Vai kokvilnas eļļa ir veselīga? Iedziļinieties tās uztura profilā
Kokvilnas sēklu eļļa var nebūt tik labi pazīstama kā, piemēram, olīveļļa vai rapšu eļļa, taču pastāv liela iespēja, ka esat to patērējis. Šai zemradara eļļai, kas atrodama fasētās uzkodās, ceptos restorānu ēdienos un mājās gatavotos ēdienos, ir nenosakāma garša, un tā piedāvā dažus ieguvumus veselībai. Bet vai kokvilnas sēklu eļļai vajadzētu būt jūsu pieliekamā pamata sastāvdaļai?
Mēs izpētījām jaunākos pētījumus un lūdzām reģistrētiem dietologiem izdalīt tās priekšrocības, trūkumus un uzturvērtības profilu, lai palīdzētu jums izlemt, vai kokvilnas sēklu eļļai vajadzētu būt jūsu uztura sastāvdaļai.
Kas ir kokvilnas eļļa?
Kokvilnas sēklu eļļa ir tieši tā, kā izklausās: cepamā eļļa, kas iegūta no kokvilnas auga sēklām, saka Dezīrija Nīlsena, R.D. , reģistrēts dietologs, kurš koncentrējas uz augu izcelsmes uzturu un zarnu veselību.
Pēc tam, kad eļļa ir iegūta no sēklām, tas ir rafinēts, balināts un dezodorēts 1 lai noņemtu gosipolu, toksisku polifenolu savienojumu, kas augam kalpo kā kukaiņu atbaidīšanas līdzeklis.
Eļļa ir iegūta no kokvilnas auga, galvenokārt ziepēm, kopš 19. gadsimta vidus . Taču 1911. gadā tas kļuva par populāru ēdiena gatavošanas sastāvdaļu ASV, pateicoties Crisco izgudrojumam, kas sākotnēji tika izgatavots no hidrogenētas kokvilnas sēklu eļļas 2 . (Šodien Crisco ir izgatavoti no sojas pupiņas un palmu eļļas .)
Pēc garšas neitrāla, kokvilnas eļļa ir augsts dūmu punkts no aptuveni 420 grādi pēc Fārenheita , kas padara to ideāli piemērotu lietošanai restorānos un ļoti apstrādātos pārtikas produktos, saka Nīlsens.
'Tas nepievienos aromātu nevienam ēdienam, un to var efektīvi izmantot cepšanai,' viņa skaidro. 'Kokvilnas sēklu eļļas izmantošana arī palīdz pagarināt glabāšanas laiku, tāpēc to bieži var redzēt rūpnieciskos pārtikas produktos.' Kokvilnas sēklu eļļu var izmantot arī ēdiena gatavošanai un cepšanai mājās.
Kopsavilkums
No kokvilnas auga iegūtajai kokvilnas sēklu eļļai ir neitrāla garša un augsts dūmu punkts, kas padara to ideāli piemērotu cepšanai un cepšanai.Uzturvērtība.
Lūk, 1 ēdamkarotes kokvilnas sēklu eļļas uzturvērtības sadalījums, saskaņā ar USDA 3 .
- Kalorijas: 124
- Tauki: 14 grami
- Piesātinātie tauki: 3,63 grami
- Mononepiesātinātie tauki: 2,49 grami
- Polinepiesātinātie tauki: 7,27 grami (galvenokārt omega-6)
- E vitamīns: 4,94 miligrami
Lai gan dažādiem kokvilnas sēklu celmiem var būt nedaudz atšķirīgs sastāvs, kokvilnas sēklu eļļas taukskābju profils parasti ir aptuveni 50% polinepiesātināto tauku (PUFA), 20% mononepiesātināto tauku (MUFA) un 20% piesātināto tauku, saka Nīlsens. Enerģijai ir nepieciešami visu veidu tauki palīdz organismam absorbēt specifiskus vitamīnus .
Tomēr pārāk daudz piesātināto tauku patēriņš var paaugstināt zema blīvuma lipoproteīnu (pazīstams arī kā ZBL jeb 'sliktā') holesterīna līmeni, palielinot sirds slimību un insulta risku 4 .
No otras puses, kokvilnas sēklu eļļa satur nepiesātinātos taukus, kas var būt labvēlīga sirds un asinsvadu veselībai 5 . Konkrēti, ' mums ir daudz pētījumu 6 lai norādītu, ka mononepiesātinātie tauki ir noderīgi, jo īpaši, ja mēs [ar tiem] apmainām piesātinātos taukus,' piebilst Nīlsens. Polinepiesātinātie tauki, piemēram, omega-3 un omega-6 taukskābes, arī ir jāiegūst ar uzturu, lai atbalstītu vielmaiņu. , viņa skaidro.
Kamēr omega-6 taukskābes 'Pēc desmit gadu ilgas izpētes mēs redzam, ka ar omega-6 bagāti pārtikas produkti un eļļas nekaitē cilvēku veselībai, neizraisa iekaisumu cilvēkiem un ir labvēlīgi,' saka Nīlsens. 'Atkal, kad mēs patērējam vairāk polinepiesātināto tauku piesātināto tauku vietā, piemēram, tropiskās eļļas un pat piena produktus, mēs redzam ieguvumus.'
Vissvarīgākais, lai kontrolētu iekaisumu, ir patērē a līdzsvarota omega-6 un omega-3 attiecība . Kokvilnas eļļā ir daudz lielāks omega-6 īpatsvars nekā omega-3.
Kopsavilkums
Lai gan tās uzturvērtības profils var atšķirties atkarībā no celma, kokvilnas sēklu eļļa ir aptuveni puse polinepiesātināto tauku, 20% mononepiesātināto tauku un 20% piesātināto tauku. Lai gan piesātinātie tauki ir saistīti ar lielāku sirds slimību risku, ir pierādīts, ka labvēlīgie nepiesātinātie tauki palīdz samazināt holesterīna līmeni.Dažādas kokvilnas sēklu eļļas formas.
Rafinēta kokvilnas sēklu eļļa ir vienīgā šķirne, ko jūs atradīsiet pārtikas preču veikalā vai kā sastāvdaļu pārstrādātos pārtikas produktos.
'Ir daudz dažādu šķīdinātāju, ko izmanto, lai rafinētu kokvilnas sēklu eļļu,' saka Nīlsens. Taču viņa atzīmē, ka viņiem ir iemesls: lai noņemtu gosipolu, kas lielās devās ir toksisks cilvēkiem. 'No kokvilnas sēklu eļļas, ko izmanto lietošanai pārtikā, ir jānoņem viss gosipols, lai to varētu droši ēst.'
Tirgū ir daži kokvilnas sēklu eļļas veidi, kas ietilpst šajā rafinētajā lietussargā un nesatur gosipolu:
- Organiski: Galvenā atšķirība starp organisko un nebioloģisko kokvilnas sēklu eļļu ir izmantoto sēklu veids un to apstrādes veids. '[Kad] tiek izmantotas bioloģiskās audzēšanas metodes, sēklas nav ĢMO,' saka Maija Fellere, M.S., R.D., CDN , reģistrēts dietologs uztura speciālists un autors Ēšana no mūsu saknēm . Viņa piebilst, ka organiskās sēklu eļļas parasti tiek izspiestas ar sēklām (tas nozīmē, ka eļļu izspiež no sēklām ar mašīnu), nevis ekstrahē ar šķīdinātāju, jo izmantotās ķīmiskās vielas parasti netiek uzskatītas par organiskām. Tomēr tas, visticamāk, nemaina kokvilnas sēklu eļļas uzturvērtības profilu, viņa saka.
- Daļēji hidrogenēts: Dažas kokvilnas sēklu eļļas ir daļēji hidrogenētas, ražošanas process, kurā eļļai tiek pievienots ūdeņradis, kas istabas temperatūrā šķidrumu pārvērš cietos taukos. Blakusprodukts: trans tauki, kas paaugstināt ZBL holesterīna līmeni 7 līmeņos un būtu jāizvairās, saka Nīlsens.
Kopsavilkums
Jūs atradīsiet tikai rafinētu kokvilnas sēklu eļļu pārtikas preču veikalā vai kā sastāvdaļu pārstrādātos pārtikas produktos. Ir pieejamas bioloģiskās iespējas, kā arī daļēji hidrogenētas (cieta forma istabas temperatūrā), kas satur transtaukus.Kokvilnas sēklu eļļas priekšrocības:
1.Ar mēru tas var uzlabot sirds un asinsvadu veselību.
Pateicoties augstajam nepiesātināto tauku saturam, kokvilnas sēklu eļļa var būt labvēlīga sirds un asinsvadu veselībai; ir pierādīts, ka tas palīdz samazināt ZBL holesterīnu un palielina ABL holesterīna līmeni, saka Fellers.
Konkrēti, nelielā 2018. gada pētījumā, kas publicēts Uztura izpēte 8 , dalībniekiem, kuri piecas dienas lietoja diētu ar augstu kokvilnas sēklu eļļu, pēc iejaukšanās bija zemāks kopējais holesterīna, ZBL holesterīna un triglicerīdu līmenis. Dalībnieki arī uzrādīja augstāku ABL holesterīna līmeni, kas absorbē holesterīnu asinīs 9 , transportē to uz aknām un izskalo no organisma.
2022. gada pētījums, kas publicēts Uztura žurnāls 10 , kurā dalībnieki ar augstu holesterīna līmeni apmierināja 30% savas enerģijas vajadzības ar kokvilnas sēklu eļļu astoņas nedēļas, bija līdzīgi rezultāti. Pētījums parādīja, ka pēc iejaukšanās dalībniekiem bija 'būtiski uzlabojumi' asins lipīdu līmenī tukšā dūšā un pēc ēšanas. Un šie atklājumi ir svarīgi: kad ZBL holesterīna līmenis asinīs ir augsts, uz asinsvadu sieniņām sāk veidoties aplikums, palielinot sirds slimību un insulta risku 9 .
2.Tas satur labvēlīgus antioksidantus.
Viena ēdamkarote kokvilnas sēklu eļļas satur gandrīz 5 miligramus E vitamīna viena trešdaļa no ieteicamās uzturvielas devas vienpadsmit personām no 14 gadu vecuma.
Taukos šķīstošajam vitamīnam ir antioksidanta īpašības, kas nozīmē, ka tas palīdz neitralizēt oksidatīvo stresu — ko izraisa vingrinājumi, pārtikas pārvēršana enerģijā un gaisa piesārņojums, cita starpā, kas laika gaitā var izraisīt šūnu bojājumus, saka Nīlsens.
Šī kokvilnas sēklu eļļas antioksidanta īpašība var arī veicināt ādas veselību 12 . The E vitamīns eļļā atrodamās vielas var veicināt ātrāku brūču dzīšanu un ārstēt tādas slimības kā psoriāze un ādas čūlas.
3.Tas var atvieglot iekaisumu mērenībā.
Lai gan pētījumi par šo ieguvumu ir ierobežoti, daži sākotnējie pētījumi liecina, ka kokvilnas sēklu eļļa var mazināt iekaisumu, saka Fellers. Piemēram, pētnieki atklāja, ka antioksidanti, taukskābes (piemēram, linolskābe, būtiska omega-6 polinepiesātinātā taukskābe) un citi dabiskie savienojumi, kas atrodami kokvilnas sēklu eļļā. var palīdzēt novērst iekaisumu 12 .
Citi pētījumi ar dzīvniekiem atbalsta šo potenciālo ieguvumu. In 2020. gada pētījums 13 uz grauzējiem, kuriem tika injicēta kokvilnas sēklu eļļa, pētnieki atklāja, ka ārstēšana samazināja mikrogliju (imūnās šūnas smadzenēs) un astrocītu (smadzeņu šūnas, kas notur nervu šūnas) aktivāciju. Savukārt neiroinflammācija tika samazināta līdz minimumam, mazinot išēmiskā insulta radītos ievainojumus, norādīja pētnieki.
Tomēr grauzēju pētījumu rezultātus ne vienmēr var vispārināt attiecībā uz cilvēku populāciju. Kokvilnas eļļā ir arī daudz omega-6 taukskābju, kas var veicina iekaisumu 14 ja tie nav līdzsvaroti ar omega-3, tāpēc šis ir nedaudz jaukts.
Kopsavilkums
Kokvilnas sēklu eļļa piedāvā sirdij veselīgos polinepiesātinātos un mononepiesātinātos taukus, kas palīdz samazināt potenciāli kaitīgo ZBL holesterīnu un var palīdzēt novērst iekaisumu un oksidatīvos bojājumus.Kokvilnas sēklu eļļas negatīvās puses.
Papildus tam, ka kokvilnas sēklu eļļa tiek ļoti apstrādāta un izmantota neveselīgos produktos, piemēram, cepšanai, ir jāņem vērā arī dažas citas veselības problēmas, proti:
1.Tas satur piesātinātos taukus.
Lai gan kokvilnas sēklu eļļa ir bagāta ar sirdij veselīgiem nepiesātinātiem taukiem, tā satur dažus piesātinātos taukus, kas var paaugstināt ZBL holesterīna līmeni un samazināt ABL holesterīna līmeni lielos daudzumos un tādējādi palielināt sirds slimību risku, saka Fellers.
'Labākās, uz pierādījumiem balstītās vadlīnijas mēdz norādīt, ka [piesātinātajiem taukiem jābūt] ne vairāk kā 7% no enerģijas patēriņa vai kopējām kalorijām dienā,' piebilst Nīlsens. Personai, kas ievēro 2000 kaloriju diētu, tas nozīmē, ka ikdienas piesātināto tauku patēriņš ir jāsamazina līdz aptuveni 15,5 gramiem. (Tas ir līdzvērtīgs aptuveni 4 ēdamkarotēm kokvilnas sēklu eļļas.)
Vēl viens punkts, kas jāņem vērā, ir tas, ka lielākā daļa polinepiesātināto tauku kokvilnas sēklu eļļā ir omega-6 taukskābes, kas ir izplatītas iepakotajos pārtikas produktos un ir jāsabalansē ar. omega-3 taukskābes uzturā.
2.Parasti tas ir ģenētiski modificēts.
Ja ģenētiskā modifikācija ir personīga problēma, iespējams, vēlēsities meklēt kokvilnas sēklu eļļu ar ģenētiski nemodificētu vai bioloģisku sertifikātu; 2020. gadā, 96% no visas ASV iestādītās kokvilnas bija ģenētiski modificēta piecpadsmit . Daži kokvilnas audzētāji pārbauda ģenētiski modificētās sēklas uzlabo eļļas uzturvērtības un funkcionālās īpašības 16 .
3.Kokvilna satur daudz pesticīdu, un tai ir ievērojama ietekme uz vidi.
No visām Amerikas Savienotajās Valstīs audzētajām kultūrām parastā kokvilna ir trešā lielākā pesticīdu izmantotāja, ar uz vienu audzētu akru tiek izmantoti vidēji 3,8 mārciņas pesticīdu 17 . Un pesticīdu lietošana tikai pieaug: no 2011. līdz 2019. gadam parasto kokvilnas akru skaits ASV, kas tika apstrādāti ar pesticīdiem, palielinājās par aptuveni 38%.
Šie pesticīdi var noplūst ūdensceļos, 18 ūdensdzīvnieku pakļaušana toksisko ķīmisko vielu iedarbībai. Tie var arī iekļūt gruntsūdeņos, padarot tos nedrošus lietošanai pārtikā cilvēkiem, florai un dzīvniekiem . Dažu pesticīdu lietošana var arī kaitēt laukstrādnieki 19 un kaimiņu kopienas divdesmit .
ko nozīmē 1444
Pati eļļa var saturēt arī šo kaitīgo pesticīdu pēdas divdesmitviens .
Kopsavilkums
Kokvilnas eļļā ir nesabalansēta omega-6 un omega-3 attiecība, un tajā ir daži piesātinātie tauki, kas lielos daudzumos var veicināt sirds slimības. Tas bieži ir arī ģenētiski modificēts un izsmidzināts ar pesticīdiem, kas kaitē videi un lauksaimniecības darbinieku veselībai. Šo iemeslu dēļ daudzi veselības eksperti ievieto kokvilnas sēklu eļļu neveselīgas eļļas kategorija .Tātad, vai kokvilnas eļļa ir veselīga?
Tāpat kā ar daudziem dārzeņu un sēklu eļļas , kokvilnas sēklu eļļa pēc savas būtības nav neveselīga, un tā var būt daļa no labi sabalansētas ēšanas. Tomēr tas ir jālieto mērenībā — nevis tādos daudzumos, kādus mūsdienās var atrast daudzos stipri apstrādātos un ceptos ēdienos.
Lai gan jums nevajadzētu uztraukties par to, ka ceptu dārzeņu pannai jāpievieno viena vai divas ēdamkarotes, parasti jūs vēlaties izvairīties no ēdiena fritēšanas tajā, saka Nīlsens.
Tāpat esiet apzinīgs attiecībā uz pārstrādātiem pārtikas produktiem, ko patērējat: arī ļoti apstrādāti pārtikas produkti, piemēram, tie, kas satur kokvilnas sēklu eļļu. bieži satur lielu daudzumu nātrija un cukura , kam ir negatīva ietekme uz veselību.
Arī kokvilnas eļļa ir stipri rafinēts , un tā ražošana rada zināmas bažas par vidi un cilvēku veselību. Turklāt tas var saturēt pesticīdu atliekas. Šo iemeslu dēļ tas noteikti nav viens no veselīgākās cepamās eļļas turēt apkārt.
Kopsavilkums
Savas nesabalansētā taukskābju profila, augstā izsmalcinātības līmeņa un vides apsvērumu dēļ kokvilnas sēklu eļļa nav labākā eļļa, ko paturēt. Izvēlēties Nerafinēta olīveļļa , avokado eļļa , vai kokosriekstu eļļa tā vietā virtuvē.Kokvilnas sēklu eļļa salīdzinājumā ar citām eļļām.
Kokvilnas eļļa pret olīveļļu
Ēdamkarote no olīvju eļļa tai ir līdzīgs uzturvērtības profils kā kokvilnas sēklu eļļai: tā piedāvā tikai 2 papildu kalorijas un tādu pašu kopējo tauku daudzumu kā tai līdzinieks. Tomēr olīveļļā ir nedaudz mazāk piesātināto tauku (2,17 grami), daudz mazāk polinepiesātināto tauku (1,33 grami) un ievērojami vairāk mononepiesātināto tauku (9,58 grami) 22 .
Diētas, kas bagātas ar olīveļļu, ir saistītas ar uzlaboti veselības rezultāti 23 piemēram, zemāks sirds slimību, 2. tipa cukura diabēta un aptaukošanās līmenis.
The dūmu punkts olīveļļas daudzums ir atkarīgs no konkrētās šķirnes. Neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas dūmu temperatūra ir 350 grādi, neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas dūmu temperatūra ir 420 grādi un pamata olīveļļas dūmu punkts var svārstīties no 390 līdz 470 grādiem. Tātad, lai gan olīveļļa nav tik piemērota ēdiena gatavošanai vai cepšanai augstā temperatūrā, olīveļļa kopumā ir veselīgāka izvēle.
Kokvilnas eļļa pret saulespuķu eļļu
Tāpat kā olīveļļa, ēdamkarote no saulespuķu eļļa satur tādu pašu kopējo tauku daudzumu kā kokvilnas sēklu eļļa, taču tā piedāvā augstāks mononepiesātināto (2,73 grami) un polinepiesātināto (9,2 grami) tauku līmenis 24 . Saulespuķu eļļā ir arī mazāk nekā uz pusi mazāks piesātināto tauku daudzums (1,44 grami) nekā kokvilnas sēklu eļļā, tādējādi padarot to par labāku sirds veselībai. Saulespuķu eļļai ir arī augstāks dūmu punkts - 450 grādi, tāpēc tā ir labāka gatavošanai augstā temperatūrā.
Tomēr saulespuķu eļļa ir arī ļoti rafinēta un satur daudz omega-6 PUFA, tāpēc tā nav veselīgākā izvēle.
Kokvilnas eļļa pret rapšu eļļu
Gan kokvilnas sēklas, gan rapšu eļļas satur 14 gramus tauku, bet pēdējais piedāvā mazāk piesātināto tauku (0,92 grami) nekā tā ekvivalents 25 . Rapšu eļļā ir arī vairāk nekā trīs reizes lielāks mononepiesātināto tauku daudzums un uz pusi mazāks polinepiesātināto tauku daudzums nekā kokvilnas sēklu eļļā, tāpēc tai var būt lielāka ietekme uz sirds veselību.
Tomēr rapšu eļļai ir tikai 400 grādu dūmu temperatūra, tāpēc tā nav ideāla izvēle cepšanai, grilēšanai vai cepšanai. Tas bieži ir arī ģenētiski modificēts un ļoti rafinēts.
bieži uzdotie jautājumi
Līdzņemamā.
Kokvilnas sēklu eļļas mērenība savā uzturā var sniegt zināmas priekšrocības, taču eļļa rada iespējamās vides un ētiskās izmaksas, un tajā ir daži holesterīna līmeni paaugstinoši tauki. Tāpēc nesteidzieties ar gardumu, kas tiek pagatavots ar kokvilnas sēklu eļļu, bet meklējiet barojošākas iespējas, piemēram, avokado eļļa vai olīveļļa - ikdienas gatavošanai.
Dalieties Ar Draugiem:
