Vai vēlaties agri pamosties? Miega speciālisti 9 vienkāršās darbībās izskaidro, kā to izdarīt

Viņi saka, ka agrais putns saņem tārpu, bet kā tas patiesībā notiek kļūt agrs putns, ja agra celšanās tev nenāk dabiski? Šeit mēs izskaidrosim, kāpēc agri pamosties ir izdevīgi, kāpēc jūs varētu ar to cīnīties un kā to izdarīt kļūt par rīta cilvēku vienreiz par visām reizēm.

9 padomi, kā agri pamosties

Dodiet sev pietiekami daudz laika pilnam nakts miegam

Lai gan daži pieaugušie var iztikt labi ar septiņām miega stundām, bet citiem var būt nepieciešams tuvāk deviņām stundām, vispārējais īkšķis ir tāds, ka pieaugušajiem ir vajadzīgas aptuveni astoņas kvalitatīva miega stundas naktī, lai pamostos atpūtušies.

Saskaņā ar Janet Kennedy, Ph.D., klīniskā psiholoģe un dibinātāja NYC miega ārsts , lūk, kā to noskaidrot kad tev jāiet gulēt , pamatojoties uz to, kad vēlaties pamosties.

1. Apsveriet laiku, kurā jums jābūt nomodā, un iestatiet šim laikam periodisku modinātāju. Ja jums nav grafika ierobežojumu, izvēlieties laiku, kas atbilst jūsu dzīvesveidam.
2. Atgriežoties atpakaļ, noskaidrojiet, cikos jums vajadzētu iet gulēt katru nakti, lai noteiktu jūsu ķermenim nepieciešamo miega stundu skaitu.
3. Pieturieties pie šī jaunā grafika pāris nedēļas. Pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā nenospiežot atlikšanas pogu .
4. Izsekojiet, kā tas notiek miega dienasgrāmata . Ņemiet vērā, cikos jūs sākat gulēt naktī. Tas ir labs rādītājs par jūsu miega vajadzībām.
5. Pielāgojiet savu miega un nomoda grafiku, līdz iekrītat rutīnā, kas šķiet pārvaldāma. Galu galā ar pietiekamu konsekvenci jūsu ķermenim vajadzētu pierast pie šī jaunā pamošanās laika, un, iespējams, jums pat nav nepieciešams modinātājs, lai piecelties.

Nosakiet savu miega hronotipu

Mums visiem ir diennakts ritms, kas ietekmē to, kad mēs jūtamies enerģiski, salīdzinot ar to, kad jūtamies miegains. Bet šeit ir lieta — ikviena diennakts ritms ir nedaudz atšķirīgs. Kā padomes sertificēts miega speciālists Michael J. Breus, Ph.D. saka mindbodygreen, lielākā daļa cilvēku ietilpst vienā no četriem 'miega hronotipiem' jeb diennakts ritma modeļiem, kas var palīdzēt jums izdomāt visoptimālāko grafiku jūsu diennakts ritmam.

'[Cīņas pamosties agri] bieži vien ir problēma, kas saistīta ar to, ka cilvēki neapzinās savu hronotipu, [kas ir] ģenētiski vadīts miega grafiks, kas ļauj jums zināt, vai jūs dabiski esat agrs putns vai nakts pūce,' skaidro Breus. .

Šeit ir a ātra viktorīna lai noskaidrotu, vai tu esi lācis, lauva , vilks, vai delfīnu hronotips . Kad jūs zināt savu, šeit ir mūsu ceļvedis optimālais dienas grafiks katram hronotipam .

Iegūstiet dabisku gaismu dienas laikā

Viens vienkāršs veids, kā ietekmēt vai atiestatīt savu diennakts ritmu, ir izmantot gaismu savā labā. Gaisma patiesībā ļauj diennakts ritmam uzzināt, kad ir diena un nakts, un Breuss iesaka no rītiem iegūt dabisku gaismu, lai palīdzētu jums pamosties (un ļaujiet ķermenim zināt, ka tieši šajā laikā jums vajadzētu pastāvīgi pamosties).

'Ir daudzi saullēkta modinātāji, kas palīdzēs šajā jautājumā,' piebilst Breus. (Šeit ir mūsu iecienītākie.)

Un papildus tam, ka no rīta kļūst gaišs, ņemiet vērā, ka, vakaram tuvojoties, jūs to vēlēsities izvairīties gaisma, un īpaši zilā gaisma.

Ir atbildīgs partneris

Ja jums mājās ir partneris vai istabas biedrs vai kāds draugs, kurš vēlas agri pamosties, apsveriet iespēju viņus piesaistīt par atbildības partneri. 'Man ir viens pacients, kuram ir pamošanās atbildības partneris, kur viņi abi pamodina viens otru ar tālruņa zvaniem,' Breus stāsta mindbodygreen.

Ievērojiet konsekventu ikdienas rutīnu

Diennakts ritms plaukst pēc rutīnas; Jo konsekventāks ir jūsu dienas grafiks, jo lielāka iespēja, ka jūs katru rītu pamodīsities vienā un tajā pašā laikā. Kā atzīmē Breuss, svarīgi faktori ir tādas lietas kā ēdienreizes, vingrošana un laiks, kad sākat atpūsties. 'Vingrošana īstajā laikā, pamatojoties uz diennakts ritmu, var būt diezgan noderīga,' viņš piebilst. (Piemēram, lāču hronotipi vispirms vingrojiet labāk vilki ir lielisks treniņu logs agrā vakarā.)

Izmēģiniet kvalitatīvu miega papildinājumu

Agrā pamošanās sākas ar sagatavošanos labam nakts miegam, kas ir vieta, kur tiek izmantots kvalitatīvs miega papildinājums.

Protams, šodien tirgū ir tik daudz iespēju, tāpēc jūs vēlēsities meklēt pētniecībā atbalstītas sastāvdaļas, piemēram, magnija bisglicinātu vai jujube sēklu ekstraktu.

Šeit ir mūsu populārākās izvēles iespējas labākie miega uztura bagātinātāji pieejams tieši tagad, lai palīdzētu jums sākt darbu.

labākie darbi svariem

Pievērsiet uzmanību savam kofeīna un alkohola patēriņam

Tas varētu izklausīties pašsaprotami, taču jūs varētu būt pārsteigts, uzzinot, ka kofeīns jūsu sistēmā var uzkavēties ilgāk, nekā jūs varētu domāt. Saskaņā ar Breus teikto, pētījumi liecina, ka jums vajadzētu izvairīties no kofeīna plkst 1 vismazāk 1 sešas stundas pirms gulētiešanas 1 — ja ne vairāk — tāpēc aizmigšana nav problēma.

Un, runājot par alkoholu, neskatoties uz tā šķietami miegu izraisošo ietekmi, tas faktiski var traucēt miegu. Tas tāpēc, ka ietekmē jūsu ķermeņa dabisko melatonīna ražošanu 2 — un var izraisīt vai pastiprināt simptomus miega apnoja 3 , piemēram, krākšana.

Nespiediet atlikt

Neaizmirstiet, vienkārši uzskatiet, ka atlikšanas poga ir vislielākais ienaidnieks agri pamostoties. Kā integrētās medicīnas ārsts Dana Koena, M.D. Iepriekš teica mindbodygreen, kamēr jūsu jaunais miega grafiks nav pietiekami konsekvents, lai nebūtu nepieciešams modinātājs, jums tas joprojām būs jāiestata. Un, kad tas nodziest, piespiediet sevi nekavējoties piecelties.

'Vienkārši dariet to. Celieties no gultas, kad atskan modinātājs. Nespiediet atlikšanu,' saka Koens. Lai gan tas ne vienmēr ir viegli, jūs var piecelties! Noteikti apskatiet mūsu padomi, kā no rīta iegūt enerģiju lai ieliktu vēl kādu sparu savā solī.

Padariet savus rītus patīkamus

Pēdējais, bet ne mazāk svarīgais ir tas, ka jūs, visticamāk, pamodīsieties agri, ja jums būs ko sagaidīt, sākoties dienai. Varbūt tas ir tavs mīļākās brokastis , amped up treniņš , vai rīta pastaiga pa jūsu apkārtni.

'Ja jūs patiešām izbaudāt rīta dušu, tad atgādiniet sev, cik labi jūs jutīsities, kad ūdens skars jūsu seju un muguru,' holistiskais psihiatrs. Ellen Vora M.D. piedāvā kā piemēru, piebilstot: 'Dažiem cilvēkiem, kuri ir iekļuvuši meditācijas spārnos, tas var dot mazliet augstu vilni, ko viņi var gaidīt.'

Agras pamošanās priekšrocības

Ir daudz priekšrocību agri pamostoties , pat ja jūsu agrīnā versija ir nedaudz vēlāka nekā kāda cita versija. Atcerieties, ka jūsu lāči un lauvas, iespējams, pamostas pulksten 6:00 bez problēmām, taču, ja jūs esat vilks, kurš mostas tuvāk pulksten 7:00 un tas jums šķiet pietiekami agri, nedomājiet, ka jums ir jāpiespiež sevi darīt. celties agrāk.

Reiz jūsu rutīnas pamosties tajā pašā laikā , jūs paļaujaties uz savu rīta rutīnu, lai pievienotu savai dienai konsekvenci un uzticamību. Jūs zināt, ko sagaidīt, un to dara arī jūsu ķermenis, tāpēc jums būs daudz lielāka iespēja pamosties ar modrību un, iespējams, pat bez trauksmes signāla.

Turklāt daži pētījumi to liecina agra celšanās varētu arī uzlabot produktivitāti 4 , nemaz nerunājot par to, ka jums vienkārši šķitīs, ka dienā ir vairāk stundu, lai paveiktu lietas.

Un, ja varēsiet saglabāt savu nomoda laiku konsekventu pat nedēļas nogalēs, jūs to darīsit izvairīties no 'sociālās jet lag' (AKA atteikšanās no miega grafika, lai gulētu, kad vien iespējams), kas, kā liecina pētījumi, var negatīvi ietekmēt jūsu holesterīns 5 , diēta 6 , un kardiometaboliskā veselība 7 .

Kāpēc es nevaru agri pamosties?

Ir vairāki iemesli, kāpēc jums varētu būt grūti pamosties agri, jo Breuss paziņo mindbodygreen, ka jūs, visticamāk, strādājat. pret savu diennakts ritmu un hronotipu, ja no rīta esat noguris.

'Piemēram,' viņš saka, 'nakts pūce, kas iestata modinātāju pulksten 6:00, var atklāt, ka viņu bioloģija darbojas pret viņiem, jo ​​viņu melatonīns (miega hormons) nav nolietojies un nenotiks līdz pulksten 7 vai 8 no rīta, skaidro Breuss.

Un, ja jūs esat bēdīgi slavens snaudējs, tas noteikti atstās jūsu spēju pamosties. Kad nospiežat atlikt, Vora iepriekš stāstīja mbg , 'Neviens neuzvar. Jūs nesaņemat lielisku atpūtu, un jūs arī nepavadāt nesteidzīgu, relaksētu rītu.'

Saskaņā ar Breus teikto, citas problēmas var ietvert pārāk daudz kofeīna vai alkohola, stresu, nekonsekventu rutīnu vai pat miega traucējumus. 'Laba miega rutīnas ievērošana un miega trūkums palīdzēs ļoti labi,' viņš saka.

Kad esat izmantojis visus šajā rakstā sniegtos padomus, ja vēlaties joprojām Ja jums ir grūtības ar miegu un/vai pamostaties, kad vēlaties, tad jums vajadzētu apsvērt iespēju runāt ar savu ārstu par miega traucējumiem un iespējamo ārstēšanu.

FAQ:

Līdzņemamā

Neatkarīgi no tā, vai esat agrs putns vai drīzāk nakts pūce, dažreiz dzīve mums liek agri mosties. Labās ziņas ir tādas, ka ar a konsekventa rutīna un dažas noderīgas rīta iespējas, ikviens var būt rīta cilvēks, un jums, iespējams, pat nebūs jāiestata modinātājs.