ietaupītu naudu.

Mūsdienās sēklu eļļas veido ap 10% no uzņemto kaloriju daudzuma 1 vidējā amerikāņu diētā. Šīs eļļas var atrast visā, sākot no mākslīgā piena maisījuma zīdaiņiem un beidzot ar jūsu iecienītāko salātu mērci.

ar 3. zīmi

Lai gan daudzām veselības organizācijām patīk Amerikas Sirds asociācija 2 veicināt sēklu eļļu, piemēram, sojas pupu eļļas un saulespuķu eļļas izmantošanu, nevis dzīvnieku un augu taukus, kuros ir daudz piesātināto tauku, veselības eksperti ir atklājuši galvenās problēmas ar dažām visbiežāk lietotajām augu eļļām.

Pēc lipīdu izpētes zinātnieku un ārstu domām, veselībai visproblemātiskākās var būt šādas sēklu eļļas:

• Sojas eļļa: Sojas pupu eļļa ir iegūta no sojas pupiņām un ir visizplatītākā augu eļļa ASV uzturā. Šie tauki veido vairāk nekā 60% no augu eļļas ASV uzturā 3 . Omega-6 tauku linolskābe veido aptuveni 55% šīs eļļas.
• Rapšu eļļa: Rapsis ir otrā lielākā eļļas kultūra pasaulē, un vairāk 90% rapšu kultūru 4 ASV audzētas ir ģenētiski modificētas, lai palielinātu augu toleranci pret tādiem herbicīdiem kā glifosāts 5 . Rapšu eļļa sastāv no 21% linolskābes.
• Kukurūzas eļļa: Kukurūzas eļļa 6 ir galvenais linolskābes avots uzturā. Linolskābe veido ap 34 līdz 62% no taukiem kukurūzas eļļā. To parasti izmanto restorānu nozarē, lai ceptu pārtiku.
• Kokvilnas sēklas: Kokvilnas eļļa ir izgatavots no kokvilnas auga sēklām. Tas satur daudz linolskābes, kas veido vairāk nekā piecdesmit% no šiem taukiem. To izmanto kā cepamo eļļu un tādos produktos kā salātu mērces.
• Saflora eļļa: Saflora eļļu iegūst no saflora auga sēklām. Tas ir viens no bagātākajiem omega-6 tauku avotiem ar omega-6 un omega-3 attiecību 77:1. 7 Saflora eļļu var atrast salātu mērcēs, sviesta aizstājējproduktos un uzkodās, piemēram, čipsos.
• Saulespuķu eļļa: Saulespuķu eļļa tiek ražots no saulespuķu sēklām un ir viena no populārākajām eļļām, ko izmanto ēdiena gatavošanā. Tas satur līdz 70% linolskābes pēc svara , tāpēc tas ir galvenais omega-6 tauku avots uzturā.

Lielāko daļu šo eļļu izmanto mājas un restorānu gatavošanā, kā arī pārtikas ražošanā, tāpēc vidusmēra cilvēks tās patērē ikdienā. Ir arī vīnogu kauliņu un rīsu kliju eļļas rada bažas dažiem veselības ekspertiem , bet pārtikas ražošanā tos neizmanto tik bieži.

Rūpes par veselību ar sēklu eļļām.

Problēma ar sēklu eļļām ir tā, ka tās ir atrodamas daudzos pārtikas produktos un ir daži no visbiežāk izmantotajiem taukiem ēdiena gatavošanā. Šī iemesla dēļ tie veido lielāko daļu tauku daudzu cilvēku uzturā.

Saskaņā ar pētījumiem ir daži veidi, kā tiek uzskatīts, ka mūsu pārmērīgā paļaušanās uz sēklu eļļām kaitē veselībai:

Tie izjauc omega-6 un omega-3 attiecību.

Gan omega-6, gan omega-3 taukskābes ir nepieciešamas veselībai. Tomēr, kamēr omega-3 taukskābes ir pretiekaisuma līdzeklis 8 , omega-6 taukskābes mēdz būt vairāk pretiekaisuma rakstura 9 .

'Sēklu eļļās ir augstāks omega-6 saturs nekā citās, veselīgākās taukos. Pierādījumi nav pārliecinoši, vai omega-6 tauki vienmēr ir 'sliktā' veidā vai nav. Ir skaidrs, ka mums tie ir vajadzīgi, bet mazākā daudzumā. vairāk nekā to pretiekaisuma omega-3 kolēģiem. Vitnija Krauša, RDN, CLT , stāsta mindbodygreen.

Lai gan ideālā omega-6 un omega-3 attiecība vēl nav zināma, eksperti uzskata, ka tai vajadzētu būt starp 1:1 10 un 4:1 6 optimālai veselībai. Diemžēl vidējais amerikāņu uzturs satur līdz 20 reizes vairāk 7 omega-6 taukskābes nekā omega-3 taukskābes, kas var veicināt iekaisumu organismā un var veicināt iekaisuma slimības.

Tie ir ļoti apstrādāti.

Sēklu eļļas, piemēram, rapšu eļļa, tiek pakļautas rafinēšanas procesam, tostarp balināšanai un dezodorēšanai, kas palīdz uzlabot eļļu garšu un krāsu un pagarina to glabāšanas laiku. Diemžēl rafinēšanas procesā no tādām eļļām kā rapšu eļļa tiek atdalīti tādi labvēlīgi savienojumi kā E vitamīns un fenoli vienpadsmit , kas nozīmē, ka tās ir mazāk barojošas nekā nerafinētas eļļas.

Tie bieži ir ģenētiski modificēti.

Ģenētiski modificēti organismi (ĢMO) 12 ir viena no vispretrunīgākajām tēmām uztura un vides zinātnē.

Lielākā daļa kultūraugu, ko izmanto sēklu eļļu ražošanai, ir ģenētiski modificēti, lai uzlabotu izturību pret kaitīgiem herbicīdiem, piemēram, glifosātu, un uzlabotu ražu. Zinātnieki apgalvo, ka palielinās tādu herbicīdu lietošana kā glifosāts uz ĢMO kultūrām 13 var kaitēt gan cilvēku veselībai, gan vides veselību 12 .

Tie ir pakļauti oksidācijai.

Daudzām sēklu eļļām ir a augsts dūmu punkts , kas nozīmē, ka tās var uzkarsēt līdz augstai temperatūrai, nedegot. Tomēr daži satur daudz polinepiesātināto tauku (PUFA), kas padara tos pakļautus oksidācijai — reakcijai starp taukiem un skābekli, kas izraisa tauku veidošanos. kaitīgie savienojumi 14 tāpat kā brīvie radikāļi.

Šie savienojumi var bojāt šūnas un veicināt iekaisumu organismā. Eļļas, kas ir atkārtoti uzsildīts piecpadsmit , piemēram, eļļas, ko izmanto cepšanai restorānos, ir īpaši jutīgas pret oksidēšanos.

Zinātnes vitrīna

Atkal, lai gan laiku pa laikam baudot frī kartupeļus vai izmantojot salātu mērci, kas pagatavota no rapšu eļļas, veselībai netiks nodarīts kaitējums, regulāri patērējot ar omega-6 bagātas sēklu eļļas un īpaši pārstrādātus pārtikas produktus, kuru pagatavošanai tās bieži izmanto (un nepatērējot pietiekamā daudzumā). pretiekaisuma omega-3 bagāti pārtikas produkti), var veicināt veselības problēmas.

Kopsavilkums

Sēklu eļļu priekšrocības.

Lai gan sēklu eļļas ir saistītas ar dažām būtiskām bažām, tās visas nav sliktas. Šeit ir daži sēklu eļļas ieguvumi, kas jāņem vērā:

Tie ir par pieņemamu cenu.

Viens no lielākajiem sēklu eļļu plusiem ir to izmaksas. Ne visi var atļauties augstākās cenas eļļas, piemēram olīvju eļļa un avokado eļļa , jo īpaši restorāniem, kuriem ir jāsamazina pārtikas izmaksas. Ja jums ir mazs budžets, sēklu eļļas var būt daudz ekonomiskāka izvēle salīdzinājumā ar dārgākām cepamajām eļļām.

Nerafinētās versijas satur aizsargājošas barības vielas.

Lai gan lielākā daļa sēklu eļļu ir ļoti rafinētas, ir arī nerafinētas eļļas versijas, piemēram, rapšu eļļa un saulespuķu eļļa. Nerafinētas eļļas netiek pakļautas tādam pašam rafinēšanas procesam kā rafinētas eļļas. Sakarā ar to aizsargājošie savienojumi, piemēram, E vitamīns un fenoli vienpadsmit tiek uzturēti.

Gandrīz 90% ASV pieaugušo 16 nesasniedz E vitamīna RDA, tāpēc nerafinētas sēklu eļļas izmantošana varētu palīdzēt cilvēkiem apmierināt viņu vajadzības. Tas nozīmē, ka ir daudz citu E vitamīna avoti no kuriem izvēlēties, tāpēc jūs noteikti to nedarīsit nepieciešams iekļaut šīs eļļas savā uzturā, ja vēlaties palielināt E vitamīna uzņemšanu.

Dažām sēklu eļļām ir augsts dūmu punkts.

Dūmu punkts attiecas uz temperatūru, kurā eļļa sāk dūmot. Rafinēšanas process, kuram iziet lielākā daļa sēklu eļļu, padara tās stabilākas augstas temperatūras 17 , tāpēc tos parasti izmanto receptēs, kas prasa cepšanu. Rafinētajām eļļām ir arī maigs garšas profils, kas ir vēlams pārtikas ražošanā.

Kopsavilkums

Vai sēklu eļļas ir iekaisīgas?

Sēklu eļļās, piemēram, saflora eļļā, rapšu eļļā un sojas pupu eļļā, ir daudz omega-6 tauku linolskābes un maz omega-3 tauku. Ķermenim ir vajadzīgas gan omega-3, gan omega-6 taukskābes, taču lielākā daļa cilvēku patērē pārāk daudz pārtikas, kas bagāts ar omega-6, bet nepietiekami daudz ar omega-3 bagātu pārtiku.

Omega-6 taukskābes parasti tiek uzskatītas par vairāk pretiekaisuma līdzekļiem, savukārt omega-3 taukskābes tiek uzskatītas par pretiekaisuma līdzekļiem. tomēr pētnieki apgalvo 9 ka, tā kā tauki ir sarežģīti savienojumi, kuriem ir dažāda ietekme uz ķermeni, eļļas nevar ideāli ievietot 'labo' un 'slikto' kastēs.

Zinātnieki joprojām ir pētot attiecības 18 starp omega-6 un omega-3 taukiem un to lomu iekaisumos, kas ir ļoti sarežģīti un nav melnbalti. Turklāt, lai gan uztura pasaulē valda vispārēja vienošanās, ka lielākajā daļā diētu ir pārāk daudz omega-6 tauku, nav galīgas vienprātības 18 par to, kādai jābūt optimālajai omega-3 un omega-6 attiecībai.

Lai gan ir taisnība, ka omega-6 bagātas diētas var kaitēt veselībai, veicinot iekaisuma vidi organismā, īstā problēma nav omega-6 tauki. Pēc Krauča teiktā: 'Lai gan ik pa laikam ēdot kaut ko ar sēklu eļļām, tas neizraisīs iekaisuma slimības procesu, mums ir jāaplūko viss kopains,' viņa saka.

Galvenā problēma ar Rietumu diētām ir tāda, ka tajās parasti ir daudz iekaisīgu īpaši apstrādātu pārtikas produktu un trūkst omega-3 tauku un vairāku citu uzturvielu, kas regulē iekaisumu organismā.

Omega-3s EPA (eikozapentaēnskābe) un DHA (dokozaheksaēnskābe), ko organisms viegli izmanto, ir koncentrēts jūras veltēs 9 piemēram, lasis, sardīnes, anšovi un varavīksnes foreles, kā arī aļģes.

Omega-3 var atrast arī tādos pārtikas produktos kā valrieksti un kaņepju sēklas , taču šajos pārtikas produktos atrodamā omega-3 veida tiek vāji pārveidota par DHA un EPA, padarot jūras veltes un aļģes par labākajiem šo svarīgo taukskābju avotiem.

Ja uztraucaties, ka omega-3 uzņemat pārāk maz un omega-6 pārtikas produktus, piemēram, sēklu eļļas, uzņemat pārāk daudz, mēģiniet samazināt īpaši apstrādātu pārtikas produktu uzņemšanu un palielināt jūras velšu uzņemšanu. Ja jums nepatīk zivis vai ievērojat augu diētu, ņemot aļģu eļļas piedeva var palīdzēt palielināt DHA un EPA uzņemšanu.

Kopsavilkums

Tātad, vai man vajadzētu izvairīties no sēklu eļļām?

Tāpat kā ar citiem pārtikas produktiem, nav laba ideja demonizēt sēklu eļļas. 'Es neticu pārtikas dēmonizēšanai vai kaut kā pilnīgai ierobežošanai, taču es cenšos virzīt klientus uz mazāk rafinētām, uzturvielām bagātām eļļām, kas piedāvā ar pētījumiem pamatotus ieguvumus veselībai.' Džesika Kordinga, M.S., R.D. , stāsta mindbodygreen.

Tāpēc, ja jūsu pašreizējā diēta satur omega-6 bagātu pārtiku, piemēram, sēklu eļļas, neuztraucieties. 'Ja rafinētas sēklu eļļas ir gadījuma vai neliela daļa no jūsu uztura, es ieteiktu kādam par to nesatraukties,' saka Kordings. 'Tomēr, ja jūs ēdat daudz apstrādātu pārtikas produktu, kas satur sēklu eļļas, vai bieži pusdienojat ārā, kur sēklu eļļas var izmantot biežāk, tad dažus no šiem pārtikas produktiem vēlaties aizstāt ar mazāk apstrādātiem produktiem, kas izmanto veselīgākas eļļas ”.

Kordings arī iesaka vairāk gatavot mājās un apzināti izmantot vairāk omega-3 avotu savā dienā.

11. maija zodiaka zīme

Crouch piekrīt un iesaka koncentrēties uz jūsu vispārējo uzturu. 'Es iesaku klientiem koncentrēties uz uzturvielām bagātu pārtikas produktu, piemēram, augstas kvalitātes augļu, dārzeņu un olbaltumvielu avotu, patēriņu. Kad mēs koncentrējamies uz dabai tuvinātu pārtiku, mēs, protams, samazinām apstrādātu sēklu eļļu uzņemšanu un uzturvielām nabadzīgas pārtikas iespējas, ' viņa saka.

Attiecībā uz to, kuras eļļas izmantot savā mājas gatavošanā, abi dietologi piekrīt, ka barojošas iespējas, piemēram, olīveļļa un avokado eļļa izdarīt gudras izvēles.

'Es vispār iesaku taisīt Nerafinēta olīveļļa un avokado eļļu jūsu galvenās cepamās eļļas,' saka Kordings. Diētas, kas bagātas ar olīveļļu, ir konsekventi saistītas ar uzlaboti veselības rezultāti 19 piemēram, zemāks sirds slimību, 2. tipa cukura diabēta un aptaukošanās gadījumu skaits, savukārt avokado eļļa ir bagāta ar antioksidantiem, piemēram, luteīnu un karotinoīdiem.

Veselīga eļļas patēriņa vadlīnijas.

Tālāk ir sniegti vēl daži padomi, kas var palīdzēt jums izdarīt veselīgāku izvēli attiecībā uz cepamo eļļu:

1. Kad vien iespējams, izvēlieties veselīgas eļļas, piemēram, olīveļļu un avokado eļļu, nevis augsti rafinētu sēklu eļļu, piemēram, rapšu un sojas eļļu.
2. Gatavojiet vairāk maltīšu mājās, lai precīzi zinātu, kuri tauki tiek izmantoti jūsu maltīšu un uzkodu pagatavošanai. Vairāku maltīšu gatavošana mājās arī palīdzēs samazināt ļoti apstrādātu pārtikas produktu patēriņu, kas bieži satur sēklu eļļas.
3. Pāreja uz pilnvērtīgu pārtiku, kurā ir maz īpaši apstrādātu pārtikas produktu, kas izgatavoti no sēklu eļļām, kas bagātas ar omega-6.
4. Izmantojiet pareizo veidu eļļas pareizajiem gatavošanas tempiem. Olīvju eļļa divdesmit ir lieliska izvēle sautēšanai uz vidējas uguns, kamēr avokado eļļa un rafinēta kokosriekstu eļļa ir labākas gatavošanai ar augstu karstumu, piemēram, cepšanai pannā, jo tās ir vairāk stabils augstā temperatūrā divdesmitviens . Izmantojiet eļļas ar zemu dūmu punktu, piemēram sezama eļļa un ķirbju sēklu eļļa , salātu smērēšanai un garšas piešķiršanai ēdieniem pēc pagatavošanas.
5. Atcerieties, ka jūsu diēta kopumā ir vissvarīgākā, ja runa ir par slimību profilaksi un palīdzot jums justies vislabāk. Ja jūsu uzturs ir bagāts ar uzturvielām, bet satur nelielu daudzumu sēklu eļļu, lielākā daļa veselības ekspertu uzskata, ka tas ir labi.

bieži uzdotie jautājumi

Līdzņemamā.

Mūsdienu uzturs mēdz saturēt pārāk daudz omega-6 tauku un pārāk maz omega-3 tauku. Eksperti iesaka ka šī nelīdzsvarotība izraisa sistēmisku iekaisumu un palielina iekaisuma slimību risku. Sēklu eļļas, piemēram, sojas pupu eļļa, rapšu eļļa un saflora eļļa, lielākoties veicina omega-6 uzņemšanu vairumā cilvēku uzturā, jo tās ir atrodamas vairākos īpaši apstrādātos pārtikas produktos.

Lielākajai daļai cilvēku vislabāk ir pāriet uz uztura modeli, kas dod priekšroku uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem un ierobežo sēklu eļļu izmantošanu. Kas attiecas uz visbarojošākajām ēdiena gatavošanas eļļām, šeit ir a visaptverošs ceļvedis astoņām labākajām vietām .